Sin duda alguna, la cafeína representa la sustancia estimulante más consumida del mundo. Bien sea a través de granos de café, infusiones u otro tipo de vías alternativas, su consumo está comúnmente relacionado con una mejora en el ámbito deportivo y cognitivo.

Pero, ¿qué hay realmente de cierto en ello? Hoy os contamos los efectos de la cafeína sobre nuestro metabolismo y cómo puede afectar en nuestro rendimiento deportivo y en la quema de grasa. Así es como la cafeína te ayuda en tu entrenamiento.

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El papel estimulante de la cafeína y sus efectos fisiológicos

Como comentábamos, la cafeína, consumida de forma adecuada y en las dosis recomendadas, se ha visto relacionada con propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central (SNC)Se ha estudiado que esta relación directa con la activación metabólica se ve traducida en un aumento de la frecuencia cardíaca y del propio bombeo sanguíneo.
Debido a estos motivos no es de extrañar que muchos deportistas recurran a su consumo como ayuda para la quema de grasa o para la mejora del rendimiento deportivo.

Tras su ingesta, y en el plazo aproximado de 45 mintos a una hora, comienzan a aparecer los efectos fisiológicos estimulantes y vasoconstrictores propios de la cafeína, una interacción con el sistema nervioso que se mantendrá durante, al menos, las cuatro horas posteriores.

Las células de nuestro organismo responden con la liberación de adrenalina, aumentando de este modo la frecuencia cardíaca, el bombeo sanguíneo a los tejidos musculares y el ritmo respiratorio. Una activación metabólica que nos pone “alerta”

Beneficios de la cafeína a nivel deportivo

  • Efectos en la quema de grasa: además de su nivel saciante y su efecto termogénico, estudios concluyen  en un efecto lipolítico de la cafeína, a través de un consumo de 4mg cafeína/ kg de peso corporal, observando un consecuente aumento del metabolismo basal y de la utilización de ácidos grasos libres (FFA) como fuente de energía.
    Las  investigaciones han concluido que este mecanismo será sobre todo eficaz en aquellos entrenamientos en que la intensidad mantenga el efecto EPOC por encima de los 60minutos. En este tipo de entrenamientos de alto impacto muscular y metabólico, aunque se requiera de un consumo de glucógeno inicial, se beneficiará la posterior quema de grasa prolongada.

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  • Efectos en el rendimiento deportivose ha investigado  que el efecto que porpicia la cafeína en el sistema nervioso central, generando el bloqueo de los receptores de adenosina, se traduce en una menor transmisión de la sensación de dolor y fatiga durante el entrenamiento , lo que se traduce en una mejora tanto de la resistencia como de la intensidad del entrenamiento.
    Además de esto, la liberación de adrenalina y el incremento de la dopamina tras el consumo de cafeína, dota a nuestro organismo de una motivación extra que también influirá de manera positiva en el incremento del rendimiento deportivo.

Dosis recomendadas y posibles efectos secundarios

Partiendo de la base de que la cafeína, como sustancia estimulante que es, puede provocar cierta adicción, es muy factible que si se toma de modo continuado nuestro cuerpo pueda acostumbrarse a sus efectos y no percibamos los beneficios a nivel deportivo que hemos comentado.
Por este motivo, se aconseja que se realice una toma ciclada de cafeína recurriendo a su consumo en las ocasiones en las que estemos más fatigados o que vayamos a realizar entrenos más intensos y demandantes.

 

El consumo de cafeína es seguro siempre y cuando no se sobrepasen las dosis recomendadas

El efecto del consumo de cafeína va a depender de la tolerancia previa de cada persona. Generalmente para aquellas personas que no están acostumbradas a ingerirlo, una dosis de 100mg puede ser suficiente para notar sus efectos.
En el caso de que ya se haya generado cierta tolerancia en su consumo o que los entrenamientos sean muy intensos la dosis recomendadas pueden superar los 200mg.

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El consumo de cafeína puede ser a través del propio grano de café, infusiones alternativas o suplementación de cafeína, que sería el modo más sencillo para controlar la dosis de modo óptimo, ya que una tradicional taza de café puede variar notablemente su concentración de cafeína (tanto por la preparación como por la marca). Para hacernos una idea cuantitativa,  la cantidad de cafeína presente en un café convencional puede rondar los 60-110mg de cafeína. Como vemos, una concentración bastante baja y variable como para ver efectos de la cafeína, sobre la fuerza y la síntesis de glucógeno, únicamente tomando tazas de café convencionales.

Individualizando la dosis según nuestra composición corporal, la recomendación de cafeína oscila entre los 4mg y los 6-8mg/ kg de peso corporal. Por debajo de estas cifras, en muchas ocasiones, los resultados podrían no ser visibles, y por encima de éstos pueden comenzar a aparecer efectos secundarios perjudiciales como: elevación exagerada de la frecuencia cardíaca, problemas digestivos, incapacidad de conciliar el sueño, excitación excesiva o incluso problemas de ansiedad.

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¿Cuándo es el mejor momento para tomar cafeína: pre o post entreno?

Generalmente se ha aconseja que la toma de cafeína se realice unos 30 minutos antes de que se comience el entrenamientoEstudios han demostrado  que la toma de cafeína pre-entreno está relacionada con un aumento del posterior rendimiento deportivo y de una menor percepción del dolor muscular, beneficios probados, sobre todo, a corto plazo.

A pesar de esta recomendación, lo cierto es que también se han observado beneficios en el consumo de cafeína post-entrenamiento. En este caso la suplementación tras el entreno, junto con la recarga de hidratos, aumentó la síntesis y la reserva de glucógeno propiciando una mejor recuperación muscular.

Conclusiones

Efectivamente, la cafeína es un estimulante que si se toma en las dosis recomendadas puede proporcionar beneficios en cuanto al rendimiento deportivo ya sea vía natural (cafés o infusiones) o mediante suplementación, más recomendable en el caso de requerir necesidades de cafeína superiores (hasta los 8mg/ kg de peso corporal) debido a entrenamientos de mayor intensidad y demanda. En estos casos, la suplementación se considera más recomendable para controlar y ajustar las dosis correctamente.

Como norma general se recomienda su consumo pre-entreno para visualizar una mejora en el rendimiento deportivo, aunque su consumo post-entreno también se ha comprobado que posee beneficios de recuperación muscular. Ambas opciones, o incluso una “pretoma” horas antes de un entrenamiento de resistencia, junto con una toma de hidratos, pueden ser alternativas efectivas para beneficiarse de los efectos de la cafeína.

Fuente: Vitonica.com

CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO LA CAFEÍNA

La cafeína es un suplemento muy utilizado entre aquellos ciclistas que compiten. Si hay posibilidad de tomar un café o dos antes de competir, no se desperdicia la ocasión. Aunque nunca desprecies el consumo de cafeína en otras formas, como cápsulas o pastillas. Merece la pena como vas a poder comprobar en el artículo. Incluso en el ámbito cicloturista. Hasta no hace mucho, no se recomendaba tomar cafeína por el riesgo de deshidratación.

Desde la década de 1970, la cafeína, un compuesto naturalmente presente en alimentos vegetales como café, té, cacao o guaraná, ha sido una popular ayuda ergogénica para deportes de resistencia. Es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico, debido a que se le atribuyen múltiples mecanismos de acción que lo favorecen.

Aunque no se ha demostrado el mecanismo principal de su efecto ergogénico, su estructura es similar a la adenosina, un inhibidor del sistema nervioso central (SNC), lo que ayuda a perpetuar la idea de que su acción primordial es la inhibición de la adenosina en el SNC, dando lugar a una percepción reducida del esfuerzo, fatiga o dolor asociados al ejercicio.

Otra teoría plausible es el ahorro de glucógeno al inicio del ejercicio debido al incremento de la concentración de ácidos grasos libres en sangre, ya que la cafeína también antagoniza los receptores de adenosina en el tejido adiposo, provocando un aumento de la lipólisis.

Los efectos de la ingesta de cafeína en la mejora del rendimiento aeróbico están bien establecidos, y existe evidencia considerable de que también podría afectar positivamente al rendimiento anaeróbico, siendo ambos relevantes en el ciclismo en cualquiera de sus disciplinas.

La confirmación del papel ejercido por la genética y otras fuentes de variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína, proporciona respaldo al hecho de que algunos deportistas respondan poco o nada a la cafeína y/o sufran efectos secundarios.

Aquí es donde aparece “mi buena estrella”, y siendo pocos los suplementos con evidencia científica consistente, resulta que la cafeína se cae de mi lista porque no me afecta lo más mínimo. Me puedo tomar un pozal de café antes de irme a dormir que no me afecta lo más mínimo.

 

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA

  1. Aumenta la capacidad de trabajo muscular debido a una mayor implicación de unidades motoras, potenciando el trabajo muscular.
  2. Eleva los niveles de dopamina y adrenalina, activando el SNC, por lo que aumenta la capacidad de concentración al igual que se obtiene una menor percepción del esfuerzo.
  3. Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguíneo.
  4. Estimula la secreción de determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inhiben la liberación de insulina, lo cual favorece el uso de ácidos grasos como combustible y el ahorro de glucógeno

¿CÓMO TOMARLA?

La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg/kg de peso, consumida una hora antes del entrenamiento o competición. Una dosis de entre 200 y 300 mg es la que funciona a la mayoría de la gente. Suele permanecer en el sangre entre 3 y 9 horas, llegándose a metabolizar hasta el 90%. No es almacenada en el organismo y se va eliminando a través de la orina.

Se aconseja limitar en lo posible el consumo de cafeína la semana previa a la prueba objetivo, con el objetivo de potenciar su efecto cuando se ingiera el día de la competición.

También se ha visto que ayuda en la reposición del glucógeno muscular cuando acompaña a la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio.

¿DÓNDE ENCONTRAMOS LA CAFEÍNA?

Además de en el café, la podemos encontrar en:

En todos ellos pueden variar el contenido en cafeína dependiendo del tipo de producto y su elaboración.

Hay muchos que cuando se levantan por la mañana, aseguran que no son personas hasta que no se toman un café. Llegan a la cafetería y dicen:

– ¡Ponme un cafecito bien cargado!

Y te sirven un café expreso, en el que apenas tienes para dos sorbos, y a los pocos minutos ya estás más tieso que un suricato porque tienes la sensación de que la cafeína ya ha hecho su efecto.
Pues no, siento decirte que el café que contiene más carga de cafeína, es el conocido como café americano, debido a que el agua es la que arrastra la cafeína al pasar por el café que se encuentra en el filtro.

En el caso que tengas problemas con el hierro, evita tomar el café después de comer.
Lo más cómodo y sencillo será suplementar con cafeína en pastillas o cápsulas, ya que así aseguras el aporte de la dosis adecuada para que tenga su efecto.

Fuente: ChemaArguedas.com