Controlar tu entrenamiento a través de un potenciómetro es dar un paso más en tu evolución como ciclista. Sin embargo, las primeras semanas con un potenciómetro pueden ser un poco caóticas: los vatios no se están quietos, tienes un montón de conceptos que no conoces, y todos tus amigos solo hacen que decirte que tienes que calibrar el dispositivo y hacer un test de FTP.

Nosotros hace más de 10 años que usamos los potenciómetros y conocemos muy bien esa sensación de dudar si le sabremos sacar todo el partido que se supone.

Vamos a darte unos cuantos consejos para que domines el potenciómetro y no sea él quien te domine a ti.

Los primeros días con el potenciómetro, no te preocupes por los vatios

Es muy fácil obsesionarte con los números, así que para no volverte loco te recomendamos estar una primera semana (o quizás dos) entrenando normal y pensando en la potencia solo como un dato más.

Observa si rodar a 250w es mucho o poco, o si te pones fácilmente por encima de 300w al subir un puerto.

También tendrás que ir jugando con la pantalla del dispositivo para encontrar la configuración que más te guste, por ejemplo con el dato de la potencia media de los últimos 3 segundos, o incluso de los últimos 10 segundos. En tus primeras semanas con el potenciómetro no te preocupes por la diferencia entre la potencia media y la potencia normalizada. Más adelante ya podrás valorar si te interesa más usar la potencia normalizada.

No pienses en un número concreto, piensa en rangos de números

Lo principal que debes tener claro en el momento de entrenar por potencia es que el valor de vatios es muy variable y que es muy normal subir o bajar por ejemplo 30w en un segundo, así que no debes obsesionarnos en querer tener un valor inamovible de potencia.

Con lo fácil que era mirar el pulso y ahora resulta que los vatios se vuelven locos y van cambiando a cada segundo.

No debes asustarte y pensar que el potenciómetro se ha roto o que tu pedaleo es muy malo por no conseguir tener una potencia estable. Para minimizar la variabilidad de los datos un primer paso es usar un valor de potencia que sea la media de los últimos 3 segundos o 10 segundos.

Lo segundo que debes hacer es no pensar en un valor concreto de vatios sino en un rango de valores de +-20w. Por ejemplo los días que quieras hacer intervalos a 320w, puedes pensar en la zona que va de 300w a 340w, e incluso ampliar esa zona a +-30w (es decir, que sería 290w-350w).

Como puedes imaginar es más fácil moverse en un rango de 300w a 340w, que no querer clavar esos 320w.

Haz un test de FTP, pero sin mirar los vatios

Cuando lleves dos o tres semanas entrenando con un potenciómetro es un buen momento para hacer tu primer test de FTP.

Si pensamos que el concepto de FTP es la máxima potencia que puedes mantener durante una hora, entonces el test de FTP más fiable que tienes es el de realizar un esfuerzo máximo durante una hora.

Este test seguro que no falla, te va a dar tu máximo valor durante una hora, sin embargo…

¿Por qué se usa el test de 20 minutos en vez del test de una hora?

Por un lado porque si te decimos que tienes que hacer un test de una hora seguro que nos respondes que eso es mucho tiempo, que si no es posible tener una opción más corta. Precisamente por ese motivo se inventó el test de 20 minutos, ya que…

20 minutos es una duración durante la cual la mayoría de ciclistas pueden estar motivados a tope y rendir al máximo.

Durante una hora aparte de las posibles interrupciones en tu marcha (es decir cruces o semáforos) habrá un momento u otro en el que te relajes y eso hará que el resultado del test no sea el mejor posible.

En el momento de hacer el test no estés mirando continuamente tus valores de potencia y espera al final de la sesión consultar esa información. Quieres mantener tu mejor ritmo durante 20 minutos seguidos, así que concentra tus energías (y tu mente) a pedalear y mantener la intensidad.

No empieces el test a tope, progresa durante 1′ hasta llegar a la intensidad que creas que puedes soportar durante todo el test.

Si lo deseas, puedes empezar un poco conservador los primeros 5 minutos y después aumentar el ritmo y acabar haciendo los últimos 5, 4 o 3 minutos quemando el último cartucho. Con el tiempo irás conociéndote mejor y podrás regular con precisión tu energía para el test.

Usa distintas pantallas en tu dispositivo

Excepto en el caso que estés en el rodillo, cuando estás pedaleando debes prestar atención a la carretera y no a tu dispositivo, así que debes evitar el máximo de distracciones.

Tener muchos datos en una sola pantalla de tu ciclocomputador provoca que pierdas tiempo intentando localizar el dato que te interesa, y eso se traduce en prestar menos atención a la carretera.

Del mismo modo que no debes consultar tu móvil cuando conduces, deberías consultar lo mínimo posible tu GPS o cuentakilómetros cuando pedaleas… y tener muchos datos en una pantalla hará que tardes demasiado tiempo en encontrar los datos.

No uses más de 4 filas ni más de 2 columnas de información

La vista humana está acostumbrada a encontrar las cosas por posición, y si tienes cuatro filas de datos (que pueden ser a dos columnas sin problema) siempre te queda algún dato cerca del borde y la vista se sitúa rápidamente.

En cambio al tener una quinta o una sexta columna, tienes que hacer un esfuerzo extra para situar la fila que buscas. Puede parecer una tontería, pero cuando vas justo de oxígeno sobre la bici, cualquier ayuda suma.

Ciclistas haciendo series

(hay momentos en los que no te puedes distraer mirando tu GPS)

Cuando hagas series, utiliza la potencia media del intervalo

Está claro que si sales 5 horas con la bici y haces un calentamiento de charleta, algún que otro puerto, unas series a tope, e incluso una pausa para el café, el valor de la potencia media de esa sesión no sea muy representativo del esfuerzo realizado. Sin embargo, esto no significa que la potencia media no sea útil.

Si realizas intervalos o series de más de 4 minutos, es muy útil visualizar la potencia media del intervalo.

Para este tipo de situaciones usar la potencia media como métrica de control te permite tener un alto grado de motivación, ya que se trata de un valor con una variabilidad baja a lo largo del tiempo.

Si estás haciendo una serie de 1′-2′-3′ puedes aceptar la variabilidad de la potencia inmediata y controlar que no te despistes ya que al disponer de poco tiempo, cualquier desviación es significativa. En cambio, si estás haciendo intervalos de 4 o más minutos, entonces no te afecta tanto que durante unos pocos segundos la potencia cambie en 20w o 30w, con lo que la potencia media tendrá muy poca variación.

FUENTE: ADNCiclista.com

Cuánto importa el peso de la bici? es un tema controvertido. El peso de la bicicleta es para muchos ciclistas uno de los elementos más importantes y en los que más dinero se gastan. Está claro que si podemos permitirnos una bici tope de gama de 10.000 €, pues seguro que no necesitamos hacerle ningún tipo de mejora. Para la mayoría de los ciclistas que tienen bicicletas de gama media o media-alta, lo primero que hacen es como pueden aligerarla pero…

¿Una bici más ligera nos hará ir más rápido?

Para empezar, dejemos a un lado a los profesionales. Un error típico de los ciclistas es pensar: “Si le cambio las ruedas, potencia, sillín, manillar, tija, cinta manillar, tornillería etc. puedo ahorrar más de 500 gramos de peso de la bicicleta” Esto, aparte de ser muy caro es un GRAN ERROR. El peso ha de medirse en conjunto: ciclista + bicicleta. Tal y como nos dice el profesor de la Universidad de Utah, Jim Martín. Un profesional está muy al límite en su peso corporal, solo lleva un bidón y algo de comer. Uno amateur suele estar algo pasado de peso (aunque sean un par de quilos), lleva el móvil, dos bidones, comida para varias horas, herramientas por si pincha…

el peso de la biciclea

Trek Emonda SLR 10. 4.6 kg

Cuando queremos  aligerar  nuestra bici solemos pensar: “Si pesa 8 kg y le saco 500 gr estoy ahorrando casi un 8% de peso de la bicicleta”. Lo cierto es que la ecuación debe ser: peso de la bicicleta + peso del ciclista. Si este está en 69 kg el ahorro sería de menos del 1% de ahorro. Es obvio que una bici de 7 kg es más rápida que una de 9 kg, al menos en subida. Bajando, las más pesadas tienen ventaja, ya que su aceleración es mayor. De esta forma, lo que tus compañeros de grupeta te saquen subiendo puertos tú lo recuperarás bajando, y por encima, sin gastar tanto dinero.

Veamos un ejemplo de dos ciclistas:

  Ciclista 1 Ciclista
Bici 9 kg 7,5 kg
Peso ciclista 66 kg 69 kg
Total 75 kg 76,5 kg

¡Ojo! No estamos diciendo que el peso de la bicicleta no sea importante, lo es, pero SOLO cuando tú estás muy fino y tus piernas fuertes. En ciclistas poco entrenados o pasados de peso esto tiene poca importancia. Según el profesor Gourley, “todo el mundo quiere bicicletas sexys, pero unas buenas piernas también son sexys. Veo mucha gente con bicicletas muy caras, pero tienen piernas baratas. Es como llevar un Corvette con un motor de dos cilindros”.

Más importante que el peso de la bicicleta es la aerodinámica. Una bici más ligera te hará subir algo más rápido, sin duda. Si adoptas una posición que reduzca la resistencia al viento, unas ruedas de perfil, ropa ajustada… Mejorarás mucho más que si reduces el peso de la bicicleta en 500 gramos. Las ruedas son responsables del 30% de la resistencia y nuestro cuerpo de casi el resto. Puedes echar un vistazo a este enlace, te lo explicamos.

Solo sabiendo adoptar una mejor posición y una mejores ruedas la diferencia será notable. No es imprescindible una bicicleta de 6.5 kilos para ir muy rápido, lo más importante son las piernas y luego la aerodinámica.

FUENTE: velovecycling.com 

Sentir las manos dormidas o dolor cuando se monta en bicicleta es un problema muy común. Las lesiones se suelen producir más en mountain bike, debido a las irregularidades del terreno, pero en el ciclismo de carretera también es algo habitual. Tranquilos, no se trata de nada grave ni de ninguna enfermedad. Como regla general suele estar motivado por una mala postura.

En la bici de carretera es más común que se duerman las manos que en lamountain bike. El mtb es más probable el adormecimiento de los antebrazos debido a las vibraciones.  No debéis preocuparos si esto os pasa, no es nada grave. Por lo general se debe a problemas de costura o malos apoyos. Para quitar este adormecimiento, echad un vistazo al resto del artículo.

 

¿Se te duermen las manos o los dedos en la bicicleta? Causas y soluciones

Motivos por el que se duermen las manos

El motivo fundamental de este adormecimiento es debido a que la postura de las manos sobre el manillar hace que “pincemos” un nervio, perdiendo así sensibilidad. Montar en bici requiere de una flexión de las muñecas que puede resultar excesiva, debido a que se mantiene durante mucho tiempo. Los nervios recorren el brazo hasta la mano,  debido a una mala posición de las manos podemos hacer que el nervio ulnar o cubital se vea forzado. El peso de la parte superior del cuerpo se apoya en la palma de la mano. De esta forma, el nervio ulnar se ve muy presionado debido a la postura de la mano, lo que provoca el adormecimiento.

¿Meñique dormido?

Otro  problema similar son los meñiques dormidos. En este caso, la causa es la misma, el pinzamiento de un nervio: el cubital. Al igual que en el caso anterior una postura forzada durante mucho tiempo  provoca que el nervio se vea muy presionado y se nos duerman los meñiques o sintamos hormigueo. En este caso, la sensación de la que hablamos puede durar horas incluso después de entrenar.

Soluciones

La postura en la cual sujetamos el manillar por los cuernos es la mejor para evitar molestias.

Pasan por una correcta colocación de las manos. Hay que evitar llevar las muñecas muy flexionadas, que  la alienación entre antebrazo, muñeca y mano sea lo más recta posible. Acostúmbrate a no cargar el peso sobre las manos, para ello quizás debas corregir la posición del sillín. Una mala colocación puede provocar  una distribución del peso errónea. Pincha >>AQUI<< y te explicamos como ajustar el sillín de forma correcta. Como vemos en la imagen inferior, las manos deben estar rectas. La postura en la cual sujetamos el manillar por los cuernos es la mejor para evitar molestias.

Si ves que sufres mucho este problema… Acude al médico. Generalmente no se trata de problemas graves y suelen pasar al poco tiempo de bajarnos de la bici. Sin embargo, si ves que el problema persiste, lo mejor que puedes hacer es acudir a un especialista.

Fuente: velovecycling.com

A la hora de hacer deporte, la edad es una de las excusas más comunes. Lo normal es que los ciclistas aficionados sean gente de cierta edad. Si te encuentras en el grupo de edad de los que sale los domingos y ve como le adelanta la gente, como su ritmo  es muy lento o recupera fatal…tranquil@, tiene remedio. En el ciclismo el efecto de la edad es mucho menor que en otros  deportes .

Adultez tardía, ciclismo a los 40 y 61 años

La edad y el ciclismo

¿Qué dice la ciencia?

El pico máximo para un ciclista se encuentre entre los 25-35 años, pero una vez pasada esa edad, el declive es muy lento y bajo. El VOX max disminuye un 15% cada diez años. Estudios científicos demuestran que la pérdida de potencia con el paso del tiempo es de entre 0.048 vatios kilo a partir de los 35 años, otros estudios afirman que entre 1-3 vatios. De todas formas, una la cosas que más afecta a los ciclistas de cierta edad es el peso. Si, el peso es clave, es determinante, es importantísimo. Tim Harkness, entrenador y psicólogo deportivo dice al respecto: “Toma un hombre típico de 45 años con sobrepeso de 8 kg. Si pierde peso a través del entrenamiento estructurado, podría ganar alrededor de 30 vatios. Quítele los 10 vatios que ha perdido en el proceso de envejecimiento y todavía tiene 20 vatios por delante”.

Por otro lado, la bicicleta ayuda a que nuestro reloj biológico se retrase. En la Universidad de Toronto descubrieron en 2008 que las personas de mediana edad que salen en bici habitualmente lo retrasan 12 años. En el mismo sentido va el estudio realizado en el King’s College London, donde tomaron una muestra de ciclistas entre 55-79 años y todos presentaban menos signos de envejecimiento que los no deportistas.

No es cosa de la edad

Seamos sinceros. El ciclismo es un deporte de resistencia. En los deportes explosivos, la edad es muy importante. No es así en otros tipos de deportes, donde la fuerza y velocidad juegan un papel menos importante. De esta forma la clave no está en la edad del ciclista, sino en el entrenamiento. Muchos ciclistas amateur de mediana edad culpan a su falta de rendimiento a que tiene X años y sus compañeros de grupeta son más jóvenes. Esto no es cierto, es solo una excusa. La clave, repetimos, está en entrenar. Cuanto más joven, más alto es el VO2 max o nuestra capacidad de resistencia aeróbica. Esto se entrena. Estudios de la Universidad de Colorado revelan que la diferencia entre jóvenes entrenados comparados con gente más mayor era solo del 7%. Por tanto, a medida que pasan los años y aumenta tu edad no debes salir solo a rodar (el gran error de muchos ciclistas). Has de seguir forzando a tu cuerpo para que no se estanque y siempre trate de mejorar. Hacer series o esfuerzos explosivos ayudará a mejorar nuestro VO2 max.

Eroica cancellata per il Covid, ma gli irriducibili corrono lo stesso

En resumen, no culpes a la edad de tu falta de rendimiento. Échale la culpa a tu falta de entrenamiento. La edad es sólo un número y en el ciclismo los números que importan son los vatios, velocidades medias, kilómetros recorridos….y para ello lo que hay es que entrenar.

Fuente: Velovecycling.com

 

Sin duda alguna, la cafeína representa la sustancia estimulante más consumida del mundo. Bien sea a través de granos de café, infusiones u otro tipo de vías alternativas, su consumo está comúnmente relacionado con una mejora en el ámbito deportivo y cognitivo.

Pero, ¿qué hay realmente de cierto en ello? Hoy os contamos los efectos de la cafeína sobre nuestro metabolismo y cómo puede afectar en nuestro rendimiento deportivo y en la quema de grasa. Así es como la cafeína te ayuda en tu entrenamiento.

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El papel estimulante de la cafeína y sus efectos fisiológicos

Como comentábamos, la cafeína, consumida de forma adecuada y en las dosis recomendadas, se ha visto relacionada con propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central (SNC)Se ha estudiado que esta relación directa con la activación metabólica se ve traducida en un aumento de la frecuencia cardíaca y del propio bombeo sanguíneo.
Debido a estos motivos no es de extrañar que muchos deportistas recurran a su consumo como ayuda para la quema de grasa o para la mejora del rendimiento deportivo.

Tras su ingesta, y en el plazo aproximado de 45 mintos a una hora, comienzan a aparecer los efectos fisiológicos estimulantes y vasoconstrictores propios de la cafeína, una interacción con el sistema nervioso que se mantendrá durante, al menos, las cuatro horas posteriores.

Las células de nuestro organismo responden con la liberación de adrenalina, aumentando de este modo la frecuencia cardíaca, el bombeo sanguíneo a los tejidos musculares y el ritmo respiratorio. Una activación metabólica que nos pone “alerta”

Beneficios de la cafeína a nivel deportivo

  • Efectos en la quema de grasa: además de su nivel saciante y su efecto termogénico, estudios concluyen  en un efecto lipolítico de la cafeína, a través de un consumo de 4mg cafeína/ kg de peso corporal, observando un consecuente aumento del metabolismo basal y de la utilización de ácidos grasos libres (FFA) como fuente de energía.
    Las  investigaciones han concluido que este mecanismo será sobre todo eficaz en aquellos entrenamientos en que la intensidad mantenga el efecto EPOC por encima de los 60minutos. En este tipo de entrenamientos de alto impacto muscular y metabólico, aunque se requiera de un consumo de glucógeno inicial, se beneficiará la posterior quema de grasa prolongada.

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  • Efectos en el rendimiento deportivose ha investigado  que el efecto que porpicia la cafeína en el sistema nervioso central, generando el bloqueo de los receptores de adenosina, se traduce en una menor transmisión de la sensación de dolor y fatiga durante el entrenamiento , lo que se traduce en una mejora tanto de la resistencia como de la intensidad del entrenamiento.
    Además de esto, la liberación de adrenalina y el incremento de la dopamina tras el consumo de cafeína, dota a nuestro organismo de una motivación extra que también influirá de manera positiva en el incremento del rendimiento deportivo.

Dosis recomendadas y posibles efectos secundarios

Partiendo de la base de que la cafeína, como sustancia estimulante que es, puede provocar cierta adicción, es muy factible que si se toma de modo continuado nuestro cuerpo pueda acostumbrarse a sus efectos y no percibamos los beneficios a nivel deportivo que hemos comentado.
Por este motivo, se aconseja que se realice una toma ciclada de cafeína recurriendo a su consumo en las ocasiones en las que estemos más fatigados o que vayamos a realizar entrenos más intensos y demandantes.

 

El consumo de cafeína es seguro siempre y cuando no se sobrepasen las dosis recomendadas

El efecto del consumo de cafeína va a depender de la tolerancia previa de cada persona. Generalmente para aquellas personas que no están acostumbradas a ingerirlo, una dosis de 100mg puede ser suficiente para notar sus efectos.
En el caso de que ya se haya generado cierta tolerancia en su consumo o que los entrenamientos sean muy intensos la dosis recomendadas pueden superar los 200mg.

Los 10 mejores cafés ciclistas del mundo

El consumo de cafeína puede ser a través del propio grano de café, infusiones alternativas o suplementación de cafeína, que sería el modo más sencillo para controlar la dosis de modo óptimo, ya que una tradicional taza de café puede variar notablemente su concentración de cafeína (tanto por la preparación como por la marca). Para hacernos una idea cuantitativa,  la cantidad de cafeína presente en un café convencional puede rondar los 60-110mg de cafeína. Como vemos, una concentración bastante baja y variable como para ver efectos de la cafeína, sobre la fuerza y la síntesis de glucógeno, únicamente tomando tazas de café convencionales.

Individualizando la dosis según nuestra composición corporal, la recomendación de cafeína oscila entre los 4mg y los 6-8mg/ kg de peso corporal. Por debajo de estas cifras, en muchas ocasiones, los resultados podrían no ser visibles, y por encima de éstos pueden comenzar a aparecer efectos secundarios perjudiciales como: elevación exagerada de la frecuencia cardíaca, problemas digestivos, incapacidad de conciliar el sueño, excitación excesiva o incluso problemas de ansiedad.

cafeina

¿Cuándo es el mejor momento para tomar cafeína: pre o post entreno?

Generalmente se ha aconseja que la toma de cafeína se realice unos 30 minutos antes de que se comience el entrenamientoEstudios han demostrado  que la toma de cafeína pre-entreno está relacionada con un aumento del posterior rendimiento deportivo y de una menor percepción del dolor muscular, beneficios probados, sobre todo, a corto plazo.

A pesar de esta recomendación, lo cierto es que también se han observado beneficios en el consumo de cafeína post-entrenamiento. En este caso la suplementación tras el entreno, junto con la recarga de hidratos, aumentó la síntesis y la reserva de glucógeno propiciando una mejor recuperación muscular.

Conclusiones

Efectivamente, la cafeína es un estimulante que si se toma en las dosis recomendadas puede proporcionar beneficios en cuanto al rendimiento deportivo ya sea vía natural (cafés o infusiones) o mediante suplementación, más recomendable en el caso de requerir necesidades de cafeína superiores (hasta los 8mg/ kg de peso corporal) debido a entrenamientos de mayor intensidad y demanda. En estos casos, la suplementación se considera más recomendable para controlar y ajustar las dosis correctamente.

Como norma general se recomienda su consumo pre-entreno para visualizar una mejora en el rendimiento deportivo, aunque su consumo post-entreno también se ha comprobado que posee beneficios de recuperación muscular. Ambas opciones, o incluso una “pretoma” horas antes de un entrenamiento de resistencia, junto con una toma de hidratos, pueden ser alternativas efectivas para beneficiarse de los efectos de la cafeína.

Fuente: Vitonica.com

Los entrenamientos de series son un clásico para muchos ciclistas que quieren mejorar su estado de forma. Sin embargo, son muchos los ciclistas que cometen un error de concepto en el momento de realizar este tipo de ejercicio y es por eso que hay ciclistas que no aprovechan al máximo las posibilidades de los entrenamientos de series en ciclismo.

Antes de nada… ¿qué es un entrenamiento de series?

Las series y los intervalos son un ejercicio que se usa no solo en el ciclismo sino en muchos otros deportes.

Este tipo de trabajo se engloba dentro del entrenamiento fraccionado y el concepto es tan sencillo como realizar un esfuerzo que no es continuo, sino que tiene unas pausas (conocidas como recuperaciones).

Podemos clasificar dos grandes grupos de esfuerzos:

  • Esfuerzo continuo: cuando haces un rodaje donde estás todo el rato pedaleando.
  • Esfuerzo fraccionado: cuando combinas unos momentos de pedaleo con otros momentos de descanso.

La idea clave: ¿para qué sirve un entrenamiento de series?

La finalidad principal del entrenamiento fraccionado es permitirte trabajar a una intensidad mayor a la que puedes tener durante un entrenamiento continuo.

La idea es muy sencilla de entender: si pedaleas durante 3 o 4 horas seguidas tu intensidad será menor a que si pedaleas solo durante 3 o 4 minutos. A mayor duración menor intensidad máxima podrás mantener.

Supongamos que tus niveles de energía te permiten mantener 200w de media durante 3 horas de rodaje. Si subir la intensidad a 250w el resultado será que no aguantarás 3 horas sino que tu energía se acabará antes. Es evidente, ¿verdad?

Es tan sencillo como ya has leído: si tu máximo rendimiento durante 3 horas son 200w, entonces deberás reducir el tiempo para aumentar la intensidad… aquí es donde entra en juego el entrenamiento fraccionado. Puedes hacer un esfuerzo de 5 minutos a mayor intensidad que esos 200w y después recuperar correctamente antes de repetir ese esfuerzo breve.

A continuación tienes una tabla orientativa sobre el decremento de intensidad que tienes en función de la duración del esfuerzo.

Decremento de la intensidad en función de la duración de las series

(decremento de la intensidad en función de la duración de las series)

La confusión: pensar que las series tienen que ser siempre a tope

Muchos ciclistas piensan que siempre tienen que entrenar a la máxima intensidad que puedan aguantar.

¿Quieres hacer un esfuerzo de 1 minuto? Pues entonces a tope durante un minuto.
¿Quieres hacer un esfuerzo de 5 minutos? Pues entonces a tope durante cinco minutos.
Este es el planteamiento de muchos ciclistas cuando hacen las series, y precisamente este es el motivo por el que muchos ciclistas odian hacer series.

Hay muchos ciclistas que no quieren hacer entrenamiento de series porque piensan que tienen que ir a tope.

Seguro que alguna vez has escuchado un compañero que te dice que eso de darle duro a los pedales es para los chavales. Que él ya tiene una edad para meterle tanta caña y que lo suyo es hacer rodajes largos.

Como ya hemos comentado, la finalidad del entrenamiento fraccionado es trabajar a una intensidad mayor que durante un entrenamiento continuo, pero esto no significa que tengas que ir a tope.

Si continuamos con el caso de los 200w durante 3 horas, entonces un entrenamiento de series totalmente válido sería hacer series de 5 o 10 minutos a 250w. No es necesario que quieras ponerte a más de 400w durante 5 minutos… ¿acaso piensas pedalear durante una marcha cicloturista todo el rato a 400w? No. Lo que deseas es subir esos 200w durante 3 horas a por ejemplo 210w o 215w durante 3 horas, así que no necesitas hacer todas las series a tope.

En el momento de plantear un entrenamiento de series, debes pensar cuál es la intensidad que te interesa trabajar.

Puede ser por ejemplo unos 50w por encima de tu ritmo de rodaje, o puede ser un valor de vatios del 110% de tu FTP. Evidentemente que puedes hacer series a tope, y esto te servirá por ejemplo para mejorar tu sprint, pero no es necesario que siempre hagas las series a tope. Primero piensa la intensidad a la que quieres trabajar o bien el objetivo que quieres conseguir y entonces utiliza la combinación de duración e intensidad.

A continuación tienes una tabla orientativa sobre la intensidad y duración recomendadas en función del objetivo.

Decremento de la intensidad en función de la duración de las series en ciclismo

(decremento de la intensidad en función de la duración de las series en ciclismo)

Fuente: adnciclista.com