Controlar tu entrenamiento a través de un potenciómetro es dar un paso más en tu evolución como ciclista. Sin embargo, las primeras semanas con un potenciómetro pueden ser un poco caóticas: los vatios no se están quietos, tienes un montón de conceptos que no conoces, y todos tus amigos solo hacen que decirte que tienes que calibrar el dispositivo y hacer un test de FTP.

Nosotros hace más de 10 años que usamos los potenciómetros y conocemos muy bien esa sensación de dudar si le sabremos sacar todo el partido que se supone.

Vamos a darte unos cuantos consejos para que domines el potenciómetro y no sea él quien te domine a ti.

Los primeros días con el potenciómetro, no te preocupes por los vatios

Es muy fácil obsesionarte con los números, así que para no volverte loco te recomendamos estar una primera semana (o quizás dos) entrenando normal y pensando en la potencia solo como un dato más.

Observa si rodar a 250w es mucho o poco, o si te pones fácilmente por encima de 300w al subir un puerto.

También tendrás que ir jugando con la pantalla del dispositivo para encontrar la configuración que más te guste, por ejemplo con el dato de la potencia media de los últimos 3 segundos, o incluso de los últimos 10 segundos. En tus primeras semanas con el potenciómetro no te preocupes por la diferencia entre la potencia media y la potencia normalizada. Más adelante ya podrás valorar si te interesa más usar la potencia normalizada.

No pienses en un número concreto, piensa en rangos de números

Lo principal que debes tener claro en el momento de entrenar por potencia es que el valor de vatios es muy variable y que es muy normal subir o bajar por ejemplo 30w en un segundo, así que no debes obsesionarnos en querer tener un valor inamovible de potencia.

Con lo fácil que era mirar el pulso y ahora resulta que los vatios se vuelven locos y van cambiando a cada segundo.

No debes asustarte y pensar que el potenciómetro se ha roto o que tu pedaleo es muy malo por no conseguir tener una potencia estable. Para minimizar la variabilidad de los datos un primer paso es usar un valor de potencia que sea la media de los últimos 3 segundos o 10 segundos.

Lo segundo que debes hacer es no pensar en un valor concreto de vatios sino en un rango de valores de +-20w. Por ejemplo los días que quieras hacer intervalos a 320w, puedes pensar en la zona que va de 300w a 340w, e incluso ampliar esa zona a +-30w (es decir, que sería 290w-350w).

Como puedes imaginar es más fácil moverse en un rango de 300w a 340w, que no querer clavar esos 320w.

Haz un test de FTP, pero sin mirar los vatios

Cuando lleves dos o tres semanas entrenando con un potenciómetro es un buen momento para hacer tu primer test de FTP.

Si pensamos que el concepto de FTP es la máxima potencia que puedes mantener durante una hora, entonces el test de FTP más fiable que tienes es el de realizar un esfuerzo máximo durante una hora.

Este test seguro que no falla, te va a dar tu máximo valor durante una hora, sin embargo…

¿Por qué se usa el test de 20 minutos en vez del test de una hora?

Por un lado porque si te decimos que tienes que hacer un test de una hora seguro que nos respondes que eso es mucho tiempo, que si no es posible tener una opción más corta. Precisamente por ese motivo se inventó el test de 20 minutos, ya que…

20 minutos es una duración durante la cual la mayoría de ciclistas pueden estar motivados a tope y rendir al máximo.

Durante una hora aparte de las posibles interrupciones en tu marcha (es decir cruces o semáforos) habrá un momento u otro en el que te relajes y eso hará que el resultado del test no sea el mejor posible.

En el momento de hacer el test no estés mirando continuamente tus valores de potencia y espera al final de la sesión consultar esa información. Quieres mantener tu mejor ritmo durante 20 minutos seguidos, así que concentra tus energías (y tu mente) a pedalear y mantener la intensidad.

No empieces el test a tope, progresa durante 1′ hasta llegar a la intensidad que creas que puedes soportar durante todo el test.

Si lo deseas, puedes empezar un poco conservador los primeros 5 minutos y después aumentar el ritmo y acabar haciendo los últimos 5, 4 o 3 minutos quemando el último cartucho. Con el tiempo irás conociéndote mejor y podrás regular con precisión tu energía para el test.

Usa distintas pantallas en tu dispositivo

Excepto en el caso que estés en el rodillo, cuando estás pedaleando debes prestar atención a la carretera y no a tu dispositivo, así que debes evitar el máximo de distracciones.

Tener muchos datos en una sola pantalla de tu ciclocomputador provoca que pierdas tiempo intentando localizar el dato que te interesa, y eso se traduce en prestar menos atención a la carretera.

Del mismo modo que no debes consultar tu móvil cuando conduces, deberías consultar lo mínimo posible tu GPS o cuentakilómetros cuando pedaleas… y tener muchos datos en una pantalla hará que tardes demasiado tiempo en encontrar los datos.

No uses más de 4 filas ni más de 2 columnas de información

La vista humana está acostumbrada a encontrar las cosas por posición, y si tienes cuatro filas de datos (que pueden ser a dos columnas sin problema) siempre te queda algún dato cerca del borde y la vista se sitúa rápidamente.

En cambio al tener una quinta o una sexta columna, tienes que hacer un esfuerzo extra para situar la fila que buscas. Puede parecer una tontería, pero cuando vas justo de oxígeno sobre la bici, cualquier ayuda suma.

Ciclistas haciendo series

(hay momentos en los que no te puedes distraer mirando tu GPS)

Cuando hagas series, utiliza la potencia media del intervalo

Está claro que si sales 5 horas con la bici y haces un calentamiento de charleta, algún que otro puerto, unas series a tope, e incluso una pausa para el café, el valor de la potencia media de esa sesión no sea muy representativo del esfuerzo realizado. Sin embargo, esto no significa que la potencia media no sea útil.

Si realizas intervalos o series de más de 4 minutos, es muy útil visualizar la potencia media del intervalo.

Para este tipo de situaciones usar la potencia media como métrica de control te permite tener un alto grado de motivación, ya que se trata de un valor con una variabilidad baja a lo largo del tiempo.

Si estás haciendo una serie de 1′-2′-3′ puedes aceptar la variabilidad de la potencia inmediata y controlar que no te despistes ya que al disponer de poco tiempo, cualquier desviación es significativa. En cambio, si estás haciendo intervalos de 4 o más minutos, entonces no te afecta tanto que durante unos pocos segundos la potencia cambie en 20w o 30w, con lo que la potencia media tendrá muy poca variación.

FUENTE: ADNCiclista.com

Ciclistas, triatletas, runners y resto de deportistas confinados. Mucho se habla estos días de Zwift, ordenadores, dispositivos ANT+Bluetooth,  rodillos de entrenamiento para ciclismo y de otras alternativas indoor para mantener la forma física.

Que no cunda el pánico. El equipo de la Bolsa del Corredor acude al rescate una vez más para calmar la situación. Si estás cansado de oír hablar del Zwift, de ver por las redes a todo el mundo haciendo el hámster con la bicicleta y tú sigues siendo incapaz de configurar y emparejar tu rodillo con la cuenta de Zwift presta mucha atención a lo que viene.

Deja de lado los “expertos” en grupos de WhatsApp y sigue la guía para utilizar Zwift en 6 pasos. A partir de ahora tu cuenta de Zwift, Strava, Training Peaks, tus entrenamientos y tu dispositivo Garmin irán de la mano en este viaje.

Cómo utilizar Zwift en 6 solo pasos


Paso 1: Elegir rodillo

Aunque resulte una obviedad no tiene ningún sentido empezar con todo esto si no estás en posesión de una bicicleta y de un rodillo para ciclismo.

Lo ideal sería que tuvieras una bicicleta de carretera, pero puedes utilizar Zwift y montar el rodillo con una bicicleta de montaña, una cabra, una bicicleta de ciclocross o incluso con una bici de paseo.

En cuanto a rodillos la variedad es enorme. Como veremos más adelante la funcionalidad completa la alcanzaras con un rodillo inteligente o “Smart”, sin embargo, Zwift también permite la sincronización con rodillos de rulos con rodillos de fijación tradicional (los que regulas tú la intensidad) o incluso con algunas bicicletas estáticas. Las denominadas Smart Bikes. Aquí tienes el listado completo de rodillos y modelos compatibles con Zwift.

La lista de rodillos compatibles con Zwift es enorme

Paso 2: Descarga y crea tu cuenta Zwift

Entra en la web de Zwift y descargar el programa a través del siguiente link. Crea tu cuenta de usuario de forma rápida, intuitiva y aprovecha para introducir tus datos personales. Recuerda que como más precisa facilites la información de peso, altura, frecuencia cardiaca o zonas de potencia más real será la estimación del programa. La descarga está disponible tanto para Windows como para Mac. Recuerda también en caso de no tener ordenador puedes utilizar Zwift con el móvil (Android o IOS). La descarga del programa es algo lenta pero el registro de usuario no te llevará más de 2 – 3 minutos.

Mi recomendación es que en este paso también aproveches para sincronizar tu cuenta de Zwift con Strava y/ o otros aplicativos como Training Peaks o Garmin Connect. Puedes hacerlo desde tu perfil de usuario en el apartado “Connections”. El proceso no tiene ninguna dificultad siempre que previamente hayas accedido a tus cuentas personales de los aplicativos.

Zwift cuesta 14,99 euros al mes, pero tienes disponible una versión gratuita de 25 kilómetros (en caso de utilizar móvil) y una de 7 días sin límite de kilometraje para la versión de ordenador.

Paso 3:  Emparejar Rodillo con Zwift por ANT + o Bluetooth.

Llega el punto más importante y el que más debate ha generado con diferencia. ¿Cómo emparejar mi rodillo con Zwift? ¿Qué necesito para utilizar Zwift?.

Pues bien, debes saber que únicamente hay dos formas de utilizar Zwift. La sincronización de dispositivos solo se puede hacer vía ANT+ o a través de Bluetooth.

Conexión ANT +

La primera de ellas es la más fiable y la que recomiendo en caso de poder escoger. La conexión ANT+ es mucho más precisa y no acostumbra a presentar ningún problema de señal.

Para poder emparejar Zwift a través de ANT+ es necesario que por un lado tu rodillo y tus sensores desprendan este tipo de señal y que por el otro el ordenador sea capaz de captarla. Para ello necesitarás un dongle USB ANT+.

El USB ANT + es simplemente un pequeño pendrive que permite al ordenador captar la frecuencia de la señal. La mayoría de rodillos Smart ya vienen con este accesorio, pero en caso de no estar en posesión de uno o de que este se haya estropeado tienes disponibles en Amazon algunos modelos USB ANT+ por menos de 20 euros. Son compatibles con Garmin y Suunto.

La sincronización de sensores de frecuencia cardiaca, cadencia o de potenciómetros también se puede hacer a través de conexión ANT+. Conexión muy habitual en Garmin y en la mayoría de marcas punteras del mercado. Puedes monitorizar todos los datos anteriores tanto en la pantalla del Zwift como en la de tu ciclocomputador.

Puedes emparejar todos los dispositivos via ANT+ o bluetooth

Conexión Bluetooth

El segundo sistema de conexión que presenta Zwift es a través de Bluetooth. Un mecanismo quizá algo menos fiable pero cada vez más efectivo.

La conexión bluetooth la puedes utilizar tanto con tu PC, en caso de que este capte la señal, como con tu Smartphone. Todos los dispositivos móvil actuales tienen bluetooth y el emparejamiento no te llevará más de 1 minuto.

El propio aplicativo de Zwift se encarga de “buscar dispositivos cercanos” por lo que si lo has hecho correctamente tendrás todo el aplicativo emparejado en apenas unos segundos.

Paso 4: resistencia del rodillo

Aquí llega otro tema importante de debate que vamos a solucionar rápidamente. Como bien sabrás existen varios tipos de rodillo. Los de rulos, los magnéticos, los Smart, los de transmisión directa…. ¿Menudo rollo verdad?

Pues bien, Zwift solo va a diferenciar entre dos tipos de rodillo. Por un lado los rodillos que son inteligentes y por lo tanto capaces de autorregular la resistencia en función de la pendiente del recorrido, y por el otro los rodillos que no son inteligentes.

Los primeros son ideales para que puedas beneficiarte de todas las funciones de zwift. La mayoría de estos rodillos incorporan también un medidor de potencia interno y junto a una banda de frecuencia cardiaca te servirán para competir en carreras de Zwift. Son los más caros pero evidentemente son perfectos para la práctica del ciclismo indoor. La mayoría de ellos son también de transmisión directa.

Existen gran cantidad de alternativas en forma de rutas pre determinadas

Como alternativa para utilizar Zwift nos encontramos con los rodillos de rulos o los de fijación clásica. Estos rodillos no son inteligentes y por lo tanto no son capaces de simular la pendiente del aplicativo. Podrás utilizar zwift perfectamente y llegar incluso a participar en eventos grupales pero debes tener muy claro que la fuerza será la misma en todo momento.

Con este tipo de rodillos la única resistencia de avance que tendrás que superar será la que tu decidas. De aquí que recientemente se haya abierto el debate polémico de las competiciones en Zwift. Hacer trampas con el rodillo y con la relación peso potencia está al alcance de cualquiera. Te aconsejo que seas legal y que respetuoso sino quieres llevarte “palos” por parte de la comunidad de Zwifters.

Paso 5: selecciona la ruta o el Work Out

Una vez tengas emparejado el rodillo y los diferentes sensores es momento de configurar y escoger la actividad. En Zwift tienes disponibles diferentes opciones.

Para empezar siempre tienes la posibilidad de rodar solo y a tu bola. Nadie te molestará y podrás rodar durante el tiempo que quieras a la intensidad que te apetezca. La opción “Just ride” es la que te lleva a este modo.

Por otro lado, tienes disponible la posibilidad de participar en eventos grupales. Estos incluyen carreras y salidas en grupo. Las carreras son rapidísimas y te aconsejo que inicialmente te pongas en el nivel D o E. Las salidas en grupo suelen ser normalmente ejercicios específicos programados para que puedas mejorar una determinada cualidad (sprint, fuerza, cadencia, explosividad etc..).

La creación de workouts te permite realizar trabajo especifico o de series

Finalmente te queda por explorar el universo de los workouts. Los workouts son sesiones de entrenamiento súper específicas que debes personalizar, bien sea con los datos de un test FTP,  o con el apartado de personalización siguiendo las indicaciones y los vatios de tu entrenador. El apartado de Workouts es el que utilizarás para hacer lo que popularmente se conoce como “series”. En caso de seleccionar un workout y de activar el sistema “ergo” de tu rodillo el desnivel y la pendiente pasarán a un segundo plano. El programa se centrará en ofrecer una resistencia de pedaleo adecuada para que puedas completar el workout con éxito.

Paso 6: Ride on!

Si has llegado hasta este punto sin ninguna incidencia (espero que así sea) ya estás en condiciones de empezar a disfrutar de Zwift. Una vez lo tengas todo emparejado y tengas claro que ruta vas a hacer o con que amigos vas a rodar solo te queda darle al “Ride on” y empezar a fundir las bielas!

No te extrañe que al principio vayas un poco perdido. Es absolutamente normal. Zwift no deja de ser una especie de videojuego que requiere de tiempo y de cierta dedicación.

Existen más funcionalidades de las que he mencionado anteriormente. Como podrás comprobar tú mismo puedes jugar con las teclas del teclado para activar o desactivar diferentes funciones, tendrás la posibilidad de personalizar tu bicicleta y tu avatar, podrás conversar con otros participantes e incluso podrás beneficiarte de “Powerups” durante el recorrido para poner las cosas más difíciles a tus perseguidores.

Solo te queda disfrutar de Zwift y de su divertida compañia

El universo Zwift es inmenso así que tómatelo con calma y empieza a familiarizarte con la mayor plataforma de ciclismo indoor del mundo. Ya os anticipo yo que esto irá a más y que los campeonatos nacionales se van a quedar pequeños cuando la UCI comunique oficialmente la creación de un mundial.

 

Videotutoriales de Zwift

Zwift para empezar: El primero de todos los vídeos debe ser este, un tutorial completo para novatos para empezar a usar la App. Básicamente en él podemos ver cómo configurar la app Zwift Companion y cómo apuntarse a una carrera, entrenamiento o contrarreloj. Conceptos básicos de la plataforma para poder usarla inmediatamente.

Zwift, conceptos básicos: Seguramente te haya pasado lo mismo. Entras en Zwift y la pantalla se te llena de iconos, datos y términos que no todos conoces. En este vídeo Rubén hace un repaso completo a todos esos términos que componen la App.

¿Qué necesito para usar Zwift? Otro vídeo muy explicativo que nos dice qué accesorios necesitamos para usar Zwift. ¿Realmente hace falta un potenciómetro? ¿Vale simplemente con un pulsómetro?…

Diseña tus entrenamientos en Zwift: Es el siguiente paso lógico, organizarnos unas sesiones de entrenamiento por la plataforma para no perder el ritmo ni la forma física. ¿Cómo hacerlo? En este vídeo Rubén nos da todos los detalles para hacerlo según nuestros objetivos.

Cómo organizar quedadas por Zwift: Cuando ya domines la App es el momento de medir fuerzas con tus conocidos ¿Quieres organizar una Kdd con ellos? Aquí tienes un completo tutorial de cómo hacerlo.

Cómo hacer MTB en Zwift: El MTB también tiene su cabida en esta plataforma. Tal y como se explica en este vídeo no es sólo circular con una MTB en lugar de con bici de carretera, sino que puedes acceder al circuito que hay de montaña y, con la ayuda del teléfono, se puede hacer una simulación de MTB.

En el canal de Youtube de Rubén Fernández encontrarás muchos más vídeos y la mejor forma de ponerte en contacto con él si tienes alguna duda.

FUENTE: www.sport.es – Rubén Fernández

Si eres como nosotros, seguro que cada fin de semana aprovechas para sumar unos cuantos kms con la bici, y cuando llega el lunes te cuesta levantarte de la cama. ¿Estás haciendo lo suficiente para recuperarte después de la bici? Aquí tienes unos consejos muy sencillos a la vez que efectivos para mejorar tu recuperación.

Al igual que el calentamiento… piensa en el enfriamiento

Igual que eres consciente del calentamiento, debes serlo del enfriamiento (o vuelta a la calma).

Después de las carreras: no importa qué tan buena o mala fue la carrera, asegúrate de movilizar las piernas entre 15 y 20 minutos.

En el entrenamiento: rueda a ritmo cómodo durante los últimos 10 a 15 minutos de tus sesiones de entrenamiento. Este es el comienzo de tu recuperación, y tiene gran una influencia sobre cómo te sentirás al día siguiente.

Puedes vaciarte sobre la bici… pero al acabar debes reabastecerte

RRRRecupera correctamente. Sí... recuperación con 4R

Después de terminar tu entrenamiento o carrera, come y/o bebe algo fácilmente digerible. Obtener los nutrientes necesarios para tu cuerpo dentro de los primeros 30 minutos de terminar tu entrenamiento o carrera es esencial para recuperarte más rápidamente.

Una bebida recuperadora o un bocadillo como un sándwich, por ejemplo, son opciones rápidas y fáciles. Lo mejor es preparar algo de comida antes de ir a entrenar o correr.

Asegúrate de que tu bebida recuperadora o alimentos contengan carbohidratos simples y proteínas.

Debes comer una comida normal dentro de las dos horas posteriores a tu carrera o sesión de entrenamiento. Equilibra las calorías consumidas durante el día de la carrera/entrenamiento con las calorías consumidas el resto del día. Tu nutrición te ayudará a recuperarte del día y sentirte mejor.

 

La recuperación es protagonista por la noche… duerme y descansa

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

 Tomar una siesta después de un entrenamiento duro es lo mejor que puedes hacer para recuperarte. Si eso no es una opción, incluso sentarte y relajarte durante 20 minutos ayuda a tu recuperación.

Después de una sesión de entrenamiento, realmente no es una buena idea ir directamente a la siguiente lista de cosas por hacer.

Si tienes poco tiempo, es mejor acortar tu tiempo de entrenamiento para que tengas un poco menos de estrés y más tiempo para recuperarte.

Por supuesto, es posible que lleves una vida ocupada y el ciclismo es principalmente un hobby. Puede ser difícil encontrar el tiempo suficiente para la recuperación, pero la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Habla con tu entrenador sobre tu trabajo y el equilibrio de tu vida.

Dormir lo suficiente es muy importante y un factor clave en el entrenamiento y la recuperación efectivos.

 

¿Descanso total o algo suave?… piensa en la recuperación activa

Movilizar las piernas en un día de descanso es una buena idea. Rueda a baja intensidad en un terreno llano o en el rodillo. Asegúrate de ejercer una presión mínima sobre los pedales.

La recuperación activa aumenta la circulación sanguínea, que elimina el ácido láctico de los músculos, lo que ayuda a recuperarte más rápido. Sin embargo, esto solo cuenta mientras mantengas la intensidad en valores muy suaves. Si te esfuerzas demasiado en un día de recuperación activo, no estás ayudando a tu recuperación.

Tan pronto como incrementas la intensidad y elevas tu ritmo cardíaco, ya no te mueves en la zona de recuperación y las adaptaciones que obtendrías de la recuperación no están teniendo lugar.

Lo que más nos cuesta a los ciclistas… hacer un día de descanso

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

No tengas miedo de tomarte un día de descanso. Si tu entrenador te está dando un día libre, es por una razón, ¡así que disfruta de ese descanso extra! Debes estar a tope en los días difíciles, y tomártelo con calma en los días fáciles.

FUENTE: ADNCiclista.com

En algún momento todos somos víctimas del tiempo en las obligaciones de la vida que reemplazan nuestras obligaciones de entrenamiento. El enfoque para conseguir hacer encajar todas las piezas está siempre en hacer que cada sesión cuente mientras se equilibra la intensidad y la recuperación.

Aquí tienes algunos consejos y ejemplos de ejercicios que pueden ayudarte a superar el estancamiento en el rendimiento si dispones de un horario apretado.

Entrenar con un propósito

Seguir un programa de entrenamiento creado en torno a un calendario apretado realmente requiere que pienses en el entrenamiento con un propósito. Cada entrenamiento debe tener un objetivo específico. Cuando estás muy limitado en el tiempo que tienes para entrenar, lograr esos objetivos puede significar la diferencia entre un buen estado físico o solamente uno ‘aceptable’. Cuando puedes entrenar más de 15 horas a la semana, casi puedes garantizar un buen nivel de condición física sin importar lo que hagas en esas 15 horas. Sin embargo, con un programa de entrenamiento enfocado para esas mismas 15 horas, deberías ver un nivel aún mayor de condición física. Este mismo concepto se aplica a alguien que solo dispone de entre 7 y 12 horas a la semana en comparación con alguien que entrena con un propósito durante esas mismas horas. ¿Quién crees que tendrá la mejor condición física dado que ambos pasan la misma cantidad de horas en el transcurso de dos meses?

La regla general es que a medida que disminuye el tiempo total en la bicicleta en una semana determinada, deberás aumentar la intensidad para compensar.

Dicho esto, eso no significa agonizar todos los días. Necesitas encontrar ese equilibrio entre el estrés de tu cuerpo y la recuperación de ese estrés que es cuando realmente reconstruyes y te vuelves más fuerte. Siempre permite que al menos dos o tres días de la semana sean días de recuperación. Esto puede ser un día libre completo, un rodaje ligero, una sesión de estiramientos o un masaje.

Entendiendo los objetivos del entrenamiento

Cuando cambia tu capacidad para completar un entrenamiento en tu programa de entrenamiento según lo prescrito, puede ser un poco difícil tratar de lograr el objetivo para ese día. ¿Entonces como lo consigues? Un buen lugar para comenzar es entender cuáles son los objetivos para el entrenamiento. Cuando se diseña un entrenamiento, los entrenadores generalmente se dirigen a un sistema de energía (o combinación de sistemas de energía al mismo tiempo) o al sistema neuromuscular. Hay cuatro sistemas principales que funcionan en conjunto que se enfocan en cualquier entrenamiento dado:

  1. Sistema aeróbico: se usa principalmente en rodajes largos y cómodos. Este sistema de energía necesita oxígeno para funcionar y se puede hacer más eficiente fatigando y recuperando este sistema a través de rodajes largos de resistencia.
  2. Sistema glicolítico: este sistema utiliza carbohidratos para producir energía y utiliza menos pasos en la creación de energía que el sistema aeróbico. Puede alimentar un mayor nivel de esfuerzo que tiene mayores demandas de energía. El ácido láctico es un subproducto de este sistema de energía, ya que el ácido láctico se acumula, el rendimiento se ve obstaculizado a medida que aparece la fatiga. Este sistema se utiliza junto con el extremo superior del sistema aeróbico durante los intervalos de tempo y la fuente principal de energía al hacer intervalos de umbral de lactato.
  3. Sistema ATP-CP: este sistema es la fuente de energía más rápida para los músculos, pero también es el más rápido para la fatiga con solo unos 10 segundos de uso disponibles. Este sistema puede entrenarse para recuperarse rápidamente, lo que permite repetir los sprints potentes uno tras otro.
  4. Sistema neuromuscular: si bien este no es un sistema de energía, el sistema neuromuscular es directamente responsable del reclutamiento de las fibras musculares. En pocas palabras, cuantas más fibras musculares sean reclutadas, más poderoso será el grupo muscular. El reclutamiento neuromuscular puede mejorarse a través del entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en forma de intervalos de baja cadencia excesivos con alta resistencia enfocada en la mecánica de pedaleo y un suave golpe de pedal en la bicicleta.

La mayoría de los entrenamientos apuntarán a una de las cuatro áreas anteriores Cuando te encuentras en una situación en la que tienes que cambiar algo sobre la marcha, observa el entrenamiento y los sistemas de arriba, piensa en el objetivo del entrenamiento y en qué sistema funciona. Los siguientes consejos te ayudarán a identificar cada sistema y lograr el propósito del entrenamiento en un tiempo limitado.

Sistema Aeróbico

La forma favorita de fortalecer el sistema aeróbico es a través de rodajes de larga duración consistentes a un ritmo en el que el sistema primario que se utiliza es el sistema aeróbico. Esta es la razón por la que este es el sistema de energía más difícil de mejorar cuando se limita el tiempo. Cuando el programa no permite un rodaje largo, puedes emplear algunos intervalos de tempo en un rodaje.

¿Por qué tempo? Cuando observas los sistemas de energía en uso mientras estás en tempo, el sistema aeróbico se está agotando en el extremo superior de su capacidad. Al introducir algunos intervalos de tempo, estás fatigando el sistema aeróbico a un ritmo más rápido. Si bien puede que no sea tan bueno como llegar a ese viaje más largo, es mejor que hacer poco o nada.

Un ejemplo sería si tuvieras planeado un rodaje de resistencia de tres horas, pero cuando te despiertas está lloviendo y no quiere pasar tres horas en el rodillo. Entonces, te conformas con una hora de tiempo de calidad en el entrenador. Lo que podrías hacer en esa hora es un calentamiento de 10 minutos seguido de 2 × 15 minutos de esfuerzo de tempo con 10 minutos de recuperación entre intervalos seguidos de 5 minutos de enfriamiento.

Si encuentras que te cuesta hacer 15 minutos de tempo, divídelo en 3 × 10 minutos a tempo con 5 a 10 minutos de recuperación en medio. El objetivo es obtener la mayor cantidad de tiempo posible mientras incluyas un calentamiento y enfriamiento.

Sistema Glicolítico

El sistema glicolítico es el objetivo más común utilizando una combinación de intervalos de umbral de tempo y lactato. El tempo funcionará en el extremo inferior del sistema glucolítico, mientras que los intervalos de umbral de lactato alcanzarán el extremo medio al superior del sistema glucolítico. Siendo ese el caso, si tienes programados algunos intervalos de tempo más prolongados y no hay forma de que puedas ajustarlos en una sesión más corta, acórtalos un poco y aumenta la intensidad hasta un intervalo de umbral de lactato.

Por ejemplo, si tienes intervalos de tempo de 2 × 20 minutos con 10 minutos de recuperación entre intervalos y solo puedes obtener en 45 minutos de tiempo total en la bicicleta ese día, piensa en cambiar tu entrenamiento a 2 × 10 minutos en el umbral de lactato con 10 minutos de recuperación entre intervalos.

El objetivo aquí es estresar el sistema objetivo en el extremo superior al aumentar la intensidad cuando acortas tu entrenamiento.

Sistema ATP-CP

Debido a que el sistema ATP-CP se utiliza para esfuerzos muy cortos e intensos, generalmente no hay problema en hacer que estos tipos de intervalos se incluyan en un programa de entrenamiento limitado. Tus intervalos serán cortos, pero tendrán una recuperación mínima en un esfuerzo para mejorar la repetibilidad de este tipo de esfuerzos. Sin embargo, si está interesado en saber cómo se vería un conjunto de intervalos orientados a este sistema, los intervalos Tabata serían un buen lugar para comenzar.

Un conjunto de intervalos Tabata se vería así: intervalos de 4 × 20 segundos a máxima intensidad con 10 segundos de descanso entre intervalos. Puedes agregar conjuntos o intervalos adicionales a cada conjunto para adaptarlos a tu nivel de habilidad.

Sin embargo, debido a que son tan cortos, es relativamente fácil incluirlos en la mayoría de los programas de entrenamiento.

Sistema Neuromuscular

Como hemos indicado anteriormente, los intervalos enfocados en el sistema neuromuscular tienden a ser de mayor resistencia (como en una subida con un desarrollo largo), a una cadencia baja, y se centran en la mecánica de pedaleo sobre cualquier sistema de energía. Si te encuentras en el rodillo durante este tipo de ejercicios, simplemente aumenta la resistencia del rodillo, cambia a una marcha más dura y completa el intervalo durante el tiempo prescrito (generalmente de 5 a 10 minutos de duración). Para agregar más trabajo en esta área, puedes agregar bloques según sea necesario con una recuperación igual a la duración del intervalo.

También puedes trabajar el sistema neuromuscular a través del entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Cuando estés de viaje y dispongas únicamente de un gimnasio de hotel a tu disposición, puedes aprovechar al máximo ese tiempo concentrándote en el entrenamiento de fuerza. Toma nota de los principales grupos musculares utilizados en la bicicleta y crea un plan utilizando el equipo que tengas a tu disposición para dirigirte a esas áreas. Concéntrate en un peso más bajo con repeticiones más altas y siempre detente cuando ya no puedas mantener la técnica adecuada.

Incluso cuando tienes poco tiempo, puedes lograr un buen nivel de forma física. La clave está en sacar el máximo provecho de tu tiempo, lograr de manera consistente esos objetivos diarios y ser versátil con lo que tu agenda te ofrece.

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento pre-fabricado o entrenándote tú mismo, piensa en los objetivos para ese día y adapta el entrenamiento para lograr los objetivos de la mejor manera posible en función del tiempo disponible.

Fuente: ADNCiclista.com (Jason Short)

Como no podía ser de otra manera, la fuerza y su entrenamiento también se han visto beneficiados por el uso de la potencia. El entrenamiento de la fuerza, con mayor o menor acierto, no deja de ser un trabajo que forma parte de cualquier programación de entrenamiento que se precie.

Sin embargo, en las últimas semanas en numerosas tertulias ciclistas está siendo protagonista un “nuevo término” como es el Torque.

Todo sabemos que no es lo mismo mover vatios un día sin viento que un día en donde sopla con ganas. O que no es lo mismo ir tirando de la grupeta que ir a rueda. ¿Tenemos que hacer más fuerza? ¿Tenemos que aplicar más torque? ¿Es lo mismo fuerza que torque?
Cuando te encuentras subiendo un puerto y no puedes mover un desarrollo porque se te hace demasiado exigente, tratarás de compensar esa falta de fuerza subiendo alguna corona más. Ello supondrá un mayor coste cardiovascular y metabólico para el que no todos pueden estar preparados.

En definitiva, se está intentado compensar la falta de fuerza específica aumentando la cadencia. La consecuencia es que el Torque aplicado será mucho menor.

Aunque aparentemente pueden ser dos conceptos muy similares, su entrenamiento, sus objetivos y fundamentos, cambian sustancialmente.

El entrenamiento con potencia y más concretamente si utilizamos el análisis de datos nos va a permitir afinar con mucha precisión tanto el entrenamiento del torque como de la fuerza específica.

EL TORQUE

El Torque es la fuerza que ejercemos al pedalear y se mide en Nm (Newton/metros).

El torque tiene un objetivo fisiológico en la mejora del reclutamiento de fibras musculares que se traducirá en una posterior generación de adaptaciones.

En función del tiempo vamos a tener que aplicar mayor o menor tensión muscular para generar fuerza. Un ciclista aplicará distinto torque en base al tiempo, ya que a lo largo de la curva de potencia aumentará para desarrollar potencias más altas y conforme los tiempos aumenten el torque irá disminuyendo.

En esta gráfica puedes comprobar como este ciclista en 5 minutos desarrolla un torque de 68’6 Nm y si lo dividimos por su peso obtendríamos el torque relativo en torno a él. En este caso su Torque relativo sería de 0’85 Nm/kg

Te preguntarás cómo saber si el torque que aplicas te deja en un buen nivel. Para conocer si tu torque es el adecuado, ciclistas de gran nivel obtienen valores mínimos de torque de 1Nm/kg y una ciclista en torno a 0’8 Nm/kg.

ENTRENAMIENTO DEL TORQUE

 El primer paso será realizar un test de 4 o 5 minutos para conocer el mayor torque en Nm que podemos desarrollar y será la referencia que vamos a utilizar para programar los intervalos de torque.

Una vez conocemos el NM máximo, trabajaremos en torno 80%-95% del mismo. Por ejemplo, este ciclista en el test de 5’ obtuvo un resultado de 69Nm y su 85% se sitúa en torno a 58NM. Este ciclista realizará intervalos entre 57/61 Nm para comenzar.

La cadencia del entrenamiento de torque debe ser baja. El abanico podría encontrarse entre las 45/60 pedaladas. Lo ideal es que se realice en una subida a ser posible constante y con un porcentaje no excesivo. No está descartado que se pueda realizar en llano.

El nivel del ciclista y objetivo, así como la experiencia en este tipo de entrenamientos, serán los que definan el número de intervalos con los que se deben comenzar, la cadencia, el porcentaje de trabajo sobre su Nm máx y la progresión que debe seguir tanto en volumen como en intensidad. El planteamiento podría ser el siguiente

Intervalos de 4 minutos: 3×4’. 4×4’ 5×4’ 6×4’

Intervalos de 5 minutos: 3×5’ 4×5’ 5×5’ 6×5’

Podremos comenzar con 4′ y pasar a 5′. Progresivamente también se podrían programar intervalos de mayor duración. Sobre todo si el nivel del ciclista es elevado ya que trabajar con cadencias muy bajas en ciclistas de poco nivel, puede ser lesivo.

En todo momento podemos ir viendo la evolución de un ciclista. Cuando vaya mejorando sus datos,  el siguiente paso será volver a testar y recalcular nos nuevos valores de Nm.

Son varios equipos World Tour los que ya están aplicando este tipo de entrenamientos, Torque, y con excelentes resultados.

En el caso de que no dispongas de un software para analizar datos, realizaríamos igualmente un test para obtener los vatios máximos y realizaríamos el mismo tipo de trabajo pero en base al 80-85% de dichos vatios.

LA FUERZA ESPECÍFICA

Ahora cuando hablemos de fuerza deberemos referirnos a fuerza específica, la cuál, será aquella que vamos a necesitar desarrollar en nuestros objetivos principales.

El objetivo del entrenamiento de fuerza específica es neuromuscular ya que se busca mejorar la sincronización neuromotora con el fin de ser capaces de aplicar a niveles específicos de cadencia, más fuerza.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Si quieres mejorar la fuerza, lo primero que se debe identificar es la cadencia específica que predomina en los objetivos para los que estás entrenándote.

Cada disciplina es distinta y, por lo tanto, las cadencias aplicadas pueden variar mucho.

Por ejemplo, en una prueba por etapas de BTT como Colina Triste, la cadencia del ciclista en las cuatro etapas se situó entre las 82 y 85 pedaladas.

Un ciclista de QH obtuvo una cadencia media de 77 pedaladas y en la misma marcha otro obtuvo 81 pedaladas. Otro ciclista en una de las pocas competiciones que se han celebrado este año, 92 pedaladas. O, por ejemplo, si sólo quieres entrenar para mejorar y disfrutar en las salidas del fin de semana, busca en los archivos qué cadencia media sueles llevar.

Una vez está identificada la cadencia media, comprobar cuál es la máxima aplicación de potencia en esa cadencia. Una vez más, con el análisis de datos podemos identificar también a los NM que podemos entrenarla.

En este Chart creado por Raúl Celdrán de NaturTrainingSystem, podemos identificar la cadencia en distintos tiempos y NM desarrollados en ellas:

Una vez elegida la cadencia y la máxima potencia aplicada en la misma, trabajaremos entre el 80%-85% de esa potencia, o NM para ser más exactos.

Igualmente habrá que aplicar una progresión en la duración de los intervalos y número de estos, pero habría que comenzar por intervalos de 1 y 2 minutos. Igualmente en subida a ser posible constante y sin excesivo % de desnivel.

Intervalos de 1′: 3×1′, 4×1′, 5×1′
Intervalos de 2′: 3×2′, 4×2′, 5×2′
Intervalos de 3′: 3×3′, 4×3′, 5×3′

Para un mayor control podríamos identificar si el ejercicio se ha desarrollado en el cuadrante correspondiente.

Fuente: ChemaArguedas.com

Los entrenamientos de series son un clásico para muchos ciclistas que quieren mejorar su estado de forma. Sin embargo, son muchos los ciclistas que cometen un error de concepto en el momento de realizar este tipo de ejercicio y es por eso que hay ciclistas que no aprovechan al máximo las posibilidades de los entrenamientos de series en ciclismo.

Antes de nada… ¿qué es un entrenamiento de series?

Las series y los intervalos son un ejercicio que se usa no solo en el ciclismo sino en muchos otros deportes.

Este tipo de trabajo se engloba dentro del entrenamiento fraccionado y el concepto es tan sencillo como realizar un esfuerzo que no es continuo, sino que tiene unas pausas (conocidas como recuperaciones).

Podemos clasificar dos grandes grupos de esfuerzos:

  • Esfuerzo continuo: cuando haces un rodaje donde estás todo el rato pedaleando.
  • Esfuerzo fraccionado: cuando combinas unos momentos de pedaleo con otros momentos de descanso.

La idea clave: ¿para qué sirve un entrenamiento de series?

La finalidad principal del entrenamiento fraccionado es permitirte trabajar a una intensidad mayor a la que puedes tener durante un entrenamiento continuo.

La idea es muy sencilla de entender: si pedaleas durante 3 o 4 horas seguidas tu intensidad será menor a que si pedaleas solo durante 3 o 4 minutos. A mayor duración menor intensidad máxima podrás mantener.

Supongamos que tus niveles de energía te permiten mantener 200w de media durante 3 horas de rodaje. Si subir la intensidad a 250w el resultado será que no aguantarás 3 horas sino que tu energía se acabará antes. Es evidente, ¿verdad?

Es tan sencillo como ya has leído: si tu máximo rendimiento durante 3 horas son 200w, entonces deberás reducir el tiempo para aumentar la intensidad… aquí es donde entra en juego el entrenamiento fraccionado. Puedes hacer un esfuerzo de 5 minutos a mayor intensidad que esos 200w y después recuperar correctamente antes de repetir ese esfuerzo breve.

A continuación tienes una tabla orientativa sobre el decremento de intensidad que tienes en función de la duración del esfuerzo.

Decremento de la intensidad en función de la duración de las series

(decremento de la intensidad en función de la duración de las series)

La confusión: pensar que las series tienen que ser siempre a tope

Muchos ciclistas piensan que siempre tienen que entrenar a la máxima intensidad que puedan aguantar.

¿Quieres hacer un esfuerzo de 1 minuto? Pues entonces a tope durante un minuto.
¿Quieres hacer un esfuerzo de 5 minutos? Pues entonces a tope durante cinco minutos.
Este es el planteamiento de muchos ciclistas cuando hacen las series, y precisamente este es el motivo por el que muchos ciclistas odian hacer series.

Hay muchos ciclistas que no quieren hacer entrenamiento de series porque piensan que tienen que ir a tope.

Seguro que alguna vez has escuchado un compañero que te dice que eso de darle duro a los pedales es para los chavales. Que él ya tiene una edad para meterle tanta caña y que lo suyo es hacer rodajes largos.

Como ya hemos comentado, la finalidad del entrenamiento fraccionado es trabajar a una intensidad mayor que durante un entrenamiento continuo, pero esto no significa que tengas que ir a tope.

Si continuamos con el caso de los 200w durante 3 horas, entonces un entrenamiento de series totalmente válido sería hacer series de 5 o 10 minutos a 250w. No es necesario que quieras ponerte a más de 400w durante 5 minutos… ¿acaso piensas pedalear durante una marcha cicloturista todo el rato a 400w? No. Lo que deseas es subir esos 200w durante 3 horas a por ejemplo 210w o 215w durante 3 horas, así que no necesitas hacer todas las series a tope.

En el momento de plantear un entrenamiento de series, debes pensar cuál es la intensidad que te interesa trabajar.

Puede ser por ejemplo unos 50w por encima de tu ritmo de rodaje, o puede ser un valor de vatios del 110% de tu FTP. Evidentemente que puedes hacer series a tope, y esto te servirá por ejemplo para mejorar tu sprint, pero no es necesario que siempre hagas las series a tope. Primero piensa la intensidad a la que quieres trabajar o bien el objetivo que quieres conseguir y entonces utiliza la combinación de duración e intensidad.

A continuación tienes una tabla orientativa sobre la intensidad y duración recomendadas en función del objetivo.

Decremento de la intensidad en función de la duración de las series en ciclismo

(decremento de la intensidad en función de la duración de las series en ciclismo)

Fuente: adnciclista.com