Obtener el equilibrio adecuado al comer carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es un desafío común para ciclistas y corredores. Todos somos diferentes también y mucho puede depender de una serie de factores, desde los ingredientes hasta su hidratación, hasta lo que ha comido (o no comido) de antemano.

Es por ello que  hemos preparado un artículo especial para ayudarte a aprender a comer hidratos para montar en bicicleta y obtener el máximo beneficio sin subir de peso o tener malestares estomacales durante los entrenos y después de entrenar.

Aprende a comer carbohidratos de manera adecuada

What should you eat to recover after cycling? | road.cc

Muchos ciclistas consideran que las barras deportivas y los geles con alto contenido de carbohidratos son útiles bocadillos antes de la conducción y una buena fuente de calorías durante la conducción.

Estas fuentes de energía ayudan a proporcionar abundantes carbohidratos, con cantidades mínimas de grasas y proteínas.

Muchos ciclistas comen de forma irregular o se saltan comidas debido a las limitaciones de tiempo del trabajo, los eventos sociales y la formación. Sin embargo, cuando se abstiene de comer, su nivel de glucosa en sangre desciende y es más probable que le de la pájara en un entrenamiento.

Comer una barrita deportiva con alto contenido de carbohidratos aproximadamente una hora antes de andar en bicicleta le ayudará a mantener sus niveles de  glucosa en sangre para que pueda desempeñarse de manera óptima.

Carbohidratos malos y buenos

Andalucia Experience | Cycling Tours Spain | Antequera, Ronda, Granada

La producción de energía de los carbohidratos también se ve afectada por el tipo de carbohidratos que ingiere. Puede controlar la velocidad a la que fluye su suministro de energía al comer ciertos tipos de carbohidratos.

Los alimentos que contienen energía ahora se clasifican por su posición en el índice glucémico (IG). Esta es una clasificación de los tipos de alimentos que le da a cada uno una puntuación de acuerdo con su efecto en los niveles de glucosa del cuerpo a medida que se digiere durante un período de dos horas.

“Cuanto más alto es el IG, más rápido aumentan los niveles de glucosa en sangre”

Los carbohidratos que se digieren rápidamente para que su glucosa se alimente rápidamente al torrente sanguíneo tienen el índice glucémico más alto (los alimentos con IG alto tienen una puntuación superior a 70).

“Los carbohidratos que descomponen lentamente la glucosa por goteo alimentan la glucosa más gradualmente al torrente sanguíneo” Tienen índices glucémicos bajos (IG inferior a 55). Los alimentos con IG moderado no se alimentan por goteo ni proporcionan un subidón de azúcar.

Que comer y cuando

Fueling for Endurance: is your nutrition keeping you from setting new records? | Cycling nutrition, Cycling food, Nutrition

Al comer carbohidratos y el tipo que come puede tener un efecto significativo en su rendimiento. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos como la pasta y el pan no se pueden comer durante una carrera porque no se digieren lo suficientemente rápido como para convertirse en energía en el momento en que la necesita.

“El momento ideal para comer alimentos de IG bajo a moderado de liberación lenta es dos o tres horas antes de un viaje”, dice Ranchordas. “Durante el viaje, desea carbohidratos de alto IG y entregados rápidamente, también inmediatamente después del evento. Luego, de vuelta a IG bajo / medio dos o tres horas después también “.

Para un impulso de energía de digestión rápida, los atletas a menudo buscan refrigerios azucarados muy simples que tienen un puntaje alto en IG pero no tan alto en lo que está en juego en la entrega rápida.

Además de ayudar a tu digestión, beber agua después de consumir la barra o el gel te anima a hidratarte adecuadamente .

La conclusión sobre las barras y los geles deportivos es que son una forma conveniente de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de carbohidratos antes y durante el ciclismo.

FUENTE: Marchasy Rutas.es