Son innumerables las cantidades de suplementos que puedes encontrar tanto en el mercado como por internet, lo importante es conocer bien como se preparan, como se consumen, cada cuanto y lo más importante; su efectividad dependerá de que ejercicios practiques y aún más importante tener muy en claro lo que deseas conseguir consumiendo este tipo de batidos.

Alimentos para comer en el desayuno y aumentar la masa muscular

Debes tener presente que los batidos de proteínas no son mágicos y que de un día a otro no amanecerás con el cuerpo que deseas, así como lo dice su nombre, son un “suplemento” o ayudante de la dieta que tú sigues para ganar masa muscular, la cual debe estar prescrita por un profesional en la materia.

La clave principal si quieres aumentar la masa muscular, es lograr el aumento del tamaño de los músculos y esto solo logras conseguirlo elevando el número de proteínas que consumes a diario.

Consumir una dieta saludable, balanceada y equilibrada le aporta a tu organismo los nutrientes y proteínas que necesitas pero si lo que deseas es aumentar la masa muscular lo que debes hacer es empezar a consumir batidos de proteínas naturales, incluso con otras comidas que tengan proteínas. Las proteínas son una fuente que el organismo necesita para trabajar correctamente y más esas personas que desean aumentar la masa muscular.

Seis batidos de proteínas naturales

Ya que sabemos que no todas las personas tienen la información necesaria sobre cuales batidos de proteínas pueden tomar de forma natural y de cómo prepararlos, en este post nos dimos a la tarea de compartirte y explicar el paso a paso de cada batido. Esperamos te sirva la información.

1. Batido de plátano

  • 2 plátanos.
  • Medio litro de leche de almendras.
  • Tres cucharadas de avena.
  • 5 huevos cocidos, las 5 claras pero solo 2 yemas.

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que todo quede triturando y se forme una mezcla homogénea. Puede tomarse a temperatura ambiente o puedes agregarle hielo, puedes tomarlo después de cada entrenamiento para hidratarte.

2. Batido de chocolate y almendras

  • 1 taza de leche de arroz o leche light.
  • Proteína sabor de chocolate.
  • Medio brownie de chocolate con almendras.

Prepara el batido agregando todos los ingredientes a la licuadora hasta que quede totalmente mezclado, el batido de chocolate es una gran opción para sumar proteínas de una manera sabrosa, recuerda que este batido debes consumirlo antes del entrenamiento para que puedas quemar las calorías y tu cuerpo solo asimile el efecto beneficioso.

3. Batido de avena

  • 60 gr de avena.
  • Medio litro de leche de coco.
  • Una cucharada de germen de trigo.
  • Una cucharada de miel.

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta que obtengas la textura que deseas, este es un batido súper potente que te ayudara a conseguir de manera más rápida y efectiva la masa muscular que deseas.

4. Batido de nueces

  • Medio litro de leche light.
  • Medio vaso de agua.
  • Yogur light.
  • Tres claras de huevo.
  • 100 gr de nueces.
  • Un plátano.

Mezcla todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que quede homogénea y listo puedes consumirlo de una vez a temperatura ambiente, pero también puedes agregarle hielo y disfrutarlo. Debes tomarlo luego de haber terminado tu entrenamiento.

5. Batido de melocotón

  • 2 tazas de melocotón.
  • 1 taza de jugo de naranja.
  • 4 cucharadas de suero de leche.
  • Media taza de yogur light.

Agrega todos los ingredientes a la licuadora y mezcla bien hasta que tengas la textura que más te guste, viértelo en un vaso y disfruta después de haber terminado el entrenamiento. EL batido de melocotón te ayuda a aumentar la masa muscular y al mismo tiempo te alimenta sanamente.

6. Batido con huevo

  • Un litro de leche.
  • Tres cucharadas de avena.
  • Tres claras de huevo.
  • Una banana.

Mezcla todos los ingredientes muy bien hasta que todos los sólidos estén triturados, y listo puedes consumir tu batido a base de huevo. Aprovecha este batido luego de entrenar ya que te repondrá rápidamente, las claras de huevo son una fuente natural de proteínas.

Recuerda que practicar el ejercicio físico regularmente sumado a una dieta balanceada y rica en carbohidratos y proteína, más el consumo regular de batidos ricos en proteínas serán la clave para que logres aumentar la masa muscular.

FUENTE: LaVidaLucida.com

Si eres como nosotros, seguro que cada fin de semana aprovechas para sumar unos cuantos kms con la bici, y cuando llega el lunes te cuesta levantarte de la cama. ¿Estás haciendo lo suficiente para recuperarte después de la bici? Aquí tienes unos consejos muy sencillos a la vez que efectivos para mejorar tu recuperación.

Al igual que el calentamiento… piensa en el enfriamiento

Igual que eres consciente del calentamiento, debes serlo del enfriamiento (o vuelta a la calma).

Después de las carreras: no importa qué tan buena o mala fue la carrera, asegúrate de movilizar las piernas entre 15 y 20 minutos.

En el entrenamiento: rueda a ritmo cómodo durante los últimos 10 a 15 minutos de tus sesiones de entrenamiento. Este es el comienzo de tu recuperación, y tiene gran una influencia sobre cómo te sentirás al día siguiente.

Puedes vaciarte sobre la bici… pero al acabar debes reabastecerte

RRRRecupera correctamente. Sí... recuperación con 4R

Después de terminar tu entrenamiento o carrera, come y/o bebe algo fácilmente digerible. Obtener los nutrientes necesarios para tu cuerpo dentro de los primeros 30 minutos de terminar tu entrenamiento o carrera es esencial para recuperarte más rápidamente.

Una bebida recuperadora o un bocadillo como un sándwich, por ejemplo, son opciones rápidas y fáciles. Lo mejor es preparar algo de comida antes de ir a entrenar o correr.

Asegúrate de que tu bebida recuperadora o alimentos contengan carbohidratos simples y proteínas.

Debes comer una comida normal dentro de las dos horas posteriores a tu carrera o sesión de entrenamiento. Equilibra las calorías consumidas durante el día de la carrera/entrenamiento con las calorías consumidas el resto del día. Tu nutrición te ayudará a recuperarte del día y sentirte mejor.

 

La recuperación es protagonista por la noche… duerme y descansa

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

 Tomar una siesta después de un entrenamiento duro es lo mejor que puedes hacer para recuperarte. Si eso no es una opción, incluso sentarte y relajarte durante 20 minutos ayuda a tu recuperación.

Después de una sesión de entrenamiento, realmente no es una buena idea ir directamente a la siguiente lista de cosas por hacer.

Si tienes poco tiempo, es mejor acortar tu tiempo de entrenamiento para que tengas un poco menos de estrés y más tiempo para recuperarte.

Por supuesto, es posible que lleves una vida ocupada y el ciclismo es principalmente un hobby. Puede ser difícil encontrar el tiempo suficiente para la recuperación, pero la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Habla con tu entrenador sobre tu trabajo y el equilibrio de tu vida.

Dormir lo suficiente es muy importante y un factor clave en el entrenamiento y la recuperación efectivos.

 

¿Descanso total o algo suave?… piensa en la recuperación activa

Movilizar las piernas en un día de descanso es una buena idea. Rueda a baja intensidad en un terreno llano o en el rodillo. Asegúrate de ejercer una presión mínima sobre los pedales.

La recuperación activa aumenta la circulación sanguínea, que elimina el ácido láctico de los músculos, lo que ayuda a recuperarte más rápido. Sin embargo, esto solo cuenta mientras mantengas la intensidad en valores muy suaves. Si te esfuerzas demasiado en un día de recuperación activo, no estás ayudando a tu recuperación.

Tan pronto como incrementas la intensidad y elevas tu ritmo cardíaco, ya no te mueves en la zona de recuperación y las adaptaciones que obtendrías de la recuperación no están teniendo lugar.

Lo que más nos cuesta a los ciclistas… hacer un día de descanso

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

No tengas miedo de tomarte un día de descanso. Si tu entrenador te está dando un día libre, es por una razón, ¡así que disfruta de ese descanso extra! Debes estar a tope en los días difíciles, y tomártelo con calma en los días fáciles.

FUENTE: ADNCiclista.com

Sentir las manos dormidas o dolor cuando se monta en bicicleta es un problema muy común. Las lesiones se suelen producir más en mountain bike, debido a las irregularidades del terreno, pero en el ciclismo de carretera también es algo habitual. Tranquilos, no se trata de nada grave ni de ninguna enfermedad. Como regla general suele estar motivado por una mala postura.

En la bici de carretera es más común que se duerman las manos que en lamountain bike. El mtb es más probable el adormecimiento de los antebrazos debido a las vibraciones.  No debéis preocuparos si esto os pasa, no es nada grave. Por lo general se debe a problemas de costura o malos apoyos. Para quitar este adormecimiento, echad un vistazo al resto del artículo.

 

¿Se te duermen las manos o los dedos en la bicicleta? Causas y soluciones

Motivos por el que se duermen las manos

El motivo fundamental de este adormecimiento es debido a que la postura de las manos sobre el manillar hace que “pincemos” un nervio, perdiendo así sensibilidad. Montar en bici requiere de una flexión de las muñecas que puede resultar excesiva, debido a que se mantiene durante mucho tiempo. Los nervios recorren el brazo hasta la mano,  debido a una mala posición de las manos podemos hacer que el nervio ulnar o cubital se vea forzado. El peso de la parte superior del cuerpo se apoya en la palma de la mano. De esta forma, el nervio ulnar se ve muy presionado debido a la postura de la mano, lo que provoca el adormecimiento.

¿Meñique dormido?

Otro  problema similar son los meñiques dormidos. En este caso, la causa es la misma, el pinzamiento de un nervio: el cubital. Al igual que en el caso anterior una postura forzada durante mucho tiempo  provoca que el nervio se vea muy presionado y se nos duerman los meñiques o sintamos hormigueo. En este caso, la sensación de la que hablamos puede durar horas incluso después de entrenar.

Soluciones

La postura en la cual sujetamos el manillar por los cuernos es la mejor para evitar molestias.

Pasan por una correcta colocación de las manos. Hay que evitar llevar las muñecas muy flexionadas, que  la alienación entre antebrazo, muñeca y mano sea lo más recta posible. Acostúmbrate a no cargar el peso sobre las manos, para ello quizás debas corregir la posición del sillín. Una mala colocación puede provocar  una distribución del peso errónea. Pincha >>AQUI<< y te explicamos como ajustar el sillín de forma correcta. Como vemos en la imagen inferior, las manos deben estar rectas. La postura en la cual sujetamos el manillar por los cuernos es la mejor para evitar molestias.

Si ves que sufres mucho este problema… Acude al médico. Generalmente no se trata de problemas graves y suelen pasar al poco tiempo de bajarnos de la bici. Sin embargo, si ves que el problema persiste, lo mejor que puedes hacer es acudir a un especialista.

Fuente: velovecycling.com

Durante la pandemia de COVID-19, el uso de mascarillas de protección es fundamental para reducir los contagios. Sin embargo, la opinión pública debate sobre la dificultad para respirar adecuadamente, especialmente durante el ejercicio.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mapelli y col, 2021; Eur Respir 7-mar; doi: 10.1183/13993003.04473-2020) en el que evaluaron parámetros cardiorrespiratorios en reposo y durante el esfuerzo máximo para resaltar cualquier diferencia con el uso de mascarillas de protección.

Doce sujetos sanos fueron sometidos a tres pruebas de esfuerzo cardiopulmonar: sin mascarilla protectora, con mascarilla quirúrgica y con mascarilla FFP2. La disnea se evaluó mediante la escala de Borg. También se realizaron pruebas estándar de función pulmonar.

Los resultados mostraron que todos los sujetos (40,8 ± 12,4 años; 6 varones) completaron el protocolo sin ningún evento adverso. En la espirometría, de sin mascarilla, a quirúrgica, y a FFP2, se observó una reducción progresiva de FEV1 y FVC (3,94 ± 0,91 l, 3,23 ± 0,81 l, 2,94 ± 0,98 l y 4,70 ± 1,21 l, 3,77 ± 1,02 l, 3,52 ± 1,21 l, respectivamente, p<0,001). La ventilación en reposo, el VO2 y VCO2 fueron progresivamente menores con una reducción de la frecuencia respiratoria. En el ejercicio máximo, los sujetos revelaron una escala de Borg progresivamente más alta cuando usaban mascarilla quirúrgica y FFP2. En consecuencia, en el pico de ejercicio, VO2 (31,0 ± 23,4, 27,5 ± 6,9, 28,2 ± 8,8 ml / kg / min, p = 0,001), ventilación (92 ± 26, 76 ± 22, 72 ± 21 l, p = 0,003), la frecuencia respiratoria (42 ± 8, 38 ± 5, 37 ± 4, p = 0.04) y el volumen tidal (2.28 ± 0.72, 2.05 ± 0.60, 1.96 ± 0.65 l, p = 0.001) fueron gradualmente más bajos. No observamos una diferencia significativa en la saturación de oxígeno.

Los autores concluyeron que las mascarillas de protección se asocian con un empeoramiento modesto pero significativo de la espirometría y los parámetros cardiorrespiratorios en reposo y ejercicio máximo. El efecto es justificado por una reducción de la ventilación debido a una mayor resistencia al flujo de aire. Sin embargo, dado que la limitación ventilatoria del ejercicio está lejos de alcanzarse, su uso es seguro incluso durante el ejercicio máximo, con una ligera reducción del rendimiento.

La utilización de las mascarillas de protección en la pandemia que estamos viviendo nadie debería ponerlo en duda. Esas mascarillas no tienen repercusión fisiológica significativa sobre la función cardiopulmonar en reposo, pero según aumentamos la intensidad y/o duración del ejercicio afectan a las respuestas fisiológicas ya que no dejan de establecer una pequeña barrera al flujo de aire. Para la inmensa mayoría de las personas que realizan ejercicio esto no tiene efectos significativos, pero lógicamente en deportistas de alto nivel en el que se exige la máxima funcionalidad de los sistemas pulmonar y cardiocirculatorio el rendimiento debe disminuir.

Fuente: FisiologiaDelEjercicio.com

A la hora de hacer deporte, la edad es una de las excusas más comunes. Lo normal es que los ciclistas aficionados sean gente de cierta edad. Si te encuentras en el grupo de edad de los que sale los domingos y ve como le adelanta la gente, como su ritmo  es muy lento o recupera fatal…tranquil@, tiene remedio. En el ciclismo el efecto de la edad es mucho menor que en otros  deportes .

Adultez tardía, ciclismo a los 40 y 61 años

La edad y el ciclismo

¿Qué dice la ciencia?

El pico máximo para un ciclista se encuentre entre los 25-35 años, pero una vez pasada esa edad, el declive es muy lento y bajo. El VOX max disminuye un 15% cada diez años. Estudios científicos demuestran que la pérdida de potencia con el paso del tiempo es de entre 0.048 vatios kilo a partir de los 35 años, otros estudios afirman que entre 1-3 vatios. De todas formas, una la cosas que más afecta a los ciclistas de cierta edad es el peso. Si, el peso es clave, es determinante, es importantísimo. Tim Harkness, entrenador y psicólogo deportivo dice al respecto: “Toma un hombre típico de 45 años con sobrepeso de 8 kg. Si pierde peso a través del entrenamiento estructurado, podría ganar alrededor de 30 vatios. Quítele los 10 vatios que ha perdido en el proceso de envejecimiento y todavía tiene 20 vatios por delante”.

Por otro lado, la bicicleta ayuda a que nuestro reloj biológico se retrase. En la Universidad de Toronto descubrieron en 2008 que las personas de mediana edad que salen en bici habitualmente lo retrasan 12 años. En el mismo sentido va el estudio realizado en el King’s College London, donde tomaron una muestra de ciclistas entre 55-79 años y todos presentaban menos signos de envejecimiento que los no deportistas.

No es cosa de la edad

Seamos sinceros. El ciclismo es un deporte de resistencia. En los deportes explosivos, la edad es muy importante. No es así en otros tipos de deportes, donde la fuerza y velocidad juegan un papel menos importante. De esta forma la clave no está en la edad del ciclista, sino en el entrenamiento. Muchos ciclistas amateur de mediana edad culpan a su falta de rendimiento a que tiene X años y sus compañeros de grupeta son más jóvenes. Esto no es cierto, es solo una excusa. La clave, repetimos, está en entrenar. Cuanto más joven, más alto es el VO2 max o nuestra capacidad de resistencia aeróbica. Esto se entrena. Estudios de la Universidad de Colorado revelan que la diferencia entre jóvenes entrenados comparados con gente más mayor era solo del 7%. Por tanto, a medida que pasan los años y aumenta tu edad no debes salir solo a rodar (el gran error de muchos ciclistas). Has de seguir forzando a tu cuerpo para que no se estanque y siempre trate de mejorar. Hacer series o esfuerzos explosivos ayudará a mejorar nuestro VO2 max.

Eroica cancellata per il Covid, ma gli irriducibili corrono lo stesso

En resumen, no culpes a la edad de tu falta de rendimiento. Échale la culpa a tu falta de entrenamiento. La edad es sólo un número y en el ciclismo los números que importan son los vatios, velocidades medias, kilómetros recorridos….y para ello lo que hay es que entrenar.

Fuente: Velovecycling.com

Recuperar la forma física tras el parón del confinamiento es, o está siendo, uno de los principales objetivos de todo aquel apasionado del ejercicio físico. Pero, ¿sabes realmente cómo volver a entrenar para recuperar la forma física que una vez tuviste sin poner en riesgo tu cuerpo y evitando lesiones?

Proceso de adaptación

Con el entrenamiento, tu cuerpo se ve sometido a un gran estrés que causa daño en tu musculatura pero, gracias a la capacidad de adaptación de tu organismo, éste es capaz de reponerse y prepararse para recibir un estímulo cada vez mayor.

Con el paso de los días y la suma de los entrenamientos, tu musculatura se va desarrollando. Tu fuerza, flexibilidad y capacidad aeróbica se ven incrementadas, por lo que se dice que tu forma física se ve mejorada.

Cuando se produce una inactividad prolongada, la condición física disminuye. La capacidad de adaptación que nos hizo alcanzar el nivel con el que contábamos antes del parón, hace que nuestro cuerpo se adapte nuevamente; pero, esta vez, lo hace de manera inversa. La actividad física baja, por lo que tu cuerpo no necesita mantener el nivel actual y sus capacidades merman. Nuestra musculatura pierde tono y fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria disminuye al no recibir el estímulo que la hizo mejorar.

Consejos para recuperar la condición física

Como ya sabemos, si queremos estar saludables, es de vital importancia mantenernos activos y practicar ejercicio físico. Pero éste debe ser pautado de manera progresiva. Un exceso de ejercicio después de un largo tiempo de inactividad, podrá causar problemas en tus articulaciones, musculatura y organismo.

Te recomendamos que, si has perdido tu forma física durante esta pandemia, comiences con las siguientes recomendaciones:

Aumenta el tiempo de entrenamiento de manera progresiva

Comienza practicando alrededor de 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa. Lo ideal sería que combinaras días de actividad moderada o intensa, con otros donde la intensidad sea más baja, dejando un margen suficiente de tiempo entre entrenamientos para que tu cuerpo pueda recuperarse.

Adapta el volumen de entrenamiento y la intensidad a tu nivel actual

Trata de aumentar progresivamente elvolumen de entrenamiento y su intensidad para obtener mayores beneficios. Unos 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente podrían ser una muy buena opción.

Recuperar la forma física

En cuanto a las cargas en el entrenamiento de fuerza, deberás ir aumentándolas de manera progresiva. Otra opción es ir disminuyendo las repeticiones en recámara de los ejercicios, de esta manera estaremos aumentando la intensidad sin añadir peso a los ejercicios.

Deja días de descanso entre entrenamientos: factor clave para recuperar la forma física

Incluye 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza que te permita ir fortaleciendo tu musculatura, de tal manera que se ejerciten los grandes conjuntos musculares, pero asegúrate de dejar días de descanso entre ambos. Entrenar días consecutivos no es la mejor opción si vienes de un periodo largo de inactividad.

Pide ayuda a un profesional de la actividad física y que sea él o ella quien paute tu vuelta al ejercicio. De esta manera, evitarás lesiones por exceso de volumen y volverás mucho más rápido a disfrutar de la condición física que tenías antes de tener que dejar de entrenar.

La paciencia y la cautela son tus aliadas para recuperar la forma física que una vez tuviste

Ten paciencia: como se dice, Roma no se construyó en un día. El tiempo y la dosis exacta de ejercicio son tus aliados para que te puedas ver igual que antes de esta pandemia.

Quédate con ganas de más en los entrenamientos. Es preferible no llegar, a fatigar en exceso tu cuerpo, ya que la recuperación será mucho más compleja, por lo que el riesgo de sufrir lesiones aumenta. Busca la dosis mínima efectiva para asegurar tu progreso sin comprometer tu salud.

Conclusión

Cuando estamos acostumbrados a practicar ejercicio físico de manera regular y nos vemos obligados a parar, el momento de volver a entrenar se convierte en un verdadero problema.

Quizás el primer día de la vuelta a los entrenos nos veamos bien, sintamos buenas sensaciones en el momento de la práctica deportiva, pero debemos comprender que ese periodo de inactividad ha provocado que nuestro organismo pierda condición física, por lo que la vuelta deberá realizarse de manera progresiva.

Te recomendamos que, antes de nada, te pongas en manos de un profesional de la actividad física. Necesitarás que el entrenamiento se paute de manera progresiva hasta volver a alcanzar la intensidad y el volumen que tenías justo antes de verte en la obligación de parar.

Fuente: Entrenamiento.com