Cuando no tienes ganas de entrenar, ¿encuentras la manera de hacerlo o encuentras una excusa para saltártelo? ¿Tienes fortaleza mental?

Si te plantean retos, ¿te acuestas derrotado o aceptas el desafío? Cuando tienes una mala carrera, ¿mina tu confianza o tomas la experiencia para evolucionar?

Muchos ciclistas dicen que la fortaleza mental es el componente clave para lograr el éxito en el deporte. La fortaleza mental es tu capacidad de perseverar frente a los desafíos, de seguir adelante incluso cuando las cosas se ponen difíciles y de tener un compromiso implacable con tus objetivos. Cuando desarrollas tu fortaleza mental, los obstáculos son solo temporales y una mala actuación no mina tu creencia en tu capacidad.

Aquí tienes cuatro atributos de fortaleza mental y consejos para desarrollar esos atributos tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera:

 Compromiso

La motivación puede ser lo que te motive, pero el compromiso es lo que te mantiene en movimiento. Los ciclistas mentalmente fuertes saben exactamente lo que quieren lograr y están comprometidos a lograrlo. Cuando eres mentalmente fuerte, significa que puedes retrasar la gratificación inmediata y tomar decisiones en el momento en que estén al servicio de tu objetivo final. Cuando estás comprometido con la meta, cualquier contratiempo que encuentres es temporal y no es una cuestión de si logras tu objetivo, sino cuándo.

Consejo de entrenamiento: ESTABLECIMIENTO DE METAS
El establecimiento de metas es la herramienta para ayudarte a crear una visión de lo que quieres lograr con un plan para llegar allí. Conoce exactamente cómo quieres sentirte y qué quieres lograr el día de la carrera y luego establece objetivos específicos de entrenamiento a corto y largo plazo para llegar allí.

Consejo para la carrera: ACEPTACIÓN
Prepárate para aceptar lo que te traiga el día. Cuando aceptas de inmediato lo que está frente a ti y confías en que puedes manejar lo que traiga el día de la carrera, es más rápido encontrar una manera de evitar cualquier desafío del día de la carrera.

 Atención

Una de las características de los ciclistas mentalmente fuertes es que son capaces de rendir bajo presión y de hacerlo constantemente. Cuando eres mentalmente fuerte, permaneces en el momento presente, te mantienes enfocado en las cosas que tienes bajo tu control, y no te distraes con cosas que son irrelevantes para tu desempeño. Puedes concentrarte en la tarea en cuestión y hacer lo que debe hacerse en ese momento, independientemente de lo que esté sucediendo a tu alrededor. Sabes que cuando llegas al final de tu carrera, diste todo lo que tenías para dar, tanto mental como físicamente.

Consejo de entrenamiento: ENTRENAR PARA LA ADVERSIDAD
En un estudio de investigación realizado con 33 deportistas de élite para definir el concepto de fortaleza mental, uno de los temas dominantes que surgió fue la capacidad para enfrentar la adversidad (Middleton, et al., 2004). Imagina circunstancias que puedan perturbar tu confianza y trata de crear situaciones durante el entrenamiento que simulen esas experiencias. Al entrenar para la adversidad, te brindas la oportunidad de practicar la calma y la confianza al enfrentarte a los contratiempos.

Consejo para la carrera: MOMENTOS CRÍTICOS
Piensa en los momentos que vendrán durante tu carrera que son críticos para tu rendimiento. Piensa en cada momento y planifica cómo deseas reaccionar en esas situaciones para poder concentrarte en tu objetivo final y hacer que esto sea parte de tu  plan de carrera .

 Resiliencia

La rapidez con la que tu cuerpo puede volver a su ritmo cardíaco en reposo después de la actividad física es un signo de tu condición física. La rapidez con la que puedes recuperar la compostura después de un contratiempo es un signo de tu capacidad de recuperación y de tu condición mental. Un ciclista mentalmente fuerte puede evaluar rápidamente la situación y adaptarse a las nuevas circunstancias. Cuando eres resiliente, significa que no hay una demanda que no puedas satisfacer, ningún obstáculo que no puedas superar y que no te derroten de inmediato ante un contratiempo. Puedes manejar cualquier cosa que se te presente y donde otros ven obstáculos, ves oportunidades.

Consejo de entrenamiento: OBSTÁCULOS A LAS OPORTUNIDADES
Cómo definir el desafío frente a ti cambia todo. Cuando encuentres un obstáculo durante el entrenamiento, observa qué cosas cambian para ti cuando decides pensar; «Esto va a ser difícil». Vs. «Esto va a ser un desafío». Vs. «Esto va a ser una oportunidad». Cuando busques oportunidades, encontrarás tu camino alrededor del obstáculo y podrás salir aún más fuerte de esa situación.

Consejo para la carrera: AFIRMACIONES
Muchos de nosotros somos mejores en la creación de listas que alimentan nuestras dudas que en la creación de listas que fortalecen nuestras fortalezas. Las afirmaciones son mensajes poderosos que pueden ayudar a influir en tus sentimientos de competencia y confianza. Elabora una lista de afirmaciones positivas que alimentarán tu confianza en el día de la carrera.

 Actitud

Cada pensamiento que tienes es un mensaje que te estás enviando sobre si te sientes confiado y capaz de cumplir tu objetivo. Tienes que creer que puedes hacer esto. Los ciclistas mentalmente fuertes tienen una creencia inquebrantable en su capacidad para lograr sus objetivos y saben que un mal día no los define. Utiliza las fallas como retroalimentación y llévate lo que aprendiste a tu próxima competición. Los fracasos no te dan ganas de tirar la toalla; te hacen querer aún más.

Consejo de entrenamiento: IMAGEN
La investigación ha demostrado que el uso de imágenes es un fuerte predictor de confianza y resistencia mental (Mattie & Munroe-Chandler, 2012). Tienes la capacidad de imaginar el futuro y la capacidad de cambiar tus expectativas de ese futuro. La capacidad de ver el éxito en tu mente te ayuda a creer que eres capaz de tener éxito en tu vida. Cuando usas imágenes, creas la oportunidad de ensayar mentalmente cómo quieres sentirte y qué quieres hacer durante tu desempeño.

Consejo para la carrera: PENSAMIENTO DE PARADA
Cuando te quedas atascado en un patrón de pensamiento negativo o en emociones negativas, puedes sentir que te has subido a un tren de alta velocidad y no hay manera de saltar a la pista. Cuando reconoces que te estás involucrando en pensamientos que son perjudiciales para tu rendimiento, necesitas aprender cómo detenerlos. Detén esa línea de pensamiento, cambia tus pensamientos y concéntrate en algo que te ayude a sentirte tranquilo, confiado y en control.

La fortaleza mental no es una habilidad; son muchas habilidades. No naces mentalmente fuerte, trabajas para ello.

Cuando te presentas a tu carrera y no has realizado tu preparación mental, estás dejando una parte significativa de tu rendimiento al azar.

La misma disciplina que usas para tu condición física debe aplicarse a tu condición mental. Prepárate para el éxito entrenando tu cuerpo y tu cerebro para el día de la carrera.

Fuente: Carrie Cheadle

No nos vamos a engañar, mejorar cuesta un montón, sobretodo cuando ya tienes cierto nivel. Es muy fácil notar ganancias de fuerza y/o resistencia cuando partes de cero. El problema viene una vez ya se ha agotado este margen de mejora inicial y los resultados ya no vienen por gracia divina.

Es en este momento donde la gente empieza a tener problemas y a preguntarse si ya ha llegada a su tope o si el esfuerzo que tiene que hacer para mejorar vale la pena.

La respuesta a la pregunta de si has llegado a tu tope es muy sencilla… NO!

Siempre hay margen de mejora, el problema es que este margen cada vez es más estrecho y lo que tienes que hacer para llegar a rendir al máximo potencial implica una mayor dedicación y esfuerzo.

Aquí te explico algunos de los errores más comunes que estamos viendo para que tú no caigas en ellos.

1. No planificar los entrenamientos

Al igual es una percepción equivocada pero el ciclismo es uno de los deportes donde la gente en la mayoría de casos simplemente “sale a entrenar”. Y por entrenar me refiero a esto, a salir. Salir a rodar es el entrenamiento, salir a dar pedales, salir a devorar kilómetros es el objetivo prioritario. Como ya te he comentado al principio, este “método” de entrenamiento igual es efectivo para principiantes pero los que ya llevamos un tiempo sobre el sillín sabemos que para mejorar hace falta algo más que horas y horas sobre la bici. Dar pedales es obligatorio pero hay muchas maneras de dar pedales (con diferentes cadenciasponiendo tu atención en la frecuencia cardíacamidiendo la potencia…). Como puedes ver, el ciclismo ya está en el siglo XXI pero muchos ciclistas todavía no. Evita quedarte en otra época y evoluciona con tu deporte. A partir de aquí tienes tres opciones:

  • Quedarte como estás y “salir a entrenar” si eres un romántico y te gusta la forma de trabajar de antaño.
  • Informarte y ponerte al día sobre como ir “programando” tus propios entrenos para romper la rutina y conseguir mejorar tu rendimiento.
  • Contactar con profesionales que ofrezcan una buena planificación y te ayuden a estar a la última para poder disfrutar de tu deporte favorito al máximo mientas mejoras día a día. (recuerda que puedes probar nuestro sistema gratis durante 15 días).

Cualquiera de estas opciones es válida, solo depende de tus ganas de seguir aprendiendo y mejorando.

2. No entrenar por encima del umbral y caer en la rutina

Si quieres mejorar, el estímulo de entrenamiento tiene que ser lo suficientemente intenso como para superar el umbral al cual tu cuerpo está acostumbrado. En cada entrenamiento tienes que hacer algo diferente a lo que hiciste en el entrenamiento anterior (y como he mencionado antes no solo me refiero a añadir kilómetros). El entrenamiento tiene que tener una estructura (te lo explicamos aquí) pero sobretodo una buena progresión. La dificultad está en saber encontrarla. Lo normal es caer en los dos extremos, o no progresas lo suficiente o progresas demasiado rápido. Una máxima en el entrenamiento es la del mínimo incremento posible para obtener mejora. Ni muy poco (no proporciona mejora) ni demasiado (hay mejora pero el estancamiento aparece muy rápido). Aquí está la ciencia y la magia de un buen sistema de entrenamiento.

3. Miedo al sobreentrenamiento

En la mente de todo ciclista está el miedo al sobre-entrenamiento cuando lo que te tendría que preocupar es la infra-recuperación. Si descansas lo suficiente y le das al cuerpo la recuperación que necesita es imposible sobre-entrenar. Siempre que tu rendimiento baja o se estanca no es por demasiadas horas en el sillín sino que generalmente son demasiadas pocas horas en el colchón.

El entrenamiento no suele ser el problema sino todos estos factores que hacen que tu cuerpo no se recupere del esfuerzo y vaya acumulando fatiga. Si quieres entrenar más para rendir más también tendrás que poner más atención a:

  • El descanso: intenta dormir un mínimo de 8 horas. Es importante la calidad del sueño y por esto deberías ir a dormir como muy tarde a las 23 pm. Recuerda que no se mejora cuando entrenas sino cuando descansas (te explicamos aquí)
  • La alimentación y la hidratación: asegúrate que tu dieta te aporta todo lo que necesita tu cuerpo para rendir al máximo. Si crees que puedes rendir mejor abre tu mente a nuevas formas de alimentarte, nuevos alimentos y nuevos conocimientos (te lo explicamos aquíaquí o aquí)
  • La recuperación muscular: visita al fisioterapeuta o al masajista de vez en cuando para mantener una buena calidad de tu tejido muscular. Si no puedes ir a un terapeuta tan a menudo como a tus piernas les gustaría recuerda que hay técnicas muy sencillas que te pueden proporcionar beneficios semejantes (tal y como explicamos aquí)

4. Ignorar tus puntos débiles

Recuerda que eres tan fuerte como tu punto más débil. Si eres un buen rodador pero sufres mucho subiendo puertos deberías incluir en tus entrenamientos series en subida, trabajo con cadencias específicas para mejorar el ascenso, etc. El problema es que muchas veces tendemos a hacer lo que nos gusta, no lo que nos conviene. Pregúntate, ¿qué es lo que necesito mejorar? ¿cual es mi factor limitante?…. Una vez identificado, la solución es muy sencilla, ponte a trabajar!

Sólo entendiendo y evitando estos errores verás cómo tu rendimiento mejora rentabilizando al máximo el tiempo que dedicas a entrenar.

Fuente: ADNCiclista