Estas deliciosas rice-cake serán tu gran aliado cuando necesites consumir alimentos ricos en carbohidratos para poder mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga e incluso atenuar posibles efectos negativos en la respuesta inmunitaria.

Así, aunque también depende de la intensidad, cuando la actividad dura más de 60-75 minutos ya se recomienda tomar algo.

Las opciones son varias, desde productos comerciales como geles, barritas o bebidas de carbohidratos hasta opciones más caseras como plátanos, frutas deshidratadas o sándwiches de mermelada.

Además, también existen distintas recetas que puedes preparar en casa, baratas y que permiten adecuarlas a tus gustos particulares y necesidades de ingesta.

¿Conoces las rice-cake?

Un buen ejemplo de ello son los rice-cake o pasteles de arroz. Evidentemente, encima de la bici no vas a sacar el tupper de arroz y el tenedor para ir comiendo, pero el arroz es un alimento estupendo para consumir durante el ejercicio.

Por ello, la manera de prepararlo que te contamos a continuación resulta de gran utilidad para deportistas de resistencia que prefieran llevar su propio alimento o bien combinarlos con productos comerciales.

Rice-Cake de mango

(Rice-Cake de mango)

Rice-Cake de fresa

(Rice-Cake de fresa)

Rice-Cake de pistacho

(Rice-Cake de pistacho)

Características de las rice-cake

El rice-cake o barrita de arroz es un alimento muy interesante y versátil para los ciclistas, fundamentalmente por las siguientes características:

  • Se puede modificar su composición nutricional al gusto, en función de las necesidades
  • Es rico en hidratos de carbono
  • La digestión es fácil y no suele generar problemas digestivos al ser astringente
  • El sabor es natural y no empalaga, admitiendo distintos ingredientes para aportar diversos sabores

Receta casera de rice-cake

¿Cómo se prepara? A continuación, te exponemos la receta básica para estos rice-cake. En este ejemplo presentamos las cantidades para 5 barritas que aportan aproximadamente 30g de carbohidratos cada una.

Ingredientes

  • 120g Arroz blanco
  • 60g Azúcar
  • Canela o cacao
  • Agua

Preparación

  • Hervir el arroz con el doble de agua
  • Cuando el agua empieza a hervir, añadir el azúcar hasta que se evapore el agua y el arroz esté listo.
  • En este punto se puede añadir canela o cacao para dar el sabor deseado
  • Extender la mezcla en una bandeja o un tupper y dejar reposar en la nevera
  • Hacer las porciones del tamaño deseado.
  • Para llevarlas, envolverlas en papel de aluminio o film transparente

Además, en la siguiente imagen puedes ver ingredientes adicionales a incluir en función del sabor que se le quiera dar, siendo consciente de que la mayoría de ellos modificarán el contenido nutricional de las barritas, pero pueden ser igualmente válidos.

Receta de rice-cake

 

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 FUENTE: ADNCiclista.com

Obtener el equilibrio adecuado al comer carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es un desafío común para ciclistas y corredores. Todos somos diferentes también y mucho puede depender de una serie de factores, desde los ingredientes hasta su hidratación, hasta lo que ha comido (o no comido) de antemano.

Es por ello que  hemos preparado un artículo especial para ayudarte a aprender a comer hidratos para montar en bicicleta y obtener el máximo beneficio sin subir de peso o tener malestares estomacales durante los entrenos y después de entrenar.

Aprende a comer carbohidratos de manera adecuada

What should you eat to recover after cycling? | road.cc

Muchos ciclistas consideran que las barras deportivas y los geles con alto contenido de carbohidratos son útiles bocadillos antes de la conducción y una buena fuente de calorías durante la conducción.

Estas fuentes de energía ayudan a proporcionar abundantes carbohidratos, con cantidades mínimas de grasas y proteínas.

Muchos ciclistas comen de forma irregular o se saltan comidas debido a las limitaciones de tiempo del trabajo, los eventos sociales y la formación. Sin embargo, cuando se abstiene de comer, su nivel de glucosa en sangre desciende y es más probable que le de la pájara en un entrenamiento.

Comer una barrita deportiva con alto contenido de carbohidratos aproximadamente una hora antes de andar en bicicleta le ayudará a mantener sus niveles de  glucosa en sangre para que pueda desempeñarse de manera óptima.

Carbohidratos malos y buenos

Andalucia Experience | Cycling Tours Spain | Antequera, Ronda, Granada

La producción de energía de los carbohidratos también se ve afectada por el tipo de carbohidratos que ingiere. Puede controlar la velocidad a la que fluye su suministro de energía al comer ciertos tipos de carbohidratos.

Los alimentos que contienen energía ahora se clasifican por su posición en el índice glucémico (IG). Esta es una clasificación de los tipos de alimentos que le da a cada uno una puntuación de acuerdo con su efecto en los niveles de glucosa del cuerpo a medida que se digiere durante un período de dos horas.

“Cuanto más alto es el IG, más rápido aumentan los niveles de glucosa en sangre”

Los carbohidratos que se digieren rápidamente para que su glucosa se alimente rápidamente al torrente sanguíneo tienen el índice glucémico más alto (los alimentos con IG alto tienen una puntuación superior a 70).

“Los carbohidratos que descomponen lentamente la glucosa por goteo alimentan la glucosa más gradualmente al torrente sanguíneo” Tienen índices glucémicos bajos (IG inferior a 55). Los alimentos con IG moderado no se alimentan por goteo ni proporcionan un subidón de azúcar.

Que comer y cuando

Fueling for Endurance: is your nutrition keeping you from setting new records? | Cycling nutrition, Cycling food, Nutrition

Al comer carbohidratos y el tipo que come puede tener un efecto significativo en su rendimiento. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos como la pasta y el pan no se pueden comer durante una carrera porque no se digieren lo suficientemente rápido como para convertirse en energía en el momento en que la necesita.

“El momento ideal para comer alimentos de IG bajo a moderado de liberación lenta es dos o tres horas antes de un viaje”, dice Ranchordas. “Durante el viaje, desea carbohidratos de alto IG y entregados rápidamente, también inmediatamente después del evento. Luego, de vuelta a IG bajo / medio dos o tres horas después también “.

Para un impulso de energía de digestión rápida, los atletas a menudo buscan refrigerios azucarados muy simples que tienen un puntaje alto en IG pero no tan alto en lo que está en juego en la entrega rápida.

Además de ayudar a tu digestión, beber agua después de consumir la barra o el gel te anima a hidratarte adecuadamente .

La conclusión sobre las barras y los geles deportivos es que son una forma conveniente de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de carbohidratos antes y durante el ciclismo.

FUENTE: Marchasy Rutas.es

Se aproximan fechas en las que, antes o más bien después, todos y todas vamos a querer quemar grasa, una grasa que a no ser que seamos muy estrictos vamos a coger irremediablemente. Hay varias formas de quemar esa grasa como ciclista, y hoy te listamos 5 de estas estrategias para hacerlo.

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5 formas para quemar grasa en el ciclismo

Entrenar más

Los dos primeros aspectos se ciñen a la cuestión del ejercicio físico. Por supuesto hay otra vía, la de la alimentación que abordaremos en otros puntos. Ahora, en primer lugar, el consejo más claro y evidente, el que todos tenemos claro, es el de entrenar más para quemar grasa. La grasa, dicho de forma sencilla, se quema muy lentamente y necesita que antes se quemen otras cosas.

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Es un resumen tosco, pero con una base real, así que entrenar más es una herramienta infalible para quemar grasa. No basta con entrenar más, pero sí es el primer paso. Decimos que no basta, porque para quemar grasa ese entrenamiento tiene que tener ciertas características para que queme grasa además de glucógeno y carbohidratos.

Entrenar más fuerte

Sí, no es contradictorio. Lo mejor para quemar grasa es entrenar más y entrenamientos más prolongados en el tiempo, pero también es útil equilibrar la intensidad y la duración. Sesiones de intervalos pueden ayudar a consumir grasa, porque en ellas el consumo de calorías es bastante más alto.

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Los estudios lo han certificado así: meter intervalos en un entrenamiento de unos 45 minutos casi dobla la quema de grasa. Así que ya sabes, no te acomodes, no pienses que solamente haciendo rutas largas quemarás más grasa. Metiendo algunas series cortas de unos 10 minutos con mayor intensidad, crecerá exponencialmente tu quema de grasas.

Más músculo

Aquí se trataría de cambiar grasa por músculo. No vas a bajar de peso, pero estamos hablando de bajar grasa corporal, no peso. Y es que la masa muscular es más rápida, más activa, que la grasa, por lo que aumentar esta masa provoca y lleva de la mano unas mayores tasas de quemar grasa. Vamos, que quemas grasa más rápido, aunque hablemos de la misma grasa.

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Por lo tanto, no te olvides del gimnasio o de las pesas estas semanas, porque combinadas con una alimentación ya sólo decente y unos entrenamientos bien pensados, puede salvar tu forma física.

El ayuno intermitente

También hemos hablado largo y tendido sobre el ayuno intermitente aquí, en Brújula Bike. Es una estrategia válida siempre y cuando se lleve con cautela y esté prescrita por profesionales, porque tiene sus riesgos.

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Pero bien usado, el ayuno intermitente es un gran quemagrasas. Entrenar en ayunas provoca que tu cuerpo tenga que tirar irremediablemente de tus reservas de grasa. Debe ser un entrenamiento de menos de una hora y a una intensidad media y constante. Pero los resultados son buenos siempre, al estar el resto de depósitos vacíos, tu metabolismo quema la grasa y sus enlaces para producir energía, así que aunque este proceso es más lento, funciona para quemar grasa como ciclista.

Alimentación exenta de grasas

Y, por supuesto, cómo no, además de entrenar y de ayunar a veces, el otro vértice claro es la grasa que ingieres. Intenta que sea mayoritariamente vegetal, que las cantidades estén muy controladas, y que estas cantidades sean las justas, las quemables diríamos.

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Porque toda la grasa que comas y no quemes, como es de esperar, va a tus reservas de grasa, que es precisamente lo que queremos eliminar. Así que estas semanas, alimentación saludable, poca grasa, principalmente vegetal y siempre de calidad, y control sobre su entrada en tu organismo.

Perder grasa como ciclista te hará mejorar rápidamente

Es imprescindible tener una reserva grasosa, pero la justa. Cuanto más aumentas masa muscular, cuanto mejor mides tus ingestas de glucógeno e hidratos de carbono para tus rutas y cuanto mejor consumes la grasa que aún te queda, mejor forma alcanzarás.

 

Por supuesto, no se trata de entrar en un estado de pura obsesión, pero un control  de la grasa, tanto la que comes como la que quemas, y cinco trucos como los que te proponemos, muchos de ellos para entrenamientos más prolongados, o más cortos e intensos, o combinados con ayunos, harán que la grasa no sea un problema para ti.

FUENTE: BrujulaBike.com

Son innumerables las cantidades de suplementos que puedes encontrar tanto en el mercado como por internet, lo importante es conocer bien como se preparan, como se consumen, cada cuanto y lo más importante; su efectividad dependerá de que ejercicios practiques y aún más importante tener muy en claro lo que deseas conseguir consumiendo este tipo de batidos.

Alimentos para comer en el desayuno y aumentar la masa muscular

Debes tener presente que los batidos de proteínas no son mágicos y que de un día a otro no amanecerás con el cuerpo que deseas, así como lo dice su nombre, son un “suplemento” o ayudante de la dieta que tú sigues para ganar masa muscular, la cual debe estar prescrita por un profesional en la materia.

La clave principal si quieres aumentar la masa muscular, es lograr el aumento del tamaño de los músculos y esto solo logras conseguirlo elevando el número de proteínas que consumes a diario.

Consumir una dieta saludable, balanceada y equilibrada le aporta a tu organismo los nutrientes y proteínas que necesitas pero si lo que deseas es aumentar la masa muscular lo que debes hacer es empezar a consumir batidos de proteínas naturales, incluso con otras comidas que tengan proteínas. Las proteínas son una fuente que el organismo necesita para trabajar correctamente y más esas personas que desean aumentar la masa muscular.

Seis batidos de proteínas naturales

Ya que sabemos que no todas las personas tienen la información necesaria sobre cuales batidos de proteínas pueden tomar de forma natural y de cómo prepararlos, en este post nos dimos a la tarea de compartirte y explicar el paso a paso de cada batido. Esperamos te sirva la información.

1. Batido de plátano

  • 2 plátanos.
  • Medio litro de leche de almendras.
  • Tres cucharadas de avena.
  • 5 huevos cocidos, las 5 claras pero solo 2 yemas.

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que todo quede triturando y se forme una mezcla homogénea. Puede tomarse a temperatura ambiente o puedes agregarle hielo, puedes tomarlo después de cada entrenamiento para hidratarte.

2. Batido de chocolate y almendras

  • 1 taza de leche de arroz o leche light.
  • Proteína sabor de chocolate.
  • Medio brownie de chocolate con almendras.

Prepara el batido agregando todos los ingredientes a la licuadora hasta que quede totalmente mezclado, el batido de chocolate es una gran opción para sumar proteínas de una manera sabrosa, recuerda que este batido debes consumirlo antes del entrenamiento para que puedas quemar las calorías y tu cuerpo solo asimile el efecto beneficioso.

3. Batido de avena

  • 60 gr de avena.
  • Medio litro de leche de coco.
  • Una cucharada de germen de trigo.
  • Una cucharada de miel.

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta que obtengas la textura que deseas, este es un batido súper potente que te ayudara a conseguir de manera más rápida y efectiva la masa muscular que deseas.

4. Batido de nueces

  • Medio litro de leche light.
  • Medio vaso de agua.
  • Yogur light.
  • Tres claras de huevo.
  • 100 gr de nueces.
  • Un plátano.

Mezcla todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que quede homogénea y listo puedes consumirlo de una vez a temperatura ambiente, pero también puedes agregarle hielo y disfrutarlo. Debes tomarlo luego de haber terminado tu entrenamiento.

5. Batido de melocotón

  • 2 tazas de melocotón.
  • 1 taza de jugo de naranja.
  • 4 cucharadas de suero de leche.
  • Media taza de yogur light.

Agrega todos los ingredientes a la licuadora y mezcla bien hasta que tengas la textura que más te guste, viértelo en un vaso y disfruta después de haber terminado el entrenamiento. EL batido de melocotón te ayuda a aumentar la masa muscular y al mismo tiempo te alimenta sanamente.

6. Batido con huevo

  • Un litro de leche.
  • Tres cucharadas de avena.
  • Tres claras de huevo.
  • Una banana.

Mezcla todos los ingredientes muy bien hasta que todos los sólidos estén triturados, y listo puedes consumir tu batido a base de huevo. Aprovecha este batido luego de entrenar ya que te repondrá rápidamente, las claras de huevo son una fuente natural de proteínas.

Recuerda que practicar el ejercicio físico regularmente sumado a una dieta balanceada y rica en carbohidratos y proteína, más el consumo regular de batidos ricos en proteínas serán la clave para que logres aumentar la masa muscular.

FUENTE: LaVidaLucida.com

Es uno de los complementos más usados: el gel energético forma parte de la planificación en la nutrición de cualquier ciclista, pero ¿lo estás usando correctamente?

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Qué es un gel energético y por qué debe formar parte de tu nutrición

En primer lugar, es imprescindible aclara algo: gel energético es un concepto generalista, porque en realidad deberíamos hablar de geles energéticos, ya que hay decenas, centenares de tipos de geles, con diferentes composiciones, con diferentes características, con diferentes objetivos. Por lo tanto, de base no pierdas esa idea, que un gel energético es distinto a otro. Pero por lo general, aquí nos referimos al tipo de gel energético más común, que supone más o menos una mera concentración de carbohidratos.

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Esto hace que un gel energético ponga más energía a disposición de tu organismo, aunque suene redundante. Por lo tanto, el máximo aporte lo suponen los componentes azucarados. La glucosa es sin duda el más común y conocido, pero hay otros muchos, como la fructosa, los jarabes o la maltodextrina.

Pero un gel energético completo incluye más cosas, porque ya que lo ingieres, no basta con glucosa o carbohidratos. Cafeína, electrolitos son los otros dos componentes más usados, el primero para estimular tu rendimiento puntual; el segundo para suplir la pérdida de sales a través del sudor. Por lo tanto, lo interesante es quién debe tomarlo, cuándo y cómo.

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Cómo usar un gel energético

En general, la respuesta a quién debe tomar un gel energético es sencilla: prácticamente cualquier ciclista que quiera aumentar su rendimiento de forma puntual o constante y que plantea tablas de ejercicios periódicos. Los hidratos de carbono son la base de una buena alimentación ciclista, porque suponen la base para un rendimiento a largo plazo y porque una mala planificación de estos empeora tu gestión metabólica e incluso repercute en tu peso.

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Además, los geles son rápidos de comer, no suponen atragantamiento al ser semilíquidos, y muy fáciles de transportar.

Sobre el cómo tomarlos, recuerda una cifra: 45 gramos. Son los carbohidratos por hora estimados, pueden ser más o menos en función de tu esfuerzo, pero es un valor aproximado. Si los geles suelen venir en envases de 25 gramos, estima un par de ellos por hora. Eso siempre que tu ruta o competición sea larga.

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Un gel energético, sin embargo, tiene también su cara B. A menudo, algunos ciclistas lo usan en exceso e incluso, en casos bastante excepcionales, pueden provocar nauseas o problemas digestivos.

Por lo tanto, respondiendo a nuestra pregunta de partida y para que valga de síntesis: un gel energético debe consumirse aproximadamente cumpliendo esa fórmula de 45-50 gramos por hora; se toma en segundos, pero sin prisas, y se suele acompañar de una hidratación para eliminar la sensación pastosa de la boca, que empeora la salivación y el flujo de aire; y debe tomarlo todo ciclista que haga rutas medias o largas y  planifique correctamente su nutrición .

Fuente: Brujulabike.com

Perder peso o alcanzar tu peso óptimo puede tener un impacto muy positivo en tu rendimiento. Si eres más ligero y mantienes la misma condición física estás mejorando tu relación potencia-peso, haciéndote más competitivo.

La pérdida de peso también mejora tu economía energética, lo que significa que usas menos energía para mantener un ritmo o nivel de esfuerzo dado. Los beneficios de la pérdida de peso son tan codiciados que muchos ciclistas modifican de forma proactiva sus hábitos alimenticios o de ejercicio en las semanas previas a un evento con el fin de perder algunos kilos de más.

Si eres uno de esos ciclistas, aquí tienes algunos consejos sobre lo que debes y no debes hacer.

No uses un entrenamiento de inanición

El entrenamiento quema calorías, por lo que hacer más ejercicio mientras comes menos, o nada en absoluto, es una estrategia de pérdida de peso que muchos ciclistas prueban.  Por lo general, esta estrategia también implica entrenamientos en ayunas . El problema con esto es que sacrificas la calidad de tu rendimiento. Tus valores de potencia y tus ritmos sostenibles se vuelven más lentos. Te costará recuperarte de estas sesiones.

Puedes lograr algo de pérdida de peso, pero junto con el daño que le has hecho a tu entrenamiento, no es probable que experimentes la mejora deseada en el rendimiento. Existe cierta evidencia de que el ejercicio de intensidad baja en ayunas puede ayudar a entrenar al cuerpo para utilizar la energía de manera más eficiente, pero ese tipo de entrenamiento es más adecuado para los períodos en los que no estás en la fase final de preparación para un evento objetivo.

No te saltes el desayuno

En un esfuerzo por reducir la ingesta calórica diaria total, algunos ciclistas intentan perder algunos gramos rápidos salteándose el desayuno. De todas las comidas para saltarte, ésta es la peor. Desde el entrenamiento de ayer, el cuerpo ha estado trabajando para reponer las reservas de glucógeno muscular, reparar el daño muscular, responder a la inflamación y adaptarse al estrés de entrenamiento que has aplicado.

Además, de la noche a la mañana has agotado hasta el 80% de las reservas de glucógeno en el hígado, que es una fuente importante de glucosa en sangre para el cerebro. No es que desayunar aumente tu metabolismo o reduzca unos centímetro tu perímetro mágicamente. Se trata de suministrarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para continuar los procesos que ya ha iniciado. Para mantener en marcha los procesos de recuperación y adaptación, y para estar preparado para un buen día en el trabajo, en la escuela y en el entrenamiento, no te saltes el desayuno.

Mantente hidratado

Tu peso puede fluctuar significativamente en función de tu estado de hidratación. En términos de rendimiento, lo peor que puedes hacer es lograr tus objetivos de pérdida de peso a través de la deshidratación. Serás más ligero, pero impotente. Estarás delgado, pero te faltará el volumen de plasma sanguíneo necesario para controlar la temperatura central y suministrar oxígeno eficientemente a los músculos que trabajan.

Sin embargo,  prestar atención adicional a la hidratación puede ser útil para tratar de perder peso, ya que consumir líquidos te ayuda a sentirse saciado . Si tiene problemas con el control de las porciones, bebe 1 o 2 vasos de agua antes de las comidas, tendrás menos probabilidades de comer en exceso.

Aumenta tus entrenamientos, pero no te sobre-alimentes

En las últimas semanas antes de un evento objetivo, es importante priorizar el entrenamiento sobre la pérdida de peso.  Debes tener cuidado de no acumular excesivo volumen de entrenamiento en este punto . Si estás bien alimentado no necesitas consumir calorías extra durante un entrenamientos de hasta 60 a 75 minutos. Tienes suficiente glucógeno muscular en tu organismo para completar un buen entrenamiento.

Para sesiones más largas, deberás alimentarte normalmente.

Si usas un medidor de potencia, trata de reponer entre el 20% y el 30% de tus kilojulios por hora.

Un ciclista medianamente en forma puede generar unos 600 kilojulios de trabajo a un ritmo aeróbico moderado, lo que hace que sus necesidades calóricas sean de 120 a 180 calorías durante este entreno.

Precargar en lugar de recargar

Cuando se trata de comer para alimentar tu entrenamiento, debes asegurarte de tener reservas completas de carbohidratos para los entrenamientos más duros, pero no necesariamente tienes que preocuparte por ellos. Si realiza sesiones exigentes en días consecutivos, tiene alrededor de 24 horas para reponer las reservas de glucógeno, y puedes hacerlo sin aumentar el tamaño de las porciones. Si tienes 48 horas entre dos sesiones de entrenamiento, como por ejemplo martes y jueves, ten cuidado de no atiborrarte después de la sesión del martes. No es necesario que te recompenses con una gran comida después del entrenamiento cuando tu próximo entrenamiento esté a 48 horas de distancia.

Reconsidera tu noche

Muchas veces los ciclistas son capaces de mantener buenos hábitos durante la mañana y la tarde, y luego salirse de los rieles durante la noche. Una gran cantidad de calorías innecesarias, especialmente de alcohol, se consumen entre la cena y la hora de acostarse, y eso puede deshacer en gran medida todos tus esfuerzos realizados durante el día.

Intenta reconsiderar tu noche, quizás atrasando tu hora de la cena una hora. También puedes  ir a la cama 30 o 60 minutos antes de lo habitual, lo que es genial para tu recuperación y rendimiento .

Ambas estrategias tienen como objetivo evitar que sientas hambre antes de acostarte, por lo que es menos probable que ataques la nevera.

Ten en cuenta el peso del agua

El peso óptimo es un acto de equilibrio. Por un lado, no quieres tener más peso del que sea absolutamente necesario. Por otro lado, cada gramo de carbohidratos almacenados en los músculos (glucógeno) almacena de 2 a 3 gramos de agua. Sin ellos, serías más ligero, pero débil.

De manera similar, una de las adaptaciones para hacer ejercicio a altas temperaturas es un aumento en el volumen de plasma sanguíneo. El consumo de sodio también aumentará el volumen de plasma sanguíneo, el componente acuoso de la sangre. Esto conducirá a un aumento en el peso corporal, pero también mejora tu capacidad para mantener la temperatura central (más líquido disponible para disipar el calor y producir sudor) y rendir al máximo.

Probablemente ya hayas notado que no hay secretos o trucos especiales en lo mencionado anteriormente. Esto se debe a que en las semanas previas a un evento objetivo, tus principales prioridades deberían ser optimizar la especificidad de tu entrenamiento, descansar lo máximo posible entre los entrenamientos y proporcionar a tus músculos los mejores combustibles posibles para la recuperación.

La verdad es que ser más ligero puede ser mejor, pero perder un kilo o dos en los últimos 10 días antes de la carrera no mejorará tu rendimiento lo suficiente como para compensar los recortes en el entrenamiento, la recuperación, la hidratación o la nutrición.

Fuente: ADNCiclista.com