¿Tengo que restringir los carbohidratos si quiero conseguir una pérdida de peso? Sacamos el eterno debate de los carbohidratos a la palestra para concluir, por fin, con mitos y falsas afirmaciones. Te contamos todo lo que necesitas saber.

¿Necesitamos carbohidratos en nuestra dieta?

La respuesta es sí, mil veces sí. Los carbohidratos, a pesar de todos sus detractores, son esenciales para una dieta equilibrada y un cuerpo sano. Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, alimentando órganos vitales como el cerebro, el sistema nervioso central y los riñones.

Los carbohidratos también son una fuente de energía importante durante el ejercicio. El sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa y el páncreas segrega insulina para ayudar a que la glucosa fluya de la sangre a las células.

Comer patatas, un plato de pasta o cualquier tipo de alimento rico en carbohidratos no te hará engordar automáticamente. De hecho, se recomienda que el consumo de carbohidratos sea entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria.  

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos como, por ejemplo:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Lácteos y derivados
  • Fruta
  • Verduras con almidón (como patatas, batata, frijoles, maíz)
  • Alimentos procesados o refinados (como pan blanco, arroz blanco, patatas fritas).
  • Dulces ultraprocesados (como la bollería)

En este momento cabe señalar que existen carbohidratos más saludables que otros. ¿Cuáles son mejores? Los carbohidratos con índices glucémicos (IG) más bajos, ya que tienen una respuesta de glucosa en sangre más lenta y plana. Como consecuencia, este tipo de carbohidrato tarda más en digerirse y nos ayuda a sentirnos más llenos.

Como ejemplos de carbohidratos con IG bajo están los cereales integrales, las legumbres y las frutas, es decir, alimentos menos refinados o procesados.

Por lo tanto, los carbohidratos menos saludables son los que tienen IG alto, aquellos fácilmente digeridos que conducen a un rápido aumento en los niveles de azúcar e insulina, pero cuya caída de niveles es abrupta. El pan, el arroz blanco, las patatas, etc. son algunos ejemplos.

Las dietas bajas en carbohidratos, ¿son buenas?

Las dietas bajas en carbohidratos son populares porque se basan en la afirmación de que los carbohidratos inciden en el aumento de peso, a pesar de que esto es falso.

Aunque hay diferentes variaciones, de manera general este tipo de dietas restringen los alimentos con carbohidratos y los reemplazan con alimentos ricos en proteínas y grasas.

Los alimentos típicos consumidos en una dieta baja en carbohidratos son: carne de vaca, pollo, pescado, huevos, verduras sin almidón y grasas (como aceites).

Por el contrario, los alimentos que están restringidos suelen ser: algunos tipos de frutas, pan, cereales, verduras con almidón y algunos productos lácteos.

carbohidratos

 

Debido a que existen conceptos erróneos y poco saludables sobre la pérdida de peso, nos parece importante recordar que el aumento de peso proviene de un exceso de calorías o energía en general.

Es decir, se engorda porque se ingiere más energía (calorías) de la que se gasta, independientemente de cual sea la fuente de esta energía (alimentos más bajos o altos en carbohidratos, grasas o proteínas). Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos no es buena. Vamos a ver a continuación el porqué.

Restringir alimentos ricos en carbohidratos puede afectar a tu peso

Mantener una dieta baja en carbohidratos en la que se han eliminado grupos de verduras, frutas y cereales, puede suponer una insuficiencia de nutrientes vitales para controlar tu peso de manera efectiva.

Este tipo de dietas pueden aumentar el riesgo de deficiencias de micronutrientes y estreñimiento debido a su bajo contenido de fibra.

Para mantener un peso saludable lo más adecuado es combinar la dieta equilibrada con ejercicio diario (más adelante hablaremos del papel del deporte y de los mejores ejercicios para perder peso). Una dieta saludable recomendada incluye:

  • Frutas y hortalizas
  • Cereales integrales
  • Carnes magras y alternativas (pescado, huevos, soja, frutos secos y semillas)
  • Leguminosas
  • Productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur y queso)

Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos

Resulta poco probable que las dietas muy bajas en carbohidratos satisfagan tus necesidades nutricionales diarias.

Los defensores de estas dietas aconsejan consumir calorías cuya fuente principalmente sean proteínas y grasas. De la misma manera, incitan a la reducción del consumo de carbohidratos a menos de 100 gramos por día.   

Sin embargo, son muchos los profesionales de la salud que niegan estas dietas, ya que restringen nutrientes importantes y puede conllevar a tener un alto contenido de grasa (particularmente grasas saturadas).

Otros motivos por los que los expertos se sitúan en contra de las dietas bajas en carbohidratos son:

  • Nutricionalmente son inadecuadas porque son bajas en tiamina, folato, vitaminas A, E y B6, calcio, magnesio, hierro y potasio.
  • Bajas en fibras.
  • Provocan faltas de importantes antioxidantes y fitoquímicos.  

Efectos a corto plazo en la salud de las dietas bajas en carbohidratos

Inicialmente, las dietas bajas en carbohidratos pueden contribuir a la pérdida rápida de peso porque restringen las calorías.

El cuerpo comienza a usar reservas de glucosa y glucógeno (del hígado y los músculos) para reemplazar los carbohidratos que no obtiene de los alimentos. Cualquier pérdida de peso al comienzo de una dieta baja en carbohidratos es principalmente agua, no grasa corporal.

A medida que se utilizan las reservas de carbohidratos, el cuerpo comienza a depender de otras fuentes de combustible, como la grasa. Esto puede conducir al desarrollo de cetonas en el cuerpo, lo que puede hacer que el cuerpo sea ácido.

fatiga

 

También puede contribuir a cambios en el metabolismo que pueden ser peligrosos para algunos con ciertas afecciones como la diabetes.

Los síntomas que se pueden experimentar de una dieta baja en carbohidratos son:

  • Náuseas
  • Mareos
  • Estreñimiento
  • Fatiga
  • Deshidratación
  • Mal aliento (halitosis)
  • Pérdida de apetito

Efectos a largo plazo en la salud de las dietas bajas en carbohidratos

Los efectos a largo plazo en la salud de una dieta muy baja en carbohidratos, pero alta en grasas saturadas aún están sin contrastar. Se necesita aún más investigación para determinar la seguridad de estas dietas.

Sin embargo, se pueden señalar como posibles efectos a largo plazo los siguientes:

Aumento de peso

En el momento en el que se reanuda una dieta equilibrada, se reconstruye parte del tejido muscular, se restaura el agua y el peso aumenta rápidamente.

Problemas intestinales

La ingesta restringida de antioxidantes y fibra de frutas y verduras puede aumentar el riesgo de estreñimiento de una persona.

Problemas de dieta

Por ejemplo, surge el efecto ‘yoyo’, es decir, pérdida y aumento de peso repetidas veces durante un largo periodo.

Colesterol alto, obesidad y trastornos relaciones con la obesidad

Las dietas altas en proteínas y grasas están asociadas con afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Esto puede ocurrir si mantienes una dieta alta en grasas, especialmente de carnes grasas y procesadas como salami, salchichas y tocino.

Problemas renales

Pueden darse en personas con insuficiencia renal o diabetes.

Osteoporosis y afecciones relacionadas

Estas son causadas debido a la pérdida de calcio de los huesos.

Forma saludable de perder peso

Una dieta saludable alta en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasamoderada en grasas y equilibrada con la actividad física diaria, es la mejor manera de perder peso y mantenerlo. Por lo tanto, sigue los siguientes consejos:

Vigila tu ingesta de energía

Para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía no debe ser más que su propio consumo. Puedes evitar las porciones grandes y limitar la ingesta de grasas saturadas y azúcares añadidos. Esto ayudará a mantener tu producción de energía bajo control.

Si no estás seguro de por dónde empezar o te resulta difícil controlar tu peso, solicita la ayuda de un dietista. Un profesional de la nutrición puede establecerte una dieta saludable adaptada a tu estilo de vida.

Selecciona cuidadosamente los carbohidratos, proteínas y grasas

Si eliges seguir una dieta baja en carbohidratos, no elimines los carbohidratos por completo. Como ya te hemos dicho, necesitas este tipo de nutriente en tu ingesta para tener combustible y metabolizar la grasa.

Elige alimentos ricos en carbohidratos que no estén refinados o sin procesar como cereales integrales y frutas. Evita los que están procesados como pasteles y dulces. Igualmente, debes consumir varias verduras al día.

carbohidratos

 

En cuanto a la proteína, fundamental en nuestra dieta, selecciona alimentos que contengan una buena cantidad, pero, a su vez, que sean bajos en grasas saturadas:

  • Cortes magros de carne roja
  • Pescado (incluidos los pescados grasos)
  • Pollo magro y cerdo

También puede consumir alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, por ejemplo:

  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres
  • Soja y alimentos con soja

Por último, y no menos importante, la grasa.  Debes consumir alimentos con grasas insaturadas saludables. Es recomendable que su origen sea vegetal como el aceite de oliva, soja, canola, o bien de fuente animal: mantequilla o grasa de carne.

El papel del deporte en la pérdida de peso

A un deportista como tú no hace falta explicarle la importancia de una rutina regular de ejercicio para perder peso y mantener una buena forma física.

La combinación de una dieta cuidada y deporte constante es la única fórmula con la que se pueden conseguir buenos resultados. El equilibrio entre ingesta y consumo de energía se consigue con la quema de calorías en el ejercicio.  

El ejercicio es el medio mediante el que vamos a gastar esas calorías (saludables) que hemos consumido en una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Cuáles son los cuatro mejores deportes para perder peso?

Cada deporte implica el uso de unas y otras partes del cuerpo. A pesar de que te vamos a señalar los cuatro mejores deportes, cada ejercicio físico tiene sus ventajas y toda movilidad del cuerpo siempre es buena para mantenerse sano.

Running

Correr es un deporte clásico e infalible en la pérdida de peso. Es un ejercicio muy recomendado debido a su facilidad de realización (solo necesitas calzado y ropa adecuada, no importando la condición física) y sus numerosos beneficios.

A pesar de que puedes practicar este ejercicio a tu propio ritmo, el esfuerzo físico que se realiza es importante. De hecho, se estima que corriendo se pueden quemar entorno a 750 calorías por hora (este dato depende de muchos factores individuales).

carbohidratos

 

Remo

No resulta extraño que el remo sea uno de los deportes más adecuados para perder peso, pues desde hace un tiempo ya es habitual ver en los gimnasios las máquinas que imitan el movimiento.

El gasto calórico por hora se sitúa en las 800 calorías. Un ejercicio perfecto para fortalecer brazo y espalda.

remo

 

Ciclismo

Este deporte es sencillo de realizar, pero sabemos perfectamente de primera mano que en él prima la resistencia. El esfuerzo físico invertido depende de la cadencia, el terreno, las condiciones externas, etc.

La combinación de diferentes intervalos de subidas y bajadas puede suponer un gasto de 600 calorías por cada hora.

dieta keto

Natación

Constituido como el deporte perfecto para el bienestar de la espalda, la natación también es una de las mejores prácticas para perder peso. Se estima que la quema de calorías está en 400 por hora a un ritmo intermedio. También cabe destacar, como grandes aficionados que somos de la natación, que otorga una mayor capacidad pulmonar.

natación

¿Cuáles son los cuatro mejores ejercicios para perder peso?

El ejercicio físico no solo puede ejercerse mediante un deporte, sino también a través de prácticas individuales de movimientos específicos. ¿Cuáles son los más efectivos para la pérdida de peso? Te señalamos cuatro:

Burpees

Los temidos y odiados burpees. Puede ser uno de los ejercicios más complicados de realizar, sin embargo, su efectividad es muy alta. Es un ejercicio muy completo en el que se utilizan todas las zonas del cuerpo.

¿Cómo se hace correctamente un burpee? Estando de pie, llevas las manos al suelo y haces una flexión. Cuando la terminas, en un mismo movimiento recoges tus pies en un salto llevándolos hasta la altura de las manos. Te pones de nuevo de pie y das un salto.

burpees

Sentadillas

En comparación con el burpee es un ejercicio aparentemente más sencillo, aunque requiere fuerza. Las sentadillas son perfectas para la pérdida de grasa y también para el aumento de volumen. Con este movimiento tonificas piernas y glúteo, a la vez que el abdomen.

carbohidratos

Flexiones

Las míticas flexiones, ideales para trabajar los músculos del pecho, tríceps, tronco y piernas. Un ejercicio corporal completo. No creas que es un ejercicio aburrido, ya que puedes realizar variaciones e incluir peso. Evita la monotonía y aumenta la intensidad, verás los resultados.

flexiones

Saltar a la comba

Ejercicio cardiovascular completo, pues quema una gran cantidad de calorías si se realiza durante un tiempo. Implica varias partes del cuerpo, como los brazos, los hombros y los abdominales. Conocido como el ejercicio de los boxeadores, es perfecto para mejorar el equilibrio, coordinación y concentración.

saltar a la comba

Para cerrar esta guía sobre carbohidratos, pérdida de peso y deporte, vamos a recordar que este tipo de nutriente debe ser imprescindible para mantener una dieta equilibrada, no obstante, cuida el origen y las cantidades. Haz deporte, come bien y disfruta. Si lo que quieres es perder peso, con tiempo y constancia, esta pérdida será inevitable.

FUENTE: PlanetaTriatlon.com

Casi todas las personas físicamente activas se encuentran con períodos en los que el tiempo disponible para hacer ejercicio es limitado (por ejemplo, conflictos personales, familiares o comerciales). Durante esos períodos, el objetivo del entrenamiento físico puede ser simplemente mantener (en lugar de mejorar) el rendimiento físico. De manera similar, ciertas poblaciones especiales pueden desear mantener el rendimiento durante períodos prolongados, a saber, los atletas (durante la temporada competitiva y fuera de temporada) y el personal militar (durante el despliegue).

Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (Spiering y col, 2021; J Strength Cond Res 24-feb; doi: 10.1519/JSC.0000000000003964) cuyo objetivo fue identificar la dosis mínima de ejercicio (es decir, frecuencia, volumen e intensidad) necesaria para mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo.

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En poblaciones generales, el rendimiento de resistencia aeróbica se puede mantener hasta por 15 semanas cuando la frecuencia de entrenamiento se reduce a tan solo 2 sesiones por semana o cuando el volumen de ejercicio se reduce en un 33-66% (tan bajo como 13-26 minutos por sesión). siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio. La fuerza y ​​el tamaño de los músculos (al menos en poblaciones más jóvenes) se pueden mantener hasta por 32 semanas con tan solo 1 sesión de entrenamiento de fuerza por semana y 1 serie por ejercicio, siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio (carga relativa); mientras que, en poblaciones mayores, mantener el tamaño de los músculos puede requerir hasta 2 sesiones por semana y 2-3 series por ejercicio, mientras se mantiene la intensidad del ejercicio. Existen datos insuficientes para hacer recomendaciones específicas para atletas o personal militar.

Los autores concluyeron que la intensidad del ejercicio parece ser la variable clave para mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo, a pesar de las reducciones relativamente grandes en la frecuencia y el volumen del ejercicio.

 En mi opinión, y con el conocimiento actual sobre respuestas y adaptaciones al entrenamiento, la intensidad del ejercicio es el elemento clave que permite a los atletas mantener o incluso mejorar su rendimiento en periodos de puesta a punto (tapering), así como poder mantener las adaptaciones durante algunas semanas en las que la frecuencia y/o volumen de entrenamiento disminuye significativamente. El periodo más sensible se sitúa en edad avanzada, donde el estímulo mínimo para mantener las adaptaciones es mayor, por lo que además de mantener la intensidad, también han de mantenerse más altas, tanto la frecuencia como la duración del entrenamiento.

FUENTE: fisiologiadelejercicio.com

Para ganar una gran vuelta por etapas es necesario ser capaz de mantener unos valores de potencia relativa (W/kg) muy elevados durante mucho tiempo, ya que es en los grandes puertos donde se suele jugar la carrera. Si no hay caídas, abanicos u otras circunstancias anómalas, normalmente el ganador del Tour de Francia suele ser si no el mejor uno de los mejores escaladores. A lo largo del siguiente artículo vamos a analizar el rendimiento de los 6 primeros clasificados en el Tour de Francia de 2019 durante los puertos más importantes de la carrera.

David Barranco, Yago Alcalde y Eduardo Talavera. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Desde que en el 2012 la estructura británica de Dave Brailsford, bajo el nombre de Sky, se hiciera con la general de la mano de Bradley Wiggins, el equipo ha sucedido una victoria tras otra exceptuando la del 2014. Este año, ha sido el joven Egan Bernal, con tan solo 22 años, el ciclista que ha llegado de amarillo a los Campos Elíseos, abriendo así el palmarés colombiano en esta gran vuelta. Aunque haya sido la misma estructura que años anteriores la que se ha llevado la victoria, seguro que sois muchos los que habéis notado alguna diferencia respecto a otras ediciones. La principal que hemos observado ha sido el “no” control absoluto del equipo INEOS como nos tenía acostumbrado. Ciclistas de la talla de Poels, Rowe o Kwiatkowski, no han sido los gregarios dominadores de ediciones precedentes. Pero hay que decir que no ha sido un Tour fácil para la estructura británica, ya que su líder Froome no pudo tomar la salida tras la fuerte caída el día previo al Tour. Este gran contratiempo dejaba toda la presión al joven Bernal, que, aunque ya apuntaba maneras, todavía no había demostrado todo su potencial en una gran vuelta.

Obviamente, no podíamos olvidarnos de Alaphilippe, que, sin ser un especialista en grandes vueltas ha sido capaz de mantener el amarillo hasta la etapa 19. El ciclista francés ha portado el maillot de líder desde la etapa 8, distanció a sus rivales ganando la contrarreloj y aguantó muy bien el tipo en las grandes etapas de montaña.

Análisis de potencia en las subidas

Para la obtención de los datos de potencia en los puertos hemos utilizado la fórmula del Dr. Ferrari:

Potencia Rel. (Watts/kg) = VAM (metros/hora) / (Factor de Gradiente x 100)

  • El factor de gradiente se calcula con la siguiente fórmula:

Factor de Gradiente = 2 + (Pendiente media / 10)

  • Para calcular el VAM (velocidad de ascenso media), necesitamos saber los metros ascendidos y el tiempo total empleado.

VAM = (metros ascendidos x 60) / minutos que tardas en ascender el puerto

Hay que tener en cuenta que estos datos son estimaciones mediante ecuaciones y los pesos de los ciclistas se obtienen de procyclingstats, los cuales, seguramente, sean menores, a parte del peso que pierden al cabo de varias etapas y en las mismas etapas. Aparte de estas variables, también el viento puede hacer que la precisión de estos cálculos sea menor.

En las siguientes gráficas vamos a ver datos de vatios y tiempos de las principales ascensiones de esta edición de los 6 mejores clasificados de la general.

Como podemos observar, el último puerto de la sexta etapa se subió a un ritmo altísimo, probablemente debido a la “frescura” de los corredores en la primera semana de tour. Aparte, los puertos anteriores al último no fueron de excesiva dureza. En la jornada donde Dylan Teuns se hacía con la victoria parcial, las diferencias entre los favoritos apenas fueron representativas, tan sólo Kruijswijk perdió algo más de tiempo respecto al resto de corredores.

En la decimocuarta etapa, finalizando la segunda semana, y ya con un gran puerto como el Tourmalet, las diferencias entre los favoritos tampoco fueron grandes. A pesar del recorrido montañoso, Julian no dejaba de sorprendernos, y ya no solo estaba en el grupo de los favoritos, si no que disputaba los segundos de bonificación a sus rivales directos, llegando incluso en segunda posición a lo alto de este gran coloso, solo superado por Pinot. Como es lógico, al ser un puerto bastante largo, la potencia mantenida fue inferior a los 6W/kg.

Llegados a la decimoquinta etapa, parecía que el líder empezaba a notar la sucesión de días montañosos y puertos encadenados. La etapa en la que se impuso Simon Yates, empezaba a marcar diferencias entre los favoritos, siendo Pinot el más fuerte. De nuevo, la intensidad media estuvo justo en la barrera de los 6W/kg.

La etapa 18 con llegada en bajada a Valloire tras coronar a 20km de meta el Galibier daba la victoria a Nairo Quintana. En esta ascensión de la que solo ponemos los datos de los últimos 8Km, solo Bernal fue capaz de sacar provecho aventajando en 30 segundos al grupo de los favoritos en meta. Como se puede ver, la potencia relativa esta vez bajó hasta los 5,5w/kg en un esfuerzo relativamente corto: 23 minutos. La explicación es sencilla. Por un lado, el total acumulado de la etapa llegó hasta los 4800m, es decir, que el gasto hasta llegar al último puerto fue muy elevado. Pero también hay una gran influencia de la altitud, ya que los últimos 8km se realizaron por encima de los 2000m. Según el autor Joe Friel, a los 2000m la pérdida de rendimiento aeróbico es de un 9% aproximadamente. El factor altitud es muy importante a la hora de hacer este tipo de cálculos, ya que si la subida parte del nivel del mar o desde 2000m los parámetros de rendimiento van a ser bastante diferentes simplemente por la menor concentración de oxígeno en altura.

Como en la etapa anterior, la altitud así como el desnivel previo acumulado ha provocado una disminución en los valores de potencia estimados, estando la mayoría de los ciclistas en torno a 5,6w/kg. En esta etapa es donde Bernal consiguió la mayor ventaja de la carrera al mantener una potencia relativa mayor que los demás: 5,8w/kg.

Tras la agitada etapa 19, donde Alaphilippe cedió el maillot amarillo a Bernal tras perder 2’07” en lo alto de Iseran, llegaba la recortada etapa 20 con tan solo 59Km y una sola ascensión. Como podemos observar en los datos, fue una ascensión a un ritmo altísimo, en torno a los 6w/Kg los últimos 9km con 20 etapas en las piernas. Fue en esta ascensión donde Julian perdió todas las opciones de podio al descolgarse a 13Km de meta del grupo de los favoritos. Como se puede observar, al haber solo un puerto, la intensidad relativa ha vuelto a ser en torno a los 6w/kg.

Finalmente y a modo de conclusión del artículo presentamos un gráfico comparativo de los puertos expuestos anteriormente:

Como se puede ver, Bernal ha sido no solo el más regular sino el que ha sido capaz de desarrollar una mayor potencia relativa durante los puertos más importantes del Tour. También es interesante ver la evolución de la pérdida de potencia de Alaphilippe a lo largo de las etapas, indicando que iba acumulando más fatiga que sus contendientes. Esta circunstancia digamos que puede ser esperable basándonos en su particular fisiología, ya que destaca por ser probablemente uno de los 3 mejores llegadores en carreras tipo clásicas en las que hace falta una capacidad de aceleración brutal en esfuerzos cortos (1-3 minutos), y por lo tanto, no debería ser capaz de tener la suficiente resistencia como para aguantar la dureza de una gran vuelta por etapas en la que destacan más los corredores con una gran capacidad de resistencia más a largo plazo.

En resumen

Como podemos observar en los datos expuestos anteriormente, parece que 6w/Kg es la referencia en la que los ciclistas se han movido en este Tour en las subidas más decisivas de la carrera, especialmente cuando el desnivel acumulado no ha sido excesivo no cuando la última subida ha superado los 2000m de desnivel durante mucho tiempo.

Aunque es una obviedad, es importante destacar que estos valores en torno a 6w/kg se producen normalmente en el último puerto de la jornada, es decir, con fatiga acumulada no solo de todo el Tour sino también de la propia etapa. Esta capacidad para pedalear cerca de 6w/kg con fatiga acumulada es probablemente una de las características más diferenciadoras de los ciclistas capaces de conseguir buenos puestos en las grandes vueltas.

Tenemos que agradecer al Dr. David Barranco, profesor de la U. Europea de Madrid, la cesión del cálculo de los datos.

FUENTE: CiclismoyRendimiento.com

Algunos ciclistas realizan un test de control cada dos meses. Otros utilizan los resultados de sus carreras como referencia. Otros se dejan guiar por los datos de su Garmin. A continuación te explicamos lo que hacemos nosotros.

Si una cosa nos da la experiencia es perspectiva. Perspectiva para ver las cosas desde distintos ángulos y desde distintas percepciones. Tras más de 20 años en el entrenamiento deportivo, es evidente que he tenido muchos cambios de perspectiva, y uno de los más notables es referente a los tests de control.

  • Inicialmente me gustaba planificar un test de control cada 2-3 meses.
  • Después me decanté por 2-3 tests al año en unas fechas bastante concretas.
  • También me he planteado en algunas etapas que los mejores tests son los resultados que tenemos en competición.
  • Otro momento me he planteado que los tests son artificiales, ya que es un momento concreto en el que concentramos todas las energías, pero no es normal en la rutina de entrenamientos.
  • Después volví nuevamente a planificar un test de control cada 2-3 meses.

Actualmente mi perspectiva acerca de los tests de control es la de buscar una opción muy flexible y adaptarme al carácter de cada deportista.

  • Hay deportistas hipermotivados a los que les gusta hacer tests regularmente.
  • Hay deportistas que se bloquean al pensar que se les está evaluando.
  • Hay deportistas que solo sacan su mejor versión en la competición.
  • Hay deportistas que no quieren saber nada de los números, pero quieren hacer las cosas con criterio.

Así pues, tras tantos años de experiencia, sumados a la evolución de la tecnología, mi planteamiento actual sobre los tests de control es el siguiente.

1) Reviso regularmente los datos de la actividad de cada deportista, ya sea a través de una aplicación propia o de una plataforma externa. En muchas ocasiones, los datos de la actividad regular de un deportista me aportan mucha información y no hacen necesaria la realización de un test.

Ya sea porque hemos tenido un día muy inspirado, o porque nos hemos picado con los amigos, o porque estábamos participando en una carrera… puedo detectar nuevos valores máximos dentro del entrenamiento regular.

2) En algunos momentos puntuales de la temporada me gusta planificar un test concreto. Eso ocurre generalmente antes-después de Navidad, antes de verano, antes de empezar el calendario de competiciones.

Sin embargo, hay algunos deportistas que odian hacer los tests, así que me lo monto para planificar una sesión ‘normal’ de entreno, pero que tiene un desarrollo concreto que me sirve para sacar conclusiones. Eso explica la sensación que tienen algunos ciclistas cuando me comentan que una sesión era extremadamente dura: estaban haciendo un test encubierto.

3) Si el deportista tiene la sensación de que está cambiando misteriosamente su rendimiento (ya sea para bien o para mal), entonces sí que acordamos realizar una sesión de validación, para confirmar si las sensaciones y los datos van en la misma dirección.

Como puedes ver, actualmente me gusta plantear este sistema tan flexible para realizar los tests donde a veces el mismo deportista plantea hacer un test y donde en ocasiones soy yo quien plantea un test concreto, o bien resulta que la misma dinámica del entreno ya me da toda la información que necesito para confirmar la evolución.

Sí que es cierto que actualmente me gusta enlazar los tests de control dentro de un bloque determinado de entrenamiento, más que dentro de una fecha determinada. En otras palabras, hace años era posible que pensara «a principios del mes x planificaré un test», pero actualmente me gusta más la idea de «en el momento de trabajar por ejemplo la Fuerza-Resistencia, plantearé un test y quizás otro al acabar ese bloque de trabajo para confirmar que hemos conseguido los objetivos buscados».

Por suerte, la experiencia nos permite tener una visión más amplia y ver las cosas con otra perspectiva.

¿Te imaginas un ciclista que hubiera mantenido la dinámica de hacer un test cada 2-3 meses durante estos más de 20 años?

Estaríamos hablando de realizar más de 100 tests de control. Y solo faltaría que fuera siempre el mismo test… más de 100 veces el mismo entreno.

¿Para qué sirve un Test de Umbral?

¿Para qué sirve el Test de Umbral?

 FUENTE: ADNCiclista.com

El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es crear un sistema de soporte más fuerte para tu cuerpo mientras estás en la bicicleta.

Cuando se trata de ejercicios de fuerza para ciclistas debes buscar un movimiento similar al ciclismo tanto en la parte inferior y superior del cuerpo, y sobre todo realizar ejercicios que aumenten la fuerza general del core y tu resistencia muscular.

Los ejercicios a continuación se realizan con kettlebells y pesas, pero puedes usar una barra o mancuernas para los ejercicios de sentadillas delanteras y peso muerto de una sola pierna.

Para las pautas de peso, si no puedes completar el número mínimo de repeticiones y series, entonces disminuye el peso, incluso si eso significa usar cero pesas. Cuando puedas completar fácilmente el número mínimo de repeticiones y series para dos entrenamientos consecutivos, desafíate agregando un peso ligero si estás utilizando un peso cero o aumentando el peso actual.

El aumento de peso para el tronco superior debe ser de entre 1 y 5 kilos, mientras que para el tronco inferior debe ser de entre 2 y 10 kgs.

 

EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL

Plancha con variación

  Las planchas son uno de los ejercicios más simples y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza del core, trabajando los hombros, abdomen y lumbares. Las planchas se pueden hacer en cualquier lugar y durante todo el año. Levantar una pierna puede agregar un grado de dificultad a cada grupo y trabajar más los lumbares. Empieza con tiempos de 30-60 segundos por serie y progresa a tiempos de 60-90 segundos a medida que avanzas en la temporada.

Lunge

  Los lunge son muy específicos para el ciclismo, ya que se trabaja una pierna a la vez, trabajando los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Es muy recomendable comenzar sin peso para practicar un buen movimiento. Dos errores comunes con los lunges son dejar que la rodilla se extienda más allá del pie delantero y flexionar el torso demasiado hacia adelante o hacia atrás durante las fases de movimiento. Concéntrate en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.

Elevación de piernas

  Las elevaciones de piernas trabajan los abdominales, y los flexores de cadera. Una variación simple incluye colocar las manos sobre la cabeza para trabajar los abdominales superiores. Realiza 15-25 repeticiones por serie con un objetivo de 3-5 series.

Burpee

  El burpee es un buen ejercicio de cuerpo completo. El movimiento involucra todas las articulaciones principales, y está destinado a realizarse con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir la adición de flexiones y un salto de pie al final. Concéntrate en las repeticiones rápidas en el rango de 10-20 repeticiones, completando 3-5 series.

EJERCICIOS CON PESOS

Remada alterna

  Las remadas alternas son ejercicios de cuerpo completo que trabajan los mismos músculos que las planchas, con la adición de la parte superior de la espalda y los brazos. Las remadas ayudan a desarrollar una gran resistencia dentro de la parte superior del cuerpo. Para agregar un nivel de dificultad, agrega un empuje hacia arriba entre las repeticiones. Realiza 15-30 repeticiones por serie, tomando 30-90 segundos de descanso entre series, con un objetivo de 3-5 series.

Balanceo con Kettlebell

  Cuando se habla de fuerza-resistencia, los balanceos de Kettlebell son el primer ejercicio que vienen a la mente. La técnica adecuada es importante, así que comienza con un peso más ligero y ve progresando. Mantén tu core fuerte, la espalda recta y empuja desde tus caderas y parte inferior del cuerpo, impulsando tus brazos para balancearse hacia adelante. Los balanceos de Kettlebell trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Realiza los balanceos con un movimiento explosivo y sujeta firmemente el kettlebell. Comienza en el rango de 15-25 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series y 3-5 series como meta.

Peso muerto con una pierna

  El peso muerto con una sola pierna trabaja los isquiotibiales y las caderas. La incorporación de ejercicios de una sola pierna ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna está obligada a soportar la carga de forma independiente. Se recomienda comenzar con un peso ligero (10-15 kilos) trabajando de 8 a 10 repeticiones por serie. Dedica unas pocas semanas para que el músculo se adapte a cargas mayores y luego comienza a incorporar un poco más de peso. Trabaja con la espalda recta o ligeramente flexionada, la rodilla ligeramente doblada y el core fuerte. Realiza cada repetición con un movimiento lento y constante.

Sentadilla

  Las sentadillas deben ser un elemento básico en el régimen de entrenamiento de pre-temporada. Las sentadillas trabajan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, y son excelentes para usar en tus fases de fuerza máxima y resistencia muscular. Comienza siempre con un peso ligero, construye una base con repeticiones más altas (15-30) antes de incorporar un peso pesado y siempre usa un observador para juzgar la forma y ayudarte con la seguridad cuando levantes cargas mayores. Estos 8 ejercicios te ayudarán a desarrollar tu fuerza para el momento en que te subas a la bicicleta. Requieren poco equipo, y algunos se pueden hacer en casa sin equipo. Tomarte el tiempo para desarrollar la fuerza en tus hombros, core y piernas te ayudará a rodar más tiempo y más fuerte durante todo el año.

FUENTE: ADNCilcista.com

Si eres una mujer ciclista y no realizas ningún entreno de fuerza, esperamos que cuando acabes de leer este artículo estés deseando empezar a hacerlo.

Muchas mujeres no quieren realizar un entrenamiento de fuerza por temor a conseguir un cuerpo demasiado voluminoso. Este tipo de entrenamiento no siempre significa levantar pesas (los ejercicios con el propio cuerpo son una opción fantástica para desarrollar el factor fuerza), e incluso si levantas pesas, y estás comiendo adecuadamente verás grandes cambios en tu cuerpo, sin llegar a hincharte.

Aplicando correctamente un programa de entrenamiento de fuerza obtendrás los siguientes beneficios:

Prevención de lesiones

Es un beneficio enorme y debería ser el mayor impulsor para empezar con tu entrenamiento de fuerza ahora mismo. Si eres ciclista estás repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede causar problemas si los músculos estabilizadores de tus articulaciones son débiles. Cuanto más fuerte sea tu tronco (desde los hombros hasta las caderas) más tiempo podrás mantener el ritmo al final de una carrera. Cuanto más fuerte seas en todos los planos de movimiento, menor será la probabilidad de sufrir una lesión.

Aumento de la masa muscular para mejorar la composición corporal

Tener más masa muscular aumenta el metabolismo para un peso corporal dado. Y sí, dependiendo de tu punto de partida, los músculos pueden tener que ser un poco más grandes antes de que puedan hacerse más fuertes. Pero no vas a conseguir una masa muscular voluminosa, ya que estás dedicando al menos de 2 a 4 veces más de tiempo a montar en bicicleta que el tiempo que estás haciendo trabajo de fuerza. Es posible que tus pantalones y tus camisas te sienten de un modo distinto una vez empieces a hacer este tipo de trabajo, pero seguro que te gustará lo que ves en el espejo. Tu estrategia de nutrición diaria juega un papel crucial en esto, también. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad ósea, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Mejora de la generación de energía

Ser más fuerte te ayudará a ir más rápido. Si tienes problemas en las subidas, o en mantener un ritmo constante en el llano, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar. Así que si eres de las que dicen “no puedo ir más rápido” el entrenar la fuerza te permitirá mejorar la generación de energía con lo que podrás salvar mejor estos obstáculos en el camino.

Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, puede ser un poco confuso saber por dónde empezar. Aquí tienes algunas opciones que puedes hacer incluso sin necesidad de ir al gimnasio:

Rutina de piernas para mujeres ciclistas

Rutina de bandas para mujeres ciclistas

Rutina de abdominales para mujeres ciclistas

Rutina de core para mujeres ciclistas

FUENTE: ADNCiclista.com