Controlar tu entrenamiento a través de un potenciómetro es dar un paso más en tu evolución como ciclista. Sin embargo, las primeras semanas con un potenciómetro pueden ser un poco caóticas: los vatios no se están quietos, tienes un montón de conceptos que no conoces, y todos tus amigos solo hacen que decirte que tienes que calibrar el dispositivo y hacer un test de FTP.

Nosotros hace más de 10 años que usamos los potenciómetros y conocemos muy bien esa sensación de dudar si le sabremos sacar todo el partido que se supone.

Vamos a darte unos cuantos consejos para que domines el potenciómetro y no sea él quien te domine a ti.

Los primeros días con el potenciómetro, no te preocupes por los vatios

Es muy fácil obsesionarte con los números, así que para no volverte loco te recomendamos estar una primera semana (o quizás dos) entrenando normal y pensando en la potencia solo como un dato más.

Observa si rodar a 250w es mucho o poco, o si te pones fácilmente por encima de 300w al subir un puerto.

También tendrás que ir jugando con la pantalla del dispositivo para encontrar la configuración que más te guste, por ejemplo con el dato de la potencia media de los últimos 3 segundos, o incluso de los últimos 10 segundos. En tus primeras semanas con el potenciómetro no te preocupes por la diferencia entre la potencia media y la potencia normalizada. Más adelante ya podrás valorar si te interesa más usar la potencia normalizada.

No pienses en un número concreto, piensa en rangos de números

Lo principal que debes tener claro en el momento de entrenar por potencia es que el valor de vatios es muy variable y que es muy normal subir o bajar por ejemplo 30w en un segundo, así que no debes obsesionarnos en querer tener un valor inamovible de potencia.

Con lo fácil que era mirar el pulso y ahora resulta que los vatios se vuelven locos y van cambiando a cada segundo.

No debes asustarte y pensar que el potenciómetro se ha roto o que tu pedaleo es muy malo por no conseguir tener una potencia estable. Para minimizar la variabilidad de los datos un primer paso es usar un valor de potencia que sea la media de los últimos 3 segundos o 10 segundos.

Lo segundo que debes hacer es no pensar en un valor concreto de vatios sino en un rango de valores de +-20w. Por ejemplo los días que quieras hacer intervalos a 320w, puedes pensar en la zona que va de 300w a 340w, e incluso ampliar esa zona a +-30w (es decir, que sería 290w-350w).

Como puedes imaginar es más fácil moverse en un rango de 300w a 340w, que no querer clavar esos 320w.

Haz un test de FTP, pero sin mirar los vatios

Cuando lleves dos o tres semanas entrenando con un potenciómetro es un buen momento para hacer tu primer test de FTP.

Si pensamos que el concepto de FTP es la máxima potencia que puedes mantener durante una hora, entonces el test de FTP más fiable que tienes es el de realizar un esfuerzo máximo durante una hora.

Este test seguro que no falla, te va a dar tu máximo valor durante una hora, sin embargo…

¿Por qué se usa el test de 20 minutos en vez del test de una hora?

Por un lado porque si te decimos que tienes que hacer un test de una hora seguro que nos respondes que eso es mucho tiempo, que si no es posible tener una opción más corta. Precisamente por ese motivo se inventó el test de 20 minutos, ya que…

20 minutos es una duración durante la cual la mayoría de ciclistas pueden estar motivados a tope y rendir al máximo.

Durante una hora aparte de las posibles interrupciones en tu marcha (es decir cruces o semáforos) habrá un momento u otro en el que te relajes y eso hará que el resultado del test no sea el mejor posible.

En el momento de hacer el test no estés mirando continuamente tus valores de potencia y espera al final de la sesión consultar esa información. Quieres mantener tu mejor ritmo durante 20 minutos seguidos, así que concentra tus energías (y tu mente) a pedalear y mantener la intensidad.

No empieces el test a tope, progresa durante 1′ hasta llegar a la intensidad que creas que puedes soportar durante todo el test.

Si lo deseas, puedes empezar un poco conservador los primeros 5 minutos y después aumentar el ritmo y acabar haciendo los últimos 5, 4 o 3 minutos quemando el último cartucho. Con el tiempo irás conociéndote mejor y podrás regular con precisión tu energía para el test.

Usa distintas pantallas en tu dispositivo

Excepto en el caso que estés en el rodillo, cuando estás pedaleando debes prestar atención a la carretera y no a tu dispositivo, así que debes evitar el máximo de distracciones.

Tener muchos datos en una sola pantalla de tu ciclocomputador provoca que pierdas tiempo intentando localizar el dato que te interesa, y eso se traduce en prestar menos atención a la carretera.

Del mismo modo que no debes consultar tu móvil cuando conduces, deberías consultar lo mínimo posible tu GPS o cuentakilómetros cuando pedaleas… y tener muchos datos en una pantalla hará que tardes demasiado tiempo en encontrar los datos.

No uses más de 4 filas ni más de 2 columnas de información

La vista humana está acostumbrada a encontrar las cosas por posición, y si tienes cuatro filas de datos (que pueden ser a dos columnas sin problema) siempre te queda algún dato cerca del borde y la vista se sitúa rápidamente.

En cambio al tener una quinta o una sexta columna, tienes que hacer un esfuerzo extra para situar la fila que buscas. Puede parecer una tontería, pero cuando vas justo de oxígeno sobre la bici, cualquier ayuda suma.

Ciclistas haciendo series

(hay momentos en los que no te puedes distraer mirando tu GPS)

Cuando hagas series, utiliza la potencia media del intervalo

Está claro que si sales 5 horas con la bici y haces un calentamiento de charleta, algún que otro puerto, unas series a tope, e incluso una pausa para el café, el valor de la potencia media de esa sesión no sea muy representativo del esfuerzo realizado. Sin embargo, esto no significa que la potencia media no sea útil.

Si realizas intervalos o series de más de 4 minutos, es muy útil visualizar la potencia media del intervalo.

Para este tipo de situaciones usar la potencia media como métrica de control te permite tener un alto grado de motivación, ya que se trata de un valor con una variabilidad baja a lo largo del tiempo.

Si estás haciendo una serie de 1′-2′-3′ puedes aceptar la variabilidad de la potencia inmediata y controlar que no te despistes ya que al disponer de poco tiempo, cualquier desviación es significativa. En cambio, si estás haciendo intervalos de 4 o más minutos, entonces no te afecta tanto que durante unos pocos segundos la potencia cambie en 20w o 30w, con lo que la potencia media tendrá muy poca variación.

FUENTE: ADNCiclista.com

Algunas decisiones son difíciles. Si estás buscando un potenciómetro, una de ellas es elegir entre un potenciómetro de una pierna o de las dos. ¿No te lo habías preguntado? Pues es una de las cuestiones a dirimir si estás pensando en conseguir un potenciómetro. Te contamos ventajas e inconvenientes de cada cual.

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Qué es un potenciómetro de una pierna o de dos

Básicamente, la principal diferencia radica en su propio nombre. Digamos que los potenciómetros que miden ambas piernas, también llamados potenciómetros totales, tienen en consideración la potencia que imprimes con amas piernas; mientras que un potenciómetro de una pierna, incrustados en la parte izquierda (esto es, en la pierna izquierda) sólo miden este valor y extrapolan la información de otro modo.

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Los primeros en ver la luz fueron los totales, es decir, los que valoraban ambas piernas. Midiendo ambas, se realizaba una simple suma que derivaba en el total de vatios imprimidos. Por su parte, durante los últimos años, los medidores de potencia han cambiado este sistema, integrándose en la biela izquierda o en el pedal izquierdo y midiendo sólo estos valores.

Así, a primer vista, dirás que es mejor el de dos piernas, que dos es mejor que uno y que a mayor cantidad de datos pues mayor precisión. Pero no es del todo así, te contamos porqué y también te damos algunas indicaciones para que puedas valorar cuál te conviene más.

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¿Qué potenciómetro debo elegir?

Por supuesto, debes valorar la compatibilidad de tu bici y tus sensores con cualquier potenciómetro que pienses en comprar antes que cualquier otra cosa.

Pero puestos a decantarnos, digamos que vas a tener que decidirte por un potenciómetro para las dos piernas, que es más caro pero cuyos valores separados suelen ser más fieles a la realidad; o un potenciómetro de una pierna, mucho más barato y fácil de instalar.

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También debes valorar un aspecto fundamental: qué tipo de datos necesitas, qué nivel de exigencia tienes. Porque un potenciómetro de una pierna, al extrapolar el valor izquierdo hasta el general comete un error. Son muchos los estudios que corroboran que la potencia de ambas piernas no es idéntica. En los cilclistas profesionales están bastantes equilibradas, pero no ocurre lo mismo con el resto de mortales (ni siquiera con los más pro, como decimos).

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Se estima que la relación de pierna hábil y menos diestra ronda hasta 10 puntos de diferencia. Esto significa que la suma nunca es pareja, similar. Una pierna suma más potencia que otra. Por ejemplo, una potencia a nivel de paseo neutro, suele ser de entre 150 y 200 vatios. Pero ¿estamos metiendo 100 vatios con cada pierna? Pues lo cierto es que no: lo más normal es meter unos 90-95 con la pierna menos ducha; y 105-110 con la más hábil.

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Los menos puristas dirán que no importa, que lo significativo es usar siempre el mismo medidor de potencia y a partir de sus datos establecer tus zonas y rutinas de entrenamiento. Pero los más exigentes necesitarán un valor mucho más exacto, porque a menudo les van sus buenos resultados en ello. Cuando tu director de equipo te dice que debes meter 500 vatios en un tramo, si no has entrenado a 500 vatios reales, notarás la diferencia. En el resto de casos, como decimos, no será así.

Hay un argumento más: conocer las diferencias de potencia que imprimeste puede servir para mejorarPuedes detectar que no hay un equilibrio entre ambas piernas, y corregirlo para mejorar rendimiento y reducir el riesgo de molestias o lesiones.

En resumen: si no tienes un altísimo nivel de exigencia, un potenciómetro de una pierna, más barato y sencillo, te será más que suficiente. Pero si has sufrido alguna lesión, si tienes cierto nivel o si tu futuro necesita que mejores como ciclista, un potenciómetro de dos piernas te hará falta. Eso sí, prepárate el bolsillo.

Fuente: BrujulaBike.com