Recuperar la forma física tras el parón del confinamiento es, o está siendo, uno de los principales objetivos de todo aquel apasionado del ejercicio físico. Pero, ¿sabes realmente cómo volver a entrenar para recuperar la forma física que una vez tuviste sin poner en riesgo tu cuerpo y evitando lesiones?

Proceso de adaptación

Con el entrenamiento, tu cuerpo se ve sometido a un gran estrés que causa daño en tu musculatura pero, gracias a la capacidad de adaptación de tu organismo, éste es capaz de reponerse y prepararse para recibir un estímulo cada vez mayor.

Con el paso de los días y la suma de los entrenamientos, tu musculatura se va desarrollando. Tu fuerza, flexibilidad y capacidad aeróbica se ven incrementadas, por lo que se dice que tu forma física se ve mejorada.

Cuando se produce una inactividad prolongada, la condición física disminuye. La capacidad de adaptación que nos hizo alcanzar el nivel con el que contábamos antes del parón, hace que nuestro cuerpo se adapte nuevamente; pero, esta vez, lo hace de manera inversa. La actividad física baja, por lo que tu cuerpo no necesita mantener el nivel actual y sus capacidades merman. Nuestra musculatura pierde tono y fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria disminuye al no recibir el estímulo que la hizo mejorar.

Consejos para recuperar la condición física

Como ya sabemos, si queremos estar saludables, es de vital importancia mantenernos activos y practicar ejercicio físico. Pero éste debe ser pautado de manera progresiva. Un exceso de ejercicio después de un largo tiempo de inactividad, podrá causar problemas en tus articulaciones, musculatura y organismo.

Te recomendamos que, si has perdido tu forma física durante esta pandemia, comiences con las siguientes recomendaciones:

Aumenta el tiempo de entrenamiento de manera progresiva

Comienza practicando alrededor de 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa. Lo ideal sería que combinaras días de actividad moderada o intensa, con otros donde la intensidad sea más baja, dejando un margen suficiente de tiempo entre entrenamientos para que tu cuerpo pueda recuperarse.

Adapta el volumen de entrenamiento y la intensidad a tu nivel actual

Trata de aumentar progresivamente elvolumen de entrenamiento y su intensidad para obtener mayores beneficios. Unos 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente podrían ser una muy buena opción.

Recuperar la forma física

En cuanto a las cargas en el entrenamiento de fuerza, deberás ir aumentándolas de manera progresiva. Otra opción es ir disminuyendo las repeticiones en recámara de los ejercicios, de esta manera estaremos aumentando la intensidad sin añadir peso a los ejercicios.

Deja días de descanso entre entrenamientos: factor clave para recuperar la forma física

Incluye 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza que te permita ir fortaleciendo tu musculatura, de tal manera que se ejerciten los grandes conjuntos musculares, pero asegúrate de dejar días de descanso entre ambos. Entrenar días consecutivos no es la mejor opción si vienes de un periodo largo de inactividad.

Pide ayuda a un profesional de la actividad física y que sea él o ella quien paute tu vuelta al ejercicio. De esta manera, evitarás lesiones por exceso de volumen y volverás mucho más rápido a disfrutar de la condición física que tenías antes de tener que dejar de entrenar.

La paciencia y la cautela son tus aliadas para recuperar la forma física que una vez tuviste

Ten paciencia: como se dice, Roma no se construyó en un día. El tiempo y la dosis exacta de ejercicio son tus aliados para que te puedas ver igual que antes de esta pandemia.

Quédate con ganas de más en los entrenamientos. Es preferible no llegar, a fatigar en exceso tu cuerpo, ya que la recuperación será mucho más compleja, por lo que el riesgo de sufrir lesiones aumenta. Busca la dosis mínima efectiva para asegurar tu progreso sin comprometer tu salud.

Conclusión

Cuando estamos acostumbrados a practicar ejercicio físico de manera regular y nos vemos obligados a parar, el momento de volver a entrenar se convierte en un verdadero problema.

Quizás el primer día de la vuelta a los entrenos nos veamos bien, sintamos buenas sensaciones en el momento de la práctica deportiva, pero debemos comprender que ese periodo de inactividad ha provocado que nuestro organismo pierda condición física, por lo que la vuelta deberá realizarse de manera progresiva.

Te recomendamos que, antes de nada, te pongas en manos de un profesional de la actividad física. Necesitarás que el entrenamiento se paute de manera progresiva hasta volver a alcanzar la intensidad y el volumen que tenías justo antes de verte en la obligación de parar.

Fuente: Entrenamiento.com