La cadencia en ciclismo es igual a la frecuencia de pedaleo, que es lo mismo que decir las vueltas por minuto que da la biela durante el pedaleo, y se mide en revoluciones por minuto (rpm). Un término que ha evolucionado desde 2006 cuando el Dr. Coggan creó el análisis por cuadrantes.

Muchos estaréis buscando la cadencia ideal para el ciclismo y tendréis como referentes a los ciclistas profesionales de distintas disciplinas para guiaros por sus cadencias. A continuación os dejamos las cadencias medias elegidas en diferentes carreras y disciplinas.

Peter Sagan rueda con su bicicleta Specialized durante la París-Roubaix 2018.

En un estudio de 2001 Lucía A., Hoyos J., Chicharro J.L. de las tres grandes vueltas con 7 ciclistas profesionales, las cadencias elegidas fueron las siguientes:

– En subidas: 71 rpm
– En llano: 89 rpm
– En contrarreloj: 92,4 rpm

Mientras que en ciclismo de montaña, se han obtenido las siguientes cadencias medias:

En la Copa del Mundo de XCO en Nove Mesto 2021:

– Tom Pidock (1º) 85rpm
– Mathieu Van Der Poel (2º) 70rpm
– Ondrej Cink (4º) 85 rpm
– Jordan Sarrou (5º) 69rpm.

(No hemos podido encontrar datos del top10 de la categoría femenina).

pidcock caída

En el Campeonato de Europa de XCM 2021:

– Andrea Seewald (1º) 81 rpm.
– Juri Ragnoli(4º) 81 rpm.

En féminas:

– Natalia Fischer (1ª) 77rpm
– Ariane Lüthi (4ª) 85 rpm.

Después de contemplar las cadencias medias elegidas por los profesionales en distintas disciplinas, podemos afirmar que no existe la cadencia global o genérica ideal, como tampoco existe un termino para determinar cuales son cadencias altas o bajas.

La cadencia siempre se ajustará a la que el sistema nervioso y motor sean capaces de soportar en consonancia y de forma eficiente. Aunque esto último dependerá de la disciplina que practiquen, ya que entra en juego la eficacia y otros factores; experiencia, tipo de fibras musculares, terreno, velocidad, potencia, desarrollo, viento, altitud… Por lo que la cadencia es un factor del rendimiento de carácter personal que se verá influenciado por los puntos anteriores.

En referencia al tipo de fibras musculares, encontramos dos grupos de ciclistas según su masa muscular:

a- Los que tienen baja masa muscular; tienen mayor porcentaje de fibras lentas por lo que tienen menor producción de fuerza y mayor cadencia.

b- Los que tienen mayor masa muscular; tienen mayor porcentaje de fibras rápidas, que producen mayor fuerza y menor cadencia.

¿Qué ocurre cuando se opta por llevar cadencias más bajas o más altas?

– Las cadencias altas producen una menor fatiga muscular, pero un incremento de la frecuencia cardiaca y un mayor gasto energético.

– Las cadencias bajas reducen el consumo de oxígeno, pero pueden aumentar la fatiga muscular.

Dado que la cadencia es un factor del rendimiento de carácter personal, es necesario que sea estudiada de forma minuciosa y detallada. Solo podrá ser analizada si contamos con unas zonas de entrenamiento bien definidas, un potenciómetro y un buen programa de análisis del entrenamiento.

BUFF Scott MTB Team

Es primordial el feedback y la percepción del esfuerzo que nos pueda facilitar el deportista, ya que nos será de gran interés y utilidad para poder definir los posteriores trabajos.

Como conclusión; no todos podemos mover la misma cadencia en el ciclismo. La elección incorrecta puede ser un factor limitante del rendimiento. Gracias al estudio por cuadrantes podremos analizar la relación entre fuerza y cadencia, observar la correcta o incorrecta incidencia neuromuscular según los esfuerzos y definir la cadencia «óptima» o los diferentes trabajos según los distintos rangos de fuerza/cadencia.

FUENTE: Solobici.es

En un didáctico viaje en el tiempo descubriremos la evolución de uno de los componentes esenciales de la bicicleta: el cambio o desviador trasero.

Mate

Pocas invenciones transformaron tanto la bicicleta como el uso de los desarrollos múltiples. Con ellos podemos desplazarnos de un punto a otro sin que los cambios de desnivel sean un impedimento. Con independencia de si nuestras fuerzas son muchas o pocas, nos permiten conectar con nuestra bicicleta de una manera más eficaz y eficiente. Logran que nuestra experiencia sea realmente más versátil, útil y feliz.

Esta retrospectiva está dedicada a uno de los sistemas de velocidades múltiples más importantes. Nació en Francia a finales del siglo XIX, pero no se popularizó hasta bien entrado el siglo XX. Los franceses lo llamaron deraullieur, que quiere decir desviador. Son mecanismos que permiten que la cadena se desvíe de una a otra velocidad. El desviador ha sido el sistema de velocidades que ha triunfado sobre los demás sistemas, incluyendo a los cambios de buje. A pesar de ser un dispositivo expuesto a los elementos, es increíble ver cómo soportan decenas de miles de kilómetros a lo largo de su vida útil. Son complejos en su diseño y a la vez bellos y enigmáticos. Aquí están doce de los más importantes a lo largo de su evolución.

 

1. LE CHEMINEAU (1912)

Le deraullieur cicloturiste

El joven Joanny Panel era un gran admirador de Paul de Vivie, más conocido como Vèlocio; un ciclista, inventor, periodista y fabricante difícil de sobrestimar. Sus contribuciones al mundo de la bicicleta son inmensas. Vèlocio fue el creador del término cicloturismo en 1889 en su revista Le Cycliste. Siempre promovió y defendió la necesidad de tener muchas marchas y ratios para poder enfrentarse a todo lo que se le pusiera por delante en sus épicos viajes. Joanny formaba parte de su club ciclista conocido como la escuela de Saint-Étienne. En ella animaba a otros inventores a que desarrollaran sus ideas sobre las marchas múltiples.

En 1910 el entusiasta Joanny dejó su trabajo en la fábrica de bicicletas y armas Rivolier Père et Fils -RPF- en Saint-Étienne para crear su propia empresa, la llamó Le Chemineau, traducido como el vagabundo o el caminante. Sus bicicletas y sus desviadores compartían el mismo nombre.

1 Le Chemineau

Su desviador Le Chemineau se basaba en un diseño de Vèlocio de 1908 y era un cambio adelantado a su tiempo. Ya entonces tenía rueda guía y rueda tensora, una característica presente en todos los desviadores de la actualidad. Su funcionamiento se basaba en un mecanismo interno con un muelle tirado por una pequeña cadena que desplazaba la rueda guía y la tensora. Este sistema de tiro por cadena fue adoptado por muchos fabricantes y permaneció vigente durante ¡50 años! En 1912 Joanny participó en el Tour de Francia en la categoría independiente con su Chemineau cicloturista totalmente equipada con guardabarros, portabultos y con luces de acetileno.

También llevaba alforjas porque como ciclista inscrito en la categoría independiente tenía que valerse por sí mismo sin ayudas. Muchos fueron los que se reían de su bicicleta, pero cuando la carretera tiraba hacia arriba y Joanny adelantaba incluso a los profesionales del pelotón, las risas quedaban silenciadas. A causa de distintas desgracias no consiguió terminar aquel Tour de 1912 ni los de 1913 y 1914. La tornas cambiaron cuando el ciclista y empleado de su fábrica Benoit Faure ganó los Tours de 1929 y 1930, demostrando las capacidades de su fantástica máquina Le Chemineau.

El perseverante Joanny fue en aquellos años el que mas contribuyó a que el desviador fuera conocido mas allá del pequeño mundo de los cicloturistas franceses.

FICHA TÉCNICA

Origen: Francia
Material principal: acero
Nº de pivotes con muelle de carga: 1
Máximo piñón: 26 dientes aprox.
Máxima capacidad: 32 dientes aprox.
Configuraciones habituales de velocidades trasera x delantera: 3×2, 4×2
Peso: 390 g aprox.

 

2. LE CYCLO (1923)

Refinamiento cicloturista

Albert Raimond trabajaba en la empresa Rivolier Père et Fils (RPF) de Saint-Étienne y fue compañero de Joanny Panel en RPF hasta que éste la abandonó en 1910 para fundar la suya. Era el responsable dentro de RPF de la producción de bicicletas y tenía un acuerdo con Joanny para que éste último suministrara su cambio Le Chemineau. El acuerdo no duró mucho porque Joanny no servía sus desviadores en plazo. Albert, exasperado por los retrasos en la entrega, valoró fabricar un desviador que lo sustituyera. Animado por sus jefes en RPF decidió diseñar y fabricar en su tiempo libre el suyo. Así nació Le Cyclo.

Su funcionamiento se basaba en un mecanismo helicoidal que hacía desplazar sus dos ruedas -guía más tensora- en relación a los piñones. Se accionaba con una maneta conectada a un doble cable. Al igual que el Chemineau, tenía un muelle enganchado al cuadro que mantenía tensa la cadena y estaba anclado a la vaina en vez de en la puntera. Su funcionamiento era suave, silencioso y preciso. En comparación a otros diseños de su época era muy fácil de accionar. Su diseño era tan perfecto y magistral que permaneció prácticamente intacto durante casi 40 años, sobreviviendo a su creador -Raimond murió en 1953-.

2 Le Cyclo

Le Cyclo fue el primer desviador en utilizar aluminio en su fabricación. El de 1930 estaba fabricado principalmente en este metal. Era muy liviano, sólo pesaba 200 gramos, todo un hito en el mundo de los componentes ligeros.

Su mercado no era el mundo de la competición, sino el del cicloturismo. Albert Raimond también era un gran amigo de Vèlocio y compartía con él la convicción de que los desarrollos múltiples eran imprescindibles en una bicicleta. El Cyclo, a lo largo de su dilatada historia, tuvo versiones para 2, 3, 4 y 5 piñones, y era combinable con desviadores delanteros de 2 y 3 platos, lo que lo convertía en un prodigio en cuanto a número de marchas. Podía llegar a tener hasta 15.

Comparativamente, las bicicletas de competición de la época prácticamente no tenían cambios. En el Tour de Francia estuvieron prohibidos en la categoría profesional hasta 1937, esto demuestra lo avanzadas que eran las bicicletas para cicloturistas que no sólo tenían mas marchas, sino que eran mecánicamente mas sofisticadas, refinadas y proporcionalmente mas ligeras. Los ciclistas profesionales de entonces tenían que ser tipos duros a los que no les importaba pedalear en pesadas y rudas máquinas. Los cicloturistas, sin embargo, podían recorrer grandes distancias disfrutando del paisaje, sin tener que reventar sus piernas cuando subían un puerto gracias a sus cortos desarrollos, al tiempo que podían ser veloces cuando el terreno era llano con sus marchas largas.

El Cyclo fue el cambio mas icónico en la edad de oro de las bicicletas artesanales francesas. Fabricantes míticos como Reyhand, Uldry, Charrel, Barra, René Herse o Alex Singer, entre otros, lo montaron con orgullo en sus obras maestras de los años 30, 40 y 50.

FICHA TÉCNICA

Origen: Francia
Material principal: aluminio
Nº de pivotes con muelle de carga: 1
Máximo piñón: 26 dientes aprox.
Máxima capacidad: 32 dientes aprox.
Configuraciones habituales de velocidades trasera x delantera: 2×2, 3×2, 4×2, 5×2
Peso: 200 g

 

3. NIVEX (1938)

Los inicios del paralelogramo

Établissement Nivex era una empresa fundada a mediados de los años 30 en el este de París. P. Gradini, G. Trottier y R. Déchanet patentaron el Nivex en 1937 y empezó a fabricarse en 1938.

Tenía un diseño brillante y extremadamente ingenioso, fue el primer cambio con paralelogramo articulado en fabricarse. El paralelogramo esta dispuesto de manera horizontal y hacía que la rueda guía se mantuviera próxima y alineada con los piñones de una forma constante y a lo largo de todo el rango de velocidades. Esta característica primordial a la que el experto Frank Berto llama “hueco de cadena” -chain gap- es la quinta esencia de todos los cambios. Cuanto más constante sea esta distancia a lo largo de todo el rango, mejor será su funcionamiento. El Nivex también tenía una característica muy ingeniosa que consistía en que el muelle de carga de la rueda tensora no tira de manera directa, sino que usa una segunda palanca conectada a la principal. De este modo la tensión se reparte de manera constante sin importar el tamaño del piñón.

3 Nivex

Gracias a todos estos aspectos el Nivex era muy rápido, suave, preciso y fiable en todos sus cambios. Su funcionamiento es tan bueno o incluso mejor que el de muchos desviadores actuales, ¡no está mal para un desviador con 80 años de historia! En su excelente revista Bicycle Quarterly, Jan Heine calificó al Nivex como el mejor desviador de cicloturismo jamás fabricado.

Nivex también patentó un sistema de desmontaje de la rueda trasera que hoy en día no ha sido mejorado, ni tan siquiera igualado. Poniendo la maneta del cambio en una posición determinada la cadena se desviaba hacia un apoyo especial que tenía la puntera. Luego se desenroscaban las dos mariposas y la rueda caía libremente sin necesidad de mancharse con la grasa de la cadena. El montaje de la rueda, una vez reparado el pinchazo, era igual pero a la inversa.

Este cambio, a pesar de todas sus increíbles virtudes, era prácticamente desconocido incluso en sus tiempos, Nivex no tenía demasiados recursos para invertir en publicidad. Hoy en día este desviador es conocido principalmente porque Alex Singer, el legendario fabricante de bicicletas Randoneur, lo montaba en sus bicicletas de mediados de los 40 y 50. Hay una anécdota muy elocuente que cuenta que Erns Csuka -el gran constructor de Alex Singer Cycles- vio en el Salón de París de 1949 como Tulio Campagnolo se acercó a su stand y se interesó por este desviador, llegando a comprar dos unidades del Nivex. Unos meses después de este hecho Campagnolo presentó en el Salón de Milán lo que parecía el primer prototipo del Gran Sport, que era un desviador con paralelogramo con dos ruedas guía y doble cable.

FICHA TÉCNICA

Origen: Francia
Material principal: acero
Nº de pivotes con muelle de carga: 1
Máximo piñón: 26 dientes aprox.
Máxima capacidad: 32 dientes aprox.
Configuraciones habituales de velocidades trasera x delantera: 4×2, 5×2
Peso: 310 g aprox.

 

4. SIMPLEX TOUR DE FRANCE (1947)

Un desviador para la Grande Boucle

Lucien Juy era el dueño de una tienda de bicicletas en Dijon. Fabricó su primer desviador Le Simplex en 1928. Fue pionero en el patrocinio de equipos ciclistas profesionales y ya en aquél año convenció al director del equipo Alcyon para que usaran su Le Simplex en la Paris-Roubaix, pero los corredores se sublevaron y se negaron a montarlo en sus bicicletas.

Por aquel entonces y aún décadas después corría la falsa creencia de que los desviadores con sus ruedas guía añadían rozamiento a la cadena y restaban potencia a su pedalada, que junto al hecho de que en algunas carreras los cambios estaban prohibidos hacía que el desviador fuera visto con gran recelo entre aquellos hercúleos gladiadores sobre dos ruedas. Lucien Juy no se rindió, poco a poco el pelotón fue asimilando el uso de desviadores y su política de patrocinio le facilitó alcanzar una posición de liderazgo, que disfrutó durante varias décadas.

Su modelo Champion du Monde Type 46 ganó los tours de 1946 y 1947, y debido a este hecho Simplex decidió cambiar el nombre al modelo y llamarlo Tour de France. En esta década de los 40 Simplex ya era la gran dominadora del mercado internacional, vendiendo más desviadores que toda su competencia junta. Era la Shimano de la época.

4 Simplex Tour de France

Simplex fue pionera en usar desviadores que estuvieran sujetos a la puntera y no a las vainas, y además fue la que patentó en 1944 el doble pivote con muelles de carga. Estas dos características están presentes en todos los desviadores de la actualidad. El doble pivote mejoraba considerablemente la manera en la que el desviador envuelve la cadena, contribuyendo notablemente para que los cambios sean mas precisos y la marchas no salten por si solas.

El Tour de France tenía un mecanismo un poco similar al Chemineau. Estaba accionado por una cadena que tiraba de un émbolo conectado a un muelle. Era muy suave cambiando y bastante preciso. Este desviador fue el que usó el genial Fausto Coppi para ganar el Tour de 1949 a su gran rival y compatriota Bartali.

En la primera mitad del sigo XX Simplex fue la que mas contribuyó a popularizar el uso del desviador en el mundo de la bicicleta deportiva, ya no era algo que sólo servía a los cicloturistas, sino que fue un mecanismo que permitía que fuera quien fuese el que montara en una bicicleta, con el desviador llegaría mas lejos, mas alto y mas rápido.

FICHA TÉCNICA

Origen: Francia
Material principal: acero  y aluminio
Nº de pivotes con muelle de carga: 2
Máximo piñón: 24 dientes aprox.
Máxima capacidad: 16 dientes aprox.
Configuración habitual de velocidades trasera x delantera: 4×2
Peso: 210 g 

 

5. CAMPAGNOLO GRAN SPORT (1950)

El triunfo de un Gran cambio

Tulio Campagnolo, un avezado y entusiasta ciclista italiano, empezó a fabricar cierres rápidos para las ruedas en 1930 en Vicenza. En 1946 diseñó su primer cambio, el Corsa, un modelo de varillas bastante rudo y primitivo. Campagnolo apoyaba a los equipos profesionales y los grandes ídolos de Italia, Gino Bartali y Fausto Coppi, fueron los que reinaron durante una década y al principio solían usar el Corsa. En 1949 Lucien Juy -Simplex- contrató a Coppi para que usara su desviador Tour de France, lo cual fue un duro golpe para Tulio, pero no acababa ahí la cosa; Bartali se enamoró de otro cambio, El Cervino, y también dejó de usar el Corsa. Campagnolo se quedó hundido y huerfano de sus dos estrellas. Lejos de tirar la toalla, puso todos sus esfuerzos en crear un desviador que rompiera todos los esquemas.

En sólo tres meses creó el primer prototipo del Gran Sport, y entre 1950 y 1951 produjo las primeras unidades destinadas a la competición. Este cambio utilizaba un paralelogramo articulado al igual que el Nivex, aunque a diferencia de éste, el Gran Sport estaba anclado en la puntera y su paralelogramo tenía una alineación casi vertical. Tenía dos ruedas guía, tornillos tope para limitar el recorrido del cambio y estaba accionado por un solo cable. Este esquema fue común en todos los desviadores que vinieron posteriormente. Sentó las bases de diseño que regirían en el futuro, e incluso Simplex, su gran competidor, lo empezaría a usar a partir de 1961.

5 Campagnolo Gran Sport

La perseverancia de Campagnolo tuvo sus frutos y en 1951 su desviador fue el que ganó en el Tour de Francia, como también lo fue en los años 1952 -con Fausto Coppi-, 1956, 1958, 1959, y 1960. El Gran Sport era un desviador estéticamente atractivo y estaba bien acabado. No era el que funcionaba más fino, pero sí fue el mas robusto y fácil de ajustar.

Con este desviador, Campagnolo creo las señas de identidad que estarían presentes en todas sus creaciones hasta mediados de los 80.

Al igual que Lucien Juy, Tulio Campagnolo sabía lo importante que era patrocinar a los equipos profesionales, ayudando enormemente a promover el uso de los cambios de marcha en el ámbito profesional. Su marca además quedó ligada al mundo del ciclismo deportivo de forma indisoluble, como ejemplo: en el Tour de 1963, 110 corredores de un total de 130 participantes competían equipados con Campagnolo.

FICHA TÉCNICA

Origen: Italia
Material principal: acero
Nº de pivotes con muelle de carga: 1
Máximo piñón: 24 dientes
Máxima capacidad: 18 dientes
Configuración habitual de velocidades trasera x delantera: 5×2
Peso: 295 g 

 

6. SUNTOUR GRAN PRIX (1964)

Geometría de ángulos perfectos

El fabricante japonés Maeda empezó a crear piezas de bicicleta en 1912. Después de la Segunda Guerra Mundial, Junzo Kawai, muy aficionado a las bicicletas y un gran entusiasta de la innovación, pasó a tener un puesto relevante dentro de la compañía. Tras sus viajes a Europa para conocer la industria ciclista quedó impresionado, sobre todo, por la calidad de diseño del fabricante francés Huret. Tomando como base los desviadores franceses que admiraba, fabricaron el primer desviador en 1955, el Suntour Eight.

En 1964 su genial ingeniero Nobuo Ozaki creó el primer cambio con paralelogramo inclinado de la historia, el Suntour Gran Prix.

Tomando el paralelogramo tradicional -Gran Sport- y variando sus ángulos de modo que el movimiento fuese hacia adentro y hacia abajo, se consigue que la rueda guía mantenga un hueco de cadena constante en todo el rango de los piñones, una innovación enormemente significativa. Con este diseño magistral se favorecía tremendamente que los cambios de marcha fueran mas fáciles y precisos.

6 Suntour Gran Prix

Una vez que su patente expiró 20 años después, creó un precedente que aún llega a nuestros días. En la actualidad, prácticamente todos los fabricantes de desviadores utilizan el paralelogramo inclinado.

El lanzamiento del Gran Prix coincidió con los Juegos Olímpicos de Tokio, logrando que fuera una gran plataforma publicitaria en un deporte emergente en Japón. Suntour se convirtió así en el primer fabricante de cambios japonés.

Gracias a este desviador y a posteriores y numerosas innovaciones, Suntour y otras marcas japonesas -entre ellas Shimano- dejaron de ser simples fabricantes de componentes baratos y pasaron a ser desarrolladores de innovaciones y productos a la altura de los grandes europeos.

FICHA TÉCNICA

Origen: Japón
Material principal: acero
Nº de pivotes con muelle de carga: 1
Máximo piñón: 24 dientes
Máxima capacidad: 24 dientes
Configuración habitual de velocidades trasera x delantera: 5×2
Peso: 270 g 

 

7. CAMPAGNOLO NUOVO RECORD (1967)

Mito italiano

En 1961 Campagnolo introdujo su modelo Record, aunque su aportación era mas bien escasa, ya que fue una simple continuación del mítico Gran Sport. Parecía como si se hubieran dormido en los laureles de sus innumerables victorias deportivas. La competencia apretaba y tenían que hacer algo, la respuesta fue el Nuovo Record. Este modelo poseía una serie de refinamientos que lo hacían único. Estaba fabricado principalmente en aluminio, aligerándolo considerablemente. El Record pesaba 302 g, el Novo Record 204 g. Era totalmente desmontable y estaba fabricado con un estándar de calidad muy alto que lo hacía ser enormemente fiable y duradero. Se convirtió en el desviador preferido de los profesionales y en el mas codiciado de los amateurs.

El Nuovo Record cambiaba bien en los piñones grandes, pero en los pequeños era impreciso y requería ajustes en la maneta para que la cadena no resbalara. Numerosos libros explicaban cómo era necesario hacer los cambios y de cómo corregir sus imprecisiones. Con el tiempo y la práctica te acostumbrabas a usarlo en tu favor. Muchos ciclistas entendieron que el problema del Nuovo Record no era en realidad un problema, sino que así era como tenía que funcionar un desviador.

07 CAMPAGNOLO Nuovo Record

Curiosamente, los ciclistas que no podían permitirse tener uno no elegían una gama inferior de Campagnolo, elegían una copia del Nuovo Record, no en vano es uno de los desviadores mas imitados de todos los tiempos. Algunos de sus imitadores hacían copias realmente admirables, entre ellos Zeus -fabricante español-.

El Nuovo Record se convirtió en un mito, en el mejor y en el peor sentido de la palabra. Campagnolo no lo tuvo fácil superando su propio mito. El desviador que sucedió al Nuovo Record fue el Super Record. Campagnolo lo vendió como algo único, pero en realidad era una copia del Nuovo Record con distinto aspecto y dos tornillos de titanio.

Estuvo presente en competición durante 16 años. Entre sus innumerables victorias, ganó nada mas y nada menos que siete Tours de los que cinco fueron de Eddy Merckx y uno de nuestro Luis Ocaña.

FICHA TÉCNICA

Origen: Italia
Material principal: aluminio
Nº de pivotes con muelle de carga: 1
Máximo piñón: 26 dientes
Máxima capacidad: 26 dientes
Configuraciones habituales de velocidades trasera x delantera: 5×2, 6×2 
Peso: 204 g

8. HURET JUBILEE (1973)

Vencer la gravedad

André Huret fundó su empresa en París en 1920 y fabricó su primer desviador en 1930. En 1970 decidió celebrar el 50 aniversario –jubilee– de su marca, y de esta forma nació el desviador mas ligero de la historia con sólo 132 gramos. Sin fibra de carbono, titanio, ni diseño asistido por ordenador y ningún exótico material desarrollado por la NASA, sólo usando aluminio y acero. ¿Cómo? Con un diseño magistral y exquisito. Reduciendo a la mínima expresión cada una de sus piezas: sus articulaciones, soportes, muelles, tornillos… todo menos sus guías estándar, que tienen pesados rodamientos ajustables en vez de las actuales, que están hechas de plástico y son más ligeras. Comparativamente, un Campagnolo Super Record moderno de fibra de carbono pesa 172 g. Es posible que aún se pudiera aligerar unos 15 o 20 g al Jubilee sustituyendo las guías y los tornillos por otros de titanio o de aluminio, de este modo dejaríamos la báscula en unos increíbles 112 g.

08 HURET Jubilee

No cabe ninguna duda de que Huret hizo un trabajo excepcional en luchar contra la perseverante gravedad. Pero, ¿cómo funciona? ¿no será un alarde de ligereza, frágil y demasiado flexible como para ser preciso? Nada mas lejos de la realidad, la experiencia demuestra que muchos Jubilees han durado mas de 100.000 km enfrentándose a todo tipo de condiciones incluyendo polvorientas carreteras y días lluviosos. El Jubilee logra unos cambios a la altura de muchos otros desviadores de su época. El más ligero jamás fabricado funcionaba bien y su diseño era hermoso, que más se puede pedir.

Diseños así hacen cuestionarse muchos productos que se fabrican hoy en día. No siempre lo más moderno es lo mejor, algunas veces hay que viajar al pasado para encontrar la excelencia. Sería muy interesante que hoy, en pleno 2020, los ingenieros miraran este legado y se preguntaran qué pueden hacer para mejorar un diseño tan inspirador.

FICHA TÉCNICA

Origen: Francia
Material principal: aluminio
Nº de pivotes con muelle de carga: 1
Máximo piñón: 24 dientes
Máxima capacidad: 29 dientes
Configuraciones habituales de velocidades trasera x delantera: 5×2, 6×2 
Peso: 132 g

9. SUNTOUR CYCLONE (1975)

El cambio perfecto

El presidente de Suntour, Junzo Kawai, impulsó el desarrollo de un desviador que debía demostrar al mundo entero lo que su compañía podía llegar a construir.

Su Serie V, que por supuesto utilizaba el paralelogramo inclinado, tenía un funcionamiento muy bueno, pero en comparación a su competencia europea era en apariencia tosco y voluminoso, y con 250 g tampoco era especialmente ligero. La respuesta para solucionar esos problemas fue el Cyclone.

Estaba fabricado casi en su totalidad en aluminio forjado en frío y tenía una ruta de cable elegantemente oculto dentro de su paralelogramo inclinado. Un aspecto fantástico con el logotipo en relieve y un peso muy contenido de sólo 175 g. El precio también estaba muy contenido, valía menos de la mitad que un Campagnolo Nuovo Record siendo muy superior en prestaciones. Con esta política de precios Suntour conseguía que las gamas profesionales fueran realmente accesibles para el gran público, ayudando a popularizar el deporte entre los menos pudientes.

09 SUNTOUR Cyclone

Su funcionamiento era igual de bueno que su apariencia, para muchos era el mejor. Era preciso, suave, fiable y bello, una combinación siempre difícil de conseguir.

Suntour y Junzo Kawai demostraron que la pasión por la innovación, la honestidad y la perseverancia tenían su recompensa. El Cyclone, junto a otros desviadores de la marca, recibían en Norteamérica una clamorosa acogida. En su época, a mediados de los 70 era fácil encontrar en la prensa especializada comentarios como: “Suntour es de muy lejos la forma mas fácil de cambiar y la más certera en llegar al piñón correcto”

FICHA TÉCNICA

Origen: Japón
Material principal: aluminio
Nº de pivotes con muelle de carga: 1
Máximo piñón: 28 dientes
Máxima capacidad: 26 dientes
Configuración habitual de velocidades trasera x delantera: 6×2 
Peso: 175 g

 

10. SHIMANO DEORE XT (1982)

Fiabilidad entre polvo y barro

Shoazaburo Shimano fundó en 1921 una empresa que fabricaba casetes para bicicletas. En 1956 creó su primer desviador, el 3.3.3.

El hijo de Shoazaburo, Keizo, era el responsable de la innovación, desarrollo, ingeniería y fabricación dentro de la compañía. Fue un líder entusiasta que no aceptaba un no por respuesta. Creía profundamente que las cosas se pueden cambiar y mejorar siempre. Le encantaba el deporte y usaba la bicicleta para ir y venir del trabajo. Escuchaba a los ciclistas profesionales y aprendía de sus impresiones y comentarios. A principios de la década de los 80 recibió noticias de su hermano Yoshizo, presidente de Shimano América: “una nueva tendencia llamada mountain bike necesita una diferente dirección en el diseño de componentes”. Muchos fueron los que se mofaron de esta nueva categoría, pero Keizo nunca. Trabajó estrechamente con sus ingenieros y con los pioneros Gary Fisher, Tom Richey y Joe Murray.

En 1982 Shimano creó el primer grupo específico para mountain bike: el Deore XT. Este grupo tenía ,entre otros elementos, el triple plato, frenos cantilever, desviador trasero con capacidad para manejar hasta 34 dientes y  manetas de cambio en el manillar en vez de en el cuadro.

10. SHIMANO Deore XT

El desviador Deore XT no fue en realidad el primer cambio trasero de montaña, ya que el Suntour Mountech le llevaba 6 meses de adelanto. Shimano y Suntour eran las dos empresas mas innovadoras en el mundo del ciclismo. Shimano tenía a Keizo, Suntour tenía a Junzo Kawai, y ambos eran líderes extraordinarios comprometidos con la calidad y la innovación, y estaban muy interesados en el mountain bike. Su competencia era efervescente, uno innovaba con un producto y el otro replicaba con algo que lo igualaba o mejoraba. A principios de los 80 Suntour era la empresa reina y Shimano la seguía de cerca.

El Mountech de Suntour tenía un sistema complejo y sofisticado de pseudo doble paralelogramo inspirado en el Huret Duopar. Su funcionamiento era extraordinario manejando los amplios ratios de marchas que necesitaba esta nueva disciplina. Cuando salió al mercado recibió críticas altamente positivas, sin embargo tenía un defecto fatal: una junta en la compleja rueda guía era inadecuada y hacía que esta fallara. La avería surgía en unos meses y no tenía arreglo. La reputación de Suntour quedó gravemente tocada en los años venideros.

El cambio Deore XT no tenía una tecnología tan sofisticada como el Mountech, pero cambiaba bastante bien. Sus juntas en los dos pivotes aguantaban las duras condiciones entre el polvo y barro. La mejor arma de este desviador, sin duda, era la sencillez, y su éxito, la fiabilidad.

Paradójicamente, 18 meses después Shimano respondió al Mountech con su versión compleja y sofisticada del Huret Duopar. Un nuevo Deore XT con lo que llamaron Super Plate. Imaginamos que Keizo no aceptaba un “no se puede” por respuesta.

FICHA TÉCNICA

Origen: Japón
Material principal: aluminio
Nº de pivotes con muelle de carga: 2
Máximo piñón: 34 dientes
Máxima capacidad: 40 dientes
Configuración habitual de velocidades trasera x delantera: 6×3 
Peso: 236 g

 

11. SHIMANO DURA-ACE SIS (1984)

Cambiar, indexar y triunfar

Shimano lanzó al mercado su primer cambio indexado, el Positron, en 1977. Después de tres evoluciones fallidas decidieron abandonar el proyecto. La idea del cambio indexado no era nueva, hay ejemplos de ello que datan incluso de los años 30. El sistema Positron estaba pensado para que los ciclistas novatos lo usaran en sus bicicletas de gama media-básica. Ni Shimano, ni ninguna otra marca en aquel entonces valoraba desarrollar este sistema para las bicicletas profesionales, no era algo serio.

Uno de los problemas fundamentales del Positron era que, al ser de gama básica, estaba fabricado con piezas baratas y con tolerancias insuficientes como para que el sistema tuviera la precisión necesaria. Shimano apostó fuerte y decidió cambiar de estrategia, desarrollaría su SIS -Shimano Indexed System- en su gama mas alta Dura-Ace y, si funcionaba, lo usaría en las inferiores. Este hecho marcó lo que sería su política comercial en el futuro, incorporar sus mejores avances en gamas mas económicas.

11. SHIMANO Dura Ace SIS

En 1984 la patente del paralelogramo inclinado de Suntour ya había expirado. Esto permitió a Shimano utilizarlo en su nuevo desviador, el Dura Ace 7400. Este cambio fue el primero en el que se empleó diseño asistido por ordenador. Optimizando el tamaño de su caja de ruedas y la tensión de sus muelles, el diseño permitía una casi constante chain gap, permitiendo cambios sumamente precisos a lo largo de todas las marchas. Shimano desarrolló el factor Rideable Range of Adjustability -rango usable de ajustabilidad- que permitía medir cuánto desajuste puede soportar un sistema y continuar siendo utilizable. Todo ello convertía a este desviador, y en general al SIS, en un prodigio de la técnica.

¿Sería aceptado por los profesionales? Al principio muchos se rieron de él. Ya sabían cambiar y ajustar las marchas, no necesitaban que un mecanismo lo hiciera por ellos. Algunos se quejaron de que sus oponentes oirían el clic y podrían anticipar sus ataques cuando estaban en el pelotón. Ninguna de estas quejas llegó muy lejos. SIS y su Dura-Ace 7400 fue un éxito casi de inmediato.

Con los cambios de fricción se podían utilizar componentes de distintas marcas, pero con el SIS no ocurría lo mismo. Todo el conjunto de cambio tenía que ser SIS para que fuera preciso. Por este motivo, las bicicletas pasaron a ser Shimano equipped. Sus ventas se multiplicaron, su competencia se quedó atrás, algunos demasiado atrás… tanto como para llegar a desparecer. Shimano en pocos años pasó de ser una marca de segunda fila a ser el líder mundial que hoy conocemos.

FICHA TÉCNICA

Origen: Japón
Material principal: aluminio
Nº de pivotes con muelle de carga: 2
Máximo piñón: 26 dientes
Máxima capacidad: 26 dientes
Configuración habitual de velocidades trasera x delantera: 6×2
Peso: 189 g

 

12. SHIMANO DURA ACE DI2 (2009-2016)

La perfección de los unos y ceros

Mavic fabricó el primer desviador electrónico en 1992, el ZAP. Este llegó incluso a competir en algunas etapas del Tour de Francia con los equipos ONCE y RMO. En 1999 de nuevo sorprendió con su segundo desviador electrónico, el Mektronic, aunque este sería su último desviador. Mavic abandonó su línea de fabricación de cambios y se centró en las ruedas. Fin de la historia.

En 2004 Shimano presentó su primer sistema electrónico de cambio, el Nexave Di2 -Digital Integrated Intelligence-. Era un sistema concebido para bicicletas urbanas y no de competición. Durante varios años Shimano continuó desarrollando sus sistemas electrónicos en estas gamas y adquiriendo experiencia en este nuevo campo.

La marca japonesa sabía que los sistemas mecánicos de competición, en cierto modo, habían tocado techo. Su funcionamiento era impecable con lo que mejorarlos significativamente era muy difícil. Tras cuatro años de desarrollo, en 2009 introdujo su primer Dura-Ace electrónico, el Di2 7970. Este sistema suponía toda una revolución, los cambios eran extremadamente suaves e increíblemente precisos, algo nunca visto antes, pero sobre todo eran rápidos, casi instantáneos. Al no depender de cables y fundas no se desajustaban y mantenían sus ventajas de forma constante una y otra vez. Shimano hizo un trabajo bárbaro también en el capítulo de la fiabilidad. El sistema, a pesar de su enorme complejidad técnica, apenas dio fallos. No cabe duda que el Shimano Di2 7970 ha hecho historia.

12. SHIMANO Dura Ace Di2

¿Gustó a todo el mundo? No, muchos creían que era innecesario, que se trataba de una solución a un problema que no existía. Nosotros pensamos que la tecnología está no sólo para resolver problemas, sino para lograr que lo bueno sea aún mejor.

La tercera versión, la Di2 9150 de 2016, aún ha ido mas lejos. Dispone de un cambio semiautomático para que la cadena no se cruce en exceso. Solamente esto ya habría sido, unos años antes, un sueño para muchos; y es totalmente ajustable en parámetros y funciones con un dispositivo móvil.

Actualmente, no sólo Shimano dispone de sistemas electrónicos; SRAM, Campagnolo y FSA también los incluyen en sus catálogos.

¿Matará la electrónica a los tradicionales sistemas mecánicos? Es improbable. Esta historia recuerda al primer reloj de pulsera de cuarzo, el Seiko Astron de 1969; en aquel entonces hizo tambalear a toda la industria relojera, parecía el fin de los relojes mecánicos. Nada mas lejos de la realidad. Hoy día las grandes marcas de relojes siguen fabricando y evolucionando el reloj mecánico, Seiko incluida.

¿Por qué? Porque no todo es precisión absoluta. Un mecanismo en el que podemos ver, tocar y oír lo que está ocurriendo siempre nos podrá generar más emociones que un circuito impreso donde los unos y ceros pasan de un lado a otro de forma invisible, fría y silenciosa.

FICHA TÉCNICA

Origen: Japón
Material principal: aluminio
Nº de pivotes con muelle de carga: 2
Máximo piñón: 30 dientes
Máxima capacidad: 35 dientes
Configuración habitual de velocidades trasera x delantera: 11×2
Peso: 197 g

 

A pesar de no estar en esta lista, nos pareció importante agregar algo que sin duda, fue un hecho histórico, tal vez muy adelantado para su época pero que predijo el futuro de los sistemas decambio.

Nos referimos al primer cambio electrónico presentado por Mavic en 1992 con un microprocesador y fue usado por dos equipos durante la competición del Tour de Francia de dicho año. 

La frase está todo inventado no suele fallar casi nunca y solo hay que bucear en la historia del ciclismo para encontrarse algo moderno que ya alguien inventó hace años, pero que posiblemente era demasiado adelantado en su tiempo y el concepto término en el fondo de algún cajón para resurgir casi dos décadas despué como un gran avance para el mountain bike.

Al igual que las bicicletas eléctricas de motor central, los cambios electrónicos no son una idea nueva, ya en 1992 mavic presentó un cambio electrónico trasero dirigido por un microprocesador, que más adelante llamó ZMS (Zap Mavic System). Los pulsadores iban escondidos en el manillar y transmitían la información en tiempo real a unos electroimanes que ejecutaban el cambio de marchas. 

El ZMS de Mavic asombró a todos los ciclistas que lo probaron, sus cambios eran precisos y era muy fácil de regular, pero el mercado de la época no fue capaz de absorber esta tecnología y la marca francesa acabó quitándolo del catálogo.

 

FUENTE: CiclismoaFondo.es

Medir correctamente la altura del sillín es uno de los ajustes esenciales a la hora de montar en una bicicleta nueva. De él depende que puedas pedalear cómodamente, obtengas el máximo rendimiento y evites sobrecargas musculares y lesiones.

El sillín es uno de los tres puntos de contacto que hay entre bicicleta y ciclista, junto con el manillar y los pedales. Por eso un ajuste perfecto de su altura es prioritario que previene de lesiones de rodilla, cervicales o espalda.

Te adelantamos que obtener la medida perfecta es complicado y sólo un especialista en biomecánica, mediante un detallado estudio, podrá dar con ella. No obstante, y de modo aproximado pero también válido, puedes medir correctamente la altura del sillín de tu bici mediante estos sencillos pasos.

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1. Averigua tu altura de entrepierna

Cinta métrica

La altura del sillín vendrá determinada por la altura de la entrepierna. Para ello, primero tendrás que medirte la tuya apoyado de pie y descalzo sobre una pared, manteniéndote recto, con los talones pegados al muro.

Seguidamente, colócate un libro hasta que hagas tope en la parte alta de la entrepierna o, si quieres ganar en precisión, usa un nivel largo.

Después, con ayuda de otra persona, mide con una cinta métrica la distancia en centímetros desde la parte más alta del libro o nivel hasta el suelo. Esta distancia será la medida de tu entrepierna.

2. Aplica la fórmula para calcular la altura del sillín

La mayoría de estudios de biomecánica, como el famoso Los fundamentos de la bicicleta del célebre preparador físico Christian Vaast, coinciden en que la altura del sillín correcta debe ser el 88% de la longitud de la entrepierna. El 12% restante es, por tanto, el margen para conseguir la flexión de rodilla ideal.

De esta manera, para obtener tu altura del sillín deberás multiplicar la longitud de tu entrepierna por 0,88.

Altura del sillín = altura de entrepierna x 0,88

3. Mide y ajusta correctamente el sillín

ciclista regulando la altura de la tija de su ebike (1)

Una vez obtengamos la altura, llega el momento de medirla en la bicicleta y realizar el ajuste necesario. La altura del sillín se mide desde del centro del eje de pedalier hasta la mitad del acolchado del sillín, aproximadamente.

Te puedes valer de una cinta métrica para medirla con precisión. Una vez lo hayas hecho, libera la abrazadera de la tija y sube o baja el sillín hasta que coincida con la medida.

Asegúrate de mantener el sillín recto, perpendicular a la línea del manillar, antes de apretar de nuevo la abrazadera.

Por último, súbete a la bici y pedalea unos metros para comprobar que lo haces cómodamente, manteniendo las caderas rectas y realizando correctamente el giro de la pedalada.

4. Apunta tu medida para recordarla

Una vez realizado el ajuste, no olvides apuntar la medida para tenerla a mano siempre. Hay muchas situaciones en las que tendremos que volver a consultarla, ya sea por si cambias de bicicleta, si tomas prestada otra para realizar una salida o si vas a desmontar el sillín para transportarla cómodamente dentro de un vehículo.

Otras formas de medir la altura del sillín

tija y sillín de carretera

Ya hemos aclarado que la forma más precisa de dar con la altura del sillín adecuada es realizar un estudio biomecánico en un centro especializado.

En él, un fisioterapeuta analizará, mediante un conjunto de sensores conectados a un software, datos sobre tu pedaleo, la posición de las calas, cómo te sientas en el sillín o la longitud de tus piernas.

Con todos esos datos, elaborará un informe para poco después realizar los ajustes necesarios en el sillín, pedales y manillar, para así mejorar tu postura sobre la bici, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento. El precio de estos estudios suele oscilar entre los 100 euros y 150 euros.

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Aparte de todo esto, hay trucos caseros más rápidos pero menos fiables para aproximarse a la altura del sillín correcta. El más conocido de todos ellos es el de subirse a la bici en parado, bajar la biela hasta su máximo y apoyarse en el pedal con el talón. La pierna deberá quedarse completamente recta sin flexión, para así dar con la medida adecuada.

Consecuencias de llevar el sillín muy alto o muy bajo

Ciclista en la carretera

Es importante que pruebes y obtengas sensaciones antes de realizar cualquier ajuste. Notarás que llevas el sillín muy alto cuando al pedalear notes que se balancean tus caderas para dar la pedalada completa, un movimiento que, de ser continuado en el tiempo, podría generar fuertes dolores en la parte baja de la espalda y los glúteos.

Con un sillín bien ajustado en altura este balanceo no debe producirse y las caderas deben mantenerse prácticamente inmóviles y rectas.

Por otro lado, rodar llevar un sillín más bajo de lo normal obligará a forzar mucho la articulación de la rodilla, que es crucial a la hora de pedalear, originando sobrecargas y lesiones que podrían ser graves y duraderas.

Con un sillín bien ajustado, la rodilla se fuerza lo justo, realizando el giro completo de la pierna al pedalear, flexionándola ligeramente.

Puedes ver la postura correcta que debes tener sentado sobre el sillín en este práctico tutorial en este vídeo de Global Cycling Network.

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Conclusiones

Medir correctamente la altura del sillín es un ajuste previo de la bicicleta muy sencillo y de casi obligado cumplimiento, sobre todo si vas a subirte por primera vez a una bici nueva. De él depende que pedalees de manera cómoda, optimices tu rendimiento y velocidad y prevengas, al mismo tiempo, la aparición de molestias musculares y lesiones.

FUENTE: Tuvalum.com

El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo que además se sigue reinventado con la evolución de las modas y tendencias. Desde el auge de la llamada tercera ola se reivindica su carácter artesanal como producto de calidad, y también es tendencia por sus propiedades saludables. La ciencia cada vez avala más los beneficios del café y de la cafeína, siempre en las dosis adecuadas.

El problema es que no tenemos muy claro cuál es la cantidad recomendable ni tampoco cuánta cafeína tiene exactamente el café que tomamos. La respuesta no es tan sencilla, pues depende de muchos factores, especialmente del tipo de café y de cómo se prepare. El concepto “ una taza de café” es demasiado vago y suele llevar a confusión.

 

Los factores que influyen en la cantidad de cafeína al preparar un café

El café es una infusión de agua que se obtiene de los granos tostados y molidos de los granos de café, el fruto de la planta del cafeto. Se trata de una preparación muy básica que en realidad esconde una gran complejidad, pues hasta que llega la bebida a la taza interfieren muchos factores que pueden afectar al sabor, aroma, cuerpo, intensidad, y también a la cantidad de cafeína.

La variedad y el origen de los granos

Café en Grano

Cuando nos adentramos en las diferencias entre el café de tueste natural, torrefacto y mezcla ya mencionamos que existen dos especies principales de granos de café: arábica y robusta, cada una con sus propias variedades.

El café arábica está mejor valorado porque ofrece un café más complejo, con mayor riqueza de aromas y más perfumados, ligeramente dulces y con notas afrutadas, algo ácidas. Además, tiene menos cafeína que el café robusta, que presenta una bebida más amarga, con sabores más terrosos, a frutos secos tostados y notas de madera.

El grado de tueste

Café en grano

A los consumidores no nos suele preocupar el tueste del café porque prácticamente nadie tuesta los granos en casa, pero sí es una cuestión crucial para los profesionales. El grado de tostado afecta al color de los granos -de más ligero o canela a más oscuro-, al sabor, a los aromas y al cuerpo de la infusión.

Y también influye en los componentes finales del café; un tueste más ligero contiene algo más de cafeína que uno mucho más oscuro, a pesar de que este último puede parecernos más “fuerte” por el sabor más amargo. En cualquier caso, hay mayor pérdida de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos, por lo que si nos interesan las propiedades saludables del café deberíamos escoger siempre un tueste ligero.

El grado de molido

Cafe Molido

Ya sabemos que el café, una vez molido, empieza a perder aroma y sabor muy rápidamente, por eso se recomienda siempre comprarlo en grano para molerlo al instante en casa. Las cafeteras automáticas incorporan su propio molinillo que normalmente se puede ajustar al gusto, y es que todo buen barista sabe que el nivel de molido también afecta al resultado de la bebida.

El molido influye en la forma de preparar la infusión, por eso se suele recomendar un grano más fino o más grueso en función del tipo de preparación. En términos generales, cuanto más largo es el proceso de extracción, más gruesa debe ser la molienda.

A efectos del nivel de cafeína, debemos saber que un molido más fino proporciona una mayor concentración de cafeína en la taza. Es el molido típico que se usa para cafeteras automáticas o expreso; las tipo moka o italianas admiten un grano fino o medio.

El tipo de preparación: diferentes cafeteras

Café de Filtro

Hay muchas formas de preparar café con distintas cafeteras, desde el simple y humilde café de olla hasta los métodos manuales de infusión, tan de moda como la Chemex o la V60. Hay que saber que los distintos tipos de preparación exigen diferentes tiempos de extracción, es decir, el tiempo que el agua está en contacto con el café molido.

Este tiempo, unido a otros factores ya mencionados, proporcionan cafés de aromas, cuerpos, sabores e intensidades distintos. Lo que aquí nos interesa es tener en cuenta que, cuanto más se alargue la extracción, mayor cantidad de cafeína obtendremos. Esto puede dar lugar a confusión, ya que un café infusionado en frío resulta muy suave y ligero, prácticamente sin notas amargas, pero sin embargo puede contener mucha más cafeína que un espresso, más intenso.

La cantidad de café

Café

Esto parece una obviedad, pero no siempre se utiliza la misma cantidad de café molido para preparar cantidades semejantes de bebida. En principio, cuanto más café lleve la preparación, más cafeína tendrá la taza.

La medida estándar que se suele indicar para elaborar un espresso es de 7 g de café molido por taza. Sin embargo, cada vez más baristas ponen peros a esta convención, y se habla más de mito que de realidad. No existe el café espresso único y perfecto, de nuevo, depende de muchas variables. Hay quien preparar un espresso con 6 g o incluso hasta 10 g de café por taza. Otros tipos de bebidas emplean mayores cantidades, como puede ser el café de filtro.

 

El tiempo de preparación

Cafe Espresso

Cada sistema de preparación -cada cafetera- utiliza tiempos de preparación distintos. Las automáticas y superautomáticas son muy cómodas porque permiten obtener un café excelente en apenas unos segundos, mientras que la italiana de moka y la de goteo nos obligan a esperar un poco más. Además siguen siendo tendencia los métodos manuales de infusión, destacando la moda del cold brew o café infusionado en frío.

Cuanto más tiempo dure la preparación del café, más cafeína tendrá

Este método ofrece un café delicado, suave y muy aromático, nada amargo, un buen punto de partida para los que quieran empezar a acostumbrar el paladar a tomar su café sin azúcar ni leche. Solo hay que tener en cuenta que el cold brew contiene más cafeína que un espresso común.

La cantidad de cafeína aquí depende del tiempo de contacto del café con el agua. Las infusiones en frío pueden llegar hasta las 24 horas, utilizando además mayor cantidad de café de partida, y eso incrementa la cafeína de la bebida resultante, aunque nos parezca “suave”. También hay que considerar que algunos cold brew son concentrados que se diluyen a la hora de servir.

El tamaño de la preparación

Café

Este último punto depende en gran medida de los anteriores factores y es un reflejo de la forma específica de tomar café de cada lugar. Por ejemplo, al hablar de café espresso, en Italia podemos recibir perfectamente una taza con apenas 25 ml, mientras que en España el café solo puede variar desde los 40 ml hasta casi 100 ml; en Estados Unidos un “café”, sin más, no suele bajar de los 150 ml.

Un café corto y fuerte puede tener menos cafeína que otro aparentemente más aguado

Pero ya sabemos que el volumen total de la taza no tiene por qué indicar la cantidad de cafeína, y tampoco la “intensidad”. Un espresso muy concentrado puede tener menos cafeína con un lungo, más largo, simplemente porque el café pasa más tiempo en contacto con el agua.

Otros cafés largos se preparan diluyendo el contenido con agua; en ese caso no aumentaría la cafeína. Es lo contrario de un café “doble” o doppio, que sencillamente duplica el volumen y la cafeína.

También hay que tener en cuenta que es más fácil repetir varias tazas de café corto a lo largo del día que un solo café mucho más largo, y que hay ciertas bebidas que presentan mucho más volumen, pero por estar mezclado el café con leche, crema, licor, nata, etc.

Entonces, ¿Cuánta cafeína contienen las diferentes tazas de café?

Cafe Cold

Después de conocer todos estos factores parece obvio concluir en la dificultad de establecer unas cifras exactas que determinen la cantidad de cafeína en una taza de café. Sencillamente, porque no existe “la taza” única y universal. En cada lugar se prepara de una forma diferente, y ni si quiera nos ponemos de acuerdo dentro de un mismo país.

En España, por ejemplo, hay diferentes modos de preparar y tomar el café según la región, y tampoco existe un consenso total ni en la misma ciudad. El concepto de “café solo” puede ser muy diferente según quién esté detrás de la barra, y desde luego poco tiene que ver con el espresso italiano, el coffee americano o el kaffee alemán.

Hace unos años se publicó un estudio que llamaba la atención precisamente sobre la variabilidad de la cafeína y otros componentes del café según cómo y dónde se preparase, bien desgranado por el dietista-nutricionista Juan Revenga. Es curioso comprobar que, por ejemplo, un espresso en Italia rara vez supera los 30 ml en volumen, mientras que en España el café solo se mueve entre los 40 ml y 100 ml, con grandes diferencias incluso al pedir el mismo café en la misma cafetería.

FUENTE DE ORIGEN

VOLUMEN DE LA TAZA EN ML (MEDIA) VOLUMEN DE LA TAZA EN ML (RANGO) CANTIDAD DE CAFEÍNA EN MG (MEDIA) CANTIDAD DE CAFEÍNA EN MG (RANGO)

Italia (espresso)

20

13-31

102

54-150

España (espresso)

66

34–104

116

82–139

Escocia (espresso)

31

13–90

100

66–276

Escocia (cappuccino)

255

115–310

180

85–311

Café instantáneo

125 125 58

48–88

Por la red existen calculadoras de diversos organismos que nos pueden ayudar a hacernos una idea aproximada de la cantidad de cafeína que ingerimos habitualmente, por ejemplo esta de la OCU, que considera que un café estándar contiene 100 ml de volumen, con 128 mg de cafeína si es casero, y 180 mg si es de cafetería.

Cafes

Como medida de orientación general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica cantidades aproximadas en los principales tipos de café. Además, en páginas como Caffeine informer encontramos datos más detallados incluyendo bebidas comerciales -aunque la mayoría de Estados Unidos-.

  • Espresso (60 ml): 80 mg.
  • Taza de café de filtro (200 ml): 90 mg.
  • Café americano (354 ml): 154 mg.
  • Café instantáneo (236 ml): 57 mg.

En cuanto al café en cápsulas, aproximadamente entre 55 mg y 65 mg por cada café, pudiendo llegar casi a los 90 mg.

Cuánta cafeína es aconsejable

Cafeína

Sabemos que la cafeína puede tener efectos beneficiosos en el organismo, especialmente en cuanto a rendimiento intelectual, deportivo o para aumentar la concentración, además de evitar la fatiga y el sueño. Aunque cada vez parece más claro que muchas de las propiedades saludables del café no residen en la propia cafeína, si no en otros de sus compuestos naturales.

¿Y cuánta cafeína podemos consumir diariamente sin temer riesgos para la salud? La EFSA establece las siguientes cifras:

  • Población adulta sana general: 200 mg de cafeína en una sola dosis; 400 mg de cafeína a lo largo de todo el día (unos 5,7 mg/kg pc al día). Anteriormente se establecía el máximo recomendado en 300 mg al día.
  • Embarazadas y lactantes: hasta 200 mg de cafeína consumidas a lo largo de todo el día.
  • Niños y adolescentes: no más de 3 mg por kilo de peso.

No hay que olvidar que hay otros alimentos y productos que contribuyen a la ingesta de cafeína total, como el té, ciertos refrescos, el chocolate, medicamentos o las bebidas energéticas. Los últimos estudios apuntan a que las personas habituadas a la cafeína necesitan unos 400 mg por dosis para mejorar la concentración y el rendimiento, mientras que a los menos consumidores les puede bastar con 200 mg.

La cafeína no afecta a todas las personas por igual, ya que depende de muchos factores como la edad, la constitución física, enfermedades, la toma de medicamentos o ciertos componentes genéticos. Los efectos estimulantes se empiezan a sentir entre 15 y 30 minutos después de la ingesta, y el cuerpo suele tardar en eliminarla unas cuatro horas, con una variación de entre dos y ocho horas, en ciertos casos.

El café se puede preparar y disfrutar de muchas maneras diferentes. Lo importante es saber exactamente qué y cómo lo estamos tomando, y ser más conscientes de la cantidad de cafeína que ingerimos al día para adaptar nuestros hábitos de consumo. Y si somos cafeteros empedernidos y no queremos pasarnos de dosis, siempre podemos confiar en el café descafeinado, que también puede ser muy sabroso.

FUENTE: DirectoAlPaladar.com

¿Tengo que restringir los carbohidratos si quiero conseguir una pérdida de peso? Sacamos el eterno debate de los carbohidratos a la palestra para concluir, por fin, con mitos y falsas afirmaciones. Te contamos todo lo que necesitas saber.

¿Necesitamos carbohidratos en nuestra dieta?

La respuesta es sí, mil veces sí. Los carbohidratos, a pesar de todos sus detractores, son esenciales para una dieta equilibrada y un cuerpo sano. Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, alimentando órganos vitales como el cerebro, el sistema nervioso central y los riñones.

Los carbohidratos también son una fuente de energía importante durante el ejercicio. El sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa y el páncreas segrega insulina para ayudar a que la glucosa fluya de la sangre a las células.

Comer patatas, un plato de pasta o cualquier tipo de alimento rico en carbohidratos no te hará engordar automáticamente. De hecho, se recomienda que el consumo de carbohidratos sea entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria.  

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos como, por ejemplo:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Lácteos y derivados
  • Fruta
  • Verduras con almidón (como patatas, batata, frijoles, maíz)
  • Alimentos procesados o refinados (como pan blanco, arroz blanco, patatas fritas).
  • Dulces ultraprocesados (como la bollería)

En este momento cabe señalar que existen carbohidratos más saludables que otros. ¿Cuáles son mejores? Los carbohidratos con índices glucémicos (IG) más bajos, ya que tienen una respuesta de glucosa en sangre más lenta y plana. Como consecuencia, este tipo de carbohidrato tarda más en digerirse y nos ayuda a sentirnos más llenos.

Como ejemplos de carbohidratos con IG bajo están los cereales integrales, las legumbres y las frutas, es decir, alimentos menos refinados o procesados.

Por lo tanto, los carbohidratos menos saludables son los que tienen IG alto, aquellos fácilmente digeridos que conducen a un rápido aumento en los niveles de azúcar e insulina, pero cuya caída de niveles es abrupta. El pan, el arroz blanco, las patatas, etc. son algunos ejemplos.

Las dietas bajas en carbohidratos, ¿son buenas?

Las dietas bajas en carbohidratos son populares porque se basan en la afirmación de que los carbohidratos inciden en el aumento de peso, a pesar de que esto es falso.

Aunque hay diferentes variaciones, de manera general este tipo de dietas restringen los alimentos con carbohidratos y los reemplazan con alimentos ricos en proteínas y grasas.

Los alimentos típicos consumidos en una dieta baja en carbohidratos son: carne de vaca, pollo, pescado, huevos, verduras sin almidón y grasas (como aceites).

Por el contrario, los alimentos que están restringidos suelen ser: algunos tipos de frutas, pan, cereales, verduras con almidón y algunos productos lácteos.

carbohidratos

 

Debido a que existen conceptos erróneos y poco saludables sobre la pérdida de peso, nos parece importante recordar que el aumento de peso proviene de un exceso de calorías o energía en general.

Es decir, se engorda porque se ingiere más energía (calorías) de la que se gasta, independientemente de cual sea la fuente de esta energía (alimentos más bajos o altos en carbohidratos, grasas o proteínas). Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos no es buena. Vamos a ver a continuación el porqué.

Restringir alimentos ricos en carbohidratos puede afectar a tu peso

Mantener una dieta baja en carbohidratos en la que se han eliminado grupos de verduras, frutas y cereales, puede suponer una insuficiencia de nutrientes vitales para controlar tu peso de manera efectiva.

Este tipo de dietas pueden aumentar el riesgo de deficiencias de micronutrientes y estreñimiento debido a su bajo contenido de fibra.

Para mantener un peso saludable lo más adecuado es combinar la dieta equilibrada con ejercicio diario (más adelante hablaremos del papel del deporte y de los mejores ejercicios para perder peso). Una dieta saludable recomendada incluye:

  • Frutas y hortalizas
  • Cereales integrales
  • Carnes magras y alternativas (pescado, huevos, soja, frutos secos y semillas)
  • Leguminosas
  • Productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur y queso)

Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos

Resulta poco probable que las dietas muy bajas en carbohidratos satisfagan tus necesidades nutricionales diarias.

Los defensores de estas dietas aconsejan consumir calorías cuya fuente principalmente sean proteínas y grasas. De la misma manera, incitan a la reducción del consumo de carbohidratos a menos de 100 gramos por día.   

Sin embargo, son muchos los profesionales de la salud que niegan estas dietas, ya que restringen nutrientes importantes y puede conllevar a tener un alto contenido de grasa (particularmente grasas saturadas).

Otros motivos por los que los expertos se sitúan en contra de las dietas bajas en carbohidratos son:

  • Nutricionalmente son inadecuadas porque son bajas en tiamina, folato, vitaminas A, E y B6, calcio, magnesio, hierro y potasio.
  • Bajas en fibras.
  • Provocan faltas de importantes antioxidantes y fitoquímicos.  

Efectos a corto plazo en la salud de las dietas bajas en carbohidratos

Inicialmente, las dietas bajas en carbohidratos pueden contribuir a la pérdida rápida de peso porque restringen las calorías.

El cuerpo comienza a usar reservas de glucosa y glucógeno (del hígado y los músculos) para reemplazar los carbohidratos que no obtiene de los alimentos. Cualquier pérdida de peso al comienzo de una dieta baja en carbohidratos es principalmente agua, no grasa corporal.

A medida que se utilizan las reservas de carbohidratos, el cuerpo comienza a depender de otras fuentes de combustible, como la grasa. Esto puede conducir al desarrollo de cetonas en el cuerpo, lo que puede hacer que el cuerpo sea ácido.

fatiga

 

También puede contribuir a cambios en el metabolismo que pueden ser peligrosos para algunos con ciertas afecciones como la diabetes.

Los síntomas que se pueden experimentar de una dieta baja en carbohidratos son:

  • Náuseas
  • Mareos
  • Estreñimiento
  • Fatiga
  • Deshidratación
  • Mal aliento (halitosis)
  • Pérdida de apetito

Efectos a largo plazo en la salud de las dietas bajas en carbohidratos

Los efectos a largo plazo en la salud de una dieta muy baja en carbohidratos, pero alta en grasas saturadas aún están sin contrastar. Se necesita aún más investigación para determinar la seguridad de estas dietas.

Sin embargo, se pueden señalar como posibles efectos a largo plazo los siguientes:

Aumento de peso

En el momento en el que se reanuda una dieta equilibrada, se reconstruye parte del tejido muscular, se restaura el agua y el peso aumenta rápidamente.

Problemas intestinales

La ingesta restringida de antioxidantes y fibra de frutas y verduras puede aumentar el riesgo de estreñimiento de una persona.

Problemas de dieta

Por ejemplo, surge el efecto ‘yoyo’, es decir, pérdida y aumento de peso repetidas veces durante un largo periodo.

Colesterol alto, obesidad y trastornos relaciones con la obesidad

Las dietas altas en proteínas y grasas están asociadas con afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Esto puede ocurrir si mantienes una dieta alta en grasas, especialmente de carnes grasas y procesadas como salami, salchichas y tocino.

Problemas renales

Pueden darse en personas con insuficiencia renal o diabetes.

Osteoporosis y afecciones relacionadas

Estas son causadas debido a la pérdida de calcio de los huesos.

Forma saludable de perder peso

Una dieta saludable alta en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasamoderada en grasas y equilibrada con la actividad física diaria, es la mejor manera de perder peso y mantenerlo. Por lo tanto, sigue los siguientes consejos:

Vigila tu ingesta de energía

Para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía no debe ser más que su propio consumo. Puedes evitar las porciones grandes y limitar la ingesta de grasas saturadas y azúcares añadidos. Esto ayudará a mantener tu producción de energía bajo control.

Si no estás seguro de por dónde empezar o te resulta difícil controlar tu peso, solicita la ayuda de un dietista. Un profesional de la nutrición puede establecerte una dieta saludable adaptada a tu estilo de vida.

Selecciona cuidadosamente los carbohidratos, proteínas y grasas

Si eliges seguir una dieta baja en carbohidratos, no elimines los carbohidratos por completo. Como ya te hemos dicho, necesitas este tipo de nutriente en tu ingesta para tener combustible y metabolizar la grasa.

Elige alimentos ricos en carbohidratos que no estén refinados o sin procesar como cereales integrales y frutas. Evita los que están procesados como pasteles y dulces. Igualmente, debes consumir varias verduras al día.

carbohidratos

 

En cuanto a la proteína, fundamental en nuestra dieta, selecciona alimentos que contengan una buena cantidad, pero, a su vez, que sean bajos en grasas saturadas:

  • Cortes magros de carne roja
  • Pescado (incluidos los pescados grasos)
  • Pollo magro y cerdo

También puede consumir alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, por ejemplo:

  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres
  • Soja y alimentos con soja

Por último, y no menos importante, la grasa.  Debes consumir alimentos con grasas insaturadas saludables. Es recomendable que su origen sea vegetal como el aceite de oliva, soja, canola, o bien de fuente animal: mantequilla o grasa de carne.

El papel del deporte en la pérdida de peso

A un deportista como tú no hace falta explicarle la importancia de una rutina regular de ejercicio para perder peso y mantener una buena forma física.

La combinación de una dieta cuidada y deporte constante es la única fórmula con la que se pueden conseguir buenos resultados. El equilibrio entre ingesta y consumo de energía se consigue con la quema de calorías en el ejercicio.  

El ejercicio es el medio mediante el que vamos a gastar esas calorías (saludables) que hemos consumido en una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Cuáles son los cuatro mejores deportes para perder peso?

Cada deporte implica el uso de unas y otras partes del cuerpo. A pesar de que te vamos a señalar los cuatro mejores deportes, cada ejercicio físico tiene sus ventajas y toda movilidad del cuerpo siempre es buena para mantenerse sano.

Running

Correr es un deporte clásico e infalible en la pérdida de peso. Es un ejercicio muy recomendado debido a su facilidad de realización (solo necesitas calzado y ropa adecuada, no importando la condición física) y sus numerosos beneficios.

A pesar de que puedes practicar este ejercicio a tu propio ritmo, el esfuerzo físico que se realiza es importante. De hecho, se estima que corriendo se pueden quemar entorno a 750 calorías por hora (este dato depende de muchos factores individuales).

carbohidratos

 

Remo

No resulta extraño que el remo sea uno de los deportes más adecuados para perder peso, pues desde hace un tiempo ya es habitual ver en los gimnasios las máquinas que imitan el movimiento.

El gasto calórico por hora se sitúa en las 800 calorías. Un ejercicio perfecto para fortalecer brazo y espalda.

remo

 

Ciclismo

Este deporte es sencillo de realizar, pero sabemos perfectamente de primera mano que en él prima la resistencia. El esfuerzo físico invertido depende de la cadencia, el terreno, las condiciones externas, etc.

La combinación de diferentes intervalos de subidas y bajadas puede suponer un gasto de 600 calorías por cada hora.

dieta keto

Natación

Constituido como el deporte perfecto para el bienestar de la espalda, la natación también es una de las mejores prácticas para perder peso. Se estima que la quema de calorías está en 400 por hora a un ritmo intermedio. También cabe destacar, como grandes aficionados que somos de la natación, que otorga una mayor capacidad pulmonar.

natación

¿Cuáles son los cuatro mejores ejercicios para perder peso?

El ejercicio físico no solo puede ejercerse mediante un deporte, sino también a través de prácticas individuales de movimientos específicos. ¿Cuáles son los más efectivos para la pérdida de peso? Te señalamos cuatro:

Burpees

Los temidos y odiados burpees. Puede ser uno de los ejercicios más complicados de realizar, sin embargo, su efectividad es muy alta. Es un ejercicio muy completo en el que se utilizan todas las zonas del cuerpo.

¿Cómo se hace correctamente un burpee? Estando de pie, llevas las manos al suelo y haces una flexión. Cuando la terminas, en un mismo movimiento recoges tus pies en un salto llevándolos hasta la altura de las manos. Te pones de nuevo de pie y das un salto.

burpees

Sentadillas

En comparación con el burpee es un ejercicio aparentemente más sencillo, aunque requiere fuerza. Las sentadillas son perfectas para la pérdida de grasa y también para el aumento de volumen. Con este movimiento tonificas piernas y glúteo, a la vez que el abdomen.

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Flexiones

Las míticas flexiones, ideales para trabajar los músculos del pecho, tríceps, tronco y piernas. Un ejercicio corporal completo. No creas que es un ejercicio aburrido, ya que puedes realizar variaciones e incluir peso. Evita la monotonía y aumenta la intensidad, verás los resultados.

flexiones

Saltar a la comba

Ejercicio cardiovascular completo, pues quema una gran cantidad de calorías si se realiza durante un tiempo. Implica varias partes del cuerpo, como los brazos, los hombros y los abdominales. Conocido como el ejercicio de los boxeadores, es perfecto para mejorar el equilibrio, coordinación y concentración.

saltar a la comba

Para cerrar esta guía sobre carbohidratos, pérdida de peso y deporte, vamos a recordar que este tipo de nutriente debe ser imprescindible para mantener una dieta equilibrada, no obstante, cuida el origen y las cantidades. Haz deporte, come bien y disfruta. Si lo que quieres es perder peso, con tiempo y constancia, esta pérdida será inevitable.

FUENTE: PlanetaTriatlon.com

Casi todas las personas físicamente activas se encuentran con períodos en los que el tiempo disponible para hacer ejercicio es limitado (por ejemplo, conflictos personales, familiares o comerciales). Durante esos períodos, el objetivo del entrenamiento físico puede ser simplemente mantener (en lugar de mejorar) el rendimiento físico. De manera similar, ciertas poblaciones especiales pueden desear mantener el rendimiento durante períodos prolongados, a saber, los atletas (durante la temporada competitiva y fuera de temporada) y el personal militar (durante el despliegue).

Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (Spiering y col, 2021; J Strength Cond Res 24-feb; doi: 10.1519/JSC.0000000000003964) cuyo objetivo fue identificar la dosis mínima de ejercicio (es decir, frecuencia, volumen e intensidad) necesaria para mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo.

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En poblaciones generales, el rendimiento de resistencia aeróbica se puede mantener hasta por 15 semanas cuando la frecuencia de entrenamiento se reduce a tan solo 2 sesiones por semana o cuando el volumen de ejercicio se reduce en un 33-66% (tan bajo como 13-26 minutos por sesión). siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio. La fuerza y ​​el tamaño de los músculos (al menos en poblaciones más jóvenes) se pueden mantener hasta por 32 semanas con tan solo 1 sesión de entrenamiento de fuerza por semana y 1 serie por ejercicio, siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio (carga relativa); mientras que, en poblaciones mayores, mantener el tamaño de los músculos puede requerir hasta 2 sesiones por semana y 2-3 series por ejercicio, mientras se mantiene la intensidad del ejercicio. Existen datos insuficientes para hacer recomendaciones específicas para atletas o personal militar.

Los autores concluyeron que la intensidad del ejercicio parece ser la variable clave para mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo, a pesar de las reducciones relativamente grandes en la frecuencia y el volumen del ejercicio.

 En mi opinión, y con el conocimiento actual sobre respuestas y adaptaciones al entrenamiento, la intensidad del ejercicio es el elemento clave que permite a los atletas mantener o incluso mejorar su rendimiento en periodos de puesta a punto (tapering), así como poder mantener las adaptaciones durante algunas semanas en las que la frecuencia y/o volumen de entrenamiento disminuye significativamente. El periodo más sensible se sitúa en edad avanzada, donde el estímulo mínimo para mantener las adaptaciones es mayor, por lo que además de mantener la intensidad, también han de mantenerse más altas, tanto la frecuencia como la duración del entrenamiento.

FUENTE: fisiologiadelejercicio.com