El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es crear un sistema de soporte más fuerte para tu cuerpo mientras estás en la bicicleta.

Cuando se trata de ejercicios de fuerza para ciclistas debes buscar un movimiento similar al ciclismo tanto en la parte inferior y superior del cuerpo, y sobre todo realizar ejercicios que aumenten la fuerza general del core y tu resistencia muscular.

Los ejercicios a continuación se realizan con kettlebells y pesas, pero puedes usar una barra o mancuernas para los ejercicios de sentadillas delanteras y peso muerto de una sola pierna.

Para las pautas de peso, si no puedes completar el número mínimo de repeticiones y series, entonces disminuye el peso, incluso si eso significa usar cero pesas. Cuando puedas completar fácilmente el número mínimo de repeticiones y series para dos entrenamientos consecutivos, desafíate agregando un peso ligero si estás utilizando un peso cero o aumentando el peso actual.

El aumento de peso para el tronco superior debe ser de entre 1 y 5 kilos, mientras que para el tronco inferior debe ser de entre 2 y 10 kgs.

 

EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL

Plancha con variación

  Las planchas son uno de los ejercicios más simples y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza del core, trabajando los hombros, abdomen y lumbares. Las planchas se pueden hacer en cualquier lugar y durante todo el año. Levantar una pierna puede agregar un grado de dificultad a cada grupo y trabajar más los lumbares. Empieza con tiempos de 30-60 segundos por serie y progresa a tiempos de 60-90 segundos a medida que avanzas en la temporada.

Lunge

  Los lunge son muy específicos para el ciclismo, ya que se trabaja una pierna a la vez, trabajando los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Es muy recomendable comenzar sin peso para practicar un buen movimiento. Dos errores comunes con los lunges son dejar que la rodilla se extienda más allá del pie delantero y flexionar el torso demasiado hacia adelante o hacia atrás durante las fases de movimiento. Concéntrate en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.

Elevación de piernas

  Las elevaciones de piernas trabajan los abdominales, y los flexores de cadera. Una variación simple incluye colocar las manos sobre la cabeza para trabajar los abdominales superiores. Realiza 15-25 repeticiones por serie con un objetivo de 3-5 series.

Burpee

  El burpee es un buen ejercicio de cuerpo completo. El movimiento involucra todas las articulaciones principales, y está destinado a realizarse con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir la adición de flexiones y un salto de pie al final. Concéntrate en las repeticiones rápidas en el rango de 10-20 repeticiones, completando 3-5 series.

EJERCICIOS CON PESOS

Remada alterna

  Las remadas alternas son ejercicios de cuerpo completo que trabajan los mismos músculos que las planchas, con la adición de la parte superior de la espalda y los brazos. Las remadas ayudan a desarrollar una gran resistencia dentro de la parte superior del cuerpo. Para agregar un nivel de dificultad, agrega un empuje hacia arriba entre las repeticiones. Realiza 15-30 repeticiones por serie, tomando 30-90 segundos de descanso entre series, con un objetivo de 3-5 series.

Balanceo con Kettlebell

  Cuando se habla de fuerza-resistencia, los balanceos de Kettlebell son el primer ejercicio que vienen a la mente. La técnica adecuada es importante, así que comienza con un peso más ligero y ve progresando. Mantén tu core fuerte, la espalda recta y empuja desde tus caderas y parte inferior del cuerpo, impulsando tus brazos para balancearse hacia adelante. Los balanceos de Kettlebell trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Realiza los balanceos con un movimiento explosivo y sujeta firmemente el kettlebell. Comienza en el rango de 15-25 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series y 3-5 series como meta.

Peso muerto con una pierna

  El peso muerto con una sola pierna trabaja los isquiotibiales y las caderas. La incorporación de ejercicios de una sola pierna ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna está obligada a soportar la carga de forma independiente. Se recomienda comenzar con un peso ligero (10-15 kilos) trabajando de 8 a 10 repeticiones por serie. Dedica unas pocas semanas para que el músculo se adapte a cargas mayores y luego comienza a incorporar un poco más de peso. Trabaja con la espalda recta o ligeramente flexionada, la rodilla ligeramente doblada y el core fuerte. Realiza cada repetición con un movimiento lento y constante.

Sentadilla

  Las sentadillas deben ser un elemento básico en el régimen de entrenamiento de pre-temporada. Las sentadillas trabajan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, y son excelentes para usar en tus fases de fuerza máxima y resistencia muscular. Comienza siempre con un peso ligero, construye una base con repeticiones más altas (15-30) antes de incorporar un peso pesado y siempre usa un observador para juzgar la forma y ayudarte con la seguridad cuando levantes cargas mayores. Estos 8 ejercicios te ayudarán a desarrollar tu fuerza para el momento en que te subas a la bicicleta. Requieren poco equipo, y algunos se pueden hacer en casa sin equipo. Tomarte el tiempo para desarrollar la fuerza en tus hombros, core y piernas te ayudará a rodar más tiempo y más fuerte durante todo el año.

FUENTE: ADNCilcista.com

Si eres una mujer ciclista y no realizas ningún entreno de fuerza, esperamos que cuando acabes de leer este artículo estés deseando empezar a hacerlo.

Muchas mujeres no quieren realizar un entrenamiento de fuerza por temor a conseguir un cuerpo demasiado voluminoso. Este tipo de entrenamiento no siempre significa levantar pesas (los ejercicios con el propio cuerpo son una opción fantástica para desarrollar el factor fuerza), e incluso si levantas pesas, y estás comiendo adecuadamente verás grandes cambios en tu cuerpo, sin llegar a hincharte.

Aplicando correctamente un programa de entrenamiento de fuerza obtendrás los siguientes beneficios:

Prevención de lesiones

Es un beneficio enorme y debería ser el mayor impulsor para empezar con tu entrenamiento de fuerza ahora mismo. Si eres ciclista estás repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede causar problemas si los músculos estabilizadores de tus articulaciones son débiles. Cuanto más fuerte sea tu tronco (desde los hombros hasta las caderas) más tiempo podrás mantener el ritmo al final de una carrera. Cuanto más fuerte seas en todos los planos de movimiento, menor será la probabilidad de sufrir una lesión.

Aumento de la masa muscular para mejorar la composición corporal

Tener más masa muscular aumenta el metabolismo para un peso corporal dado. Y sí, dependiendo de tu punto de partida, los músculos pueden tener que ser un poco más grandes antes de que puedan hacerse más fuertes. Pero no vas a conseguir una masa muscular voluminosa, ya que estás dedicando al menos de 2 a 4 veces más de tiempo a montar en bicicleta que el tiempo que estás haciendo trabajo de fuerza. Es posible que tus pantalones y tus camisas te sienten de un modo distinto una vez empieces a hacer este tipo de trabajo, pero seguro que te gustará lo que ves en el espejo. Tu estrategia de nutrición diaria juega un papel crucial en esto, también. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad ósea, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Mejora de la generación de energía

Ser más fuerte te ayudará a ir más rápido. Si tienes problemas en las subidas, o en mantener un ritmo constante en el llano, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar. Así que si eres de las que dicen “no puedo ir más rápido” el entrenar la fuerza te permitirá mejorar la generación de energía con lo que podrás salvar mejor estos obstáculos en el camino.

Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, puede ser un poco confuso saber por dónde empezar. Aquí tienes algunas opciones que puedes hacer incluso sin necesidad de ir al gimnasio:

Rutina de piernas para mujeres ciclistas

Rutina de bandas para mujeres ciclistas

Rutina de abdominales para mujeres ciclistas

Rutina de core para mujeres ciclistas

FUENTE: ADNCiclista.com

A la hora de hacernos un plan con el objetivo de perder peso, llenaremos nuestra agenda de ejercicios aeróbicos. Pero, ¿estás seguro de que es lo mejor? ¿Sabes que los ejercicios de fuerza pueden ayudarte más en determinados contextos?

Fuerza o ciclismo para perder peso

Hace apenas una semana, comentábamos un estudio que había llegado a una conclusión clara, y es que, además de una dieta saludable, el patrón de ejercicios idóneo para perder peso y no recuperarlo era uno combinado.

Hoy nos planteamos si es mejor entrenar fuerza o salir en bici con la misión de bajar esos kilos de más. Porque han sido décadas en las que se nos ha inculcado que salir en bici era más determinante a la hora de perder peso, pero es algo superado científicamente. Por lo tanto, no, salir en bici solamente no es la mejor forma de perder peso, y te contamos por qué.

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Estas ideas tradicionales se han superado a partir de la concepción del metabolismo y la profundidad en su estudio. Lo que al principio sonaba a sorpresa hoy es un hecho: ganar músculo mejora la quema de calorías ya que tu metabolismo tendrá que destinar más energía al funcionamiento de esa masa muscular. Así, la fuerza juega un papel fundamental en la pérdida de peso.

El último estudio en este sentido lo publicó la revista National Library of Medicine. En ella, el doctor Daniel G Carey cuantificó las dos zonas, la de quema de grasas y la aeróbica, para plantear un entrenamiento que atacase directamente a esa quema de grasas y no pusiese todo el foco en el ejercicio aeróbico, como el ciclismo.

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La principal conclusión de este estudio es que la fuerza y el ejercicio aeróbico van a la par en quema de grasas. Hay casos en los que incluso interesa más entrenar fuerza para perder peso. Obviamente, como cada persona tiene un metabolismo único y particular, hay que estudiar caso a caso y por eso constantemente insistimos en la importancia de un consejo y un análisis profesional en este sentido. Porque esta publicación lo que venía a decir, dicho de forma muy simple, es que tu organismo es muy listo: conforme se acostumbra al ciclismo, se hace más eficiente y quema menos calorías con el mismo ejercicio. Cambiarle ese ritmo con ejercicios de fuerza, hace que la quema de calorías en ese momento, sea mejor, queme más calorías.

Así que, en resumen, la combinación controlada, el cambio bien planificado entre ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos como el ciclismo, acaba siendo el mejor método para perder peso.

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La motivación cuando hablamos de fuerza o de ciclismo

Pero hay algo que este estudio no recoge y que se superpone a cualquier dato: se llama motivación. Y es que los ejercicios de fuerza no son precisamente agradables e inspiradores para gran parte de los ciclistas. Acostumbrados a entrenar sobre la bicicleta, sacarlos de las dos ruedas para ir al gimnasio a menudo es una buena idea para mejorar su fuerza pero una mala idea para cuidar su motivación.

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Por supuesto, hay ejercicios que tonifican músculos y trabajan ligeramente la fuerza sobre la bici, pero sin duda esta no puede entrenarse en todo su potencial ni en todos sus vértices sobre la bici, así que hay que bajar al fango. En estos casos, sin duda, hay algunos consejos: el principal es buscar un equilibrio y plantearse los entrenamientos de fuerza en cortos tramos de tiempo y con vistas al largo plazo. El otro, es crear un contexto motivador, buscando el mejor momento para entrenarla, buscando también compañeros que supongan a la vez un compromiso mutuo y a la vez un aliado para que el entrenamiento de fuerza no sea meramente eso, sino un rato social también.

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Por lo tanto, plantea tablas de ejercicios para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías; pero también ejercicios que potencien tus músculos y los hagan más grandes y más tonificados.

FUENTE: BrujulaBike.com

Perder peso y ganar rendimiento no es algo tan directamente relacionado. Son muchos los ciclistas que pierden peso pero con ello bajan su rendimiento. Te explicamos por qué y cómo corregirlo.

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Por qué perder peso no es sinónimo de mejorar tu rendimiento

Aunque a menudo lo entendemos como un proceso lógico, como una fase conjunta y que va de la mano, perder peso no supone ganar rendimiento. De hecho, en función de cómo y de qué peso pierdas, es muy común perder con ello rendimiento. Por eso, es importante entender por qué ocurre esto y cómo evitarlo.

Lo más importante es no criminalizar a la grasa corporal. Es importante que los niveles de grasa sean bajos, sí, pero la grasa también tiene su rol en todo esto. Nuestro organismo la necesita tanto para descomponerla y producir energía, como para servir de vehículo a las vitaminas liposolubles. Todo esto supone el principal factor por el cual perder peso no es directamente proporcional a ganar rendimiento.

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Pero hay algo más importante aún. Y es que la confusión se genera porque perder peso es una realidad e ir más ligero en gramos supone soportar menos carga para rendir mejor. Pero ¿y si el peso que estás perdiendo no es totalmente grasa? ¿Y si estás perdiendo masa muscular?

Consejos para perder peso y no perder rendimiento

Para perder peso pero no bajar ni un ápice tu rendimiento por estas dos razones que te dábamos, hay que tener en cuenta algunas cosas.

En primer lugar, hay formas de medir la grasa corporal, así que aunque no lleguen a ser totalmente exactas es una manera muy buena de comenzar. Las básculas de bioimpedancia son una de esas herramientas que, aunque con detractores, te aporta información valiosa.

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Pero además, hay algunas rutinas de entrenamiento que son más útiles que otras. Destaca el entrenamiento muy temprano, incluso con ensayos de ayuno intermitente. Hemos hablado de ambas cuestiones con anterioridad. Lo importante aquí también es considerar una pérdida de medio kilo semanal de manera aproximada, porque más pérdida pone en juego la pérdida de masa corporal, que es justo lo que no pretendemos.

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La alimentación es la tercera razón, pero quizá la primera en orden de importancia. Decántate por alimentación saludable, con bajo contenido en grasa, para obligar a tu cuerpo a descomponer la propia grasa que ya tiene.

Por último, huye de consejos fáciles, de dietas milagro y de procesos rápidos. Considera al menos un mes para empezar a notar que la pérdida de peso mejora tu rendimiento, porque en ese mes se estima que habrás podido perder dos kilos sin tocar un ápice de tu masa muscular, así que ya sí notarás que llevas menos carga y que la mueves con los mismos músculos.

FUENTE: BrujulaBike.com

Son innumerables las cantidades de suplementos que puedes encontrar tanto en el mercado como por internet, lo importante es conocer bien como se preparan, como se consumen, cada cuanto y lo más importante; su efectividad dependerá de que ejercicios practiques y aún más importante tener muy en claro lo que deseas conseguir consumiendo este tipo de batidos.

Alimentos para comer en el desayuno y aumentar la masa muscular

Debes tener presente que los batidos de proteínas no son mágicos y que de un día a otro no amanecerás con el cuerpo que deseas, así como lo dice su nombre, son un “suplemento” o ayudante de la dieta que tú sigues para ganar masa muscular, la cual debe estar prescrita por un profesional en la materia.

La clave principal si quieres aumentar la masa muscular, es lograr el aumento del tamaño de los músculos y esto solo logras conseguirlo elevando el número de proteínas que consumes a diario.

Consumir una dieta saludable, balanceada y equilibrada le aporta a tu organismo los nutrientes y proteínas que necesitas pero si lo que deseas es aumentar la masa muscular lo que debes hacer es empezar a consumir batidos de proteínas naturales, incluso con otras comidas que tengan proteínas. Las proteínas son una fuente que el organismo necesita para trabajar correctamente y más esas personas que desean aumentar la masa muscular.

Seis batidos de proteínas naturales

Ya que sabemos que no todas las personas tienen la información necesaria sobre cuales batidos de proteínas pueden tomar de forma natural y de cómo prepararlos, en este post nos dimos a la tarea de compartirte y explicar el paso a paso de cada batido. Esperamos te sirva la información.

1. Batido de plátano

  • 2 plátanos.
  • Medio litro de leche de almendras.
  • Tres cucharadas de avena.
  • 5 huevos cocidos, las 5 claras pero solo 2 yemas.

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que todo quede triturando y se forme una mezcla homogénea. Puede tomarse a temperatura ambiente o puedes agregarle hielo, puedes tomarlo después de cada entrenamiento para hidratarte.

2. Batido de chocolate y almendras

  • 1 taza de leche de arroz o leche light.
  • Proteína sabor de chocolate.
  • Medio brownie de chocolate con almendras.

Prepara el batido agregando todos los ingredientes a la licuadora hasta que quede totalmente mezclado, el batido de chocolate es una gran opción para sumar proteínas de una manera sabrosa, recuerda que este batido debes consumirlo antes del entrenamiento para que puedas quemar las calorías y tu cuerpo solo asimile el efecto beneficioso.

3. Batido de avena

  • 60 gr de avena.
  • Medio litro de leche de coco.
  • Una cucharada de germen de trigo.
  • Una cucharada de miel.

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta que obtengas la textura que deseas, este es un batido súper potente que te ayudara a conseguir de manera más rápida y efectiva la masa muscular que deseas.

4. Batido de nueces

  • Medio litro de leche light.
  • Medio vaso de agua.
  • Yogur light.
  • Tres claras de huevo.
  • 100 gr de nueces.
  • Un plátano.

Mezcla todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que quede homogénea y listo puedes consumirlo de una vez a temperatura ambiente, pero también puedes agregarle hielo y disfrutarlo. Debes tomarlo luego de haber terminado tu entrenamiento.

5. Batido de melocotón

  • 2 tazas de melocotón.
  • 1 taza de jugo de naranja.
  • 4 cucharadas de suero de leche.
  • Media taza de yogur light.

Agrega todos los ingredientes a la licuadora y mezcla bien hasta que tengas la textura que más te guste, viértelo en un vaso y disfruta después de haber terminado el entrenamiento. EL batido de melocotón te ayuda a aumentar la masa muscular y al mismo tiempo te alimenta sanamente.

6. Batido con huevo

  • Un litro de leche.
  • Tres cucharadas de avena.
  • Tres claras de huevo.
  • Una banana.

Mezcla todos los ingredientes muy bien hasta que todos los sólidos estén triturados, y listo puedes consumir tu batido a base de huevo. Aprovecha este batido luego de entrenar ya que te repondrá rápidamente, las claras de huevo son una fuente natural de proteínas.

Recuerda que practicar el ejercicio físico regularmente sumado a una dieta balanceada y rica en carbohidratos y proteína, más el consumo regular de batidos ricos en proteínas serán la clave para que logres aumentar la masa muscular.

FUENTE: LaVidaLucida.com

Si eres como nosotros, seguro que cada fin de semana aprovechas para sumar unos cuantos kms con la bici, y cuando llega el lunes te cuesta levantarte de la cama. ¿Estás haciendo lo suficiente para recuperarte después de la bici? Aquí tienes unos consejos muy sencillos a la vez que efectivos para mejorar tu recuperación.

Al igual que el calentamiento… piensa en el enfriamiento

Igual que eres consciente del calentamiento, debes serlo del enfriamiento (o vuelta a la calma).

Después de las carreras: no importa qué tan buena o mala fue la carrera, asegúrate de movilizar las piernas entre 15 y 20 minutos.

En el entrenamiento: rueda a ritmo cómodo durante los últimos 10 a 15 minutos de tus sesiones de entrenamiento. Este es el comienzo de tu recuperación, y tiene gran una influencia sobre cómo te sentirás al día siguiente.

Puedes vaciarte sobre la bici… pero al acabar debes reabastecerte

RRRRecupera correctamente. Sí... recuperación con 4R

Después de terminar tu entrenamiento o carrera, come y/o bebe algo fácilmente digerible. Obtener los nutrientes necesarios para tu cuerpo dentro de los primeros 30 minutos de terminar tu entrenamiento o carrera es esencial para recuperarte más rápidamente.

Una bebida recuperadora o un bocadillo como un sándwich, por ejemplo, son opciones rápidas y fáciles. Lo mejor es preparar algo de comida antes de ir a entrenar o correr.

Asegúrate de que tu bebida recuperadora o alimentos contengan carbohidratos simples y proteínas.

Debes comer una comida normal dentro de las dos horas posteriores a tu carrera o sesión de entrenamiento. Equilibra las calorías consumidas durante el día de la carrera/entrenamiento con las calorías consumidas el resto del día. Tu nutrición te ayudará a recuperarte del día y sentirte mejor.

 

La recuperación es protagonista por la noche… duerme y descansa

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

 Tomar una siesta después de un entrenamiento duro es lo mejor que puedes hacer para recuperarte. Si eso no es una opción, incluso sentarte y relajarte durante 20 minutos ayuda a tu recuperación.

Después de una sesión de entrenamiento, realmente no es una buena idea ir directamente a la siguiente lista de cosas por hacer.

Si tienes poco tiempo, es mejor acortar tu tiempo de entrenamiento para que tengas un poco menos de estrés y más tiempo para recuperarte.

Por supuesto, es posible que lleves una vida ocupada y el ciclismo es principalmente un hobby. Puede ser difícil encontrar el tiempo suficiente para la recuperación, pero la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Habla con tu entrenador sobre tu trabajo y el equilibrio de tu vida.

Dormir lo suficiente es muy importante y un factor clave en el entrenamiento y la recuperación efectivos.

 

¿Descanso total o algo suave?… piensa en la recuperación activa

Movilizar las piernas en un día de descanso es una buena idea. Rueda a baja intensidad en un terreno llano o en el rodillo. Asegúrate de ejercer una presión mínima sobre los pedales.

La recuperación activa aumenta la circulación sanguínea, que elimina el ácido láctico de los músculos, lo que ayuda a recuperarte más rápido. Sin embargo, esto solo cuenta mientras mantengas la intensidad en valores muy suaves. Si te esfuerzas demasiado en un día de recuperación activo, no estás ayudando a tu recuperación.

Tan pronto como incrementas la intensidad y elevas tu ritmo cardíaco, ya no te mueves en la zona de recuperación y las adaptaciones que obtendrías de la recuperación no están teniendo lugar.

Lo que más nos cuesta a los ciclistas… hacer un día de descanso

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

No tengas miedo de tomarte un día de descanso. Si tu entrenador te está dando un día libre, es por una razón, ¡así que disfruta de ese descanso extra! Debes estar a tope en los días difíciles, y tomártelo con calma en los días fáciles.

FUENTE: ADNCiclista.com