Son innumerables las cantidades de suplementos que puedes encontrar tanto en el mercado como por internet, lo importante es conocer bien como se preparan, como se consumen, cada cuanto y lo más importante; su efectividad dependerá de que ejercicios practiques y aún más importante tener muy en claro lo que deseas conseguir consumiendo este tipo de batidos.

Alimentos para comer en el desayuno y aumentar la masa muscular

Debes tener presente que los batidos de proteínas no son mágicos y que de un día a otro no amanecerás con el cuerpo que deseas, así como lo dice su nombre, son un “suplemento” o ayudante de la dieta que tú sigues para ganar masa muscular, la cual debe estar prescrita por un profesional en la materia.

La clave principal si quieres aumentar la masa muscular, es lograr el aumento del tamaño de los músculos y esto solo logras conseguirlo elevando el número de proteínas que consumes a diario.

Consumir una dieta saludable, balanceada y equilibrada le aporta a tu organismo los nutrientes y proteínas que necesitas pero si lo que deseas es aumentar la masa muscular lo que debes hacer es empezar a consumir batidos de proteínas naturales, incluso con otras comidas que tengan proteínas. Las proteínas son una fuente que el organismo necesita para trabajar correctamente y más esas personas que desean aumentar la masa muscular.

Seis batidos de proteínas naturales

Ya que sabemos que no todas las personas tienen la información necesaria sobre cuales batidos de proteínas pueden tomar de forma natural y de cómo prepararlos, en este post nos dimos a la tarea de compartirte y explicar el paso a paso de cada batido. Esperamos te sirva la información.

1. Batido de plátano

  • 2 plátanos.
  • Medio litro de leche de almendras.
  • Tres cucharadas de avena.
  • 5 huevos cocidos, las 5 claras pero solo 2 yemas.

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que todo quede triturando y se forme una mezcla homogénea. Puede tomarse a temperatura ambiente o puedes agregarle hielo, puedes tomarlo después de cada entrenamiento para hidratarte.

2. Batido de chocolate y almendras

  • 1 taza de leche de arroz o leche light.
  • Proteína sabor de chocolate.
  • Medio brownie de chocolate con almendras.

Prepara el batido agregando todos los ingredientes a la licuadora hasta que quede totalmente mezclado, el batido de chocolate es una gran opción para sumar proteínas de una manera sabrosa, recuerda que este batido debes consumirlo antes del entrenamiento para que puedas quemar las calorías y tu cuerpo solo asimile el efecto beneficioso.

3. Batido de avena

  • 60 gr de avena.
  • Medio litro de leche de coco.
  • Una cucharada de germen de trigo.
  • Una cucharada de miel.

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta que obtengas la textura que deseas, este es un batido súper potente que te ayudara a conseguir de manera más rápida y efectiva la masa muscular que deseas.

4. Batido de nueces

  • Medio litro de leche light.
  • Medio vaso de agua.
  • Yogur light.
  • Tres claras de huevo.
  • 100 gr de nueces.
  • Un plátano.

Mezcla todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que quede homogénea y listo puedes consumirlo de una vez a temperatura ambiente, pero también puedes agregarle hielo y disfrutarlo. Debes tomarlo luego de haber terminado tu entrenamiento.

5. Batido de melocotón

  • 2 tazas de melocotón.
  • 1 taza de jugo de naranja.
  • 4 cucharadas de suero de leche.
  • Media taza de yogur light.

Agrega todos los ingredientes a la licuadora y mezcla bien hasta que tengas la textura que más te guste, viértelo en un vaso y disfruta después de haber terminado el entrenamiento. EL batido de melocotón te ayuda a aumentar la masa muscular y al mismo tiempo te alimenta sanamente.

6. Batido con huevo

  • Un litro de leche.
  • Tres cucharadas de avena.
  • Tres claras de huevo.
  • Una banana.

Mezcla todos los ingredientes muy bien hasta que todos los sólidos estén triturados, y listo puedes consumir tu batido a base de huevo. Aprovecha este batido luego de entrenar ya que te repondrá rápidamente, las claras de huevo son una fuente natural de proteínas.

Recuerda que practicar el ejercicio físico regularmente sumado a una dieta balanceada y rica en carbohidratos y proteína, más el consumo regular de batidos ricos en proteínas serán la clave para que logres aumentar la masa muscular.

FUENTE: LaVidaLucida.com

Es uno de los complementos más usados: el gel energético forma parte de la planificación en la nutrición de cualquier ciclista, pero ¿lo estás usando correctamente?

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Qué es un gel energético y por qué debe formar parte de tu nutrición

En primer lugar, es imprescindible aclara algo: gel energético es un concepto generalista, porque en realidad deberíamos hablar de geles energéticos, ya que hay decenas, centenares de tipos de geles, con diferentes composiciones, con diferentes características, con diferentes objetivos. Por lo tanto, de base no pierdas esa idea, que un gel energético es distinto a otro. Pero por lo general, aquí nos referimos al tipo de gel energético más común, que supone más o menos una mera concentración de carbohidratos.

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Esto hace que un gel energético ponga más energía a disposición de tu organismo, aunque suene redundante. Por lo tanto, el máximo aporte lo suponen los componentes azucarados. La glucosa es sin duda el más común y conocido, pero hay otros muchos, como la fructosa, los jarabes o la maltodextrina.

Pero un gel energético completo incluye más cosas, porque ya que lo ingieres, no basta con glucosa o carbohidratos. Cafeína, electrolitos son los otros dos componentes más usados, el primero para estimular tu rendimiento puntual; el segundo para suplir la pérdida de sales a través del sudor. Por lo tanto, lo interesante es quién debe tomarlo, cuándo y cómo.

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Cómo usar un gel energético

En general, la respuesta a quién debe tomar un gel energético es sencilla: prácticamente cualquier ciclista que quiera aumentar su rendimiento de forma puntual o constante y que plantea tablas de ejercicios periódicos. Los hidratos de carbono son la base de una buena alimentación ciclista, porque suponen la base para un rendimiento a largo plazo y porque una mala planificación de estos empeora tu gestión metabólica e incluso repercute en tu peso.

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Además, los geles son rápidos de comer, no suponen atragantamiento al ser semilíquidos, y muy fáciles de transportar.

Sobre el cómo tomarlos, recuerda una cifra: 45 gramos. Son los carbohidratos por hora estimados, pueden ser más o menos en función de tu esfuerzo, pero es un valor aproximado. Si los geles suelen venir en envases de 25 gramos, estima un par de ellos por hora. Eso siempre que tu ruta o competición sea larga.

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Un gel energético, sin embargo, tiene también su cara B. A menudo, algunos ciclistas lo usan en exceso e incluso, en casos bastante excepcionales, pueden provocar nauseas o problemas digestivos.

Por lo tanto, respondiendo a nuestra pregunta de partida y para que valga de síntesis: un gel energético debe consumirse aproximadamente cumpliendo esa fórmula de 45-50 gramos por hora; se toma en segundos, pero sin prisas, y se suele acompañar de una hidratación para eliminar la sensación pastosa de la boca, que empeora la salivación y el flujo de aire; y debe tomarlo todo ciclista que haga rutas medias o largas y  planifique correctamente su nutrición .

Fuente: Brujulabike.com

Perder peso o alcanzar tu peso óptimo puede tener un impacto muy positivo en tu rendimiento. Si eres más ligero y mantienes la misma condición física estás mejorando tu relación potencia-peso, haciéndote más competitivo.

La pérdida de peso también mejora tu economía energética, lo que significa que usas menos energía para mantener un ritmo o nivel de esfuerzo dado. Los beneficios de la pérdida de peso son tan codiciados que muchos ciclistas modifican de forma proactiva sus hábitos alimenticios o de ejercicio en las semanas previas a un evento con el fin de perder algunos kilos de más.

Si eres uno de esos ciclistas, aquí tienes algunos consejos sobre lo que debes y no debes hacer.

No uses un entrenamiento de inanición

El entrenamiento quema calorías, por lo que hacer más ejercicio mientras comes menos, o nada en absoluto, es una estrategia de pérdida de peso que muchos ciclistas prueban.  Por lo general, esta estrategia también implica entrenamientos en ayunas . El problema con esto es que sacrificas la calidad de tu rendimiento. Tus valores de potencia y tus ritmos sostenibles se vuelven más lentos. Te costará recuperarte de estas sesiones.

Puedes lograr algo de pérdida de peso, pero junto con el daño que le has hecho a tu entrenamiento, no es probable que experimentes la mejora deseada en el rendimiento. Existe cierta evidencia de que el ejercicio de intensidad baja en ayunas puede ayudar a entrenar al cuerpo para utilizar la energía de manera más eficiente, pero ese tipo de entrenamiento es más adecuado para los períodos en los que no estás en la fase final de preparación para un evento objetivo.

No te saltes el desayuno

En un esfuerzo por reducir la ingesta calórica diaria total, algunos ciclistas intentan perder algunos gramos rápidos salteándose el desayuno. De todas las comidas para saltarte, ésta es la peor. Desde el entrenamiento de ayer, el cuerpo ha estado trabajando para reponer las reservas de glucógeno muscular, reparar el daño muscular, responder a la inflamación y adaptarse al estrés de entrenamiento que has aplicado.

Además, de la noche a la mañana has agotado hasta el 80% de las reservas de glucógeno en el hígado, que es una fuente importante de glucosa en sangre para el cerebro. No es que desayunar aumente tu metabolismo o reduzca unos centímetro tu perímetro mágicamente. Se trata de suministrarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para continuar los procesos que ya ha iniciado. Para mantener en marcha los procesos de recuperación y adaptación, y para estar preparado para un buen día en el trabajo, en la escuela y en el entrenamiento, no te saltes el desayuno.

Mantente hidratado

Tu peso puede fluctuar significativamente en función de tu estado de hidratación. En términos de rendimiento, lo peor que puedes hacer es lograr tus objetivos de pérdida de peso a través de la deshidratación. Serás más ligero, pero impotente. Estarás delgado, pero te faltará el volumen de plasma sanguíneo necesario para controlar la temperatura central y suministrar oxígeno eficientemente a los músculos que trabajan.

Sin embargo,  prestar atención adicional a la hidratación puede ser útil para tratar de perder peso, ya que consumir líquidos te ayuda a sentirse saciado . Si tiene problemas con el control de las porciones, bebe 1 o 2 vasos de agua antes de las comidas, tendrás menos probabilidades de comer en exceso.

Aumenta tus entrenamientos, pero no te sobre-alimentes

En las últimas semanas antes de un evento objetivo, es importante priorizar el entrenamiento sobre la pérdida de peso.  Debes tener cuidado de no acumular excesivo volumen de entrenamiento en este punto . Si estás bien alimentado no necesitas consumir calorías extra durante un entrenamientos de hasta 60 a 75 minutos. Tienes suficiente glucógeno muscular en tu organismo para completar un buen entrenamiento.

Para sesiones más largas, deberás alimentarte normalmente.

Si usas un medidor de potencia, trata de reponer entre el 20% y el 30% de tus kilojulios por hora.

Un ciclista medianamente en forma puede generar unos 600 kilojulios de trabajo a un ritmo aeróbico moderado, lo que hace que sus necesidades calóricas sean de 120 a 180 calorías durante este entreno.

Precargar en lugar de recargar

Cuando se trata de comer para alimentar tu entrenamiento, debes asegurarte de tener reservas completas de carbohidratos para los entrenamientos más duros, pero no necesariamente tienes que preocuparte por ellos. Si realiza sesiones exigentes en días consecutivos, tiene alrededor de 24 horas para reponer las reservas de glucógeno, y puedes hacerlo sin aumentar el tamaño de las porciones. Si tienes 48 horas entre dos sesiones de entrenamiento, como por ejemplo martes y jueves, ten cuidado de no atiborrarte después de la sesión del martes. No es necesario que te recompenses con una gran comida después del entrenamiento cuando tu próximo entrenamiento esté a 48 horas de distancia.

Reconsidera tu noche

Muchas veces los ciclistas son capaces de mantener buenos hábitos durante la mañana y la tarde, y luego salirse de los rieles durante la noche. Una gran cantidad de calorías innecesarias, especialmente de alcohol, se consumen entre la cena y la hora de acostarse, y eso puede deshacer en gran medida todos tus esfuerzos realizados durante el día.

Intenta reconsiderar tu noche, quizás atrasando tu hora de la cena una hora. También puedes  ir a la cama 30 o 60 minutos antes de lo habitual, lo que es genial para tu recuperación y rendimiento .

Ambas estrategias tienen como objetivo evitar que sientas hambre antes de acostarte, por lo que es menos probable que ataques la nevera.

Ten en cuenta el peso del agua

El peso óptimo es un acto de equilibrio. Por un lado, no quieres tener más peso del que sea absolutamente necesario. Por otro lado, cada gramo de carbohidratos almacenados en los músculos (glucógeno) almacena de 2 a 3 gramos de agua. Sin ellos, serías más ligero, pero débil.

De manera similar, una de las adaptaciones para hacer ejercicio a altas temperaturas es un aumento en el volumen de plasma sanguíneo. El consumo de sodio también aumentará el volumen de plasma sanguíneo, el componente acuoso de la sangre. Esto conducirá a un aumento en el peso corporal, pero también mejora tu capacidad para mantener la temperatura central (más líquido disponible para disipar el calor y producir sudor) y rendir al máximo.

Probablemente ya hayas notado que no hay secretos o trucos especiales en lo mencionado anteriormente. Esto se debe a que en las semanas previas a un evento objetivo, tus principales prioridades deberían ser optimizar la especificidad de tu entrenamiento, descansar lo máximo posible entre los entrenamientos y proporcionar a tus músculos los mejores combustibles posibles para la recuperación.

La verdad es que ser más ligero puede ser mejor, pero perder un kilo o dos en los últimos 10 días antes de la carrera no mejorará tu rendimiento lo suficiente como para compensar los recortes en el entrenamiento, la recuperación, la hidratación o la nutrición.

Fuente: ADNCiclista.com

La gran mayoría de personas desconocen por completo los errores mas comunes en la dieta cetogénica los cuales podrían estar afectando no solamente tu rendimiento deportivo, sino también tu salud. A continuación en Marchas y Rutas estaremos hablando acerca de la dieta cetogénica y los errores más comunes que las personas comenten al realizar este tipo de dieta.

Los fanáticos de la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos elogian su beneficio para aplastar el hambre, razón por la cual la dieta cetogénica es tan popular para perder peso. Pero como no vivimos en un mundo apto para Dieta cetogénica en el ciclista

Dieta cetogénica en el ciclismo. Riesgos y beneficios

¿Cuáles son los errores mas comunes en la dieta cetogénica?

La llamada constante de una comida rica en carbohidratos, desde opciones saludables, como frutas, yogur y avena hasta alimentos menos saludables, como pizza, papas fritas y postres, puede hacer que sea difícil quedarte con la dieta cetogénica sobretodo durante las temporadas de entrenamientos largos. 

Incluso si no tiene antojos de carbohidratos, una actividad social normal, como cenar en casa de un amigo, puede plantear problemas. A continuación enlistamos los principales errores que comenten las personas al realizar la dieta cetogénica.

¿Porque las cetonas pueden aumentar tu velocidad en bicicleta?

1. Reducir los carbohidratos y aumentar la grasa demasiado rápido

Este es uno de los errores más comunes en la dieta cetogénica y también de los peores. Un día comes cereales, sándwiches y pasta, y al siguiente decides subirte a la dieta cetogénica y comer solo 20 gramos (g) de carbohidratos al día, que suele ser la cantidad recomendada para empezar. (Una manzana mediana tiene 25 g de carbohidratos, como referencia).

Eso puede ser un cambio drástico para su cuerpo. Considere la posibilidad de relajarse. “Antes de comenzar una dieta cetogénica, las personas pueden beneficiarse de disminuir su ingesta de carbohidratos, en lugar de reducir los carbohidratos de golpe .

2. No beber suficiente agua durante la dieta cetogénica

Para concentrarse en lo que está comiendo, no se olvide de lo que está bebiendo. La deshidratación es una posibilidad mayor en ceto. “La drástica disminución de la ingesta de carbohidratos en la dieta cetogénica puede provocar cambios en el equilibrio de líquidos y electrolitos.  

Los carbohidratos se almacenan junto con el agua en el cuerpo, por lo que a medida que estas reservas se agotan, el agua se pierde junto con ellos . el cuerpo elimina la acumulación de cetonas en la orina, que también agota los niveles de agua y el sodio del cuerpo. 

En Marchas y Rutas recomendamos levantarse y tomar un vaso grande de agua y beber sorbos regularmente durante el día para alcanzar el objetivo diario de ingesta de líquidos y no cometer uno de los errores más comunes en la dieta cetogénica.

¿Gripe cetogénica? A medida que su cuerpo pasa de un quemador de carbohidratos a un quemador de grasa, puede experimentar lo que se conoce como “gripe cetogénica” o síntomas similares a los de la gripe (incluidos calambres musculares, náuseas, dolores y fatiga) durante las dos primeras semanas de la dieta cetogénica. dieta. 

Si no está preparado para este sentimiento, puede pensar que algo va drásticamente mal y abandonar la dieta por completo. Más que eso, puede ayudarse a sí mismo durante el período de transición de baja energía planificando sus comidas o preparándolas. También se recomienda comer alimentos ricos en potasio, magnesio y sodio, así como hidratarse para ayudar a aliviar los síntomas de la gripe cetogénica.

4. Olvidar comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Si bien la grasa es suprema en la dieta, no recurra solo al tocino, el queso y la crema. Al elegir las grasas, intente incluir más omega-3 antiinflamatorios, en particular EPA y DHA, del tipo que se encuentra en el salmón, las sardinas, las ostras, el arenque y los mejillones. 

Si los mariscos no son lo tuyo, también puedes tomar aceite de hígado de bacalao o aceite de krill. Otras grasas saludables también son una buena opción; Si no se ha abastecido de aguacate , aceite de oliva y semillas como semillas de chía y linaza , definitivamente hágalo. No solo son aptos para ceto , también ofrecen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables que su cuerpo necesita para funcionar al máximo.

La mejor dieta para ciclistas

Dado que las personas consumen más sodio que nunca en una dieta rica en alimentos procesados, probablemente no esté acostumbrado a escuchar la llamada de comer más sal. Pero durante la dieta keto, es necesario. 

La presencia de cetonas no solo hace que el cuerpo pierda sodio, sino que también puede obtener mucha menos sal de mesa ahora que ha eliminado la principal fuente de sal en el Dieta estándar: alimentos procesados ​​y envasados , que incluyen pan, papas fritas, galletas saladas, etc . 

Lo más probable es que si sigues una dieta cetogénica, tendrás que preparar la mayoría, si no todas, tus propias comidas y refrigerios desde cero, así que simplemente sazona con sal.

6. Hacerlo solo y no aclarar la dieta con su médico

Muchos seguidores de la dieta cetogénica la prueban porque esperan usarla de forma terapéutica para una afección médica. Si ese es usted, hable primero con su médico y asegúrese de que esté de acuerdo con su plan, especialmente si también está tomando medicamentos. 

“Es posible que su médico deba ajustar algunos medicamentos a medida que mejoren sus signos y síntomas”, Un ejemplo es la insulina, ya que puede ser necesaria una dosis más baja ahora que está limitando severamente los carbohidratos.

Este es uno de los errores más comunes en la dieta cetogénica y también uno de los más graves.

5 ERRORES comunes en el ENTRENAMIENTO (ciclismo y atletismo)

7. No prestar atención a su consumo de vegetales

Las verduras tienen carbohidratos. Y eso significa que tienes que vigilar cuánto comes, incluso lechuga. Si no tiene cuidado o los está comiendo como un alimento para todos, podría consumir carbohidratos en exceso y, por lo tanto, salir de la cetosis. 

Por otro lado, es posible que se esté saltando las verduras por completo si contar cada zanahoria bebé se vuelve demasiado complicado. Pero es importante consumir vegetales ya que estos contienen fibra que previene el estreñimiento, un posible efecto secundario de la dieta cetogénica.

Mientras se toman en cuenta las porciones y se cuentan adecuadamente los carbohidratos. Opte por opciones sin almidón en un arco iris de colores para una variedad de nutrientes, como verduras de hoja verde, pepino, brócoli , coliflor y espárragos.

Fuente: MarchasyRutas.es

CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO LA CAFEÍNA

La cafeína es un suplemento muy utilizado entre aquellos ciclistas que compiten. Si hay posibilidad de tomar un café o dos antes de competir, no se desperdicia la ocasión. Aunque nunca desprecies el consumo de cafeína en otras formas, como cápsulas o pastillas. Merece la pena como vas a poder comprobar en el artículo. Incluso en el ámbito cicloturista. Hasta no hace mucho, no se recomendaba tomar cafeína por el riesgo de deshidratación.

Desde la década de 1970, la cafeína, un compuesto naturalmente presente en alimentos vegetales como café, té, cacao o guaraná, ha sido una popular ayuda ergogénica para deportes de resistencia. Es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico, debido a que se le atribuyen múltiples mecanismos de acción que lo favorecen.

Aunque no se ha demostrado el mecanismo principal de su efecto ergogénico, su estructura es similar a la adenosina, un inhibidor del sistema nervioso central (SNC), lo que ayuda a perpetuar la idea de que su acción primordial es la inhibición de la adenosina en el SNC, dando lugar a una percepción reducida del esfuerzo, fatiga o dolor asociados al ejercicio.

Otra teoría plausible es el ahorro de glucógeno al inicio del ejercicio debido al incremento de la concentración de ácidos grasos libres en sangre, ya que la cafeína también antagoniza los receptores de adenosina en el tejido adiposo, provocando un aumento de la lipólisis.

Los efectos de la ingesta de cafeína en la mejora del rendimiento aeróbico están bien establecidos, y existe evidencia considerable de que también podría afectar positivamente al rendimiento anaeróbico, siendo ambos relevantes en el ciclismo en cualquiera de sus disciplinas.

La confirmación del papel ejercido por la genética y otras fuentes de variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína, proporciona respaldo al hecho de que algunos deportistas respondan poco o nada a la cafeína y/o sufran efectos secundarios.

Aquí es donde aparece “mi buena estrella”, y siendo pocos los suplementos con evidencia científica consistente, resulta que la cafeína se cae de mi lista porque no me afecta lo más mínimo. Me puedo tomar un pozal de café antes de irme a dormir que no me afecta lo más mínimo.

 

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA

  1. Aumenta la capacidad de trabajo muscular debido a una mayor implicación de unidades motoras, potenciando el trabajo muscular.
  2. Eleva los niveles de dopamina y adrenalina, activando el SNC, por lo que aumenta la capacidad de concentración al igual que se obtiene una menor percepción del esfuerzo.
  3. Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguíneo.
  4. Estimula la secreción de determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inhiben la liberación de insulina, lo cual favorece el uso de ácidos grasos como combustible y el ahorro de glucógeno

¿CÓMO TOMARLA?

La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg/kg de peso, consumida una hora antes del entrenamiento o competición. Una dosis de entre 200 y 300 mg es la que funciona a la mayoría de la gente. Suele permanecer en el sangre entre 3 y 9 horas, llegándose a metabolizar hasta el 90%. No es almacenada en el organismo y se va eliminando a través de la orina.

Se aconseja limitar en lo posible el consumo de cafeína la semana previa a la prueba objetivo, con el objetivo de potenciar su efecto cuando se ingiera el día de la competición.

También se ha visto que ayuda en la reposición del glucógeno muscular cuando acompaña a la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio.

¿DÓNDE ENCONTRAMOS LA CAFEÍNA?

Además de en el café, la podemos encontrar en:

En todos ellos pueden variar el contenido en cafeína dependiendo del tipo de producto y su elaboración.

Hay muchos que cuando se levantan por la mañana, aseguran que no son personas hasta que no se toman un café. Llegan a la cafetería y dicen:

– ¡Ponme un cafecito bien cargado!

Y te sirven un café expreso, en el que apenas tienes para dos sorbos, y a los pocos minutos ya estás más tieso que un suricato porque tienes la sensación de que la cafeína ya ha hecho su efecto.
Pues no, siento decirte que el café que contiene más carga de cafeína, es el conocido como café americano, debido a que el agua es la que arrastra la cafeína al pasar por el café que se encuentra en el filtro.

En el caso que tengas problemas con el hierro, evita tomar el café después de comer.
Lo más cómodo y sencillo será suplementar con cafeína en pastillas o cápsulas, ya que así aseguras el aporte de la dosis adecuada para que tenga su efecto.

Fuente: ChemaArguedas.com

Lo que consumes los días previos a una competición es un factor clave para llegar al día de la prueba en las mejores condiciones posibles. Una estrategia que ha demostrado mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia, sobre todo en aquellas pruebas de larga duración, es la llamada carga de carbohidratos.

A través de una ingesta elevada de este macronutriente el día o días previos, logras que los depósitos de glucógeno del organismo estén completamente llenos cuando empiezas a pedalear, correr o nadar, un factor importante para conseguir el máximo rendimiento en la prueba y retrasar la aparición de la fatiga.

Sobre la descarga de carbohidratos

Existen distintas estrategias para realizar esta carga de carbohidratos, algunas con una “descarga” previa en la que se consumen pocos alimentos ricos en este macronutriente. Sin embargo, hoy en día los estudios parecen indicar que no es necesario ese vaciamiento previo, y que con una ingesta elevada (10-12g de carbohidratos por kg de peso al día) durante las 36-48h anteriores al evento, se logra el llenado de los depósitos de glucógeno.

De todas maneras, independientemente de la estrategia seguida, lo que es realmente importante es realizar bien la carga de carbohidratos, es decir, elegir correctamente los alimentos que vas a consumir en esos días. Si cometes errores en este sentido, pueden aparecer problemas digestivos, por lo que debes realizar lo que se conoce como dieta pobre en residuos. ¿Qué factores hay que tener en cuenta para realizarla?

Factores a considerar en la carga de carbohidratos

7 puntos clave en la carga de carbohidratos

Probar siempre antes de una prueba

Como en todo, este tipo de dieta se tiene que haber practicado antes de realizarla para un día de carrera. Probar una semana en la que un día tengas un entrenamiento largo y/o intenso te ayudará a tener todo planeado para el día en cuestión.

Velocidad de digestión

Incrementar el consumo de alimentos en forma líquida o semilíquida.

Fibra

Las comidas durante este periodo de carga de carbohidratos deben tener un bajo contenido en fibra, que dependerá de las características de cada deportista, el tipo de tránsito intestinal, posibilidad de sufrir molestias y otros factores.

Carbohidratos

Debes elegir alimentos ricos en carbohidratos, pero en línea con el punto anterior, evitando abusar de los carbohidratos integrales y eligiendo más refinados: pan blanco, cereales, arroz blanco, pasta… Debes evitar los alimentos ricos en almidón resistente (plátano verde, patata cocinada y enfriada…).

Otros alimentos interesantes

Aunque algunos alimentos de los que se mencionan a continuación no es habitual consumirlos en el día a día, son interesantes cuando se realiza una carga de carbohidratos si facilitan alcanzar las cantidades necesarias cuando no sea posible hacerlo de otra manera adecuada: miel, mermeladas, golosinas, zumos…

Proteína

Debes continuar incluyendo en las comidas alimentos ricos en proteína: carne, lácteos, pescado, huevos…

Cocinado

Debes evitar consumir gran cantidad de vegetales crudos, especialmente si contienen piel o semillas. Es preferible cocinar las verduras y utilizarlas en forma de puré, por ejemplo, y lo mismo con algunas frutas, pudiendo preparar compotas.

Referencias sobre la carga de carbohidratos

Fuente: ADNCiclista.com