El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es crear un sistema de soporte más fuerte para tu cuerpo mientras estás en la bicicleta.

Cuando se trata de ejercicios de fuerza para ciclistas debes buscar un movimiento similar al ciclismo tanto en la parte inferior y superior del cuerpo, y sobre todo realizar ejercicios que aumenten la fuerza general del core y tu resistencia muscular.

Los ejercicios a continuación se realizan con kettlebells y pesas, pero puedes usar una barra o mancuernas para los ejercicios de sentadillas delanteras y peso muerto de una sola pierna.

Para las pautas de peso, si no puedes completar el número mínimo de repeticiones y series, entonces disminuye el peso, incluso si eso significa usar cero pesas. Cuando puedas completar fácilmente el número mínimo de repeticiones y series para dos entrenamientos consecutivos, desafíate agregando un peso ligero si estás utilizando un peso cero o aumentando el peso actual.

El aumento de peso para el tronco superior debe ser de entre 1 y 5 kilos, mientras que para el tronco inferior debe ser de entre 2 y 10 kgs.

 

EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL

Plancha con variación

  Las planchas son uno de los ejercicios más simples y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza del core, trabajando los hombros, abdomen y lumbares. Las planchas se pueden hacer en cualquier lugar y durante todo el año. Levantar una pierna puede agregar un grado de dificultad a cada grupo y trabajar más los lumbares. Empieza con tiempos de 30-60 segundos por serie y progresa a tiempos de 60-90 segundos a medida que avanzas en la temporada.

Lunge

  Los lunge son muy específicos para el ciclismo, ya que se trabaja una pierna a la vez, trabajando los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Es muy recomendable comenzar sin peso para practicar un buen movimiento. Dos errores comunes con los lunges son dejar que la rodilla se extienda más allá del pie delantero y flexionar el torso demasiado hacia adelante o hacia atrás durante las fases de movimiento. Concéntrate en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.

Elevación de piernas

  Las elevaciones de piernas trabajan los abdominales, y los flexores de cadera. Una variación simple incluye colocar las manos sobre la cabeza para trabajar los abdominales superiores. Realiza 15-25 repeticiones por serie con un objetivo de 3-5 series.

Burpee

  El burpee es un buen ejercicio de cuerpo completo. El movimiento involucra todas las articulaciones principales, y está destinado a realizarse con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir la adición de flexiones y un salto de pie al final. Concéntrate en las repeticiones rápidas en el rango de 10-20 repeticiones, completando 3-5 series.

EJERCICIOS CON PESOS

Remada alterna

  Las remadas alternas son ejercicios de cuerpo completo que trabajan los mismos músculos que las planchas, con la adición de la parte superior de la espalda y los brazos. Las remadas ayudan a desarrollar una gran resistencia dentro de la parte superior del cuerpo. Para agregar un nivel de dificultad, agrega un empuje hacia arriba entre las repeticiones. Realiza 15-30 repeticiones por serie, tomando 30-90 segundos de descanso entre series, con un objetivo de 3-5 series.

Balanceo con Kettlebell

  Cuando se habla de fuerza-resistencia, los balanceos de Kettlebell son el primer ejercicio que vienen a la mente. La técnica adecuada es importante, así que comienza con un peso más ligero y ve progresando. Mantén tu core fuerte, la espalda recta y empuja desde tus caderas y parte inferior del cuerpo, impulsando tus brazos para balancearse hacia adelante. Los balanceos de Kettlebell trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Realiza los balanceos con un movimiento explosivo y sujeta firmemente el kettlebell. Comienza en el rango de 15-25 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series y 3-5 series como meta.

Peso muerto con una pierna

  El peso muerto con una sola pierna trabaja los isquiotibiales y las caderas. La incorporación de ejercicios de una sola pierna ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna está obligada a soportar la carga de forma independiente. Se recomienda comenzar con un peso ligero (10-15 kilos) trabajando de 8 a 10 repeticiones por serie. Dedica unas pocas semanas para que el músculo se adapte a cargas mayores y luego comienza a incorporar un poco más de peso. Trabaja con la espalda recta o ligeramente flexionada, la rodilla ligeramente doblada y el core fuerte. Realiza cada repetición con un movimiento lento y constante.

Sentadilla

  Las sentadillas deben ser un elemento básico en el régimen de entrenamiento de pre-temporada. Las sentadillas trabajan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, y son excelentes para usar en tus fases de fuerza máxima y resistencia muscular. Comienza siempre con un peso ligero, construye una base con repeticiones más altas (15-30) antes de incorporar un peso pesado y siempre usa un observador para juzgar la forma y ayudarte con la seguridad cuando levantes cargas mayores. Estos 8 ejercicios te ayudarán a desarrollar tu fuerza para el momento en que te subas a la bicicleta. Requieren poco equipo, y algunos se pueden hacer en casa sin equipo. Tomarte el tiempo para desarrollar la fuerza en tus hombros, core y piernas te ayudará a rodar más tiempo y más fuerte durante todo el año.

FUENTE: ADNCilcista.com

Si eres una mujer ciclista y no realizas ningún entreno de fuerza, esperamos que cuando acabes de leer este artículo estés deseando empezar a hacerlo.

Muchas mujeres no quieren realizar un entrenamiento de fuerza por temor a conseguir un cuerpo demasiado voluminoso. Este tipo de entrenamiento no siempre significa levantar pesas (los ejercicios con el propio cuerpo son una opción fantástica para desarrollar el factor fuerza), e incluso si levantas pesas, y estás comiendo adecuadamente verás grandes cambios en tu cuerpo, sin llegar a hincharte.

Aplicando correctamente un programa de entrenamiento de fuerza obtendrás los siguientes beneficios:

Prevención de lesiones

Es un beneficio enorme y debería ser el mayor impulsor para empezar con tu entrenamiento de fuerza ahora mismo. Si eres ciclista estás repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede causar problemas si los músculos estabilizadores de tus articulaciones son débiles. Cuanto más fuerte sea tu tronco (desde los hombros hasta las caderas) más tiempo podrás mantener el ritmo al final de una carrera. Cuanto más fuerte seas en todos los planos de movimiento, menor será la probabilidad de sufrir una lesión.

Aumento de la masa muscular para mejorar la composición corporal

Tener más masa muscular aumenta el metabolismo para un peso corporal dado. Y sí, dependiendo de tu punto de partida, los músculos pueden tener que ser un poco más grandes antes de que puedan hacerse más fuertes. Pero no vas a conseguir una masa muscular voluminosa, ya que estás dedicando al menos de 2 a 4 veces más de tiempo a montar en bicicleta que el tiempo que estás haciendo trabajo de fuerza. Es posible que tus pantalones y tus camisas te sienten de un modo distinto una vez empieces a hacer este tipo de trabajo, pero seguro que te gustará lo que ves en el espejo. Tu estrategia de nutrición diaria juega un papel crucial en esto, también. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad ósea, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Mejora de la generación de energía

Ser más fuerte te ayudará a ir más rápido. Si tienes problemas en las subidas, o en mantener un ritmo constante en el llano, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar. Así que si eres de las que dicen “no puedo ir más rápido” el entrenar la fuerza te permitirá mejorar la generación de energía con lo que podrás salvar mejor estos obstáculos en el camino.

Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, puede ser un poco confuso saber por dónde empezar. Aquí tienes algunas opciones que puedes hacer incluso sin necesidad de ir al gimnasio:

Rutina de piernas para mujeres ciclistas

Rutina de bandas para mujeres ciclistas

Rutina de abdominales para mujeres ciclistas

Rutina de core para mujeres ciclistas

FUENTE: ADNCiclista.com

A la hora de hacernos un plan con el objetivo de perder peso, llenaremos nuestra agenda de ejercicios aeróbicos. Pero, ¿estás seguro de que es lo mejor? ¿Sabes que los ejercicios de fuerza pueden ayudarte más en determinados contextos?

Fuerza o ciclismo para perder peso

Hace apenas una semana, comentábamos un estudio que había llegado a una conclusión clara, y es que, además de una dieta saludable, el patrón de ejercicios idóneo para perder peso y no recuperarlo era uno combinado.

Hoy nos planteamos si es mejor entrenar fuerza o salir en bici con la misión de bajar esos kilos de más. Porque han sido décadas en las que se nos ha inculcado que salir en bici era más determinante a la hora de perder peso, pero es algo superado científicamente. Por lo tanto, no, salir en bici solamente no es la mejor forma de perder peso, y te contamos por qué.

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Estas ideas tradicionales se han superado a partir de la concepción del metabolismo y la profundidad en su estudio. Lo que al principio sonaba a sorpresa hoy es un hecho: ganar músculo mejora la quema de calorías ya que tu metabolismo tendrá que destinar más energía al funcionamiento de esa masa muscular. Así, la fuerza juega un papel fundamental en la pérdida de peso.

El último estudio en este sentido lo publicó la revista National Library of Medicine. En ella, el doctor Daniel G Carey cuantificó las dos zonas, la de quema de grasas y la aeróbica, para plantear un entrenamiento que atacase directamente a esa quema de grasas y no pusiese todo el foco en el ejercicio aeróbico, como el ciclismo.

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La principal conclusión de este estudio es que la fuerza y el ejercicio aeróbico van a la par en quema de grasas. Hay casos en los que incluso interesa más entrenar fuerza para perder peso. Obviamente, como cada persona tiene un metabolismo único y particular, hay que estudiar caso a caso y por eso constantemente insistimos en la importancia de un consejo y un análisis profesional en este sentido. Porque esta publicación lo que venía a decir, dicho de forma muy simple, es que tu organismo es muy listo: conforme se acostumbra al ciclismo, se hace más eficiente y quema menos calorías con el mismo ejercicio. Cambiarle ese ritmo con ejercicios de fuerza, hace que la quema de calorías en ese momento, sea mejor, queme más calorías.

Así que, en resumen, la combinación controlada, el cambio bien planificado entre ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos como el ciclismo, acaba siendo el mejor método para perder peso.

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La motivación cuando hablamos de fuerza o de ciclismo

Pero hay algo que este estudio no recoge y que se superpone a cualquier dato: se llama motivación. Y es que los ejercicios de fuerza no son precisamente agradables e inspiradores para gran parte de los ciclistas. Acostumbrados a entrenar sobre la bicicleta, sacarlos de las dos ruedas para ir al gimnasio a menudo es una buena idea para mejorar su fuerza pero una mala idea para cuidar su motivación.

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Por supuesto, hay ejercicios que tonifican músculos y trabajan ligeramente la fuerza sobre la bici, pero sin duda esta no puede entrenarse en todo su potencial ni en todos sus vértices sobre la bici, así que hay que bajar al fango. En estos casos, sin duda, hay algunos consejos: el principal es buscar un equilibrio y plantearse los entrenamientos de fuerza en cortos tramos de tiempo y con vistas al largo plazo. El otro, es crear un contexto motivador, buscando el mejor momento para entrenarla, buscando también compañeros que supongan a la vez un compromiso mutuo y a la vez un aliado para que el entrenamiento de fuerza no sea meramente eso, sino un rato social también.

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Por lo tanto, plantea tablas de ejercicios para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías; pero también ejercicios que potencien tus músculos y los hagan más grandes y más tonificados.

FUENTE: BrujulaBike.com

Conocer qué ejercicios físicos para hacer en casa existen se ha convertido en una de las principales estrategias para mantener los entrenamientos durante el confinamiento. En este artículo te presentamos 10 ejercicios sin material, para que no tengas excusa a la hora de entrenar en estos tiempos que corren de restricciones de movilidad y limitaciones de apertura en los centros deportivos.

Ejercicios físicos para hacer en casa

Debido a las restricciones provocadas por la pandemia que han derivado en el cierre intermitente de la mayoría de los gimnasios y centros deportivos, han sido muchas las personas que han decidido estos meses seguir entrenando en casa.

A continuación, hacemos un decálogo de los mejores ejercicios sin material que debes incluir en tus rutinas de entrenamiento si quieres conservar tu estado físico sin acudir al gimnasio.

Patada desde puente lumbar

Se trata de uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior. Además, es un ejercicio recomendado para cualquier nivel que, incluso, se suele recomendar cuando se tienen dolores de rodillas y se deben realizar ejercicios sin impacto. El impacto que reciben las articulaciones es mínimo y activa la mayor parte de la musculatura de las piernas. Para ejecutarlo:

  1. Ponte tumbado en una colchoneta, boca arriba, las piernas deben quedar flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo,
  2. Eleva la cadera hasta conseguir que la columna quede alineada.
  3. Aguanta la posición y estira una pierna y otra de manera alternativa.

Zancadas de piernas, imprescindible en cualquier rutina de ejercicios físicos para hacer en casa

Este ejercicio es un poco más agresivo para la rodilla, por lo que debes probar primero si puedes o sientes dolor al incluirlo en la rutina. Si no sientes molestias en la rodilla al ejecutarlo, es magnífico para trabajar toda la pierna.

 

Trabajará tu glúteo, cuádriceps e isquiosurales de una manera completa.

Para hacerlo:

  1. Colócate de pie con las piernas a la anchura de los hombros.
  2. Simula el movimiento de caminar.
  3. Adelanta una pierna y flexiona la rodilla.
  4. Baja tu cadera y vuelve a la posición inicial.

Bisagra de cadera a una pierna

Con este movimiento ganarás movilidad en la cadera y flexibilidad en la parte posterior de la pierna.

  1. Colócate de pie con las piernas a la anchura de los hombros y los brazos por encima de la cabeza.
  2. Lleva una pierna hacia detrás mientras bajas el torso.
  3. El movimiento es el de una bisagra, ya que es el pie el que lleva el movimiento y hace que el torso baje.

Banana crunch

El trabajo de este ejercicio afecta directamente a la zona del recto del abdomen y el transverso. Se trata de un ejercicio intenso que requiere de una buena coordinación y técnica.

Para ejecutarlo:

  1. Colócate tumbado en una colchoneta y eleva las piernas hasta que tu columna lumbar esté completamente apoyada en la esterilla.
  2. Aprieta el abdomen mientras levantas la cabeza para contraerlo.
  3. Estira los brazos por encima de la cabeza.
  4. Lleva tus codos y rodillas al centro de tu cuerpo, tratando de que se toquen entre ambos.
  5. Vuelve a estirar los brazos y las piernas sin dejar que tu abdomen pierda tensión.

Plancha lateral a un brazo

Se trata de uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core.

  1. Túmbate de medio lado apoyando el antebrazo.
  2. Eleva la cadera del suelo y mantenla elevada apoyando la parte exterior del pie.
  3. Coloca la columna recta y aguanta la posición.

Flexiones spiderman

Se trata de una variante de las típicas flexiones. Con este ejercicio, saldremos de la zona de confort a la que llega el cuerpo una vez se adapta a los ejercicios.

Para realizarlo:

  1. Comienza en la misma posición que una flexión común, tumbado con las palmas de las manos apoyadas y las puntas de los pies. Los brazos deben quedar totalmente estirados en la posición de inicio.
  2. Flexiona los codos para bajar el pecho al suelo mientras llevas una rodilla hasta el codo del mismo lado.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla del otro lado.

Dead bug

Se trata de uno de los mejores ejercicios físicos que puedes realizar en casa. Es un ejercicio fantástico que previene cualquier lesión en la columna, ya que fortalece el core sin emplear movimientos de flexión/extensión, ni de rotación.

Para realizarlo:

  1. Colócate tumbado boca arriba, manteniendo toda la columna y la espalda en apoyo con el suelo.
  2. Los brazos quedan estirados apuntando hacia arriba y las piernas elevadas y formando 90º con las rodillas.
  3. Lleva un brazo con una rotación del hombro hacia detrás de la cabeza, a la misma vez que estiras la pierna contraria al brazo.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite de manera alternativa un lado y otro.

Step ups

Con este ejercicio buscaremos realizar un movimiento que permita alinear correctamente la rodilla con el tobillo, para dar estabilidad a la articulación. Es un ejercicio que involucra la mayor parte de la musculatura del tren inferior.

  1. Colócate subido en el lateral de un step o un escalón. Una pierna se queda en apoyo en la plataforma y la otra estirada fuera de él.
  2. Trata de llevar la pierna que se queda sin apoyo hacia el suelo.
  3. Una vez hayas bajado, controla el movimiento en la subida.

Si es posible, se recomienda trabajar el ejercicio frente un espejo, para poder estar pendientes de la alineación de la rodilla en todo momento.

Jumping jacks: inclúyelos entre tus ejercicios físicos para hacer en casa

Se trata de un ejercicio extraordinario para acelerar el metabolismo y quemar calorías, por lo que es nuestro mejor aliado a la hora de eliminar la grasa del abdomen sin salir de casa.

Para ejecutarlo correctamente:

  • Ponte de pie con las piernas cerradas y los brazos a los lados de las caderas, y realiza un salto mientras abres los brazos y las piernas.
  • Salta de nuevo para volver a la posición inicial de manera alternativa.

Sentadilla frontal con mochila, uno de los ejercicios físicos para hacer en casa más completos que puedes escoger

En este caso hablamos de una de las variantes más completas de la sentadilla común. En esta sentadilla, el peso a levantar queda por delante del pecho, dificultando el equilibrio e incrementando el trabajo del cuádriceps.

Sigue los siguientes pasos para realizarla:

  • Sujeta un mochila pegada al pecho. Las piernas quedan abiertas a la anchura de los hombros.
  • Trata de flexionar la pierna y bajar realizando una sentadilla.
  • Vigila que tu espalda realice el movimiento sin recibir flexión de columna.
FUENTE: entrenamiento.com