Si estableces correctamente tus objetivos de la temporada, tendrás una ayuda extra para conseguir completarlos.

Aquí tienes 10 consejos para ayudarte a establecer tus objetivos de manera más efectiva.

1. Fijar objetivos a largo, medio y corto plazo

Piensa en el proceso de establecer tus metas como el ascenso a una montaña. Tu meta final puede ser la cumbre (objetivo a largo plazo), pero para alcanzar la cumbre, es necesario dividir el ascenso en segmentos (objetivos intermedios) y dividirlos en pasos individuales (objetivos a corto plazo).

2. Mantener un registro y evaluar el progreso

Anota tus metas y  programa algunas fechas para su evaluación. La retroalimentación, ya sea a través de la autorreflexión o de otra fuente, como un entrenador o compañero de entrenamiento, es un componente esencial del proceso de establecimiento de metas. La retroalimentación que obtienes a lo largo del camino te permite reajustar tus metas a corto y medio plazo para mantenerte en la dirección de las metas a largo plazo.

3. Establecer objetivos para el entrenamiento y la competición. Las metas no existen sólo para las carreras

Debes incluir metas para tu entrenamiento de la misma manera a como  las estableces para tus carreras. Las metas de referencia te ayudan a monitorear tu progreso de manera regular, y las metas diarias o semanales de entrenamiento te ayudan a mantenerte centrado en las metas a corto plazo.

4. Establecer objetivos que sean difíciles pero realistas

Las metas deben ser desafiantes. Después de todo, si puedes hacer algo con facilidad, hay poca necesidad de convertirlo en una meta. Sin embargo, las metas también deben basarse en la realidad. Las metas demasiado alejadas de una evaluación honesta de tus capacidades pueden ser desalentadores a largo plazo. Las metas deben mantenerte motivado. Deben desafiarte a subir al siguiente nivel de rendimiento. Es posible que no siempre alcances una meta en particular, pero esa es parte del proceso. Es mejor apuntar alto y avanzar lentamente que apuntar bajo y nunca probar tus capacidades.

5. Pensar en objetivos específicos

Las metas específicas, en lugar de las metas ambiguas, proporcionan precisión a tu  programa de entrenamiento. En vez de decir: «Quiero mejorar mi ritmo de rodaje» (ambiguo), piensa en, «Quiero mejorar este segmento en 2 minutos» (específico).

6. Pensar en objetivos medibles

La definición de objetivos específicos va de la mano con el establecimiento de metas medibles. Si quieres mejorar en 2 minutos tu segmento favorito, puedes comparar tus tiempos anteriores y analizar en qué partes del recorrido debes mejorar. Las metas medibles a menudo implican objetivos de tiempo, «Quiero tener un valor de FTP de más de n vatios».

7. Tener una actitud positiva con los objetivos

Piensa hacia donde quieres llegar y no donde no quieres estar. En lugar de decir, «No quiero que me doblen en la próxima carrera» (negativo), transforma la meta a «Quiero aguantar todas las vueltas en el grupo» (positivo).

8. Mantener los objetivos bajo control

En la medida de lo posible, establece metas sobre los que tengas control. Esto significa centrarte más en metas relacionadas con tu rendimiento y los procesos que con las metas relacionadas con los resultados. Las metas de rendimiento tienen que ver con el logro de un cierto tiempo. Los objetivos del proceso tienen que ver con la forma en que compites (por ejemplo, mantener una cadencia alta en los instantes finales de los puertos). Las metas de resultado tienen que ver con la clasificación en una carrera. Si bien las metas de resultado proporcionan una motivación a largo plazo y muchos objetivos a largo plazo toman esta forma, el rendimiento y los objetivos del proceso te ayudan a centrarte en lo que necesitas trabajar a corto y medio plazo.

9. Reconocer los objetivos

Piensa y anota metas que te sean agradables, con los que te comprometas y que estés dispuesto a aceptar como propios. Después de todo, estos son tus metas y deben representar lo que quieres lograr, no lo que crees que otros quieren que logres.

10. Involucrar a un equipo de apoyo

Permite que los seguidores como tus amigos, familiares y compañeros de entrenamiento sepan cuáles son tus metas para que puedan ayudarte a mantenerte motivados con estas metas y te proporcionen un estímulo a lo largo del camino.

Ahora que ya conoces estos 10 consejos para definir tus objetivos, ha llegado el momento de establecer nuevos retos.

FUENTE: ADNCiclista.com

Algunos ciclistas realizan un test de control cada dos meses. Otros utilizan los resultados de sus carreras como referencia. Otros se dejan guiar por los datos de su Garmin. A continuación te explicamos lo que hacemos nosotros.

Si una cosa nos da la experiencia es perspectiva. Perspectiva para ver las cosas desde distintos ángulos y desde distintas percepciones. Tras más de 20 años en el entrenamiento deportivo, es evidente que he tenido muchos cambios de perspectiva, y uno de los más notables es referente a los tests de control.

  • Inicialmente me gustaba planificar un test de control cada 2-3 meses.
  • Después me decanté por 2-3 tests al año en unas fechas bastante concretas.
  • También me he planteado en algunas etapas que los mejores tests son los resultados que tenemos en competición.
  • Otro momento me he planteado que los tests son artificiales, ya que es un momento concreto en el que concentramos todas las energías, pero no es normal en la rutina de entrenamientos.
  • Después volví nuevamente a planificar un test de control cada 2-3 meses.

Actualmente mi perspectiva acerca de los tests de control es la de buscar una opción muy flexible y adaptarme al carácter de cada deportista.

  • Hay deportistas hipermotivados a los que les gusta hacer tests regularmente.
  • Hay deportistas que se bloquean al pensar que se les está evaluando.
  • Hay deportistas que solo sacan su mejor versión en la competición.
  • Hay deportistas que no quieren saber nada de los números, pero quieren hacer las cosas con criterio.

Así pues, tras tantos años de experiencia, sumados a la evolución de la tecnología, mi planteamiento actual sobre los tests de control es el siguiente.

1) Reviso regularmente los datos de la actividad de cada deportista, ya sea a través de una aplicación propia o de una plataforma externa. En muchas ocasiones, los datos de la actividad regular de un deportista me aportan mucha información y no hacen necesaria la realización de un test.

Ya sea porque hemos tenido un día muy inspirado, o porque nos hemos picado con los amigos, o porque estábamos participando en una carrera… puedo detectar nuevos valores máximos dentro del entrenamiento regular.

2) En algunos momentos puntuales de la temporada me gusta planificar un test concreto. Eso ocurre generalmente antes-después de Navidad, antes de verano, antes de empezar el calendario de competiciones.

Sin embargo, hay algunos deportistas que odian hacer los tests, así que me lo monto para planificar una sesión ‘normal’ de entreno, pero que tiene un desarrollo concreto que me sirve para sacar conclusiones. Eso explica la sensación que tienen algunos ciclistas cuando me comentan que una sesión era extremadamente dura: estaban haciendo un test encubierto.

3) Si el deportista tiene la sensación de que está cambiando misteriosamente su rendimiento (ya sea para bien o para mal), entonces sí que acordamos realizar una sesión de validación, para confirmar si las sensaciones y los datos van en la misma dirección.

Como puedes ver, actualmente me gusta plantear este sistema tan flexible para realizar los tests donde a veces el mismo deportista plantea hacer un test y donde en ocasiones soy yo quien plantea un test concreto, o bien resulta que la misma dinámica del entreno ya me da toda la información que necesito para confirmar la evolución.

Sí que es cierto que actualmente me gusta enlazar los tests de control dentro de un bloque determinado de entrenamiento, más que dentro de una fecha determinada. En otras palabras, hace años era posible que pensara «a principios del mes x planificaré un test», pero actualmente me gusta más la idea de «en el momento de trabajar por ejemplo la Fuerza-Resistencia, plantearé un test y quizás otro al acabar ese bloque de trabajo para confirmar que hemos conseguido los objetivos buscados».

Por suerte, la experiencia nos permite tener una visión más amplia y ver las cosas con otra perspectiva.

¿Te imaginas un ciclista que hubiera mantenido la dinámica de hacer un test cada 2-3 meses durante estos más de 20 años?

Estaríamos hablando de realizar más de 100 tests de control. Y solo faltaría que fuera siempre el mismo test… más de 100 veces el mismo entreno.

¿Para qué sirve un Test de Umbral?

¿Para qué sirve el Test de Umbral?

 FUENTE: ADNCiclista.com

Si eres una mujer ciclista y no realizas ningún entreno de fuerza, esperamos que cuando acabes de leer este artículo estés deseando empezar a hacerlo.

Muchas mujeres no quieren realizar un entrenamiento de fuerza por temor a conseguir un cuerpo demasiado voluminoso. Este tipo de entrenamiento no siempre significa levantar pesas (los ejercicios con el propio cuerpo son una opción fantástica para desarrollar el factor fuerza), e incluso si levantas pesas, y estás comiendo adecuadamente verás grandes cambios en tu cuerpo, sin llegar a hincharte.

Aplicando correctamente un programa de entrenamiento de fuerza obtendrás los siguientes beneficios:

Prevención de lesiones

Es un beneficio enorme y debería ser el mayor impulsor para empezar con tu entrenamiento de fuerza ahora mismo. Si eres ciclista estás repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede causar problemas si los músculos estabilizadores de tus articulaciones son débiles. Cuanto más fuerte sea tu tronco (desde los hombros hasta las caderas) más tiempo podrás mantener el ritmo al final de una carrera. Cuanto más fuerte seas en todos los planos de movimiento, menor será la probabilidad de sufrir una lesión.

Aumento de la masa muscular para mejorar la composición corporal

Tener más masa muscular aumenta el metabolismo para un peso corporal dado. Y sí, dependiendo de tu punto de partida, los músculos pueden tener que ser un poco más grandes antes de que puedan hacerse más fuertes. Pero no vas a conseguir una masa muscular voluminosa, ya que estás dedicando al menos de 2 a 4 veces más de tiempo a montar en bicicleta que el tiempo que estás haciendo trabajo de fuerza. Es posible que tus pantalones y tus camisas te sienten de un modo distinto una vez empieces a hacer este tipo de trabajo, pero seguro que te gustará lo que ves en el espejo. Tu estrategia de nutrición diaria juega un papel crucial en esto, también. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad ósea, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Mejora de la generación de energía

Ser más fuerte te ayudará a ir más rápido. Si tienes problemas en las subidas, o en mantener un ritmo constante en el llano, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar. Así que si eres de las que dicen “no puedo ir más rápido” el entrenar la fuerza te permitirá mejorar la generación de energía con lo que podrás salvar mejor estos obstáculos en el camino.

Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, puede ser un poco confuso saber por dónde empezar. Aquí tienes algunas opciones que puedes hacer incluso sin necesidad de ir al gimnasio:

Rutina de piernas para mujeres ciclistas

Rutina de bandas para mujeres ciclistas

Rutina de abdominales para mujeres ciclistas

Rutina de core para mujeres ciclistas

FUENTE: ADNCiclista.com

Controlar tu entrenamiento a través de un potenciómetro es dar un paso más en tu evolución como ciclista. Sin embargo, las primeras semanas con un potenciómetro pueden ser un poco caóticas: los vatios no se están quietos, tienes un montón de conceptos que no conoces, y todos tus amigos solo hacen que decirte que tienes que calibrar el dispositivo y hacer un test de FTP.

Nosotros hace más de 10 años que usamos los potenciómetros y conocemos muy bien esa sensación de dudar si le sabremos sacar todo el partido que se supone.

Vamos a darte unos cuantos consejos para que domines el potenciómetro y no sea él quien te domine a ti.

Los primeros días con el potenciómetro, no te preocupes por los vatios

Es muy fácil obsesionarte con los números, así que para no volverte loco te recomendamos estar una primera semana (o quizás dos) entrenando normal y pensando en la potencia solo como un dato más.

Observa si rodar a 250w es mucho o poco, o si te pones fácilmente por encima de 300w al subir un puerto.

También tendrás que ir jugando con la pantalla del dispositivo para encontrar la configuración que más te guste, por ejemplo con el dato de la potencia media de los últimos 3 segundos, o incluso de los últimos 10 segundos. En tus primeras semanas con el potenciómetro no te preocupes por la diferencia entre la potencia media y la potencia normalizada. Más adelante ya podrás valorar si te interesa más usar la potencia normalizada.

No pienses en un número concreto, piensa en rangos de números

Lo principal que debes tener claro en el momento de entrenar por potencia es que el valor de vatios es muy variable y que es muy normal subir o bajar por ejemplo 30w en un segundo, así que no debes obsesionarnos en querer tener un valor inamovible de potencia.

Con lo fácil que era mirar el pulso y ahora resulta que los vatios se vuelven locos y van cambiando a cada segundo.

No debes asustarte y pensar que el potenciómetro se ha roto o que tu pedaleo es muy malo por no conseguir tener una potencia estable. Para minimizar la variabilidad de los datos un primer paso es usar un valor de potencia que sea la media de los últimos 3 segundos o 10 segundos.

Lo segundo que debes hacer es no pensar en un valor concreto de vatios sino en un rango de valores de +-20w. Por ejemplo los días que quieras hacer intervalos a 320w, puedes pensar en la zona que va de 300w a 340w, e incluso ampliar esa zona a +-30w (es decir, que sería 290w-350w).

Como puedes imaginar es más fácil moverse en un rango de 300w a 340w, que no querer clavar esos 320w.

Haz un test de FTP, pero sin mirar los vatios

Cuando lleves dos o tres semanas entrenando con un potenciómetro es un buen momento para hacer tu primer test de FTP.

Si pensamos que el concepto de FTP es la máxima potencia que puedes mantener durante una hora, entonces el test de FTP más fiable que tienes es el de realizar un esfuerzo máximo durante una hora.

Este test seguro que no falla, te va a dar tu máximo valor durante una hora, sin embargo…

¿Por qué se usa el test de 20 minutos en vez del test de una hora?

Por un lado porque si te decimos que tienes que hacer un test de una hora seguro que nos respondes que eso es mucho tiempo, que si no es posible tener una opción más corta. Precisamente por ese motivo se inventó el test de 20 minutos, ya que…

20 minutos es una duración durante la cual la mayoría de ciclistas pueden estar motivados a tope y rendir al máximo.

Durante una hora aparte de las posibles interrupciones en tu marcha (es decir cruces o semáforos) habrá un momento u otro en el que te relajes y eso hará que el resultado del test no sea el mejor posible.

En el momento de hacer el test no estés mirando continuamente tus valores de potencia y espera al final de la sesión consultar esa información. Quieres mantener tu mejor ritmo durante 20 minutos seguidos, así que concentra tus energías (y tu mente) a pedalear y mantener la intensidad.

No empieces el test a tope, progresa durante 1′ hasta llegar a la intensidad que creas que puedes soportar durante todo el test.

Si lo deseas, puedes empezar un poco conservador los primeros 5 minutos y después aumentar el ritmo y acabar haciendo los últimos 5, 4 o 3 minutos quemando el último cartucho. Con el tiempo irás conociéndote mejor y podrás regular con precisión tu energía para el test.

Usa distintas pantallas en tu dispositivo

Excepto en el caso que estés en el rodillo, cuando estás pedaleando debes prestar atención a la carretera y no a tu dispositivo, así que debes evitar el máximo de distracciones.

Tener muchos datos en una sola pantalla de tu ciclocomputador provoca que pierdas tiempo intentando localizar el dato que te interesa, y eso se traduce en prestar menos atención a la carretera.

Del mismo modo que no debes consultar tu móvil cuando conduces, deberías consultar lo mínimo posible tu GPS o cuentakilómetros cuando pedaleas… y tener muchos datos en una pantalla hará que tardes demasiado tiempo en encontrar los datos.

No uses más de 4 filas ni más de 2 columnas de información

La vista humana está acostumbrada a encontrar las cosas por posición, y si tienes cuatro filas de datos (que pueden ser a dos columnas sin problema) siempre te queda algún dato cerca del borde y la vista se sitúa rápidamente.

En cambio al tener una quinta o una sexta columna, tienes que hacer un esfuerzo extra para situar la fila que buscas. Puede parecer una tontería, pero cuando vas justo de oxígeno sobre la bici, cualquier ayuda suma.

Ciclistas haciendo series

(hay momentos en los que no te puedes distraer mirando tu GPS)

Cuando hagas series, utiliza la potencia media del intervalo

Está claro que si sales 5 horas con la bici y haces un calentamiento de charleta, algún que otro puerto, unas series a tope, e incluso una pausa para el café, el valor de la potencia media de esa sesión no sea muy representativo del esfuerzo realizado. Sin embargo, esto no significa que la potencia media no sea útil.

Si realizas intervalos o series de más de 4 minutos, es muy útil visualizar la potencia media del intervalo.

Para este tipo de situaciones usar la potencia media como métrica de control te permite tener un alto grado de motivación, ya que se trata de un valor con una variabilidad baja a lo largo del tiempo.

Si estás haciendo una serie de 1′-2′-3′ puedes aceptar la variabilidad de la potencia inmediata y controlar que no te despistes ya que al disponer de poco tiempo, cualquier desviación es significativa. En cambio, si estás haciendo intervalos de 4 o más minutos, entonces no te afecta tanto que durante unos pocos segundos la potencia cambie en 20w o 30w, con lo que la potencia media tendrá muy poca variación.

FUENTE: ADNCiclista.com

Ciclistas, triatletas, runners y resto de deportistas confinados. Mucho se habla estos días de Zwift, ordenadores, dispositivos ANT+Bluetooth,  rodillos de entrenamiento para ciclismo y de otras alternativas indoor para mantener la forma física.

Que no cunda el pánico. El equipo de la Bolsa del Corredor acude al rescate una vez más para calmar la situación. Si estás cansado de oír hablar del Zwift, de ver por las redes a todo el mundo haciendo el hámster con la bicicleta y tú sigues siendo incapaz de configurar y emparejar tu rodillo con la cuenta de Zwift presta mucha atención a lo que viene.

Deja de lado los “expertos” en grupos de WhatsApp y sigue la guía para utilizar Zwift en 6 pasos. A partir de ahora tu cuenta de Zwift, Strava, Training Peaks, tus entrenamientos y tu dispositivo Garmin irán de la mano en este viaje.

Cómo utilizar Zwift en 6 solo pasos


Paso 1: Elegir rodillo

Aunque resulte una obviedad no tiene ningún sentido empezar con todo esto si no estás en posesión de una bicicleta y de un rodillo para ciclismo.

Lo ideal sería que tuvieras una bicicleta de carretera, pero puedes utilizar Zwift y montar el rodillo con una bicicleta de montaña, una cabra, una bicicleta de ciclocross o incluso con una bici de paseo.

En cuanto a rodillos la variedad es enorme. Como veremos más adelante la funcionalidad completa la alcanzaras con un rodillo inteligente o “Smart”, sin embargo, Zwift también permite la sincronización con rodillos de rulos con rodillos de fijación tradicional (los que regulas tú la intensidad) o incluso con algunas bicicletas estáticas. Las denominadas Smart Bikes. Aquí tienes el listado completo de rodillos y modelos compatibles con Zwift.

La lista de rodillos compatibles con Zwift es enorme

Paso 2: Descarga y crea tu cuenta Zwift

Entra en la web de Zwift y descargar el programa a través del siguiente link. Crea tu cuenta de usuario de forma rápida, intuitiva y aprovecha para introducir tus datos personales. Recuerda que como más precisa facilites la información de peso, altura, frecuencia cardiaca o zonas de potencia más real será la estimación del programa. La descarga está disponible tanto para Windows como para Mac. Recuerda también en caso de no tener ordenador puedes utilizar Zwift con el móvil (Android o IOS). La descarga del programa es algo lenta pero el registro de usuario no te llevará más de 2 – 3 minutos.

Mi recomendación es que en este paso también aproveches para sincronizar tu cuenta de Zwift con Strava y/ o otros aplicativos como Training Peaks o Garmin Connect. Puedes hacerlo desde tu perfil de usuario en el apartado “Connections”. El proceso no tiene ninguna dificultad siempre que previamente hayas accedido a tus cuentas personales de los aplicativos.

Zwift cuesta 14,99 euros al mes, pero tienes disponible una versión gratuita de 25 kilómetros (en caso de utilizar móvil) y una de 7 días sin límite de kilometraje para la versión de ordenador.

Paso 3:  Emparejar Rodillo con Zwift por ANT + o Bluetooth.

Llega el punto más importante y el que más debate ha generado con diferencia. ¿Cómo emparejar mi rodillo con Zwift? ¿Qué necesito para utilizar Zwift?.

Pues bien, debes saber que únicamente hay dos formas de utilizar Zwift. La sincronización de dispositivos solo se puede hacer vía ANT+ o a través de Bluetooth.

Conexión ANT +

La primera de ellas es la más fiable y la que recomiendo en caso de poder escoger. La conexión ANT+ es mucho más precisa y no acostumbra a presentar ningún problema de señal.

Para poder emparejar Zwift a través de ANT+ es necesario que por un lado tu rodillo y tus sensores desprendan este tipo de señal y que por el otro el ordenador sea capaz de captarla. Para ello necesitarás un dongle USB ANT+.

El USB ANT + es simplemente un pequeño pendrive que permite al ordenador captar la frecuencia de la señal. La mayoría de rodillos Smart ya vienen con este accesorio, pero en caso de no estar en posesión de uno o de que este se haya estropeado tienes disponibles en Amazon algunos modelos USB ANT+ por menos de 20 euros. Son compatibles con Garmin y Suunto.

La sincronización de sensores de frecuencia cardiaca, cadencia o de potenciómetros también se puede hacer a través de conexión ANT+. Conexión muy habitual en Garmin y en la mayoría de marcas punteras del mercado. Puedes monitorizar todos los datos anteriores tanto en la pantalla del Zwift como en la de tu ciclocomputador.

Puedes emparejar todos los dispositivos via ANT+ o bluetooth

Conexión Bluetooth

El segundo sistema de conexión que presenta Zwift es a través de Bluetooth. Un mecanismo quizá algo menos fiable pero cada vez más efectivo.

La conexión bluetooth la puedes utilizar tanto con tu PC, en caso de que este capte la señal, como con tu Smartphone. Todos los dispositivos móvil actuales tienen bluetooth y el emparejamiento no te llevará más de 1 minuto.

El propio aplicativo de Zwift se encarga de “buscar dispositivos cercanos” por lo que si lo has hecho correctamente tendrás todo el aplicativo emparejado en apenas unos segundos.

Paso 4: resistencia del rodillo

Aquí llega otro tema importante de debate que vamos a solucionar rápidamente. Como bien sabrás existen varios tipos de rodillo. Los de rulos, los magnéticos, los Smart, los de transmisión directa…. ¿Menudo rollo verdad?

Pues bien, Zwift solo va a diferenciar entre dos tipos de rodillo. Por un lado los rodillos que son inteligentes y por lo tanto capaces de autorregular la resistencia en función de la pendiente del recorrido, y por el otro los rodillos que no son inteligentes.

Los primeros son ideales para que puedas beneficiarte de todas las funciones de zwift. La mayoría de estos rodillos incorporan también un medidor de potencia interno y junto a una banda de frecuencia cardiaca te servirán para competir en carreras de Zwift. Son los más caros pero evidentemente son perfectos para la práctica del ciclismo indoor. La mayoría de ellos son también de transmisión directa.

Existen gran cantidad de alternativas en forma de rutas pre determinadas

Como alternativa para utilizar Zwift nos encontramos con los rodillos de rulos o los de fijación clásica. Estos rodillos no son inteligentes y por lo tanto no son capaces de simular la pendiente del aplicativo. Podrás utilizar zwift perfectamente y llegar incluso a participar en eventos grupales pero debes tener muy claro que la fuerza será la misma en todo momento.

Con este tipo de rodillos la única resistencia de avance que tendrás que superar será la que tu decidas. De aquí que recientemente se haya abierto el debate polémico de las competiciones en Zwift. Hacer trampas con el rodillo y con la relación peso potencia está al alcance de cualquiera. Te aconsejo que seas legal y que respetuoso sino quieres llevarte “palos” por parte de la comunidad de Zwifters.

Paso 5: selecciona la ruta o el Work Out

Una vez tengas emparejado el rodillo y los diferentes sensores es momento de configurar y escoger la actividad. En Zwift tienes disponibles diferentes opciones.

Para empezar siempre tienes la posibilidad de rodar solo y a tu bola. Nadie te molestará y podrás rodar durante el tiempo que quieras a la intensidad que te apetezca. La opción “Just ride” es la que te lleva a este modo.

Por otro lado, tienes disponible la posibilidad de participar en eventos grupales. Estos incluyen carreras y salidas en grupo. Las carreras son rapidísimas y te aconsejo que inicialmente te pongas en el nivel D o E. Las salidas en grupo suelen ser normalmente ejercicios específicos programados para que puedas mejorar una determinada cualidad (sprint, fuerza, cadencia, explosividad etc..).

La creación de workouts te permite realizar trabajo especifico o de series

Finalmente te queda por explorar el universo de los workouts. Los workouts son sesiones de entrenamiento súper específicas que debes personalizar, bien sea con los datos de un test FTP,  o con el apartado de personalización siguiendo las indicaciones y los vatios de tu entrenador. El apartado de Workouts es el que utilizarás para hacer lo que popularmente se conoce como “series”. En caso de seleccionar un workout y de activar el sistema “ergo” de tu rodillo el desnivel y la pendiente pasarán a un segundo plano. El programa se centrará en ofrecer una resistencia de pedaleo adecuada para que puedas completar el workout con éxito.

Paso 6: Ride on!

Si has llegado hasta este punto sin ninguna incidencia (espero que así sea) ya estás en condiciones de empezar a disfrutar de Zwift. Una vez lo tengas todo emparejado y tengas claro que ruta vas a hacer o con que amigos vas a rodar solo te queda darle al “Ride on” y empezar a fundir las bielas!

No te extrañe que al principio vayas un poco perdido. Es absolutamente normal. Zwift no deja de ser una especie de videojuego que requiere de tiempo y de cierta dedicación.

Existen más funcionalidades de las que he mencionado anteriormente. Como podrás comprobar tú mismo puedes jugar con las teclas del teclado para activar o desactivar diferentes funciones, tendrás la posibilidad de personalizar tu bicicleta y tu avatar, podrás conversar con otros participantes e incluso podrás beneficiarte de “Powerups” durante el recorrido para poner las cosas más difíciles a tus perseguidores.

Solo te queda disfrutar de Zwift y de su divertida compañia

El universo Zwift es inmenso así que tómatelo con calma y empieza a familiarizarte con la mayor plataforma de ciclismo indoor del mundo. Ya os anticipo yo que esto irá a más y que los campeonatos nacionales se van a quedar pequeños cuando la UCI comunique oficialmente la creación de un mundial.

 

Videotutoriales de Zwift

Zwift para empezar: El primero de todos los vídeos debe ser este, un tutorial completo para novatos para empezar a usar la App. Básicamente en él podemos ver cómo configurar la app Zwift Companion y cómo apuntarse a una carrera, entrenamiento o contrarreloj. Conceptos básicos de la plataforma para poder usarla inmediatamente.

Zwift, conceptos básicos: Seguramente te haya pasado lo mismo. Entras en Zwift y la pantalla se te llena de iconos, datos y términos que no todos conoces. En este vídeo Rubén hace un repaso completo a todos esos términos que componen la App.

¿Qué necesito para usar Zwift? Otro vídeo muy explicativo que nos dice qué accesorios necesitamos para usar Zwift. ¿Realmente hace falta un potenciómetro? ¿Vale simplemente con un pulsómetro?…

Diseña tus entrenamientos en Zwift: Es el siguiente paso lógico, organizarnos unas sesiones de entrenamiento por la plataforma para no perder el ritmo ni la forma física. ¿Cómo hacerlo? En este vídeo Rubén nos da todos los detalles para hacerlo según nuestros objetivos.

Cómo organizar quedadas por Zwift: Cuando ya domines la App es el momento de medir fuerzas con tus conocidos ¿Quieres organizar una Kdd con ellos? Aquí tienes un completo tutorial de cómo hacerlo.

Cómo hacer MTB en Zwift: El MTB también tiene su cabida en esta plataforma. Tal y como se explica en este vídeo no es sólo circular con una MTB en lugar de con bici de carretera, sino que puedes acceder al circuito que hay de montaña y, con la ayuda del teléfono, se puede hacer una simulación de MTB.

En el canal de Youtube de Rubén Fernández encontrarás muchos más vídeos y la mejor forma de ponerte en contacto con él si tienes alguna duda.

FUENTE: www.sport.es – Rubén Fernández

Si eres como nosotros, seguro que cada fin de semana aprovechas para sumar unos cuantos kms con la bici, y cuando llega el lunes te cuesta levantarte de la cama. ¿Estás haciendo lo suficiente para recuperarte después de la bici? Aquí tienes unos consejos muy sencillos a la vez que efectivos para mejorar tu recuperación.

Al igual que el calentamiento… piensa en el enfriamiento

Igual que eres consciente del calentamiento, debes serlo del enfriamiento (o vuelta a la calma).

Después de las carreras: no importa qué tan buena o mala fue la carrera, asegúrate de movilizar las piernas entre 15 y 20 minutos.

En el entrenamiento: rueda a ritmo cómodo durante los últimos 10 a 15 minutos de tus sesiones de entrenamiento. Este es el comienzo de tu recuperación, y tiene gran una influencia sobre cómo te sentirás al día siguiente.

Puedes vaciarte sobre la bici… pero al acabar debes reabastecerte

RRRRecupera correctamente. Sí... recuperación con 4R

Después de terminar tu entrenamiento o carrera, come y/o bebe algo fácilmente digerible. Obtener los nutrientes necesarios para tu cuerpo dentro de los primeros 30 minutos de terminar tu entrenamiento o carrera es esencial para recuperarte más rápidamente.

Una bebida recuperadora o un bocadillo como un sándwich, por ejemplo, son opciones rápidas y fáciles. Lo mejor es preparar algo de comida antes de ir a entrenar o correr.

Asegúrate de que tu bebida recuperadora o alimentos contengan carbohidratos simples y proteínas.

Debes comer una comida normal dentro de las dos horas posteriores a tu carrera o sesión de entrenamiento. Equilibra las calorías consumidas durante el día de la carrera/entrenamiento con las calorías consumidas el resto del día. Tu nutrición te ayudará a recuperarte del día y sentirte mejor.

 

La recuperación es protagonista por la noche… duerme y descansa

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

 Tomar una siesta después de un entrenamiento duro es lo mejor que puedes hacer para recuperarte. Si eso no es una opción, incluso sentarte y relajarte durante 20 minutos ayuda a tu recuperación.

Después de una sesión de entrenamiento, realmente no es una buena idea ir directamente a la siguiente lista de cosas por hacer.

Si tienes poco tiempo, es mejor acortar tu tiempo de entrenamiento para que tengas un poco menos de estrés y más tiempo para recuperarte.

Por supuesto, es posible que lleves una vida ocupada y el ciclismo es principalmente un hobby. Puede ser difícil encontrar el tiempo suficiente para la recuperación, pero la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Habla con tu entrenador sobre tu trabajo y el equilibrio de tu vida.

Dormir lo suficiente es muy importante y un factor clave en el entrenamiento y la recuperación efectivos.

 

¿Descanso total o algo suave?… piensa en la recuperación activa

Movilizar las piernas en un día de descanso es una buena idea. Rueda a baja intensidad en un terreno llano o en el rodillo. Asegúrate de ejercer una presión mínima sobre los pedales.

La recuperación activa aumenta la circulación sanguínea, que elimina el ácido láctico de los músculos, lo que ayuda a recuperarte más rápido. Sin embargo, esto solo cuenta mientras mantengas la intensidad en valores muy suaves. Si te esfuerzas demasiado en un día de recuperación activo, no estás ayudando a tu recuperación.

Tan pronto como incrementas la intensidad y elevas tu ritmo cardíaco, ya no te mueves en la zona de recuperación y las adaptaciones que obtendrías de la recuperación no están teniendo lugar.

Lo que más nos cuesta a los ciclistas… hacer un día de descanso

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

No tengas miedo de tomarte un día de descanso. Si tu entrenador te está dando un día libre, es por una razón, ¡así que disfruta de ese descanso extra! Debes estar a tope en los días difíciles, y tomártelo con calma en los días fáciles.

FUENTE: ADNCiclista.com