Para ganar una gran vuelta por etapas es necesario ser capaz de mantener unos valores de potencia relativa (W/kg) muy elevados durante mucho tiempo, ya que es en los grandes puertos donde se suele jugar la carrera. Si no hay caídas, abanicos u otras circunstancias anómalas, normalmente el ganador del Tour de Francia suele ser si no el mejor uno de los mejores escaladores. A lo largo del siguiente artículo vamos a analizar el rendimiento de los 6 primeros clasificados en el Tour de Francia de 2019 durante los puertos más importantes de la carrera.

David Barranco, Yago Alcalde y Eduardo Talavera. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Desde que en el 2012 la estructura británica de Dave Brailsford, bajo el nombre de Sky, se hiciera con la general de la mano de Bradley Wiggins, el equipo ha sucedido una victoria tras otra exceptuando la del 2014. Este año, ha sido el joven Egan Bernal, con tan solo 22 años, el ciclista que ha llegado de amarillo a los Campos Elíseos, abriendo así el palmarés colombiano en esta gran vuelta. Aunque haya sido la misma estructura que años anteriores la que se ha llevado la victoria, seguro que sois muchos los que habéis notado alguna diferencia respecto a otras ediciones. La principal que hemos observado ha sido el “no” control absoluto del equipo INEOS como nos tenía acostumbrado. Ciclistas de la talla de Poels, Rowe o Kwiatkowski, no han sido los gregarios dominadores de ediciones precedentes. Pero hay que decir que no ha sido un Tour fácil para la estructura británica, ya que su líder Froome no pudo tomar la salida tras la fuerte caída el día previo al Tour. Este gran contratiempo dejaba toda la presión al joven Bernal, que, aunque ya apuntaba maneras, todavía no había demostrado todo su potencial en una gran vuelta.

Obviamente, no podíamos olvidarnos de Alaphilippe, que, sin ser un especialista en grandes vueltas ha sido capaz de mantener el amarillo hasta la etapa 19. El ciclista francés ha portado el maillot de líder desde la etapa 8, distanció a sus rivales ganando la contrarreloj y aguantó muy bien el tipo en las grandes etapas de montaña.

Análisis de potencia en las subidas

Para la obtención de los datos de potencia en los puertos hemos utilizado la fórmula del Dr. Ferrari:

Potencia Rel. (Watts/kg) = VAM (metros/hora) / (Factor de Gradiente x 100)

  • El factor de gradiente se calcula con la siguiente fórmula:

Factor de Gradiente = 2 + (Pendiente media / 10)

  • Para calcular el VAM (velocidad de ascenso media), necesitamos saber los metros ascendidos y el tiempo total empleado.

VAM = (metros ascendidos x 60) / minutos que tardas en ascender el puerto

Hay que tener en cuenta que estos datos son estimaciones mediante ecuaciones y los pesos de los ciclistas se obtienen de procyclingstats, los cuales, seguramente, sean menores, a parte del peso que pierden al cabo de varias etapas y en las mismas etapas. Aparte de estas variables, también el viento puede hacer que la precisión de estos cálculos sea menor.

En las siguientes gráficas vamos a ver datos de vatios y tiempos de las principales ascensiones de esta edición de los 6 mejores clasificados de la general.

Como podemos observar, el último puerto de la sexta etapa se subió a un ritmo altísimo, probablemente debido a la “frescura” de los corredores en la primera semana de tour. Aparte, los puertos anteriores al último no fueron de excesiva dureza. En la jornada donde Dylan Teuns se hacía con la victoria parcial, las diferencias entre los favoritos apenas fueron representativas, tan sólo Kruijswijk perdió algo más de tiempo respecto al resto de corredores.

En la decimocuarta etapa, finalizando la segunda semana, y ya con un gran puerto como el Tourmalet, las diferencias entre los favoritos tampoco fueron grandes. A pesar del recorrido montañoso, Julian no dejaba de sorprendernos, y ya no solo estaba en el grupo de los favoritos, si no que disputaba los segundos de bonificación a sus rivales directos, llegando incluso en segunda posición a lo alto de este gran coloso, solo superado por Pinot. Como es lógico, al ser un puerto bastante largo, la potencia mantenida fue inferior a los 6W/kg.

Llegados a la decimoquinta etapa, parecía que el líder empezaba a notar la sucesión de días montañosos y puertos encadenados. La etapa en la que se impuso Simon Yates, empezaba a marcar diferencias entre los favoritos, siendo Pinot el más fuerte. De nuevo, la intensidad media estuvo justo en la barrera de los 6W/kg.

La etapa 18 con llegada en bajada a Valloire tras coronar a 20km de meta el Galibier daba la victoria a Nairo Quintana. En esta ascensión de la que solo ponemos los datos de los últimos 8Km, solo Bernal fue capaz de sacar provecho aventajando en 30 segundos al grupo de los favoritos en meta. Como se puede ver, la potencia relativa esta vez bajó hasta los 5,5w/kg en un esfuerzo relativamente corto: 23 minutos. La explicación es sencilla. Por un lado, el total acumulado de la etapa llegó hasta los 4800m, es decir, que el gasto hasta llegar al último puerto fue muy elevado. Pero también hay una gran influencia de la altitud, ya que los últimos 8km se realizaron por encima de los 2000m. Según el autor Joe Friel, a los 2000m la pérdida de rendimiento aeróbico es de un 9% aproximadamente. El factor altitud es muy importante a la hora de hacer este tipo de cálculos, ya que si la subida parte del nivel del mar o desde 2000m los parámetros de rendimiento van a ser bastante diferentes simplemente por la menor concentración de oxígeno en altura.

Como en la etapa anterior, la altitud así como el desnivel previo acumulado ha provocado una disminución en los valores de potencia estimados, estando la mayoría de los ciclistas en torno a 5,6w/kg. En esta etapa es donde Bernal consiguió la mayor ventaja de la carrera al mantener una potencia relativa mayor que los demás: 5,8w/kg.

Tras la agitada etapa 19, donde Alaphilippe cedió el maillot amarillo a Bernal tras perder 2’07” en lo alto de Iseran, llegaba la recortada etapa 20 con tan solo 59Km y una sola ascensión. Como podemos observar en los datos, fue una ascensión a un ritmo altísimo, en torno a los 6w/Kg los últimos 9km con 20 etapas en las piernas. Fue en esta ascensión donde Julian perdió todas las opciones de podio al descolgarse a 13Km de meta del grupo de los favoritos. Como se puede observar, al haber solo un puerto, la intensidad relativa ha vuelto a ser en torno a los 6w/kg.

Finalmente y a modo de conclusión del artículo presentamos un gráfico comparativo de los puertos expuestos anteriormente:

Como se puede ver, Bernal ha sido no solo el más regular sino el que ha sido capaz de desarrollar una mayor potencia relativa durante los puertos más importantes del Tour. También es interesante ver la evolución de la pérdida de potencia de Alaphilippe a lo largo de las etapas, indicando que iba acumulando más fatiga que sus contendientes. Esta circunstancia digamos que puede ser esperable basándonos en su particular fisiología, ya que destaca por ser probablemente uno de los 3 mejores llegadores en carreras tipo clásicas en las que hace falta una capacidad de aceleración brutal en esfuerzos cortos (1-3 minutos), y por lo tanto, no debería ser capaz de tener la suficiente resistencia como para aguantar la dureza de una gran vuelta por etapas en la que destacan más los corredores con una gran capacidad de resistencia más a largo plazo.

En resumen

Como podemos observar en los datos expuestos anteriormente, parece que 6w/Kg es la referencia en la que los ciclistas se han movido en este Tour en las subidas más decisivas de la carrera, especialmente cuando el desnivel acumulado no ha sido excesivo no cuando la última subida ha superado los 2000m de desnivel durante mucho tiempo.

Aunque es una obviedad, es importante destacar que estos valores en torno a 6w/kg se producen normalmente en el último puerto de la jornada, es decir, con fatiga acumulada no solo de todo el Tour sino también de la propia etapa. Esta capacidad para pedalear cerca de 6w/kg con fatiga acumulada es probablemente una de las características más diferenciadoras de los ciclistas capaces de conseguir buenos puestos en las grandes vueltas.

Tenemos que agradecer al Dr. David Barranco, profesor de la U. Europea de Madrid, la cesión del cálculo de los datos.

FUENTE: CiclismoyRendimiento.com

Algunos ciclistas realizan un test de control cada dos meses. Otros utilizan los resultados de sus carreras como referencia. Otros se dejan guiar por los datos de su Garmin. A continuación te explicamos lo que hacemos nosotros.

Si una cosa nos da la experiencia es perspectiva. Perspectiva para ver las cosas desde distintos ángulos y desde distintas percepciones. Tras más de 20 años en el entrenamiento deportivo, es evidente que he tenido muchos cambios de perspectiva, y uno de los más notables es referente a los tests de control.

  • Inicialmente me gustaba planificar un test de control cada 2-3 meses.
  • Después me decanté por 2-3 tests al año en unas fechas bastante concretas.
  • También me he planteado en algunas etapas que los mejores tests son los resultados que tenemos en competición.
  • Otro momento me he planteado que los tests son artificiales, ya que es un momento concreto en el que concentramos todas las energías, pero no es normal en la rutina de entrenamientos.
  • Después volví nuevamente a planificar un test de control cada 2-3 meses.

Actualmente mi perspectiva acerca de los tests de control es la de buscar una opción muy flexible y adaptarme al carácter de cada deportista.

  • Hay deportistas hipermotivados a los que les gusta hacer tests regularmente.
  • Hay deportistas que se bloquean al pensar que se les está evaluando.
  • Hay deportistas que solo sacan su mejor versión en la competición.
  • Hay deportistas que no quieren saber nada de los números, pero quieren hacer las cosas con criterio.

Así pues, tras tantos años de experiencia, sumados a la evolución de la tecnología, mi planteamiento actual sobre los tests de control es el siguiente.

1) Reviso regularmente los datos de la actividad de cada deportista, ya sea a través de una aplicación propia o de una plataforma externa. En muchas ocasiones, los datos de la actividad regular de un deportista me aportan mucha información y no hacen necesaria la realización de un test.

Ya sea porque hemos tenido un día muy inspirado, o porque nos hemos picado con los amigos, o porque estábamos participando en una carrera… puedo detectar nuevos valores máximos dentro del entrenamiento regular.

2) En algunos momentos puntuales de la temporada me gusta planificar un test concreto. Eso ocurre generalmente antes-después de Navidad, antes de verano, antes de empezar el calendario de competiciones.

Sin embargo, hay algunos deportistas que odian hacer los tests, así que me lo monto para planificar una sesión ‘normal’ de entreno, pero que tiene un desarrollo concreto que me sirve para sacar conclusiones. Eso explica la sensación que tienen algunos ciclistas cuando me comentan que una sesión era extremadamente dura: estaban haciendo un test encubierto.

3) Si el deportista tiene la sensación de que está cambiando misteriosamente su rendimiento (ya sea para bien o para mal), entonces sí que acordamos realizar una sesión de validación, para confirmar si las sensaciones y los datos van en la misma dirección.

Como puedes ver, actualmente me gusta plantear este sistema tan flexible para realizar los tests donde a veces el mismo deportista plantea hacer un test y donde en ocasiones soy yo quien plantea un test concreto, o bien resulta que la misma dinámica del entreno ya me da toda la información que necesito para confirmar la evolución.

Sí que es cierto que actualmente me gusta enlazar los tests de control dentro de un bloque determinado de entrenamiento, más que dentro de una fecha determinada. En otras palabras, hace años era posible que pensara «a principios del mes x planificaré un test», pero actualmente me gusta más la idea de «en el momento de trabajar por ejemplo la Fuerza-Resistencia, plantearé un test y quizás otro al acabar ese bloque de trabajo para confirmar que hemos conseguido los objetivos buscados».

Por suerte, la experiencia nos permite tener una visión más amplia y ver las cosas con otra perspectiva.

¿Te imaginas un ciclista que hubiera mantenido la dinámica de hacer un test cada 2-3 meses durante estos más de 20 años?

Estaríamos hablando de realizar más de 100 tests de control. Y solo faltaría que fuera siempre el mismo test… más de 100 veces el mismo entreno.

¿Para qué sirve un Test de Umbral?

¿Para qué sirve el Test de Umbral?

 FUENTE: ADNCiclista.com

El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es crear un sistema de soporte más fuerte para tu cuerpo mientras estás en la bicicleta.

Cuando se trata de ejercicios de fuerza para ciclistas debes buscar un movimiento similar al ciclismo tanto en la parte inferior y superior del cuerpo, y sobre todo realizar ejercicios que aumenten la fuerza general del core y tu resistencia muscular.

Los ejercicios a continuación se realizan con kettlebells y pesas, pero puedes usar una barra o mancuernas para los ejercicios de sentadillas delanteras y peso muerto de una sola pierna.

Para las pautas de peso, si no puedes completar el número mínimo de repeticiones y series, entonces disminuye el peso, incluso si eso significa usar cero pesas. Cuando puedas completar fácilmente el número mínimo de repeticiones y series para dos entrenamientos consecutivos, desafíate agregando un peso ligero si estás utilizando un peso cero o aumentando el peso actual.

El aumento de peso para el tronco superior debe ser de entre 1 y 5 kilos, mientras que para el tronco inferior debe ser de entre 2 y 10 kgs.

 

EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL

Plancha con variación

  Las planchas son uno de los ejercicios más simples y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza del core, trabajando los hombros, abdomen y lumbares. Las planchas se pueden hacer en cualquier lugar y durante todo el año. Levantar una pierna puede agregar un grado de dificultad a cada grupo y trabajar más los lumbares. Empieza con tiempos de 30-60 segundos por serie y progresa a tiempos de 60-90 segundos a medida que avanzas en la temporada.

Lunge

  Los lunge son muy específicos para el ciclismo, ya que se trabaja una pierna a la vez, trabajando los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Es muy recomendable comenzar sin peso para practicar un buen movimiento. Dos errores comunes con los lunges son dejar que la rodilla se extienda más allá del pie delantero y flexionar el torso demasiado hacia adelante o hacia atrás durante las fases de movimiento. Concéntrate en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.

Elevación de piernas

  Las elevaciones de piernas trabajan los abdominales, y los flexores de cadera. Una variación simple incluye colocar las manos sobre la cabeza para trabajar los abdominales superiores. Realiza 15-25 repeticiones por serie con un objetivo de 3-5 series.

Burpee

  El burpee es un buen ejercicio de cuerpo completo. El movimiento involucra todas las articulaciones principales, y está destinado a realizarse con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir la adición de flexiones y un salto de pie al final. Concéntrate en las repeticiones rápidas en el rango de 10-20 repeticiones, completando 3-5 series.

EJERCICIOS CON PESOS

Remada alterna

  Las remadas alternas son ejercicios de cuerpo completo que trabajan los mismos músculos que las planchas, con la adición de la parte superior de la espalda y los brazos. Las remadas ayudan a desarrollar una gran resistencia dentro de la parte superior del cuerpo. Para agregar un nivel de dificultad, agrega un empuje hacia arriba entre las repeticiones. Realiza 15-30 repeticiones por serie, tomando 30-90 segundos de descanso entre series, con un objetivo de 3-5 series.

Balanceo con Kettlebell

  Cuando se habla de fuerza-resistencia, los balanceos de Kettlebell son el primer ejercicio que vienen a la mente. La técnica adecuada es importante, así que comienza con un peso más ligero y ve progresando. Mantén tu core fuerte, la espalda recta y empuja desde tus caderas y parte inferior del cuerpo, impulsando tus brazos para balancearse hacia adelante. Los balanceos de Kettlebell trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Realiza los balanceos con un movimiento explosivo y sujeta firmemente el kettlebell. Comienza en el rango de 15-25 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series y 3-5 series como meta.

Peso muerto con una pierna

  El peso muerto con una sola pierna trabaja los isquiotibiales y las caderas. La incorporación de ejercicios de una sola pierna ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna está obligada a soportar la carga de forma independiente. Se recomienda comenzar con un peso ligero (10-15 kilos) trabajando de 8 a 10 repeticiones por serie. Dedica unas pocas semanas para que el músculo se adapte a cargas mayores y luego comienza a incorporar un poco más de peso. Trabaja con la espalda recta o ligeramente flexionada, la rodilla ligeramente doblada y el core fuerte. Realiza cada repetición con un movimiento lento y constante.

Sentadilla

  Las sentadillas deben ser un elemento básico en el régimen de entrenamiento de pre-temporada. Las sentadillas trabajan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, y son excelentes para usar en tus fases de fuerza máxima y resistencia muscular. Comienza siempre con un peso ligero, construye una base con repeticiones más altas (15-30) antes de incorporar un peso pesado y siempre usa un observador para juzgar la forma y ayudarte con la seguridad cuando levantes cargas mayores. Estos 8 ejercicios te ayudarán a desarrollar tu fuerza para el momento en que te subas a la bicicleta. Requieren poco equipo, y algunos se pueden hacer en casa sin equipo. Tomarte el tiempo para desarrollar la fuerza en tus hombros, core y piernas te ayudará a rodar más tiempo y más fuerte durante todo el año.

FUENTE: ADNCilcista.com

Si eres una mujer ciclista y no realizas ningún entreno de fuerza, esperamos que cuando acabes de leer este artículo estés deseando empezar a hacerlo.

Muchas mujeres no quieren realizar un entrenamiento de fuerza por temor a conseguir un cuerpo demasiado voluminoso. Este tipo de entrenamiento no siempre significa levantar pesas (los ejercicios con el propio cuerpo son una opción fantástica para desarrollar el factor fuerza), e incluso si levantas pesas, y estás comiendo adecuadamente verás grandes cambios en tu cuerpo, sin llegar a hincharte.

Aplicando correctamente un programa de entrenamiento de fuerza obtendrás los siguientes beneficios:

Prevención de lesiones

Es un beneficio enorme y debería ser el mayor impulsor para empezar con tu entrenamiento de fuerza ahora mismo. Si eres ciclista estás repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede causar problemas si los músculos estabilizadores de tus articulaciones son débiles. Cuanto más fuerte sea tu tronco (desde los hombros hasta las caderas) más tiempo podrás mantener el ritmo al final de una carrera. Cuanto más fuerte seas en todos los planos de movimiento, menor será la probabilidad de sufrir una lesión.

Aumento de la masa muscular para mejorar la composición corporal

Tener más masa muscular aumenta el metabolismo para un peso corporal dado. Y sí, dependiendo de tu punto de partida, los músculos pueden tener que ser un poco más grandes antes de que puedan hacerse más fuertes. Pero no vas a conseguir una masa muscular voluminosa, ya que estás dedicando al menos de 2 a 4 veces más de tiempo a montar en bicicleta que el tiempo que estás haciendo trabajo de fuerza. Es posible que tus pantalones y tus camisas te sienten de un modo distinto una vez empieces a hacer este tipo de trabajo, pero seguro que te gustará lo que ves en el espejo. Tu estrategia de nutrición diaria juega un papel crucial en esto, también. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad ósea, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Mejora de la generación de energía

Ser más fuerte te ayudará a ir más rápido. Si tienes problemas en las subidas, o en mantener un ritmo constante en el llano, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar. Así que si eres de las que dicen “no puedo ir más rápido” el entrenar la fuerza te permitirá mejorar la generación de energía con lo que podrás salvar mejor estos obstáculos en el camino.

Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, puede ser un poco confuso saber por dónde empezar. Aquí tienes algunas opciones que puedes hacer incluso sin necesidad de ir al gimnasio:

Rutina de piernas para mujeres ciclistas

Rutina de bandas para mujeres ciclistas

Rutina de abdominales para mujeres ciclistas

Rutina de core para mujeres ciclistas

FUENTE: ADNCiclista.com

A la hora de hacernos un plan con el objetivo de perder peso, llenaremos nuestra agenda de ejercicios aeróbicos. Pero, ¿estás seguro de que es lo mejor? ¿Sabes que los ejercicios de fuerza pueden ayudarte más en determinados contextos?

Fuerza o ciclismo para perder peso

Hace apenas una semana, comentábamos un estudio que había llegado a una conclusión clara, y es que, además de una dieta saludable, el patrón de ejercicios idóneo para perder peso y no recuperarlo era uno combinado.

Hoy nos planteamos si es mejor entrenar fuerza o salir en bici con la misión de bajar esos kilos de más. Porque han sido décadas en las que se nos ha inculcado que salir en bici era más determinante a la hora de perder peso, pero es algo superado científicamente. Por lo tanto, no, salir en bici solamente no es la mejor forma de perder peso, y te contamos por qué.

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Estas ideas tradicionales se han superado a partir de la concepción del metabolismo y la profundidad en su estudio. Lo que al principio sonaba a sorpresa hoy es un hecho: ganar músculo mejora la quema de calorías ya que tu metabolismo tendrá que destinar más energía al funcionamiento de esa masa muscular. Así, la fuerza juega un papel fundamental en la pérdida de peso.

El último estudio en este sentido lo publicó la revista National Library of Medicine. En ella, el doctor Daniel G Carey cuantificó las dos zonas, la de quema de grasas y la aeróbica, para plantear un entrenamiento que atacase directamente a esa quema de grasas y no pusiese todo el foco en el ejercicio aeróbico, como el ciclismo.

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La principal conclusión de este estudio es que la fuerza y el ejercicio aeróbico van a la par en quema de grasas. Hay casos en los que incluso interesa más entrenar fuerza para perder peso. Obviamente, como cada persona tiene un metabolismo único y particular, hay que estudiar caso a caso y por eso constantemente insistimos en la importancia de un consejo y un análisis profesional en este sentido. Porque esta publicación lo que venía a decir, dicho de forma muy simple, es que tu organismo es muy listo: conforme se acostumbra al ciclismo, se hace más eficiente y quema menos calorías con el mismo ejercicio. Cambiarle ese ritmo con ejercicios de fuerza, hace que la quema de calorías en ese momento, sea mejor, queme más calorías.

Así que, en resumen, la combinación controlada, el cambio bien planificado entre ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos como el ciclismo, acaba siendo el mejor método para perder peso.

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La motivación cuando hablamos de fuerza o de ciclismo

Pero hay algo que este estudio no recoge y que se superpone a cualquier dato: se llama motivación. Y es que los ejercicios de fuerza no son precisamente agradables e inspiradores para gran parte de los ciclistas. Acostumbrados a entrenar sobre la bicicleta, sacarlos de las dos ruedas para ir al gimnasio a menudo es una buena idea para mejorar su fuerza pero una mala idea para cuidar su motivación.

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Por supuesto, hay ejercicios que tonifican músculos y trabajan ligeramente la fuerza sobre la bici, pero sin duda esta no puede entrenarse en todo su potencial ni en todos sus vértices sobre la bici, así que hay que bajar al fango. En estos casos, sin duda, hay algunos consejos: el principal es buscar un equilibrio y plantearse los entrenamientos de fuerza en cortos tramos de tiempo y con vistas al largo plazo. El otro, es crear un contexto motivador, buscando el mejor momento para entrenarla, buscando también compañeros que supongan a la vez un compromiso mutuo y a la vez un aliado para que el entrenamiento de fuerza no sea meramente eso, sino un rato social también.

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Por lo tanto, plantea tablas de ejercicios para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías; pero también ejercicios que potencien tus músculos y los hagan más grandes y más tonificados.

FUENTE: BrujulaBike.com

Obtener el equilibrio adecuado al comer carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es un desafío común para ciclistas y corredores. Todos somos diferentes también y mucho puede depender de una serie de factores, desde los ingredientes hasta su hidratación, hasta lo que ha comido (o no comido) de antemano.

Es por ello que  hemos preparado un artículo especial para ayudarte a aprender a comer hidratos para montar en bicicleta y obtener el máximo beneficio sin subir de peso o tener malestares estomacales durante los entrenos y después de entrenar.

Aprende a comer carbohidratos de manera adecuada

What should you eat to recover after cycling? | road.cc

Muchos ciclistas consideran que las barras deportivas y los geles con alto contenido de carbohidratos son útiles bocadillos antes de la conducción y una buena fuente de calorías durante la conducción.

Estas fuentes de energía ayudan a proporcionar abundantes carbohidratos, con cantidades mínimas de grasas y proteínas.

Muchos ciclistas comen de forma irregular o se saltan comidas debido a las limitaciones de tiempo del trabajo, los eventos sociales y la formación. Sin embargo, cuando se abstiene de comer, su nivel de glucosa en sangre desciende y es más probable que le de la pájara en un entrenamiento.

Comer una barrita deportiva con alto contenido de carbohidratos aproximadamente una hora antes de andar en bicicleta le ayudará a mantener sus niveles de  glucosa en sangre para que pueda desempeñarse de manera óptima.

Carbohidratos malos y buenos

Andalucia Experience | Cycling Tours Spain | Antequera, Ronda, Granada

La producción de energía de los carbohidratos también se ve afectada por el tipo de carbohidratos que ingiere. Puede controlar la velocidad a la que fluye su suministro de energía al comer ciertos tipos de carbohidratos.

Los alimentos que contienen energía ahora se clasifican por su posición en el índice glucémico (IG). Esta es una clasificación de los tipos de alimentos que le da a cada uno una puntuación de acuerdo con su efecto en los niveles de glucosa del cuerpo a medida que se digiere durante un período de dos horas.

“Cuanto más alto es el IG, más rápido aumentan los niveles de glucosa en sangre”

Los carbohidratos que se digieren rápidamente para que su glucosa se alimente rápidamente al torrente sanguíneo tienen el índice glucémico más alto (los alimentos con IG alto tienen una puntuación superior a 70).

“Los carbohidratos que descomponen lentamente la glucosa por goteo alimentan la glucosa más gradualmente al torrente sanguíneo” Tienen índices glucémicos bajos (IG inferior a 55). Los alimentos con IG moderado no se alimentan por goteo ni proporcionan un subidón de azúcar.

Que comer y cuando

Fueling for Endurance: is your nutrition keeping you from setting new records? | Cycling nutrition, Cycling food, Nutrition

Al comer carbohidratos y el tipo que come puede tener un efecto significativo en su rendimiento. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos como la pasta y el pan no se pueden comer durante una carrera porque no se digieren lo suficientemente rápido como para convertirse en energía en el momento en que la necesita.

“El momento ideal para comer alimentos de IG bajo a moderado de liberación lenta es dos o tres horas antes de un viaje”, dice Ranchordas. “Durante el viaje, desea carbohidratos de alto IG y entregados rápidamente, también inmediatamente después del evento. Luego, de vuelta a IG bajo / medio dos o tres horas después también “.

Para un impulso de energía de digestión rápida, los atletas a menudo buscan refrigerios azucarados muy simples que tienen un puntaje alto en IG pero no tan alto en lo que está en juego en la entrega rápida.

Además de ayudar a tu digestión, beber agua después de consumir la barra o el gel te anima a hidratarte adecuadamente .

La conclusión sobre las barras y los geles deportivos es que son una forma conveniente de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de carbohidratos antes y durante el ciclismo.

FUENTE: Marchasy Rutas.es