Ante la polémica que ha desatado la expulsión de Michael Schär del Tour de Flandes 2021 por tirar un bidón como regalo a un niño, nos hemos preguntado qué representan los bidones en el ciclismo.

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¿Por qué sancionan a Schär por regalar un bidón a un niño?

La sucesión de los hechos es más que conocida: Michael Schär está corriendo el Tour de Flandes; en un momento de la carrera, observa a una familia y decide regalarles el bidón vacío que lleva; por lo tanto, lo tira cerca de dicha familia, que coge el bidón ilusionada; la organización de la carrera lo ve por las cámaras que lo recogen y deciden expulsarlo de la prueba. El último capítulo es ese en el que Michael Schär publica en Instagram por qué lo hizo y por qué seguirá haciéndolo. De hecho, Van der Poel y Asgreen también lo hicieron. De hecho, es posible que todos y cada uno de los ciclistas lo hiciera a lo largo de la prueba.

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¿Cuál es su argumento? Pues la ilusión de un niño o una niña. Y la verdad, argumentos no le faltan al ciclista suizo del AG2R. No es la primera vez que guarda un bidón vacío para arrojarlo cuando pasa cerca del público. Es una forma de perpetuar la pasión por el ciclismo.

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El propio Schär contaba cómo sus padres lo llevaron de niño al Tour de Francia de 1997 y cómo consiguió coger uno de esos bidones del Polti. Aun lo conserva y fue una razón más para dedicarse profesionalmente a este deporte. Limpiándolo bien, puede durarte muchos años.

Así que, llegados a este punto, ¿tan importantes son los bidones?

Perico Delgado y la historia de los bidones

Para intentar dar una respuesta, vamos a contar otra anécdota. Hace unos años la Vuelta tuvo una etapa con final en alto en la Alpujarra granadina y Perico Delgado, mítico ciclista español ganador del Tour de Francia, estaba comentándolo para Televisión Española. Y tras finalizar la etapa Perico Delgado decidió bajarse a la ciudad nazarí de Granada en bicicleta.

Al día siguiente contó en directo que en su trayecto al hotel iba mirando en los arcenes para ver si había algún bidón. Solía encontrarlos y le hacía mucha ilusión. Carlos de Andrés, su compañero de retrasmisiones desde el año 2000, escuchaba atónito como toda una leyenda del ciclismo como Perico aún tenía esa ilusión por el ciclismo materializada en un simple bidón.

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Pues eso resume toda esta polémica, la de Schär, la de Perico, la mía propia y la de muchos de vosotros y vosotras, con total seguridad. Todos recordamos aquel día cuando nos fuimos a casa con un bidón de un equipo oficial después de ver pasar a los ciclistas que eran nuestros ídolos. ¿En qué estaba pensando la organización del Tour de Flandes cuando sancionó a Schär? Pues en ciclismo no, eso es seguro.

FUENTE: BrujulaBike.com

Son innumerables las cantidades de suplementos que puedes encontrar tanto en el mercado como por internet, lo importante es conocer bien como se preparan, como se consumen, cada cuanto y lo más importante; su efectividad dependerá de que ejercicios practiques y aún más importante tener muy en claro lo que deseas conseguir consumiendo este tipo de batidos.

Alimentos para comer en el desayuno y aumentar la masa muscular

Debes tener presente que los batidos de proteínas no son mágicos y que de un día a otro no amanecerás con el cuerpo que deseas, así como lo dice su nombre, son un “suplemento” o ayudante de la dieta que tú sigues para ganar masa muscular, la cual debe estar prescrita por un profesional en la materia.

La clave principal si quieres aumentar la masa muscular, es lograr el aumento del tamaño de los músculos y esto solo logras conseguirlo elevando el número de proteínas que consumes a diario.

Consumir una dieta saludable, balanceada y equilibrada le aporta a tu organismo los nutrientes y proteínas que necesitas pero si lo que deseas es aumentar la masa muscular lo que debes hacer es empezar a consumir batidos de proteínas naturales, incluso con otras comidas que tengan proteínas. Las proteínas son una fuente que el organismo necesita para trabajar correctamente y más esas personas que desean aumentar la masa muscular.

Seis batidos de proteínas naturales

Ya que sabemos que no todas las personas tienen la información necesaria sobre cuales batidos de proteínas pueden tomar de forma natural y de cómo prepararlos, en este post nos dimos a la tarea de compartirte y explicar el paso a paso de cada batido. Esperamos te sirva la información.

1. Batido de plátano

  • 2 plátanos.
  • Medio litro de leche de almendras.
  • Tres cucharadas de avena.
  • 5 huevos cocidos, las 5 claras pero solo 2 yemas.

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que todo quede triturando y se forme una mezcla homogénea. Puede tomarse a temperatura ambiente o puedes agregarle hielo, puedes tomarlo después de cada entrenamiento para hidratarte.

2. Batido de chocolate y almendras

  • 1 taza de leche de arroz o leche light.
  • Proteína sabor de chocolate.
  • Medio brownie de chocolate con almendras.

Prepara el batido agregando todos los ingredientes a la licuadora hasta que quede totalmente mezclado, el batido de chocolate es una gran opción para sumar proteínas de una manera sabrosa, recuerda que este batido debes consumirlo antes del entrenamiento para que puedas quemar las calorías y tu cuerpo solo asimile el efecto beneficioso.

3. Batido de avena

  • 60 gr de avena.
  • Medio litro de leche de coco.
  • Una cucharada de germen de trigo.
  • Una cucharada de miel.

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta que obtengas la textura que deseas, este es un batido súper potente que te ayudara a conseguir de manera más rápida y efectiva la masa muscular que deseas.

4. Batido de nueces

  • Medio litro de leche light.
  • Medio vaso de agua.
  • Yogur light.
  • Tres claras de huevo.
  • 100 gr de nueces.
  • Un plátano.

Mezcla todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que quede homogénea y listo puedes consumirlo de una vez a temperatura ambiente, pero también puedes agregarle hielo y disfrutarlo. Debes tomarlo luego de haber terminado tu entrenamiento.

5. Batido de melocotón

  • 2 tazas de melocotón.
  • 1 taza de jugo de naranja.
  • 4 cucharadas de suero de leche.
  • Media taza de yogur light.

Agrega todos los ingredientes a la licuadora y mezcla bien hasta que tengas la textura que más te guste, viértelo en un vaso y disfruta después de haber terminado el entrenamiento. EL batido de melocotón te ayuda a aumentar la masa muscular y al mismo tiempo te alimenta sanamente.

6. Batido con huevo

  • Un litro de leche.
  • Tres cucharadas de avena.
  • Tres claras de huevo.
  • Una banana.

Mezcla todos los ingredientes muy bien hasta que todos los sólidos estén triturados, y listo puedes consumir tu batido a base de huevo. Aprovecha este batido luego de entrenar ya que te repondrá rápidamente, las claras de huevo son una fuente natural de proteínas.

Recuerda que practicar el ejercicio físico regularmente sumado a una dieta balanceada y rica en carbohidratos y proteína, más el consumo regular de batidos ricos en proteínas serán la clave para que logres aumentar la masa muscular.

FUENTE: LaVidaLucida.com

En 1993 ser de Ecuador no era un buen punto de partida para la historia de un ciclista, el ciclismo no le había dado muchas alegrías al país que nació en la mitad del mundo. En aquel año Richard Carapaz respiro por primera vez en esta hermosa nación y en un lugar donde el oxígeno escasea, en la provincia del Carchi, ahí se crió y aprendió las labores del campo, del trabajo duro, un sitio a más de 3200 metros sobre el nivel del mar, morada de la lluvia y el frío. También escaseaban muchas cosas por allá, como el dinero suficiente para una bicicleta, gracias a Dios la imaginación y las ganas de un niño humilde de disfrutar las cosas nunca escasean. Richard quien ya había perdido su primera bicicleta en un robo, logró armar su sueño de pedalear con una que encontró en el camión de chatarra del trabajo su padre, persistentemente tomó varias piezas de la morralla y logró poner a funcionar la destartalada y muy famosa bicicleta azul. Utilizaba su bici para divertirse o hacer los mandados, sin llantas o cubiertas como dicen en otros lugares de latino América paseaba por los paisajes del norte de Ecuador. 

 

Cuando se tiene 15 años el mundo no posee un gran lugar en nuestra memoria, no sabemos aún su significado, Richard a esa edad no sabía que existían carreras como la vuelta a España, el tour de Francia o el giro de Italia, no fue sino hasta que Juan Carlos Rosero una de las más famosas y viejas glorias del ciclismo ecuatoriano, quien había podido hacer un 5to lugar en la vuelta a Colombia, lo invita a participar de su nueva escuela de ciclismo y le hizo saber que existía una hermosa y exquisita carrera llamada Giro de Italia, donde cientos de corredores se peleaban por la Maglia Rosa y por el espectacular trofeo que entrega la carrera. Esto cambiaría totalmente a Carapaz, un nuevo sueño comenzaba a esculpirse en su corazón, pero dadas las circunstancias realizar tal hazaña debería tener un toque rocambolesco. 

Los primeros años de Richard se pedalearon en una bicicleta prestada por la federación de ciclismo del Ecuador, un buen trato porque con esa bici el carchense comenzó a trabajar duro y conseguir títulos, como el Campeonato Panamericano en Ruta sub-23. Richard sabía que si se montaba en la bici y nunca dejaba de pedalear en algún momento llegaría a Europa no por carretera sino por mérito. Fue difícil porque miles de puertas se cerraron, pocos creían en su idea de llegar a Europa y peor aún de que este chiquilín como le decían corriera el giro de Italia. Los años y su esfuerzo le fueron dando la razón, pedaleo, entrenó y aprendió del oficio gracias a su mentor Juan Carlos Rosero quien le enseñó hasta el último día de su vida porque murió en 2013, dejando plantada una semilla en una tierra muy fértil en la mente y corazón de Richard Carapaz.

La cosecha fue su evolución exponencial el ecuatoriano viajó a Colombia en 2015 ganó la vuelta a la juventud siendo el único extranjero en ganar, el potencial de Richard para aquella época ya comenzaba a susurrarse por los pasillos del ciclismo, tanto que para 2016 su sueño comenzó a despertar, Europa lo llamó, el Lizarte le ofreció un contrato de prueba por tres meses y así comenzó a desgastar las carreteras del viejo continente. Ganó la vuelta a Navarra, dando un paso más en la historia del ciclismo ecuatoriano, siendo el primero de su país en ganar en Europa, un paso más también en su sueño del Giro al menos ya estaba a pocos km de Italia.

 

CONTRATADO POR EL MOVISTAR

Eusebio Unzué en 2017 le dio la camiseta del Movistar, el español vio el potencial del ecuatoriano y lo contrató. El equipo telefónico era la catapulta que lo podría poner en las calles italianas y cumplir el sueño de pedalear en el Giro. Las grandes vueltas en ese 2017 se abrieron a sus ojos. Carapaz corrió la vuelta a españa y comenzó a mostrarse en el movistar. La noticia que cambiaría la vida de Richard llegó en la voz de Eusebio Unzué, “Richard te vamos a dar una oportunidad en el Giro de Italia”. Para esos años el movistar estaba empecinado en el Tour de Francia y en el juego de los tres líderes al Tour, para Richard era una sonrisa porque esto lo había puesto junto a Carlos Betancur como colíder para el giro de Italia 2018. A qué horas había pasado todo esto, Richard estaba en el giro de Italia, en una grande y pelando con las más duras fieras del ciclismo. 

Giro de Italia 2019: Carapaz, el campeón ecuatoriano que adoptó Colombia |  MARCA Claro Colombia

GIRO DE ITALIA 2018

En ese Giro Richard comenzó a escalar posiciones y km llego a la etapa 8 vestido con camiseta de mejor joven, tenía las piernas, las ansias de ganar, se enfrentaba a un día con final en alto, con frío y lluvia, como los días que vivió en Carchi, ya no escaseaba el dinero para la bici, en esa etapa escaseaba el miedo, porque Richard había dejado el temor en los km pedaleados. Y lo demostró a falta de 2 km de coronar el Montevergine di Mercogliano, el final de etapa de aquel 12 de mayo de 2018, no hubo quien pudiera al menos intentar seguirle el paso, ya había pedaleado tanto y tan duro, entrenando y en el trabajo del campo, que ningún ciclista pudo alcanzarlo, aunque se le hicieron eternos esos últimos 500 metros Richard Carapaz llegó a la meta y le dio dos golpes al corazón, enseñando que con él había pedaleado, que con él había llegado hasta la victoria, había logrado un sueño imposible, había escrito una historia inverosímil.

CAMPEÓN! Richard Carapaz hace HISTORIA y se lleva el Giro de Italia 2019 -  Noticiclismo

y así fue como el chiquilín de la bicicleta azul y a quien pocos le creían a su sueño de triunfar logró llegar a Europa, correr el giro y hacer historia en una gran vuelta. Ganar una etapa, una épica etapa fue un hecho histórico para Ecuador, para Carapaz y para la vida porque no importa los km, si quieres llegar debes dar el primer pedalazo y nunca dejar de pedalear.

FUENTE: ElTruequeCiclismo.com

Si te gustó, puedes leer mas de su biografía en su web

Cuánto importa el peso de la bici? es un tema controvertido. El peso de la bicicleta es para muchos ciclistas uno de los elementos más importantes y en los que más dinero se gastan. Está claro que si podemos permitirnos una bici tope de gama de 10.000 €, pues seguro que no necesitamos hacerle ningún tipo de mejora. Para la mayoría de los ciclistas que tienen bicicletas de gama media o media-alta, lo primero que hacen es como pueden aligerarla pero…

¿Una bici más ligera nos hará ir más rápido?

Para empezar, dejemos a un lado a los profesionales. Un error típico de los ciclistas es pensar: “Si le cambio las ruedas, potencia, sillín, manillar, tija, cinta manillar, tornillería etc. puedo ahorrar más de 500 gramos de peso de la bicicleta” Esto, aparte de ser muy caro es un GRAN ERROR. El peso ha de medirse en conjunto: ciclista + bicicleta. Tal y como nos dice el profesor de la Universidad de Utah, Jim Martín. Un profesional está muy al límite en su peso corporal, solo lleva un bidón y algo de comer. Uno amateur suele estar algo pasado de peso (aunque sean un par de quilos), lleva el móvil, dos bidones, comida para varias horas, herramientas por si pincha…

el peso de la biciclea

Trek Emonda SLR 10. 4.6 kg

Cuando queremos  aligerar  nuestra bici solemos pensar: “Si pesa 8 kg y le saco 500 gr estoy ahorrando casi un 8% de peso de la bicicleta”. Lo cierto es que la ecuación debe ser: peso de la bicicleta + peso del ciclista. Si este está en 69 kg el ahorro sería de menos del 1% de ahorro. Es obvio que una bici de 7 kg es más rápida que una de 9 kg, al menos en subida. Bajando, las más pesadas tienen ventaja, ya que su aceleración es mayor. De esta forma, lo que tus compañeros de grupeta te saquen subiendo puertos tú lo recuperarás bajando, y por encima, sin gastar tanto dinero.

Veamos un ejemplo de dos ciclistas:

  Ciclista 1 Ciclista
Bici 9 kg 7,5 kg
Peso ciclista 66 kg 69 kg
Total 75 kg 76,5 kg

¡Ojo! No estamos diciendo que el peso de la bicicleta no sea importante, lo es, pero SOLO cuando tú estás muy fino y tus piernas fuertes. En ciclistas poco entrenados o pasados de peso esto tiene poca importancia. Según el profesor Gourley, “todo el mundo quiere bicicletas sexys, pero unas buenas piernas también son sexys. Veo mucha gente con bicicletas muy caras, pero tienen piernas baratas. Es como llevar un Corvette con un motor de dos cilindros”.

Más importante que el peso de la bicicleta es la aerodinámica. Una bici más ligera te hará subir algo más rápido, sin duda. Si adoptas una posición que reduzca la resistencia al viento, unas ruedas de perfil, ropa ajustada… Mejorarás mucho más que si reduces el peso de la bicicleta en 500 gramos. Las ruedas son responsables del 30% de la resistencia y nuestro cuerpo de casi el resto. Puedes echar un vistazo a este enlace, te lo explicamos.

Solo sabiendo adoptar una mejor posición y una mejores ruedas la diferencia será notable. No es imprescindible una bicicleta de 6.5 kilos para ir muy rápido, lo más importante son las piernas y luego la aerodinámica.

FUENTE: velovecycling.com 

Ciclistas, triatletas, runners y resto de deportistas confinados. Mucho se habla estos días de Zwift, ordenadores, dispositivos ANT+Bluetooth,  rodillos de entrenamiento para ciclismo y de otras alternativas indoor para mantener la forma física.

Que no cunda el pánico. El equipo de la Bolsa del Corredor acude al rescate una vez más para calmar la situación. Si estás cansado de oír hablar del Zwift, de ver por las redes a todo el mundo haciendo el hámster con la bicicleta y tú sigues siendo incapaz de configurar y emparejar tu rodillo con la cuenta de Zwift presta mucha atención a lo que viene.

Deja de lado los “expertos” en grupos de WhatsApp y sigue la guía para utilizar Zwift en 6 pasos. A partir de ahora tu cuenta de Zwift, Strava, Training Peaks, tus entrenamientos y tu dispositivo Garmin irán de la mano en este viaje.

Cómo utilizar Zwift en 6 solo pasos


Paso 1: Elegir rodillo

Aunque resulte una obviedad no tiene ningún sentido empezar con todo esto si no estás en posesión de una bicicleta y de un rodillo para ciclismo.

Lo ideal sería que tuvieras una bicicleta de carretera, pero puedes utilizar Zwift y montar el rodillo con una bicicleta de montaña, una cabra, una bicicleta de ciclocross o incluso con una bici de paseo.

En cuanto a rodillos la variedad es enorme. Como veremos más adelante la funcionalidad completa la alcanzaras con un rodillo inteligente o “Smart”, sin embargo, Zwift también permite la sincronización con rodillos de rulos con rodillos de fijación tradicional (los que regulas tú la intensidad) o incluso con algunas bicicletas estáticas. Las denominadas Smart Bikes. Aquí tienes el listado completo de rodillos y modelos compatibles con Zwift.

La lista de rodillos compatibles con Zwift es enorme

Paso 2: Descarga y crea tu cuenta Zwift

Entra en la web de Zwift y descargar el programa a través del siguiente link. Crea tu cuenta de usuario de forma rápida, intuitiva y aprovecha para introducir tus datos personales. Recuerda que como más precisa facilites la información de peso, altura, frecuencia cardiaca o zonas de potencia más real será la estimación del programa. La descarga está disponible tanto para Windows como para Mac. Recuerda también en caso de no tener ordenador puedes utilizar Zwift con el móvil (Android o IOS). La descarga del programa es algo lenta pero el registro de usuario no te llevará más de 2 – 3 minutos.

Mi recomendación es que en este paso también aproveches para sincronizar tu cuenta de Zwift con Strava y/ o otros aplicativos como Training Peaks o Garmin Connect. Puedes hacerlo desde tu perfil de usuario en el apartado “Connections”. El proceso no tiene ninguna dificultad siempre que previamente hayas accedido a tus cuentas personales de los aplicativos.

Zwift cuesta 14,99 euros al mes, pero tienes disponible una versión gratuita de 25 kilómetros (en caso de utilizar móvil) y una de 7 días sin límite de kilometraje para la versión de ordenador.

Paso 3:  Emparejar Rodillo con Zwift por ANT + o Bluetooth.

Llega el punto más importante y el que más debate ha generado con diferencia. ¿Cómo emparejar mi rodillo con Zwift? ¿Qué necesito para utilizar Zwift?.

Pues bien, debes saber que únicamente hay dos formas de utilizar Zwift. La sincronización de dispositivos solo se puede hacer vía ANT+ o a través de Bluetooth.

Conexión ANT +

La primera de ellas es la más fiable y la que recomiendo en caso de poder escoger. La conexión ANT+ es mucho más precisa y no acostumbra a presentar ningún problema de señal.

Para poder emparejar Zwift a través de ANT+ es necesario que por un lado tu rodillo y tus sensores desprendan este tipo de señal y que por el otro el ordenador sea capaz de captarla. Para ello necesitarás un dongle USB ANT+.

El USB ANT + es simplemente un pequeño pendrive que permite al ordenador captar la frecuencia de la señal. La mayoría de rodillos Smart ya vienen con este accesorio, pero en caso de no estar en posesión de uno o de que este se haya estropeado tienes disponibles en Amazon algunos modelos USB ANT+ por menos de 20 euros. Son compatibles con Garmin y Suunto.

La sincronización de sensores de frecuencia cardiaca, cadencia o de potenciómetros también se puede hacer a través de conexión ANT+. Conexión muy habitual en Garmin y en la mayoría de marcas punteras del mercado. Puedes monitorizar todos los datos anteriores tanto en la pantalla del Zwift como en la de tu ciclocomputador.

Puedes emparejar todos los dispositivos via ANT+ o bluetooth

Conexión Bluetooth

El segundo sistema de conexión que presenta Zwift es a través de Bluetooth. Un mecanismo quizá algo menos fiable pero cada vez más efectivo.

La conexión bluetooth la puedes utilizar tanto con tu PC, en caso de que este capte la señal, como con tu Smartphone. Todos los dispositivos móvil actuales tienen bluetooth y el emparejamiento no te llevará más de 1 minuto.

El propio aplicativo de Zwift se encarga de “buscar dispositivos cercanos” por lo que si lo has hecho correctamente tendrás todo el aplicativo emparejado en apenas unos segundos.

Paso 4: resistencia del rodillo

Aquí llega otro tema importante de debate que vamos a solucionar rápidamente. Como bien sabrás existen varios tipos de rodillo. Los de rulos, los magnéticos, los Smart, los de transmisión directa…. ¿Menudo rollo verdad?

Pues bien, Zwift solo va a diferenciar entre dos tipos de rodillo. Por un lado los rodillos que son inteligentes y por lo tanto capaces de autorregular la resistencia en función de la pendiente del recorrido, y por el otro los rodillos que no son inteligentes.

Los primeros son ideales para que puedas beneficiarte de todas las funciones de zwift. La mayoría de estos rodillos incorporan también un medidor de potencia interno y junto a una banda de frecuencia cardiaca te servirán para competir en carreras de Zwift. Son los más caros pero evidentemente son perfectos para la práctica del ciclismo indoor. La mayoría de ellos son también de transmisión directa.

Existen gran cantidad de alternativas en forma de rutas pre determinadas

Como alternativa para utilizar Zwift nos encontramos con los rodillos de rulos o los de fijación clásica. Estos rodillos no son inteligentes y por lo tanto no son capaces de simular la pendiente del aplicativo. Podrás utilizar zwift perfectamente y llegar incluso a participar en eventos grupales pero debes tener muy claro que la fuerza será la misma en todo momento.

Con este tipo de rodillos la única resistencia de avance que tendrás que superar será la que tu decidas. De aquí que recientemente se haya abierto el debate polémico de las competiciones en Zwift. Hacer trampas con el rodillo y con la relación peso potencia está al alcance de cualquiera. Te aconsejo que seas legal y que respetuoso sino quieres llevarte “palos” por parte de la comunidad de Zwifters.

Paso 5: selecciona la ruta o el Work Out

Una vez tengas emparejado el rodillo y los diferentes sensores es momento de configurar y escoger la actividad. En Zwift tienes disponibles diferentes opciones.

Para empezar siempre tienes la posibilidad de rodar solo y a tu bola. Nadie te molestará y podrás rodar durante el tiempo que quieras a la intensidad que te apetezca. La opción “Just ride” es la que te lleva a este modo.

Por otro lado, tienes disponible la posibilidad de participar en eventos grupales. Estos incluyen carreras y salidas en grupo. Las carreras son rapidísimas y te aconsejo que inicialmente te pongas en el nivel D o E. Las salidas en grupo suelen ser normalmente ejercicios específicos programados para que puedas mejorar una determinada cualidad (sprint, fuerza, cadencia, explosividad etc..).

La creación de workouts te permite realizar trabajo especifico o de series

Finalmente te queda por explorar el universo de los workouts. Los workouts son sesiones de entrenamiento súper específicas que debes personalizar, bien sea con los datos de un test FTP,  o con el apartado de personalización siguiendo las indicaciones y los vatios de tu entrenador. El apartado de Workouts es el que utilizarás para hacer lo que popularmente se conoce como “series”. En caso de seleccionar un workout y de activar el sistema “ergo” de tu rodillo el desnivel y la pendiente pasarán a un segundo plano. El programa se centrará en ofrecer una resistencia de pedaleo adecuada para que puedas completar el workout con éxito.

Paso 6: Ride on!

Si has llegado hasta este punto sin ninguna incidencia (espero que así sea) ya estás en condiciones de empezar a disfrutar de Zwift. Una vez lo tengas todo emparejado y tengas claro que ruta vas a hacer o con que amigos vas a rodar solo te queda darle al “Ride on” y empezar a fundir las bielas!

No te extrañe que al principio vayas un poco perdido. Es absolutamente normal. Zwift no deja de ser una especie de videojuego que requiere de tiempo y de cierta dedicación.

Existen más funcionalidades de las que he mencionado anteriormente. Como podrás comprobar tú mismo puedes jugar con las teclas del teclado para activar o desactivar diferentes funciones, tendrás la posibilidad de personalizar tu bicicleta y tu avatar, podrás conversar con otros participantes e incluso podrás beneficiarte de “Powerups” durante el recorrido para poner las cosas más difíciles a tus perseguidores.

Solo te queda disfrutar de Zwift y de su divertida compañia

El universo Zwift es inmenso así que tómatelo con calma y empieza a familiarizarte con la mayor plataforma de ciclismo indoor del mundo. Ya os anticipo yo que esto irá a más y que los campeonatos nacionales se van a quedar pequeños cuando la UCI comunique oficialmente la creación de un mundial.

 

Videotutoriales de Zwift

Zwift para empezar: El primero de todos los vídeos debe ser este, un tutorial completo para novatos para empezar a usar la App. Básicamente en él podemos ver cómo configurar la app Zwift Companion y cómo apuntarse a una carrera, entrenamiento o contrarreloj. Conceptos básicos de la plataforma para poder usarla inmediatamente.

Zwift, conceptos básicos: Seguramente te haya pasado lo mismo. Entras en Zwift y la pantalla se te llena de iconos, datos y términos que no todos conoces. En este vídeo Rubén hace un repaso completo a todos esos términos que componen la App.

¿Qué necesito para usar Zwift? Otro vídeo muy explicativo que nos dice qué accesorios necesitamos para usar Zwift. ¿Realmente hace falta un potenciómetro? ¿Vale simplemente con un pulsómetro?…

Diseña tus entrenamientos en Zwift: Es el siguiente paso lógico, organizarnos unas sesiones de entrenamiento por la plataforma para no perder el ritmo ni la forma física. ¿Cómo hacerlo? En este vídeo Rubén nos da todos los detalles para hacerlo según nuestros objetivos.

Cómo organizar quedadas por Zwift: Cuando ya domines la App es el momento de medir fuerzas con tus conocidos ¿Quieres organizar una Kdd con ellos? Aquí tienes un completo tutorial de cómo hacerlo.

Cómo hacer MTB en Zwift: El MTB también tiene su cabida en esta plataforma. Tal y como se explica en este vídeo no es sólo circular con una MTB en lugar de con bici de carretera, sino que puedes acceder al circuito que hay de montaña y, con la ayuda del teléfono, se puede hacer una simulación de MTB.

En el canal de Youtube de Rubén Fernández encontrarás muchos más vídeos y la mejor forma de ponerte en contacto con él si tienes alguna duda.

FUENTE: www.sport.es – Rubén Fernández

Si eres como nosotros, seguro que cada fin de semana aprovechas para sumar unos cuantos kms con la bici, y cuando llega el lunes te cuesta levantarte de la cama. ¿Estás haciendo lo suficiente para recuperarte después de la bici? Aquí tienes unos consejos muy sencillos a la vez que efectivos para mejorar tu recuperación.

Al igual que el calentamiento… piensa en el enfriamiento

Igual que eres consciente del calentamiento, debes serlo del enfriamiento (o vuelta a la calma).

Después de las carreras: no importa qué tan buena o mala fue la carrera, asegúrate de movilizar las piernas entre 15 y 20 minutos.

En el entrenamiento: rueda a ritmo cómodo durante los últimos 10 a 15 minutos de tus sesiones de entrenamiento. Este es el comienzo de tu recuperación, y tiene gran una influencia sobre cómo te sentirás al día siguiente.

Puedes vaciarte sobre la bici… pero al acabar debes reabastecerte

RRRRecupera correctamente. Sí... recuperación con 4R

Después de terminar tu entrenamiento o carrera, come y/o bebe algo fácilmente digerible. Obtener los nutrientes necesarios para tu cuerpo dentro de los primeros 30 minutos de terminar tu entrenamiento o carrera es esencial para recuperarte más rápidamente.

Una bebida recuperadora o un bocadillo como un sándwich, por ejemplo, son opciones rápidas y fáciles. Lo mejor es preparar algo de comida antes de ir a entrenar o correr.

Asegúrate de que tu bebida recuperadora o alimentos contengan carbohidratos simples y proteínas.

Debes comer una comida normal dentro de las dos horas posteriores a tu carrera o sesión de entrenamiento. Equilibra las calorías consumidas durante el día de la carrera/entrenamiento con las calorías consumidas el resto del día. Tu nutrición te ayudará a recuperarte del día y sentirte mejor.

 

La recuperación es protagonista por la noche… duerme y descansa

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

 Tomar una siesta después de un entrenamiento duro es lo mejor que puedes hacer para recuperarte. Si eso no es una opción, incluso sentarte y relajarte durante 20 minutos ayuda a tu recuperación.

Después de una sesión de entrenamiento, realmente no es una buena idea ir directamente a la siguiente lista de cosas por hacer.

Si tienes poco tiempo, es mejor acortar tu tiempo de entrenamiento para que tengas un poco menos de estrés y más tiempo para recuperarte.

Por supuesto, es posible que lleves una vida ocupada y el ciclismo es principalmente un hobby. Puede ser difícil encontrar el tiempo suficiente para la recuperación, pero la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Habla con tu entrenador sobre tu trabajo y el equilibrio de tu vida.

Dormir lo suficiente es muy importante y un factor clave en el entrenamiento y la recuperación efectivos.

 

¿Descanso total o algo suave?… piensa en la recuperación activa

Movilizar las piernas en un día de descanso es una buena idea. Rueda a baja intensidad en un terreno llano o en el rodillo. Asegúrate de ejercer una presión mínima sobre los pedales.

La recuperación activa aumenta la circulación sanguínea, que elimina el ácido láctico de los músculos, lo que ayuda a recuperarte más rápido. Sin embargo, esto solo cuenta mientras mantengas la intensidad en valores muy suaves. Si te esfuerzas demasiado en un día de recuperación activo, no estás ayudando a tu recuperación.

Tan pronto como incrementas la intensidad y elevas tu ritmo cardíaco, ya no te mueves en la zona de recuperación y las adaptaciones que obtendrías de la recuperación no están teniendo lugar.

Lo que más nos cuesta a los ciclistas… hacer un día de descanso

Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

No tengas miedo de tomarte un día de descanso. Si tu entrenador te está dando un día libre, es por una razón, ¡así que disfruta de ese descanso extra! Debes estar a tope en los días difíciles, y tomártelo con calma en los días fáciles.

FUENTE: ADNCiclista.com