El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo que además se sigue reinventado con la evolución de las modas y tendencias. Desde el auge de la llamada tercera ola se reivindica su carácter artesanal como producto de calidad, y también es tendencia por sus propiedades saludables. La ciencia cada vez avala más los beneficios del café y de la cafeína, siempre en las dosis adecuadas.

El problema es que no tenemos muy claro cuál es la cantidad recomendable ni tampoco cuánta cafeína tiene exactamente el café que tomamos. La respuesta no es tan sencilla, pues depende de muchos factores, especialmente del tipo de café y de cómo se prepare. El concepto “ una taza de café” es demasiado vago y suele llevar a confusión.

 

Los factores que influyen en la cantidad de cafeína al preparar un café

El café es una infusión de agua que se obtiene de los granos tostados y molidos de los granos de café, el fruto de la planta del cafeto. Se trata de una preparación muy básica que en realidad esconde una gran complejidad, pues hasta que llega la bebida a la taza interfieren muchos factores que pueden afectar al sabor, aroma, cuerpo, intensidad, y también a la cantidad de cafeína.

La variedad y el origen de los granos

Café en Grano

Cuando nos adentramos en las diferencias entre el café de tueste natural, torrefacto y mezcla ya mencionamos que existen dos especies principales de granos de café: arábica y robusta, cada una con sus propias variedades.

El café arábica está mejor valorado porque ofrece un café más complejo, con mayor riqueza de aromas y más perfumados, ligeramente dulces y con notas afrutadas, algo ácidas. Además, tiene menos cafeína que el café robusta, que presenta una bebida más amarga, con sabores más terrosos, a frutos secos tostados y notas de madera.

El grado de tueste

Café en grano

A los consumidores no nos suele preocupar el tueste del café porque prácticamente nadie tuesta los granos en casa, pero sí es una cuestión crucial para los profesionales. El grado de tostado afecta al color de los granos -de más ligero o canela a más oscuro-, al sabor, a los aromas y al cuerpo de la infusión.

Y también influye en los componentes finales del café; un tueste más ligero contiene algo más de cafeína que uno mucho más oscuro, a pesar de que este último puede parecernos más “fuerte” por el sabor más amargo. En cualquier caso, hay mayor pérdida de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos, por lo que si nos interesan las propiedades saludables del café deberíamos escoger siempre un tueste ligero.

El grado de molido

Cafe Molido

Ya sabemos que el café, una vez molido, empieza a perder aroma y sabor muy rápidamente, por eso se recomienda siempre comprarlo en grano para molerlo al instante en casa. Las cafeteras automáticas incorporan su propio molinillo que normalmente se puede ajustar al gusto, y es que todo buen barista sabe que el nivel de molido también afecta al resultado de la bebida.

El molido influye en la forma de preparar la infusión, por eso se suele recomendar un grano más fino o más grueso en función del tipo de preparación. En términos generales, cuanto más largo es el proceso de extracción, más gruesa debe ser la molienda.

A efectos del nivel de cafeína, debemos saber que un molido más fino proporciona una mayor concentración de cafeína en la taza. Es el molido típico que se usa para cafeteras automáticas o expreso; las tipo moka o italianas admiten un grano fino o medio.

El tipo de preparación: diferentes cafeteras

Café de Filtro

Hay muchas formas de preparar café con distintas cafeteras, desde el simple y humilde café de olla hasta los métodos manuales de infusión, tan de moda como la Chemex o la V60. Hay que saber que los distintos tipos de preparación exigen diferentes tiempos de extracción, es decir, el tiempo que el agua está en contacto con el café molido.

Este tiempo, unido a otros factores ya mencionados, proporcionan cafés de aromas, cuerpos, sabores e intensidades distintos. Lo que aquí nos interesa es tener en cuenta que, cuanto más se alargue la extracción, mayor cantidad de cafeína obtendremos. Esto puede dar lugar a confusión, ya que un café infusionado en frío resulta muy suave y ligero, prácticamente sin notas amargas, pero sin embargo puede contener mucha más cafeína que un espresso, más intenso.

La cantidad de café

Café

Esto parece una obviedad, pero no siempre se utiliza la misma cantidad de café molido para preparar cantidades semejantes de bebida. En principio, cuanto más café lleve la preparación, más cafeína tendrá la taza.

La medida estándar que se suele indicar para elaborar un espresso es de 7 g de café molido por taza. Sin embargo, cada vez más baristas ponen peros a esta convención, y se habla más de mito que de realidad. No existe el café espresso único y perfecto, de nuevo, depende de muchas variables. Hay quien preparar un espresso con 6 g o incluso hasta 10 g de café por taza. Otros tipos de bebidas emplean mayores cantidades, como puede ser el café de filtro.

 

El tiempo de preparación

Cafe Espresso

Cada sistema de preparación -cada cafetera- utiliza tiempos de preparación distintos. Las automáticas y superautomáticas son muy cómodas porque permiten obtener un café excelente en apenas unos segundos, mientras que la italiana de moka y la de goteo nos obligan a esperar un poco más. Además siguen siendo tendencia los métodos manuales de infusión, destacando la moda del cold brew o café infusionado en frío.

Cuanto más tiempo dure la preparación del café, más cafeína tendrá

Este método ofrece un café delicado, suave y muy aromático, nada amargo, un buen punto de partida para los que quieran empezar a acostumbrar el paladar a tomar su café sin azúcar ni leche. Solo hay que tener en cuenta que el cold brew contiene más cafeína que un espresso común.

La cantidad de cafeína aquí depende del tiempo de contacto del café con el agua. Las infusiones en frío pueden llegar hasta las 24 horas, utilizando además mayor cantidad de café de partida, y eso incrementa la cafeína de la bebida resultante, aunque nos parezca “suave”. También hay que considerar que algunos cold brew son concentrados que se diluyen a la hora de servir.

El tamaño de la preparación

Café

Este último punto depende en gran medida de los anteriores factores y es un reflejo de la forma específica de tomar café de cada lugar. Por ejemplo, al hablar de café espresso, en Italia podemos recibir perfectamente una taza con apenas 25 ml, mientras que en España el café solo puede variar desde los 40 ml hasta casi 100 ml; en Estados Unidos un “café”, sin más, no suele bajar de los 150 ml.

Un café corto y fuerte puede tener menos cafeína que otro aparentemente más aguado

Pero ya sabemos que el volumen total de la taza no tiene por qué indicar la cantidad de cafeína, y tampoco la “intensidad”. Un espresso muy concentrado puede tener menos cafeína con un lungo, más largo, simplemente porque el café pasa más tiempo en contacto con el agua.

Otros cafés largos se preparan diluyendo el contenido con agua; en ese caso no aumentaría la cafeína. Es lo contrario de un café “doble” o doppio, que sencillamente duplica el volumen y la cafeína.

También hay que tener en cuenta que es más fácil repetir varias tazas de café corto a lo largo del día que un solo café mucho más largo, y que hay ciertas bebidas que presentan mucho más volumen, pero por estar mezclado el café con leche, crema, licor, nata, etc.

Entonces, ¿Cuánta cafeína contienen las diferentes tazas de café?

Cafe Cold

Después de conocer todos estos factores parece obvio concluir en la dificultad de establecer unas cifras exactas que determinen la cantidad de cafeína en una taza de café. Sencillamente, porque no existe “la taza” única y universal. En cada lugar se prepara de una forma diferente, y ni si quiera nos ponemos de acuerdo dentro de un mismo país.

En España, por ejemplo, hay diferentes modos de preparar y tomar el café según la región, y tampoco existe un consenso total ni en la misma ciudad. El concepto de “café solo” puede ser muy diferente según quién esté detrás de la barra, y desde luego poco tiene que ver con el espresso italiano, el coffee americano o el kaffee alemán.

Hace unos años se publicó un estudio que llamaba la atención precisamente sobre la variabilidad de la cafeína y otros componentes del café según cómo y dónde se preparase, bien desgranado por el dietista-nutricionista Juan Revenga. Es curioso comprobar que, por ejemplo, un espresso en Italia rara vez supera los 30 ml en volumen, mientras que en España el café solo se mueve entre los 40 ml y 100 ml, con grandes diferencias incluso al pedir el mismo café en la misma cafetería.

FUENTE DE ORIGEN

VOLUMEN DE LA TAZA EN ML (MEDIA) VOLUMEN DE LA TAZA EN ML (RANGO) CANTIDAD DE CAFEÍNA EN MG (MEDIA) CANTIDAD DE CAFEÍNA EN MG (RANGO)

Italia (espresso)

20

13-31

102

54-150

España (espresso)

66

34–104

116

82–139

Escocia (espresso)

31

13–90

100

66–276

Escocia (cappuccino)

255

115–310

180

85–311

Café instantáneo

125 125 58

48–88

Por la red existen calculadoras de diversos organismos que nos pueden ayudar a hacernos una idea aproximada de la cantidad de cafeína que ingerimos habitualmente, por ejemplo esta de la OCU, que considera que un café estándar contiene 100 ml de volumen, con 128 mg de cafeína si es casero, y 180 mg si es de cafetería.

Cafes

Como medida de orientación general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica cantidades aproximadas en los principales tipos de café. Además, en páginas como Caffeine informer encontramos datos más detallados incluyendo bebidas comerciales -aunque la mayoría de Estados Unidos-.

  • Espresso (60 ml): 80 mg.
  • Taza de café de filtro (200 ml): 90 mg.
  • Café americano (354 ml): 154 mg.
  • Café instantáneo (236 ml): 57 mg.

En cuanto al café en cápsulas, aproximadamente entre 55 mg y 65 mg por cada café, pudiendo llegar casi a los 90 mg.

Cuánta cafeína es aconsejable

Cafeína

Sabemos que la cafeína puede tener efectos beneficiosos en el organismo, especialmente en cuanto a rendimiento intelectual, deportivo o para aumentar la concentración, además de evitar la fatiga y el sueño. Aunque cada vez parece más claro que muchas de las propiedades saludables del café no residen en la propia cafeína, si no en otros de sus compuestos naturales.

¿Y cuánta cafeína podemos consumir diariamente sin temer riesgos para la salud? La EFSA establece las siguientes cifras:

  • Población adulta sana general: 200 mg de cafeína en una sola dosis; 400 mg de cafeína a lo largo de todo el día (unos 5,7 mg/kg pc al día). Anteriormente se establecía el máximo recomendado en 300 mg al día.
  • Embarazadas y lactantes: hasta 200 mg de cafeína consumidas a lo largo de todo el día.
  • Niños y adolescentes: no más de 3 mg por kilo de peso.

No hay que olvidar que hay otros alimentos y productos que contribuyen a la ingesta de cafeína total, como el té, ciertos refrescos, el chocolate, medicamentos o las bebidas energéticas. Los últimos estudios apuntan a que las personas habituadas a la cafeína necesitan unos 400 mg por dosis para mejorar la concentración y el rendimiento, mientras que a los menos consumidores les puede bastar con 200 mg.

La cafeína no afecta a todas las personas por igual, ya que depende de muchos factores como la edad, la constitución física, enfermedades, la toma de medicamentos o ciertos componentes genéticos. Los efectos estimulantes se empiezan a sentir entre 15 y 30 minutos después de la ingesta, y el cuerpo suele tardar en eliminarla unas cuatro horas, con una variación de entre dos y ocho horas, en ciertos casos.

El café se puede preparar y disfrutar de muchas maneras diferentes. Lo importante es saber exactamente qué y cómo lo estamos tomando, y ser más conscientes de la cantidad de cafeína que ingerimos al día para adaptar nuestros hábitos de consumo. Y si somos cafeteros empedernidos y no queremos pasarnos de dosis, siempre podemos confiar en el café descafeinado, que también puede ser muy sabroso.

FUENTE: DirectoAlPaladar.com

¿Tengo que restringir los carbohidratos si quiero conseguir una pérdida de peso? Sacamos el eterno debate de los carbohidratos a la palestra para concluir, por fin, con mitos y falsas afirmaciones. Te contamos todo lo que necesitas saber.

¿Necesitamos carbohidratos en nuestra dieta?

La respuesta es sí, mil veces sí. Los carbohidratos, a pesar de todos sus detractores, son esenciales para una dieta equilibrada y un cuerpo sano. Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, alimentando órganos vitales como el cerebro, el sistema nervioso central y los riñones.

Los carbohidratos también son una fuente de energía importante durante el ejercicio. El sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa y el páncreas segrega insulina para ayudar a que la glucosa fluya de la sangre a las células.

Comer patatas, un plato de pasta o cualquier tipo de alimento rico en carbohidratos no te hará engordar automáticamente. De hecho, se recomienda que el consumo de carbohidratos sea entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria.  

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos como, por ejemplo:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Lácteos y derivados
  • Fruta
  • Verduras con almidón (como patatas, batata, frijoles, maíz)
  • Alimentos procesados o refinados (como pan blanco, arroz blanco, patatas fritas).
  • Dulces ultraprocesados (como la bollería)

En este momento cabe señalar que existen carbohidratos más saludables que otros. ¿Cuáles son mejores? Los carbohidratos con índices glucémicos (IG) más bajos, ya que tienen una respuesta de glucosa en sangre más lenta y plana. Como consecuencia, este tipo de carbohidrato tarda más en digerirse y nos ayuda a sentirnos más llenos.

Como ejemplos de carbohidratos con IG bajo están los cereales integrales, las legumbres y las frutas, es decir, alimentos menos refinados o procesados.

Por lo tanto, los carbohidratos menos saludables son los que tienen IG alto, aquellos fácilmente digeridos que conducen a un rápido aumento en los niveles de azúcar e insulina, pero cuya caída de niveles es abrupta. El pan, el arroz blanco, las patatas, etc. son algunos ejemplos.

Las dietas bajas en carbohidratos, ¿son buenas?

Las dietas bajas en carbohidratos son populares porque se basan en la afirmación de que los carbohidratos inciden en el aumento de peso, a pesar de que esto es falso.

Aunque hay diferentes variaciones, de manera general este tipo de dietas restringen los alimentos con carbohidratos y los reemplazan con alimentos ricos en proteínas y grasas.

Los alimentos típicos consumidos en una dieta baja en carbohidratos son: carne de vaca, pollo, pescado, huevos, verduras sin almidón y grasas (como aceites).

Por el contrario, los alimentos que están restringidos suelen ser: algunos tipos de frutas, pan, cereales, verduras con almidón y algunos productos lácteos.

carbohidratos

 

Debido a que existen conceptos erróneos y poco saludables sobre la pérdida de peso, nos parece importante recordar que el aumento de peso proviene de un exceso de calorías o energía en general.

Es decir, se engorda porque se ingiere más energía (calorías) de la que se gasta, independientemente de cual sea la fuente de esta energía (alimentos más bajos o altos en carbohidratos, grasas o proteínas). Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos no es buena. Vamos a ver a continuación el porqué.

Restringir alimentos ricos en carbohidratos puede afectar a tu peso

Mantener una dieta baja en carbohidratos en la que se han eliminado grupos de verduras, frutas y cereales, puede suponer una insuficiencia de nutrientes vitales para controlar tu peso de manera efectiva.

Este tipo de dietas pueden aumentar el riesgo de deficiencias de micronutrientes y estreñimiento debido a su bajo contenido de fibra.

Para mantener un peso saludable lo más adecuado es combinar la dieta equilibrada con ejercicio diario (más adelante hablaremos del papel del deporte y de los mejores ejercicios para perder peso). Una dieta saludable recomendada incluye:

  • Frutas y hortalizas
  • Cereales integrales
  • Carnes magras y alternativas (pescado, huevos, soja, frutos secos y semillas)
  • Leguminosas
  • Productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur y queso)

Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos

Resulta poco probable que las dietas muy bajas en carbohidratos satisfagan tus necesidades nutricionales diarias.

Los defensores de estas dietas aconsejan consumir calorías cuya fuente principalmente sean proteínas y grasas. De la misma manera, incitan a la reducción del consumo de carbohidratos a menos de 100 gramos por día.   

Sin embargo, son muchos los profesionales de la salud que niegan estas dietas, ya que restringen nutrientes importantes y puede conllevar a tener un alto contenido de grasa (particularmente grasas saturadas).

Otros motivos por los que los expertos se sitúan en contra de las dietas bajas en carbohidratos son:

  • Nutricionalmente son inadecuadas porque son bajas en tiamina, folato, vitaminas A, E y B6, calcio, magnesio, hierro y potasio.
  • Bajas en fibras.
  • Provocan faltas de importantes antioxidantes y fitoquímicos.  

Efectos a corto plazo en la salud de las dietas bajas en carbohidratos

Inicialmente, las dietas bajas en carbohidratos pueden contribuir a la pérdida rápida de peso porque restringen las calorías.

El cuerpo comienza a usar reservas de glucosa y glucógeno (del hígado y los músculos) para reemplazar los carbohidratos que no obtiene de los alimentos. Cualquier pérdida de peso al comienzo de una dieta baja en carbohidratos es principalmente agua, no grasa corporal.

A medida que se utilizan las reservas de carbohidratos, el cuerpo comienza a depender de otras fuentes de combustible, como la grasa. Esto puede conducir al desarrollo de cetonas en el cuerpo, lo que puede hacer que el cuerpo sea ácido.

fatiga

 

También puede contribuir a cambios en el metabolismo que pueden ser peligrosos para algunos con ciertas afecciones como la diabetes.

Los síntomas que se pueden experimentar de una dieta baja en carbohidratos son:

  • Náuseas
  • Mareos
  • Estreñimiento
  • Fatiga
  • Deshidratación
  • Mal aliento (halitosis)
  • Pérdida de apetito

Efectos a largo plazo en la salud de las dietas bajas en carbohidratos

Los efectos a largo plazo en la salud de una dieta muy baja en carbohidratos, pero alta en grasas saturadas aún están sin contrastar. Se necesita aún más investigación para determinar la seguridad de estas dietas.

Sin embargo, se pueden señalar como posibles efectos a largo plazo los siguientes:

Aumento de peso

En el momento en el que se reanuda una dieta equilibrada, se reconstruye parte del tejido muscular, se restaura el agua y el peso aumenta rápidamente.

Problemas intestinales

La ingesta restringida de antioxidantes y fibra de frutas y verduras puede aumentar el riesgo de estreñimiento de una persona.

Problemas de dieta

Por ejemplo, surge el efecto ‘yoyo’, es decir, pérdida y aumento de peso repetidas veces durante un largo periodo.

Colesterol alto, obesidad y trastornos relaciones con la obesidad

Las dietas altas en proteínas y grasas están asociadas con afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Esto puede ocurrir si mantienes una dieta alta en grasas, especialmente de carnes grasas y procesadas como salami, salchichas y tocino.

Problemas renales

Pueden darse en personas con insuficiencia renal o diabetes.

Osteoporosis y afecciones relacionadas

Estas son causadas debido a la pérdida de calcio de los huesos.

Forma saludable de perder peso

Una dieta saludable alta en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasamoderada en grasas y equilibrada con la actividad física diaria, es la mejor manera de perder peso y mantenerlo. Por lo tanto, sigue los siguientes consejos:

Vigila tu ingesta de energía

Para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía no debe ser más que su propio consumo. Puedes evitar las porciones grandes y limitar la ingesta de grasas saturadas y azúcares añadidos. Esto ayudará a mantener tu producción de energía bajo control.

Si no estás seguro de por dónde empezar o te resulta difícil controlar tu peso, solicita la ayuda de un dietista. Un profesional de la nutrición puede establecerte una dieta saludable adaptada a tu estilo de vida.

Selecciona cuidadosamente los carbohidratos, proteínas y grasas

Si eliges seguir una dieta baja en carbohidratos, no elimines los carbohidratos por completo. Como ya te hemos dicho, necesitas este tipo de nutriente en tu ingesta para tener combustible y metabolizar la grasa.

Elige alimentos ricos en carbohidratos que no estén refinados o sin procesar como cereales integrales y frutas. Evita los que están procesados como pasteles y dulces. Igualmente, debes consumir varias verduras al día.

carbohidratos

 

En cuanto a la proteína, fundamental en nuestra dieta, selecciona alimentos que contengan una buena cantidad, pero, a su vez, que sean bajos en grasas saturadas:

  • Cortes magros de carne roja
  • Pescado (incluidos los pescados grasos)
  • Pollo magro y cerdo

También puede consumir alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, por ejemplo:

  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres
  • Soja y alimentos con soja

Por último, y no menos importante, la grasa.  Debes consumir alimentos con grasas insaturadas saludables. Es recomendable que su origen sea vegetal como el aceite de oliva, soja, canola, o bien de fuente animal: mantequilla o grasa de carne.

El papel del deporte en la pérdida de peso

A un deportista como tú no hace falta explicarle la importancia de una rutina regular de ejercicio para perder peso y mantener una buena forma física.

La combinación de una dieta cuidada y deporte constante es la única fórmula con la que se pueden conseguir buenos resultados. El equilibrio entre ingesta y consumo de energía se consigue con la quema de calorías en el ejercicio.  

El ejercicio es el medio mediante el que vamos a gastar esas calorías (saludables) que hemos consumido en una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Cuáles son los cuatro mejores deportes para perder peso?

Cada deporte implica el uso de unas y otras partes del cuerpo. A pesar de que te vamos a señalar los cuatro mejores deportes, cada ejercicio físico tiene sus ventajas y toda movilidad del cuerpo siempre es buena para mantenerse sano.

Running

Correr es un deporte clásico e infalible en la pérdida de peso. Es un ejercicio muy recomendado debido a su facilidad de realización (solo necesitas calzado y ropa adecuada, no importando la condición física) y sus numerosos beneficios.

A pesar de que puedes practicar este ejercicio a tu propio ritmo, el esfuerzo físico que se realiza es importante. De hecho, se estima que corriendo se pueden quemar entorno a 750 calorías por hora (este dato depende de muchos factores individuales).

carbohidratos

 

Remo

No resulta extraño que el remo sea uno de los deportes más adecuados para perder peso, pues desde hace un tiempo ya es habitual ver en los gimnasios las máquinas que imitan el movimiento.

El gasto calórico por hora se sitúa en las 800 calorías. Un ejercicio perfecto para fortalecer brazo y espalda.

remo

 

Ciclismo

Este deporte es sencillo de realizar, pero sabemos perfectamente de primera mano que en él prima la resistencia. El esfuerzo físico invertido depende de la cadencia, el terreno, las condiciones externas, etc.

La combinación de diferentes intervalos de subidas y bajadas puede suponer un gasto de 600 calorías por cada hora.

dieta keto

Natación

Constituido como el deporte perfecto para el bienestar de la espalda, la natación también es una de las mejores prácticas para perder peso. Se estima que la quema de calorías está en 400 por hora a un ritmo intermedio. También cabe destacar, como grandes aficionados que somos de la natación, que otorga una mayor capacidad pulmonar.

natación

¿Cuáles son los cuatro mejores ejercicios para perder peso?

El ejercicio físico no solo puede ejercerse mediante un deporte, sino también a través de prácticas individuales de movimientos específicos. ¿Cuáles son los más efectivos para la pérdida de peso? Te señalamos cuatro:

Burpees

Los temidos y odiados burpees. Puede ser uno de los ejercicios más complicados de realizar, sin embargo, su efectividad es muy alta. Es un ejercicio muy completo en el que se utilizan todas las zonas del cuerpo.

¿Cómo se hace correctamente un burpee? Estando de pie, llevas las manos al suelo y haces una flexión. Cuando la terminas, en un mismo movimiento recoges tus pies en un salto llevándolos hasta la altura de las manos. Te pones de nuevo de pie y das un salto.

burpees

Sentadillas

En comparación con el burpee es un ejercicio aparentemente más sencillo, aunque requiere fuerza. Las sentadillas son perfectas para la pérdida de grasa y también para el aumento de volumen. Con este movimiento tonificas piernas y glúteo, a la vez que el abdomen.

carbohidratos

Flexiones

Las míticas flexiones, ideales para trabajar los músculos del pecho, tríceps, tronco y piernas. Un ejercicio corporal completo. No creas que es un ejercicio aburrido, ya que puedes realizar variaciones e incluir peso. Evita la monotonía y aumenta la intensidad, verás los resultados.

flexiones

Saltar a la comba

Ejercicio cardiovascular completo, pues quema una gran cantidad de calorías si se realiza durante un tiempo. Implica varias partes del cuerpo, como los brazos, los hombros y los abdominales. Conocido como el ejercicio de los boxeadores, es perfecto para mejorar el equilibrio, coordinación y concentración.

saltar a la comba

Para cerrar esta guía sobre carbohidratos, pérdida de peso y deporte, vamos a recordar que este tipo de nutriente debe ser imprescindible para mantener una dieta equilibrada, no obstante, cuida el origen y las cantidades. Haz deporte, come bien y disfruta. Si lo que quieres es perder peso, con tiempo y constancia, esta pérdida será inevitable.

FUENTE: PlanetaTriatlon.com

Médicos indican que abusar del uso de suplementos proteínicos puede causar problemas cardiovasculares, renales y óseos

Nuestra sociedad le rinde culto al cuerpo, y son cada vez más los jóvenes que en su afán por tener un cuerpo “perfecto” recurren al consumo de suplementos proteínicos sin un adecuado control médico. Usualmente es un entrenador personal o un amigo el que recomienda el consumo de algún producto de moda, cuando la consulta debería dirigirse a un médico especializado o un nutricionista.

Las personas dedicadas a aumentar su masa muscular en los gimnasios tienen predilección por el consumo de productos que tienen gran cantidad de proteínas, y usualmente las consumen porque consideran que al ingerir dichos productos lograrán incrementar el volumen de sus músculos con rapidez. En algunos casos los deportistas van incluso más allá y complementan su alimentación con el uso de testosterona. En deportes de resistencia desde hace unos años también ha comenzado el ser habitual el uso de proteínas, aminoácidos,…  con el fin de ayudar a la recuperación muscular de ahí que crea conveniente escribir este post para concienciar a los deportistas de que sino se hace bien se pueden tener problemas a largo plazo.

El consumo de testosterona implica un riesgo. La doctora Pilar Martín Vaquero, especialista en endocrinología y nutrición, indica que el consumo de testosterona puede ayudar a aumentar masa muscular y reducir la cantidad de grasa, pero también puede provocar una hipertrofia y una hiperplástia de las células musculares.

 

Alimentos ricos en proteínas

La proteína Whey, extraída del suero de la leche, tiene buena capacidad de absorción, y es uno de los suplementos favoritos de los usuarios de gimnasios. Los aminoácidos ramificados se utilizan para la recuperación de la masa muscular. Pero la nutricionista Natalia Ubeda advierte que no es necesario ingerir suplementos artificiales, porque el aporte de proteínas de fuentes naturales como la pechuga de pollo, brindan todas las proteínas necesarias.

El doctor Francisco Miguel Tobal, médico especialista en medicina de la educación física y el deporte, de la Universidad Complutense de Madrid, indica que un excesivo consumo de proteínas puede ocasionar problemas renales, óseos y cardiovasculares.

Tobal indica que cuando la proteína es de origen animal puede generar un incremento del ácido úrico y la úrea. Además se debe considerar que los deportistas que han consumido complementos con proteína, luego sufren problemas cardíacos importantes cuando superan los 50 años de edad. Se debe considerar también que el consumo excesivo de suplementos puede ocasionar una deshidratación.

Los riesgos al consumir suplementos proteínicos no son pocos, por eso se recomienda consultar con un profesional del área de salud para lograr los mejores resultados.

FUENTE: Desabi.es

El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es crear un sistema de soporte más fuerte para tu cuerpo mientras estás en la bicicleta.

Cuando se trata de ejercicios de fuerza para ciclistas debes buscar un movimiento similar al ciclismo tanto en la parte inferior y superior del cuerpo, y sobre todo realizar ejercicios que aumenten la fuerza general del core y tu resistencia muscular.

Los ejercicios a continuación se realizan con kettlebells y pesas, pero puedes usar una barra o mancuernas para los ejercicios de sentadillas delanteras y peso muerto de una sola pierna.

Para las pautas de peso, si no puedes completar el número mínimo de repeticiones y series, entonces disminuye el peso, incluso si eso significa usar cero pesas. Cuando puedas completar fácilmente el número mínimo de repeticiones y series para dos entrenamientos consecutivos, desafíate agregando un peso ligero si estás utilizando un peso cero o aumentando el peso actual.

El aumento de peso para el tronco superior debe ser de entre 1 y 5 kilos, mientras que para el tronco inferior debe ser de entre 2 y 10 kgs.

 

EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL

Plancha con variación

  Las planchas son uno de los ejercicios más simples y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza del core, trabajando los hombros, abdomen y lumbares. Las planchas se pueden hacer en cualquier lugar y durante todo el año. Levantar una pierna puede agregar un grado de dificultad a cada grupo y trabajar más los lumbares. Empieza con tiempos de 30-60 segundos por serie y progresa a tiempos de 60-90 segundos a medida que avanzas en la temporada.

Lunge

  Los lunge son muy específicos para el ciclismo, ya que se trabaja una pierna a la vez, trabajando los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Es muy recomendable comenzar sin peso para practicar un buen movimiento. Dos errores comunes con los lunges son dejar que la rodilla se extienda más allá del pie delantero y flexionar el torso demasiado hacia adelante o hacia atrás durante las fases de movimiento. Concéntrate en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.

Elevación de piernas

  Las elevaciones de piernas trabajan los abdominales, y los flexores de cadera. Una variación simple incluye colocar las manos sobre la cabeza para trabajar los abdominales superiores. Realiza 15-25 repeticiones por serie con un objetivo de 3-5 series.

Burpee

  El burpee es un buen ejercicio de cuerpo completo. El movimiento involucra todas las articulaciones principales, y está destinado a realizarse con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir la adición de flexiones y un salto de pie al final. Concéntrate en las repeticiones rápidas en el rango de 10-20 repeticiones, completando 3-5 series.

EJERCICIOS CON PESOS

Remada alterna

  Las remadas alternas son ejercicios de cuerpo completo que trabajan los mismos músculos que las planchas, con la adición de la parte superior de la espalda y los brazos. Las remadas ayudan a desarrollar una gran resistencia dentro de la parte superior del cuerpo. Para agregar un nivel de dificultad, agrega un empuje hacia arriba entre las repeticiones. Realiza 15-30 repeticiones por serie, tomando 30-90 segundos de descanso entre series, con un objetivo de 3-5 series.

Balanceo con Kettlebell

  Cuando se habla de fuerza-resistencia, los balanceos de Kettlebell son el primer ejercicio que vienen a la mente. La técnica adecuada es importante, así que comienza con un peso más ligero y ve progresando. Mantén tu core fuerte, la espalda recta y empuja desde tus caderas y parte inferior del cuerpo, impulsando tus brazos para balancearse hacia adelante. Los balanceos de Kettlebell trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Realiza los balanceos con un movimiento explosivo y sujeta firmemente el kettlebell. Comienza en el rango de 15-25 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series y 3-5 series como meta.

Peso muerto con una pierna

  El peso muerto con una sola pierna trabaja los isquiotibiales y las caderas. La incorporación de ejercicios de una sola pierna ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna está obligada a soportar la carga de forma independiente. Se recomienda comenzar con un peso ligero (10-15 kilos) trabajando de 8 a 10 repeticiones por serie. Dedica unas pocas semanas para que el músculo se adapte a cargas mayores y luego comienza a incorporar un poco más de peso. Trabaja con la espalda recta o ligeramente flexionada, la rodilla ligeramente doblada y el core fuerte. Realiza cada repetición con un movimiento lento y constante.

Sentadilla

  Las sentadillas deben ser un elemento básico en el régimen de entrenamiento de pre-temporada. Las sentadillas trabajan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, y son excelentes para usar en tus fases de fuerza máxima y resistencia muscular. Comienza siempre con un peso ligero, construye una base con repeticiones más altas (15-30) antes de incorporar un peso pesado y siempre usa un observador para juzgar la forma y ayudarte con la seguridad cuando levantes cargas mayores. Estos 8 ejercicios te ayudarán a desarrollar tu fuerza para el momento en que te subas a la bicicleta. Requieren poco equipo, y algunos se pueden hacer en casa sin equipo. Tomarte el tiempo para desarrollar la fuerza en tus hombros, core y piernas te ayudará a rodar más tiempo y más fuerte durante todo el año.

FUENTE: ADNCilcista.com

Si eres una mujer ciclista y no realizas ningún entreno de fuerza, esperamos que cuando acabes de leer este artículo estés deseando empezar a hacerlo.

Muchas mujeres no quieren realizar un entrenamiento de fuerza por temor a conseguir un cuerpo demasiado voluminoso. Este tipo de entrenamiento no siempre significa levantar pesas (los ejercicios con el propio cuerpo son una opción fantástica para desarrollar el factor fuerza), e incluso si levantas pesas, y estás comiendo adecuadamente verás grandes cambios en tu cuerpo, sin llegar a hincharte.

Aplicando correctamente un programa de entrenamiento de fuerza obtendrás los siguientes beneficios:

Prevención de lesiones

Es un beneficio enorme y debería ser el mayor impulsor para empezar con tu entrenamiento de fuerza ahora mismo. Si eres ciclista estás repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede causar problemas si los músculos estabilizadores de tus articulaciones son débiles. Cuanto más fuerte sea tu tronco (desde los hombros hasta las caderas) más tiempo podrás mantener el ritmo al final de una carrera. Cuanto más fuerte seas en todos los planos de movimiento, menor será la probabilidad de sufrir una lesión.

Aumento de la masa muscular para mejorar la composición corporal

Tener más masa muscular aumenta el metabolismo para un peso corporal dado. Y sí, dependiendo de tu punto de partida, los músculos pueden tener que ser un poco más grandes antes de que puedan hacerse más fuertes. Pero no vas a conseguir una masa muscular voluminosa, ya que estás dedicando al menos de 2 a 4 veces más de tiempo a montar en bicicleta que el tiempo que estás haciendo trabajo de fuerza. Es posible que tus pantalones y tus camisas te sienten de un modo distinto una vez empieces a hacer este tipo de trabajo, pero seguro que te gustará lo que ves en el espejo. Tu estrategia de nutrición diaria juega un papel crucial en esto, también. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad ósea, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Mejora de la generación de energía

Ser más fuerte te ayudará a ir más rápido. Si tienes problemas en las subidas, o en mantener un ritmo constante en el llano, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar. Así que si eres de las que dicen “no puedo ir más rápido” el entrenar la fuerza te permitirá mejorar la generación de energía con lo que podrás salvar mejor estos obstáculos en el camino.

Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, puede ser un poco confuso saber por dónde empezar. Aquí tienes algunas opciones que puedes hacer incluso sin necesidad de ir al gimnasio:

Rutina de piernas para mujeres ciclistas

Rutina de bandas para mujeres ciclistas

Rutina de abdominales para mujeres ciclistas

Rutina de core para mujeres ciclistas

FUENTE: ADNCiclista.com

A la hora de hacernos un plan con el objetivo de perder peso, llenaremos nuestra agenda de ejercicios aeróbicos. Pero, ¿estás seguro de que es lo mejor? ¿Sabes que los ejercicios de fuerza pueden ayudarte más en determinados contextos?

Fuerza o ciclismo para perder peso

Hace apenas una semana, comentábamos un estudio que había llegado a una conclusión clara, y es que, además de una dieta saludable, el patrón de ejercicios idóneo para perder peso y no recuperarlo era uno combinado.

Hoy nos planteamos si es mejor entrenar fuerza o salir en bici con la misión de bajar esos kilos de más. Porque han sido décadas en las que se nos ha inculcado que salir en bici era más determinante a la hora de perder peso, pero es algo superado científicamente. Por lo tanto, no, salir en bici solamente no es la mejor forma de perder peso, y te contamos por qué.

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Estas ideas tradicionales se han superado a partir de la concepción del metabolismo y la profundidad en su estudio. Lo que al principio sonaba a sorpresa hoy es un hecho: ganar músculo mejora la quema de calorías ya que tu metabolismo tendrá que destinar más energía al funcionamiento de esa masa muscular. Así, la fuerza juega un papel fundamental en la pérdida de peso.

El último estudio en este sentido lo publicó la revista National Library of Medicine. En ella, el doctor Daniel G Carey cuantificó las dos zonas, la de quema de grasas y la aeróbica, para plantear un entrenamiento que atacase directamente a esa quema de grasas y no pusiese todo el foco en el ejercicio aeróbico, como el ciclismo.

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La principal conclusión de este estudio es que la fuerza y el ejercicio aeróbico van a la par en quema de grasas. Hay casos en los que incluso interesa más entrenar fuerza para perder peso. Obviamente, como cada persona tiene un metabolismo único y particular, hay que estudiar caso a caso y por eso constantemente insistimos en la importancia de un consejo y un análisis profesional en este sentido. Porque esta publicación lo que venía a decir, dicho de forma muy simple, es que tu organismo es muy listo: conforme se acostumbra al ciclismo, se hace más eficiente y quema menos calorías con el mismo ejercicio. Cambiarle ese ritmo con ejercicios de fuerza, hace que la quema de calorías en ese momento, sea mejor, queme más calorías.

Así que, en resumen, la combinación controlada, el cambio bien planificado entre ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos como el ciclismo, acaba siendo el mejor método para perder peso.

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La motivación cuando hablamos de fuerza o de ciclismo

Pero hay algo que este estudio no recoge y que se superpone a cualquier dato: se llama motivación. Y es que los ejercicios de fuerza no son precisamente agradables e inspiradores para gran parte de los ciclistas. Acostumbrados a entrenar sobre la bicicleta, sacarlos de las dos ruedas para ir al gimnasio a menudo es una buena idea para mejorar su fuerza pero una mala idea para cuidar su motivación.

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Por supuesto, hay ejercicios que tonifican músculos y trabajan ligeramente la fuerza sobre la bici, pero sin duda esta no puede entrenarse en todo su potencial ni en todos sus vértices sobre la bici, así que hay que bajar al fango. En estos casos, sin duda, hay algunos consejos: el principal es buscar un equilibrio y plantearse los entrenamientos de fuerza en cortos tramos de tiempo y con vistas al largo plazo. El otro, es crear un contexto motivador, buscando el mejor momento para entrenarla, buscando también compañeros que supongan a la vez un compromiso mutuo y a la vez un aliado para que el entrenamiento de fuerza no sea meramente eso, sino un rato social también.

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Por lo tanto, plantea tablas de ejercicios para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías; pero también ejercicios que potencien tus músculos y los hagan más grandes y más tonificados.

FUENTE: BrujulaBike.com