El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es crear un sistema de soporte más fuerte para tu cuerpo mientras estás en la bicicleta.

Cuando se trata de ejercicios de fuerza para ciclistas debes buscar un movimiento similar al ciclismo tanto en la parte inferior y superior del cuerpo, y sobre todo realizar ejercicios que aumenten la fuerza general del core y tu resistencia muscular.

Los ejercicios a continuación se realizan con kettlebells y pesas, pero puedes usar una barra o mancuernas para los ejercicios de sentadillas delanteras y peso muerto de una sola pierna.

Para las pautas de peso, si no puedes completar el número mínimo de repeticiones y series, entonces disminuye el peso, incluso si eso significa usar cero pesas. Cuando puedas completar fácilmente el número mínimo de repeticiones y series para dos entrenamientos consecutivos, desafíate agregando un peso ligero si estás utilizando un peso cero o aumentando el peso actual.

El aumento de peso para el tronco superior debe ser de entre 1 y 5 kilos, mientras que para el tronco inferior debe ser de entre 2 y 10 kgs.

 

EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL

Plancha con variación

  Las planchas son uno de los ejercicios más simples y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza del core, trabajando los hombros, abdomen y lumbares. Las planchas se pueden hacer en cualquier lugar y durante todo el año. Levantar una pierna puede agregar un grado de dificultad a cada grupo y trabajar más los lumbares. Empieza con tiempos de 30-60 segundos por serie y progresa a tiempos de 60-90 segundos a medida que avanzas en la temporada.

Lunge

  Los lunge son muy específicos para el ciclismo, ya que se trabaja una pierna a la vez, trabajando los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Es muy recomendable comenzar sin peso para practicar un buen movimiento. Dos errores comunes con los lunges son dejar que la rodilla se extienda más allá del pie delantero y flexionar el torso demasiado hacia adelante o hacia atrás durante las fases de movimiento. Concéntrate en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.

Elevación de piernas

  Las elevaciones de piernas trabajan los abdominales, y los flexores de cadera. Una variación simple incluye colocar las manos sobre la cabeza para trabajar los abdominales superiores. Realiza 15-25 repeticiones por serie con un objetivo de 3-5 series.

Burpee

  El burpee es un buen ejercicio de cuerpo completo. El movimiento involucra todas las articulaciones principales, y está destinado a realizarse con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir la adición de flexiones y un salto de pie al final. Concéntrate en las repeticiones rápidas en el rango de 10-20 repeticiones, completando 3-5 series.

EJERCICIOS CON PESOS

Remada alterna

  Las remadas alternas son ejercicios de cuerpo completo que trabajan los mismos músculos que las planchas, con la adición de la parte superior de la espalda y los brazos. Las remadas ayudan a desarrollar una gran resistencia dentro de la parte superior del cuerpo. Para agregar un nivel de dificultad, agrega un empuje hacia arriba entre las repeticiones. Realiza 15-30 repeticiones por serie, tomando 30-90 segundos de descanso entre series, con un objetivo de 3-5 series.

Balanceo con Kettlebell

  Cuando se habla de fuerza-resistencia, los balanceos de Kettlebell son el primer ejercicio que vienen a la mente. La técnica adecuada es importante, así que comienza con un peso más ligero y ve progresando. Mantén tu core fuerte, la espalda recta y empuja desde tus caderas y parte inferior del cuerpo, impulsando tus brazos para balancearse hacia adelante. Los balanceos de Kettlebell trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Realiza los balanceos con un movimiento explosivo y sujeta firmemente el kettlebell. Comienza en el rango de 15-25 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series y 3-5 series como meta.

Peso muerto con una pierna

  El peso muerto con una sola pierna trabaja los isquiotibiales y las caderas. La incorporación de ejercicios de una sola pierna ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna está obligada a soportar la carga de forma independiente. Se recomienda comenzar con un peso ligero (10-15 kilos) trabajando de 8 a 10 repeticiones por serie. Dedica unas pocas semanas para que el músculo se adapte a cargas mayores y luego comienza a incorporar un poco más de peso. Trabaja con la espalda recta o ligeramente flexionada, la rodilla ligeramente doblada y el core fuerte. Realiza cada repetición con un movimiento lento y constante.

Sentadilla

  Las sentadillas deben ser un elemento básico en el régimen de entrenamiento de pre-temporada. Las sentadillas trabajan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, y son excelentes para usar en tus fases de fuerza máxima y resistencia muscular. Comienza siempre con un peso ligero, construye una base con repeticiones más altas (15-30) antes de incorporar un peso pesado y siempre usa un observador para juzgar la forma y ayudarte con la seguridad cuando levantes cargas mayores. Estos 8 ejercicios te ayudarán a desarrollar tu fuerza para el momento en que te subas a la bicicleta. Requieren poco equipo, y algunos se pueden hacer en casa sin equipo. Tomarte el tiempo para desarrollar la fuerza en tus hombros, core y piernas te ayudará a rodar más tiempo y más fuerte durante todo el año.

FUENTE: ADNCilcista.com

Si eres una mujer ciclista y no realizas ningún entreno de fuerza, esperamos que cuando acabes de leer este artículo estés deseando empezar a hacerlo.

Muchas mujeres no quieren realizar un entrenamiento de fuerza por temor a conseguir un cuerpo demasiado voluminoso. Este tipo de entrenamiento no siempre significa levantar pesas (los ejercicios con el propio cuerpo son una opción fantástica para desarrollar el factor fuerza), e incluso si levantas pesas, y estás comiendo adecuadamente verás grandes cambios en tu cuerpo, sin llegar a hincharte.

Aplicando correctamente un programa de entrenamiento de fuerza obtendrás los siguientes beneficios:

Prevención de lesiones

Es un beneficio enorme y debería ser el mayor impulsor para empezar con tu entrenamiento de fuerza ahora mismo. Si eres ciclista estás repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede causar problemas si los músculos estabilizadores de tus articulaciones son débiles. Cuanto más fuerte sea tu tronco (desde los hombros hasta las caderas) más tiempo podrás mantener el ritmo al final de una carrera. Cuanto más fuerte seas en todos los planos de movimiento, menor será la probabilidad de sufrir una lesión.

Aumento de la masa muscular para mejorar la composición corporal

Tener más masa muscular aumenta el metabolismo para un peso corporal dado. Y sí, dependiendo de tu punto de partida, los músculos pueden tener que ser un poco más grandes antes de que puedan hacerse más fuertes. Pero no vas a conseguir una masa muscular voluminosa, ya que estás dedicando al menos de 2 a 4 veces más de tiempo a montar en bicicleta que el tiempo que estás haciendo trabajo de fuerza. Es posible que tus pantalones y tus camisas te sienten de un modo distinto una vez empieces a hacer este tipo de trabajo, pero seguro que te gustará lo que ves en el espejo. Tu estrategia de nutrición diaria juega un papel crucial en esto, también. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad ósea, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Mejora de la generación de energía

Ser más fuerte te ayudará a ir más rápido. Si tienes problemas en las subidas, o en mantener un ritmo constante en el llano, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar. Así que si eres de las que dicen “no puedo ir más rápido” el entrenar la fuerza te permitirá mejorar la generación de energía con lo que podrás salvar mejor estos obstáculos en el camino.

Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, puede ser un poco confuso saber por dónde empezar. Aquí tienes algunas opciones que puedes hacer incluso sin necesidad de ir al gimnasio:

Rutina de piernas para mujeres ciclistas

Rutina de bandas para mujeres ciclistas

Rutina de abdominales para mujeres ciclistas

Rutina de core para mujeres ciclistas

FUENTE: ADNCiclista.com

A la hora de hacernos un plan con el objetivo de perder peso, llenaremos nuestra agenda de ejercicios aeróbicos. Pero, ¿estás seguro de que es lo mejor? ¿Sabes que los ejercicios de fuerza pueden ayudarte más en determinados contextos?

Fuerza o ciclismo para perder peso

Hace apenas una semana, comentábamos un estudio que había llegado a una conclusión clara, y es que, además de una dieta saludable, el patrón de ejercicios idóneo para perder peso y no recuperarlo era uno combinado.

Hoy nos planteamos si es mejor entrenar fuerza o salir en bici con la misión de bajar esos kilos de más. Porque han sido décadas en las que se nos ha inculcado que salir en bici era más determinante a la hora de perder peso, pero es algo superado científicamente. Por lo tanto, no, salir en bici solamente no es la mejor forma de perder peso, y te contamos por qué.

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Estas ideas tradicionales se han superado a partir de la concepción del metabolismo y la profundidad en su estudio. Lo que al principio sonaba a sorpresa hoy es un hecho: ganar músculo mejora la quema de calorías ya que tu metabolismo tendrá que destinar más energía al funcionamiento de esa masa muscular. Así, la fuerza juega un papel fundamental en la pérdida de peso.

El último estudio en este sentido lo publicó la revista National Library of Medicine. En ella, el doctor Daniel G Carey cuantificó las dos zonas, la de quema de grasas y la aeróbica, para plantear un entrenamiento que atacase directamente a esa quema de grasas y no pusiese todo el foco en el ejercicio aeróbico, como el ciclismo.

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La principal conclusión de este estudio es que la fuerza y el ejercicio aeróbico van a la par en quema de grasas. Hay casos en los que incluso interesa más entrenar fuerza para perder peso. Obviamente, como cada persona tiene un metabolismo único y particular, hay que estudiar caso a caso y por eso constantemente insistimos en la importancia de un consejo y un análisis profesional en este sentido. Porque esta publicación lo que venía a decir, dicho de forma muy simple, es que tu organismo es muy listo: conforme se acostumbra al ciclismo, se hace más eficiente y quema menos calorías con el mismo ejercicio. Cambiarle ese ritmo con ejercicios de fuerza, hace que la quema de calorías en ese momento, sea mejor, queme más calorías.

Así que, en resumen, la combinación controlada, el cambio bien planificado entre ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos como el ciclismo, acaba siendo el mejor método para perder peso.

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La motivación cuando hablamos de fuerza o de ciclismo

Pero hay algo que este estudio no recoge y que se superpone a cualquier dato: se llama motivación. Y es que los ejercicios de fuerza no son precisamente agradables e inspiradores para gran parte de los ciclistas. Acostumbrados a entrenar sobre la bicicleta, sacarlos de las dos ruedas para ir al gimnasio a menudo es una buena idea para mejorar su fuerza pero una mala idea para cuidar su motivación.

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Por supuesto, hay ejercicios que tonifican músculos y trabajan ligeramente la fuerza sobre la bici, pero sin duda esta no puede entrenarse en todo su potencial ni en todos sus vértices sobre la bici, así que hay que bajar al fango. En estos casos, sin duda, hay algunos consejos: el principal es buscar un equilibrio y plantearse los entrenamientos de fuerza en cortos tramos de tiempo y con vistas al largo plazo. El otro, es crear un contexto motivador, buscando el mejor momento para entrenarla, buscando también compañeros que supongan a la vez un compromiso mutuo y a la vez un aliado para que el entrenamiento de fuerza no sea meramente eso, sino un rato social también.

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Por lo tanto, plantea tablas de ejercicios para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías; pero también ejercicios que potencien tus músculos y los hagan más grandes y más tonificados.

FUENTE: BrujulaBike.com

Nuestro amigo, mentor y fundador Enzo Fantinati es sin duda una leyenda del ciclismo chileno que nos dejó prematuramente un 17 de mayo de 2016. Cómo una manera de honrar su memoria, nuestro querido Ciclo Club Santiago vuelve a recordarnos sus historias de vida por medio de una nueva edición del libro biográfico “Enzo Fatinati. Artista de la bicicleta”.

El libro está a la venta para todo el mundo y al comprarlo, disfrutaremos de un recorrido emocionante por la vida y la carrera de esta leyenda del ciclismo chileno.

El libro tiene un valor de $30.000, más $2.500 de gastos de envío. Los interesados pueden solicitarlo escribiendo a solange@cicliclub.cl 

¡Merece la pena!

Obtener el equilibrio adecuado al comer carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es un desafío común para ciclistas y corredores. Todos somos diferentes también y mucho puede depender de una serie de factores, desde los ingredientes hasta su hidratación, hasta lo que ha comido (o no comido) de antemano.

Es por ello que  hemos preparado un artículo especial para ayudarte a aprender a comer hidratos para montar en bicicleta y obtener el máximo beneficio sin subir de peso o tener malestares estomacales durante los entrenos y después de entrenar.

Aprende a comer carbohidratos de manera adecuada

What should you eat to recover after cycling? | road.cc

Muchos ciclistas consideran que las barras deportivas y los geles con alto contenido de carbohidratos son útiles bocadillos antes de la conducción y una buena fuente de calorías durante la conducción.

Estas fuentes de energía ayudan a proporcionar abundantes carbohidratos, con cantidades mínimas de grasas y proteínas.

Muchos ciclistas comen de forma irregular o se saltan comidas debido a las limitaciones de tiempo del trabajo, los eventos sociales y la formación. Sin embargo, cuando se abstiene de comer, su nivel de glucosa en sangre desciende y es más probable que le de la pájara en un entrenamiento.

Comer una barrita deportiva con alto contenido de carbohidratos aproximadamente una hora antes de andar en bicicleta le ayudará a mantener sus niveles de  glucosa en sangre para que pueda desempeñarse de manera óptima.

Carbohidratos malos y buenos

Andalucia Experience | Cycling Tours Spain | Antequera, Ronda, Granada

La producción de energía de los carbohidratos también se ve afectada por el tipo de carbohidratos que ingiere. Puede controlar la velocidad a la que fluye su suministro de energía al comer ciertos tipos de carbohidratos.

Los alimentos que contienen energía ahora se clasifican por su posición en el índice glucémico (IG). Esta es una clasificación de los tipos de alimentos que le da a cada uno una puntuación de acuerdo con su efecto en los niveles de glucosa del cuerpo a medida que se digiere durante un período de dos horas.

“Cuanto más alto es el IG, más rápido aumentan los niveles de glucosa en sangre”

Los carbohidratos que se digieren rápidamente para que su glucosa se alimente rápidamente al torrente sanguíneo tienen el índice glucémico más alto (los alimentos con IG alto tienen una puntuación superior a 70).

“Los carbohidratos que descomponen lentamente la glucosa por goteo alimentan la glucosa más gradualmente al torrente sanguíneo” Tienen índices glucémicos bajos (IG inferior a 55). Los alimentos con IG moderado no se alimentan por goteo ni proporcionan un subidón de azúcar.

Que comer y cuando

Fueling for Endurance: is your nutrition keeping you from setting new records? | Cycling nutrition, Cycling food, Nutrition

Al comer carbohidratos y el tipo que come puede tener un efecto significativo en su rendimiento. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos como la pasta y el pan no se pueden comer durante una carrera porque no se digieren lo suficientemente rápido como para convertirse en energía en el momento en que la necesita.

“El momento ideal para comer alimentos de IG bajo a moderado de liberación lenta es dos o tres horas antes de un viaje”, dice Ranchordas. “Durante el viaje, desea carbohidratos de alto IG y entregados rápidamente, también inmediatamente después del evento. Luego, de vuelta a IG bajo / medio dos o tres horas después también “.

Para un impulso de energía de digestión rápida, los atletas a menudo buscan refrigerios azucarados muy simples que tienen un puntaje alto en IG pero no tan alto en lo que está en juego en la entrega rápida.

Además de ayudar a tu digestión, beber agua después de consumir la barra o el gel te anima a hidratarte adecuadamente .

La conclusión sobre las barras y los geles deportivos es que son una forma conveniente de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de carbohidratos antes y durante el ciclismo.

FUENTE: Marchasy Rutas.es

Se aproximan fechas en las que, antes o más bien después, todos y todas vamos a querer quemar grasa, una grasa que a no ser que seamos muy estrictos vamos a coger irremediablemente. Hay varias formas de quemar esa grasa como ciclista, y hoy te listamos 5 de estas estrategias para hacerlo.

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5 formas para quemar grasa en el ciclismo

Entrenar más

Los dos primeros aspectos se ciñen a la cuestión del ejercicio físico. Por supuesto hay otra vía, la de la alimentación que abordaremos en otros puntos. Ahora, en primer lugar, el consejo más claro y evidente, el que todos tenemos claro, es el de entrenar más para quemar grasa. La grasa, dicho de forma sencilla, se quema muy lentamente y necesita que antes se quemen otras cosas.

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Es un resumen tosco, pero con una base real, así que entrenar más es una herramienta infalible para quemar grasa. No basta con entrenar más, pero sí es el primer paso. Decimos que no basta, porque para quemar grasa ese entrenamiento tiene que tener ciertas características para que queme grasa además de glucógeno y carbohidratos.

Entrenar más fuerte

Sí, no es contradictorio. Lo mejor para quemar grasa es entrenar más y entrenamientos más prolongados en el tiempo, pero también es útil equilibrar la intensidad y la duración. Sesiones de intervalos pueden ayudar a consumir grasa, porque en ellas el consumo de calorías es bastante más alto.

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Los estudios lo han certificado así: meter intervalos en un entrenamiento de unos 45 minutos casi dobla la quema de grasa. Así que ya sabes, no te acomodes, no pienses que solamente haciendo rutas largas quemarás más grasa. Metiendo algunas series cortas de unos 10 minutos con mayor intensidad, crecerá exponencialmente tu quema de grasas.

Más músculo

Aquí se trataría de cambiar grasa por músculo. No vas a bajar de peso, pero estamos hablando de bajar grasa corporal, no peso. Y es que la masa muscular es más rápida, más activa, que la grasa, por lo que aumentar esta masa provoca y lleva de la mano unas mayores tasas de quemar grasa. Vamos, que quemas grasa más rápido, aunque hablemos de la misma grasa.

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Por lo tanto, no te olvides del gimnasio o de las pesas estas semanas, porque combinadas con una alimentación ya sólo decente y unos entrenamientos bien pensados, puede salvar tu forma física.

El ayuno intermitente

También hemos hablado largo y tendido sobre el ayuno intermitente aquí, en Brújula Bike. Es una estrategia válida siempre y cuando se lleve con cautela y esté prescrita por profesionales, porque tiene sus riesgos.

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Pero bien usado, el ayuno intermitente es un gran quemagrasas. Entrenar en ayunas provoca que tu cuerpo tenga que tirar irremediablemente de tus reservas de grasa. Debe ser un entrenamiento de menos de una hora y a una intensidad media y constante. Pero los resultados son buenos siempre, al estar el resto de depósitos vacíos, tu metabolismo quema la grasa y sus enlaces para producir energía, así que aunque este proceso es más lento, funciona para quemar grasa como ciclista.

Alimentación exenta de grasas

Y, por supuesto, cómo no, además de entrenar y de ayunar a veces, el otro vértice claro es la grasa que ingieres. Intenta que sea mayoritariamente vegetal, que las cantidades estén muy controladas, y que estas cantidades sean las justas, las quemables diríamos.

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Porque toda la grasa que comas y no quemes, como es de esperar, va a tus reservas de grasa, que es precisamente lo que queremos eliminar. Así que estas semanas, alimentación saludable, poca grasa, principalmente vegetal y siempre de calidad, y control sobre su entrada en tu organismo.

Perder grasa como ciclista te hará mejorar rápidamente

Es imprescindible tener una reserva grasosa, pero la justa. Cuanto más aumentas masa muscular, cuanto mejor mides tus ingestas de glucógeno e hidratos de carbono para tus rutas y cuanto mejor consumes la grasa que aún te queda, mejor forma alcanzarás.

 

Por supuesto, no se trata de entrar en un estado de pura obsesión, pero un control  de la grasa, tanto la que comes como la que quemas, y cinco trucos como los que te proponemos, muchos de ellos para entrenamientos más prolongados, o más cortos e intensos, o combinados con ayunos, harán que la grasa no sea un problema para ti.

FUENTE: BrujulaBike.com