Hablar de entrenamiento por potencia es sinónimo de hablar de FTP, y hablar de FTP es sinónimo de hablar de potenciómetro. Del mismo modo que para entrenar con pulsómetro es recomendable conocer tus pulsaciones máximas, para entrenar con potenciómetro es recomendable conocer tu FTP.

Sí que es posible tener un potenciómetro y no conocer el valor de tu FTP, pero entonces no estarás aprovechando todas las posibilidades que te ofrece este tipo de dispositivos. Y sin olvidarnos de otro punto importante: ya que te has gastado un cierto dinero para comprar un potenciómetro, seguro que quieres sacarle todo el partido posible.

A continuación vamos a profundizar en este tema para que veas cómo usar el FTP no es para nada complicado.

¿Qué es el FTP?

FTP (del inglés Functional Thresold Power -Umbral de Potencia Funcional-) es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo.

Es muy posible que hayas escuchado esta definición alguna otra vez y aún así no tengas muy claro porqué es tan importante el Umbral de Potencia Funcional, así que vamos a verlo de otro modo:

El FTP te permite tener una referencia para saber si el esfuerzo que estás realizando es demasiado intenso, demasiado suave o bien si te estás esforzando en tu justa medida.

¿Para qué sirve el Umbral de Potencia Funcional?

El FTP es la referencia básica dentro del entrenamiento por potencia.

En el momento de pedalear necesitas tener alguna manera de controlar qué no te estás pasando de vueltas para no explosionar antes de tiempo o bien controlar que no te estés desempeñando por debajo de tus posibilidades y conocer hasta qué punto puedes incrementar la intensidad. Aquí es donde entra en juego el FTP.

Al tener una referencia para una hora de esfuerzo (definición de FTP), puedes convertir ese porcentaje a otras unidades de tiempo y marcarte referencias para entrenar correctamente.

Como por ejemplo:

  • esforzarte al 90-105% para mejorar tu VO2máx.
  • esforzarte al 105-120% para los intervalos entre 3 y 8 minutos.
  • esforzarte al 120-150% para mejorar tu potencia neuromuscular.

Esto explica porqué en el momento de crear el concepto de Umbral de Potencia Funcional se usó como unidad de tiempo una hora: porque así podemos convertir fácilmente el valor obtenido para una hora a valores de unos cuantos minutos o bien de varias horas.

¿Puedo tener un potenciómetro y no usar el Umbral de Potencia Funcional?

Como hemos comentado al principio de este artículo, sí que es posible usar un potenciómetro y no conocer tu valor de FTP, pero entonces no tienes una referencia de tu esfuerzo.

Sin una referencia de tu capacidad de esfuerzo, es muy difícil que puedas conocer tus zonas de intensidad

Las escaladas largas, las escapadas individuales y las pruebas contrarreloj dependen totalmente del FTP de un ciclista, así que mejorar ese valor te ayudará a obtener un mejor rendimiento y asegurarte que no quemas todos tus cartuchos antes de llegar a la meta.

Por ejemplo, si quieres mejorar en los rodajes largos y los esfuerzos aeróbicos, deberías hacer algún ejercicio entre el 80% y el 95%. Si quieres mejorar en ascenso largos, realiza esfuerzos del 100%-110% en una subida sostenida.

Todos estos esfuerzos podrías hacerlos por sensaciones, pero siempre será más efectivo aprovechar el potenciómetro que ya te has comprado y que estamos seguros que quieres aprovechar al máximo la inversión realizada.

¿Cómo se calcula el FTP?

Hay varias formas de calcular este valor y la que la mayoría de ciclistas conocen es realizar un test de 20 minutos en subida para conocer tu FTP.

La mejor manera de obtener tu valor de Umbral de Potencia Funcional es realizando el famoso test de 20 minutos en una subida continua con un desnivel del 4% o 5% y después multiplicar la potencia media por un valor de 0,95.

El procedimiento de este test es el siguiente:

  • Primero, realiza un calentamiento de 20 a 30 minutos comenzando con un pedaleo fácil e incrementando la intensidad progresivamente.
  • Luego, en un tramo de carretera sin interrupciones, que sea una subida sostenida a un 5% de inclinación mantén durante 20 minutos tu ritmo máximo.
  • De esta prueba de 20 minutos, resta un 5% (es decir, multiplica por 0,95) la potencia promedio y utilízala como tu nuevo valor de FTP.

Pero si eres de los ciclistas que no tienen ganas de pensar en tests, o bien no tienes a tu alcance una subida de 20 minutos, entonces tienes la posibilidad de preguntarle directamente a tu dispositivo Garmin, Polar, Bryton, Suunto o bien a Strava, Garmin Connect, TrainingPeaks, ya que estas plataformas realizan cálculos automáticos en función de los datos de tus sesiones y pueden calcular tu FTP con bastante precisión.

En los últimos años se han popularizado otras variantes de test como por ejemplo un test de 10 minutos (revisar) a la máxima Intensidad posible y multiplicando la potencia media obtenida por 0,80.

¿Cada cuánto tiempo debo actualizar mi FTP?

A diferencia de lo que ocurre en el entrenamiento por frecuencia cardíaca, en el entrenamiento por potencia la referencia de intensidad es variable. Esto quiere decir que cuando entrenas por frecuencia cardíaca, tu valor de pulsaciones máximas tiene poca variación salvo el decremento que se produce de manera natural debido al envejecimiento. A medida que tu corazón es más veterano tu valor de referencia de frecuencia cardíaca máxima es más bajo.

Sin embargo…

Tu valor de FTP no se ve afectado por la edad biológica de tu corazón. Tu valor de FTP viene condicionado por tu estado de forma y como ya debes saber por experiencia propia, no tienes la misma forma física durante todo el año y tampoco año tras año. Así que tu valor de FTP es variable.

No obstante, no debes volverte loco y querer conocer tu valor exacto cada día o cada semana. Eso sería una locura. Para que te hagas una idea, sería similar a querer conocer tu peso cada vez que realizas una comida o vas al baño o has acabado un entrenamiento.

Recuerda: tu valor de FTP es una referencia, así que no debes modificar ese valor de referencia demasiado a menudo.

Para los ciclistas que entrenan con nosotros, nos gusta planificar un nuevo test para actualizar el valor cada 2 o 3 meses. Es un espacio de tiempo suficientemente largo para no agobiarte con la realización de tests frecuentes y suficientemente corto para asegurarte que trabajas con un valor de referencia actualizado.

¿Estás pensando en comprar un potenciómetro?

Es posible que estés leyendo este artículo porque estás pensando si será útil o no para ti disponer de un potenciómetro. Lo cierto es que nosotros no creemos que todos los ciclistas deban tener potenciómetro. Si quieres salir de dudas, puedes leer el siguiente artículo:

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A quién recomendamos (y a quién no) tener un potenciómetro
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Fuente: ADNciclista.com

Es uno de los complementos más usados: el gel energético forma parte de la planificación en la nutrición de cualquier ciclista, pero ¿lo estás usando correctamente?

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Qué es un gel energético y por qué debe formar parte de tu nutrición

En primer lugar, es imprescindible aclara algo: gel energético es un concepto generalista, porque en realidad deberíamos hablar de geles energéticos, ya que hay decenas, centenares de tipos de geles, con diferentes composiciones, con diferentes características, con diferentes objetivos. Por lo tanto, de base no pierdas esa idea, que un gel energético es distinto a otro. Pero por lo general, aquí nos referimos al tipo de gel energético más común, que supone más o menos una mera concentración de carbohidratos.

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Esto hace que un gel energético ponga más energía a disposición de tu organismo, aunque suene redundante. Por lo tanto, el máximo aporte lo suponen los componentes azucarados. La glucosa es sin duda el más común y conocido, pero hay otros muchos, como la fructosa, los jarabes o la maltodextrina.

Pero un gel energético completo incluye más cosas, porque ya que lo ingieres, no basta con glucosa o carbohidratos. Cafeína, electrolitos son los otros dos componentes más usados, el primero para estimular tu rendimiento puntual; el segundo para suplir la pérdida de sales a través del sudor. Por lo tanto, lo interesante es quién debe tomarlo, cuándo y cómo.

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Cómo usar un gel energético

En general, la respuesta a quién debe tomar un gel energético es sencilla: prácticamente cualquier ciclista que quiera aumentar su rendimiento de forma puntual o constante y que plantea tablas de ejercicios periódicos. Los hidratos de carbono son la base de una buena alimentación ciclista, porque suponen la base para un rendimiento a largo plazo y porque una mala planificación de estos empeora tu gestión metabólica e incluso repercute en tu peso.

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Además, los geles son rápidos de comer, no suponen atragantamiento al ser semilíquidos, y muy fáciles de transportar.

Sobre el cómo tomarlos, recuerda una cifra: 45 gramos. Son los carbohidratos por hora estimados, pueden ser más o menos en función de tu esfuerzo, pero es un valor aproximado. Si los geles suelen venir en envases de 25 gramos, estima un par de ellos por hora. Eso siempre que tu ruta o competición sea larga.

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Un gel energético, sin embargo, tiene también su cara B. A menudo, algunos ciclistas lo usan en exceso e incluso, en casos bastante excepcionales, pueden provocar nauseas o problemas digestivos.

Por lo tanto, respondiendo a nuestra pregunta de partida y para que valga de síntesis: un gel energético debe consumirse aproximadamente cumpliendo esa fórmula de 45-50 gramos por hora; se toma en segundos, pero sin prisas, y se suele acompañar de una hidratación para eliminar la sensación pastosa de la boca, que empeora la salivación y el flujo de aire; y debe tomarlo todo ciclista que haga rutas medias o largas y  planifique correctamente su nutrición .

Fuente: Brujulabike.com

Perder peso o alcanzar tu peso óptimo puede tener un impacto muy positivo en tu rendimiento. Si eres más ligero y mantienes la misma condición física estás mejorando tu relación potencia-peso, haciéndote más competitivo.

La pérdida de peso también mejora tu economía energética, lo que significa que usas menos energía para mantener un ritmo o nivel de esfuerzo dado. Los beneficios de la pérdida de peso son tan codiciados que muchos ciclistas modifican de forma proactiva sus hábitos alimenticios o de ejercicio en las semanas previas a un evento con el fin de perder algunos kilos de más.

Si eres uno de esos ciclistas, aquí tienes algunos consejos sobre lo que debes y no debes hacer.

No uses un entrenamiento de inanición

El entrenamiento quema calorías, por lo que hacer más ejercicio mientras comes menos, o nada en absoluto, es una estrategia de pérdida de peso que muchos ciclistas prueban.  Por lo general, esta estrategia también implica entrenamientos en ayunas . El problema con esto es que sacrificas la calidad de tu rendimiento. Tus valores de potencia y tus ritmos sostenibles se vuelven más lentos. Te costará recuperarte de estas sesiones.

Puedes lograr algo de pérdida de peso, pero junto con el daño que le has hecho a tu entrenamiento, no es probable que experimentes la mejora deseada en el rendimiento. Existe cierta evidencia de que el ejercicio de intensidad baja en ayunas puede ayudar a entrenar al cuerpo para utilizar la energía de manera más eficiente, pero ese tipo de entrenamiento es más adecuado para los períodos en los que no estás en la fase final de preparación para un evento objetivo.

No te saltes el desayuno

En un esfuerzo por reducir la ingesta calórica diaria total, algunos ciclistas intentan perder algunos gramos rápidos salteándose el desayuno. De todas las comidas para saltarte, ésta es la peor. Desde el entrenamiento de ayer, el cuerpo ha estado trabajando para reponer las reservas de glucógeno muscular, reparar el daño muscular, responder a la inflamación y adaptarse al estrés de entrenamiento que has aplicado.

Además, de la noche a la mañana has agotado hasta el 80% de las reservas de glucógeno en el hígado, que es una fuente importante de glucosa en sangre para el cerebro. No es que desayunar aumente tu metabolismo o reduzca unos centímetro tu perímetro mágicamente. Se trata de suministrarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para continuar los procesos que ya ha iniciado. Para mantener en marcha los procesos de recuperación y adaptación, y para estar preparado para un buen día en el trabajo, en la escuela y en el entrenamiento, no te saltes el desayuno.

Mantente hidratado

Tu peso puede fluctuar significativamente en función de tu estado de hidratación. En términos de rendimiento, lo peor que puedes hacer es lograr tus objetivos de pérdida de peso a través de la deshidratación. Serás más ligero, pero impotente. Estarás delgado, pero te faltará el volumen de plasma sanguíneo necesario para controlar la temperatura central y suministrar oxígeno eficientemente a los músculos que trabajan.

Sin embargo,  prestar atención adicional a la hidratación puede ser útil para tratar de perder peso, ya que consumir líquidos te ayuda a sentirse saciado . Si tiene problemas con el control de las porciones, bebe 1 o 2 vasos de agua antes de las comidas, tendrás menos probabilidades de comer en exceso.

Aumenta tus entrenamientos, pero no te sobre-alimentes

En las últimas semanas antes de un evento objetivo, es importante priorizar el entrenamiento sobre la pérdida de peso.  Debes tener cuidado de no acumular excesivo volumen de entrenamiento en este punto . Si estás bien alimentado no necesitas consumir calorías extra durante un entrenamientos de hasta 60 a 75 minutos. Tienes suficiente glucógeno muscular en tu organismo para completar un buen entrenamiento.

Para sesiones más largas, deberás alimentarte normalmente.

Si usas un medidor de potencia, trata de reponer entre el 20% y el 30% de tus kilojulios por hora.

Un ciclista medianamente en forma puede generar unos 600 kilojulios de trabajo a un ritmo aeróbico moderado, lo que hace que sus necesidades calóricas sean de 120 a 180 calorías durante este entreno.

Precargar en lugar de recargar

Cuando se trata de comer para alimentar tu entrenamiento, debes asegurarte de tener reservas completas de carbohidratos para los entrenamientos más duros, pero no necesariamente tienes que preocuparte por ellos. Si realiza sesiones exigentes en días consecutivos, tiene alrededor de 24 horas para reponer las reservas de glucógeno, y puedes hacerlo sin aumentar el tamaño de las porciones. Si tienes 48 horas entre dos sesiones de entrenamiento, como por ejemplo martes y jueves, ten cuidado de no atiborrarte después de la sesión del martes. No es necesario que te recompenses con una gran comida después del entrenamiento cuando tu próximo entrenamiento esté a 48 horas de distancia.

Reconsidera tu noche

Muchas veces los ciclistas son capaces de mantener buenos hábitos durante la mañana y la tarde, y luego salirse de los rieles durante la noche. Una gran cantidad de calorías innecesarias, especialmente de alcohol, se consumen entre la cena y la hora de acostarse, y eso puede deshacer en gran medida todos tus esfuerzos realizados durante el día.

Intenta reconsiderar tu noche, quizás atrasando tu hora de la cena una hora. También puedes  ir a la cama 30 o 60 minutos antes de lo habitual, lo que es genial para tu recuperación y rendimiento .

Ambas estrategias tienen como objetivo evitar que sientas hambre antes de acostarte, por lo que es menos probable que ataques la nevera.

Ten en cuenta el peso del agua

El peso óptimo es un acto de equilibrio. Por un lado, no quieres tener más peso del que sea absolutamente necesario. Por otro lado, cada gramo de carbohidratos almacenados en los músculos (glucógeno) almacena de 2 a 3 gramos de agua. Sin ellos, serías más ligero, pero débil.

De manera similar, una de las adaptaciones para hacer ejercicio a altas temperaturas es un aumento en el volumen de plasma sanguíneo. El consumo de sodio también aumentará el volumen de plasma sanguíneo, el componente acuoso de la sangre. Esto conducirá a un aumento en el peso corporal, pero también mejora tu capacidad para mantener la temperatura central (más líquido disponible para disipar el calor y producir sudor) y rendir al máximo.

Probablemente ya hayas notado que no hay secretos o trucos especiales en lo mencionado anteriormente. Esto se debe a que en las semanas previas a un evento objetivo, tus principales prioridades deberían ser optimizar la especificidad de tu entrenamiento, descansar lo máximo posible entre los entrenamientos y proporcionar a tus músculos los mejores combustibles posibles para la recuperación.

La verdad es que ser más ligero puede ser mejor, pero perder un kilo o dos en los últimos 10 días antes de la carrera no mejorará tu rendimiento lo suficiente como para compensar los recortes en el entrenamiento, la recuperación, la hidratación o la nutrición.

Fuente: ADNCiclista.com

Recuperar la forma física tras el parón del confinamiento es, o está siendo, uno de los principales objetivos de todo aquel apasionado del ejercicio físico. Pero, ¿sabes realmente cómo volver a entrenar para recuperar la forma física que una vez tuviste sin poner en riesgo tu cuerpo y evitando lesiones?

Proceso de adaptación

Con el entrenamiento, tu cuerpo se ve sometido a un gran estrés que causa daño en tu musculatura pero, gracias a la capacidad de adaptación de tu organismo, éste es capaz de reponerse y prepararse para recibir un estímulo cada vez mayor.

Con el paso de los días y la suma de los entrenamientos, tu musculatura se va desarrollando. Tu fuerza, flexibilidad y capacidad aeróbica se ven incrementadas, por lo que se dice que tu forma física se ve mejorada.

Cuando se produce una inactividad prolongada, la condición física disminuye. La capacidad de adaptación que nos hizo alcanzar el nivel con el que contábamos antes del parón, hace que nuestro cuerpo se adapte nuevamente; pero, esta vez, lo hace de manera inversa. La actividad física baja, por lo que tu cuerpo no necesita mantener el nivel actual y sus capacidades merman. Nuestra musculatura pierde tono y fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria disminuye al no recibir el estímulo que la hizo mejorar.

Consejos para recuperar la condición física

Como ya sabemos, si queremos estar saludables, es de vital importancia mantenernos activos y practicar ejercicio físico. Pero éste debe ser pautado de manera progresiva. Un exceso de ejercicio después de un largo tiempo de inactividad, podrá causar problemas en tus articulaciones, musculatura y organismo.

Te recomendamos que, si has perdido tu forma física durante esta pandemia, comiences con las siguientes recomendaciones:

Aumenta el tiempo de entrenamiento de manera progresiva

Comienza practicando alrededor de 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa. Lo ideal sería que combinaras días de actividad moderada o intensa, con otros donde la intensidad sea más baja, dejando un margen suficiente de tiempo entre entrenamientos para que tu cuerpo pueda recuperarse.

Adapta el volumen de entrenamiento y la intensidad a tu nivel actual

Trata de aumentar progresivamente elvolumen de entrenamiento y su intensidad para obtener mayores beneficios. Unos 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente podrían ser una muy buena opción.

Recuperar la forma física

En cuanto a las cargas en el entrenamiento de fuerza, deberás ir aumentándolas de manera progresiva. Otra opción es ir disminuyendo las repeticiones en recámara de los ejercicios, de esta manera estaremos aumentando la intensidad sin añadir peso a los ejercicios.

Deja días de descanso entre entrenamientos: factor clave para recuperar la forma física

Incluye 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza que te permita ir fortaleciendo tu musculatura, de tal manera que se ejerciten los grandes conjuntos musculares, pero asegúrate de dejar días de descanso entre ambos. Entrenar días consecutivos no es la mejor opción si vienes de un periodo largo de inactividad.

Pide ayuda a un profesional de la actividad física y que sea él o ella quien paute tu vuelta al ejercicio. De esta manera, evitarás lesiones por exceso de volumen y volverás mucho más rápido a disfrutar de la condición física que tenías antes de tener que dejar de entrenar.

La paciencia y la cautela son tus aliadas para recuperar la forma física que una vez tuviste

Ten paciencia: como se dice, Roma no se construyó en un día. El tiempo y la dosis exacta de ejercicio son tus aliados para que te puedas ver igual que antes de esta pandemia.

Quédate con ganas de más en los entrenamientos. Es preferible no llegar, a fatigar en exceso tu cuerpo, ya que la recuperación será mucho más compleja, por lo que el riesgo de sufrir lesiones aumenta. Busca la dosis mínima efectiva para asegurar tu progreso sin comprometer tu salud.

Conclusión

Cuando estamos acostumbrados a practicar ejercicio físico de manera regular y nos vemos obligados a parar, el momento de volver a entrenar se convierte en un verdadero problema.

Quizás el primer día de la vuelta a los entrenos nos veamos bien, sintamos buenas sensaciones en el momento de la práctica deportiva, pero debemos comprender que ese periodo de inactividad ha provocado que nuestro organismo pierda condición física, por lo que la vuelta deberá realizarse de manera progresiva.

Te recomendamos que, antes de nada, te pongas en manos de un profesional de la actividad física. Necesitarás que el entrenamiento se paute de manera progresiva hasta volver a alcanzar la intensidad y el volumen que tenías justo antes de verte en la obligación de parar.

Fuente: Entrenamiento.com

Cuando comenzamos el periodo específico, que para aquellos que no lo sitúen, es el momento de la temporada donde comenzamos a aplicar entrenamientos intensivos, seguramente que hay más de un@ que echará de menos los rodajes aeróbicos tan placenteros que tienen lugar durante la base.

Cuando llevé por primera vez un plan de entrenamiento en condiciones y comencé a trabajar calidad, había ocasiones en las que cuando terminaba un intervalo intensivo, me daban ganas de tirar la bicicleta por algún barranco y me preguntaba que si tenía sentido sufrir tanto por algo que no dejaba de ser una afición.

Y sí, hay que entrenar duro y es la única manera de progresar a unos niveles que muchos ciclistas desconocen que pueden llegar a alcanzar.

Y es que si quieres mejorar no te quedará otro remedio que darte unos buenos calentones en diferentes días de la semana.  Y si compites, ya ni te cuento, porque para mejorar determinadas métricas tienes que sobrepasar y por mucho, la frontera agonística que delimita el FTP o “el umbral anaeróbico”.

Cuando en alguna ocasión me comenta un ciclista que su sesión de entrenamiento ha sido muy exigente, suelo contestarle que lo que no se sufra entrenando lo va a sufrir compitiendo. Y que para lucir hay que sufrir.

Un cicloturista lo tiene “más fácil” en el sentido en el que el trabajo específico, no requiere tanta exigencia como la de un ciclista que compite.

Este artículo puede parecerte de los más sencillos a nivel divulgativo, y, sin embargo, con el primer consejo que te vas a encontrar, si lo siguiesen al pie de la letra infinidad de ciclistas, podría darse por válido este artículo.
Cuántos y cuántos, y cuántos, y cuántos, y cuántos entrenamientos no llegan a poder realizarse por falta de “gasolina”.

Llega el momento de la destrucción

Durante el entrenamiento de la base se podría decir que el oxígeno abunda y las adaptaciones fisiológicas se van llevando a cabo sin un estrés orgánico importante.

Es ahora en el periodo específico cuando el entrenamiento puede llegar a ser muy estresante, de hecho, es condición indispensable para que haya progreso, siempre y cuando vaya acompañado de ciertas pautas que veremos.

LA NUTRICIÓN

Es algo con lo que solemos encontrarnos más veces de lo que nos gustaría y compartimos en el grupo de wassap que tenemos los cinco entrenadores que conformamos el podcast  “El avituallamiento”  y que, si aún no lo has escuchado, te lo recomiendo. Entrenamientos prescritos que no pueden llevarse a cabo y siempre aparece el mismo culpable: falta de carbohidratos.

En el primer entrenamiento caída de la potencia desde el primer intervalo, quedando lejos del objetivo que era mantenerse entre el 90%- 95% del Vo2máx. En el segundo entrenamiento, realiza dos intervalos más, pudiendo decirse que ha cumplido con el objetivo.

Si el TiZ (tiempo en zona) no es el adecuado y la intensidad no es la adecuada, se podría decir que es sufrir para nada porque el estímulo es insuficiente para generar adaptación.

EL DESCANSO

En lo referente al descanso podemos hacer dos lecturas. La primera en lo referente a los descansos al finalizar un estímulo intensivo. El descanso debe permitir que la circulación sanguínea, el metabolismo y la respiración recuperen sus valores iniciales.

En entrenamientos en donde se sobrepasa el umbral o FTP, hay que tener en cuenta que en el descanso se entrena el reciclaje del lactato.

Y luego tenemos la recuperación entre entrenamientos de calidad. El objetivo es lograr el efecto de supercompensación, en donde iremos adquiriendo una mayor forma en escalones..

Si sales el fin de semana con la grupeta, o uno de los dos días y es una salida intensiva, lo más adecuado sería esperar 48 horas hasta acometer un entrenamiento de calidad. Si entrenas con potencia y superas los 300 TSS en la salida, se sugieren un mínimo de 48 horas de recuperación.
Hay que tener en cuenta que la edad es un hándicap y conforme se suman años, los procesos de recuperación se enlentecen.

El descanso nocturno es el mejor aliado y en este periodo existe una hiperactividad hormonal con el fin de llevar a cabo la recuperación muscular. Al igual que si eres de los afortunados de poder echarte una pequeña siesta tras un entrenamiento matinal.

ELEGIR UN BUEN TERRENO

En algunos casos suele ser complicado encontrar un terreno que facilite la cualidad que se debe entrenar. Tan malo es carecer de subidas como de llanos. 

Por ejemplo, para determinadas pruebas o test, encontrar una subida que reúna unas condiciones ideales puede ser misión imposible. Tanto como para mantener una cadencia adecuada e intensidad. En estos casos, habría que hacerlo en un terreno llano aprovechando si hay algo de viento en contra, o sentarse en el rodillo e intentar sacarlos adelante. Eso sí, la percepción de esfuerzo es mucho mayor que en el exterior.

A la hora de realizar intervalos de una duración importante, como podría ser el caso de la Z3 o intensidad aeróbica si entrenas con pulsaciones, con el fin de entrenar resistencia a la fatiga, o actualizar la curva de potencia si trabajas con análisis de datos, se puede complicar bastante porque lo normal es que te encuentras algún núcleo de población o sino algún repecho que te rompa el ritmo. Hay que intentar sacar adelante estos entrenamientos aunque en algún repecho sobrepases ligeramente la potencia programada y compenses algo lo que pierdes en la bajada o en algún otro punto. Interesa sacar la media de potencia de estos intervalos.

Por ejemplo, en esta gráfica, el ciclista debería realizar intervalos superiores a los veinte minutos y más allá de la hora de duración y va a ser muy complicado debido al terreno donde reside. Es un ejemplo de lo comentado anteriormente.

LA SUPLEMENTACIÓN

Hay mucha evidencia científica en determinados suplementos y que pueden ser de gran ayuda para recuperar y en otros casos como ayuda ergogénica. Estos son los principales y en la web puedes encontrar artículos para cada uno de ellos:

  •  Recovery : Favorece rápida recuperación depósitos de glucógeno y síntesis proteica.
  •  Aislado de proteína de suero:  Rápida recuperación muscular
  •  Beta alanina: Ayuda de forma importante a la neutralización del lactato y captación de calcio en la contracción muscular.
  •  Zumo de remolacha:  Un mayor aporte de oxígeno al músculo por su poder vasodilatador.
  •  Cafeína : Estimulante
  • Creatina: Especialmente indicado para ejercicios de máxima intensidad.

Fuente: ChemaArguedas.com

La gran mayoría de personas desconocen por completo los errores mas comunes en la dieta cetogénica los cuales podrían estar afectando no solamente tu rendimiento deportivo, sino también tu salud. A continuación en Marchas y Rutas estaremos hablando acerca de la dieta cetogénica y los errores más comunes que las personas comenten al realizar este tipo de dieta.

Los fanáticos de la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos elogian su beneficio para aplastar el hambre, razón por la cual la dieta cetogénica es tan popular para perder peso. Pero como no vivimos en un mundo apto para Dieta cetogénica en el ciclista

Dieta cetogénica en el ciclismo. Riesgos y beneficios

¿Cuáles son los errores mas comunes en la dieta cetogénica?

La llamada constante de una comida rica en carbohidratos, desde opciones saludables, como frutas, yogur y avena hasta alimentos menos saludables, como pizza, papas fritas y postres, puede hacer que sea difícil quedarte con la dieta cetogénica sobretodo durante las temporadas de entrenamientos largos. 

Incluso si no tiene antojos de carbohidratos, una actividad social normal, como cenar en casa de un amigo, puede plantear problemas. A continuación enlistamos los principales errores que comenten las personas al realizar la dieta cetogénica.

¿Porque las cetonas pueden aumentar tu velocidad en bicicleta?

1. Reducir los carbohidratos y aumentar la grasa demasiado rápido

Este es uno de los errores más comunes en la dieta cetogénica y también de los peores. Un día comes cereales, sándwiches y pasta, y al siguiente decides subirte a la dieta cetogénica y comer solo 20 gramos (g) de carbohidratos al día, que suele ser la cantidad recomendada para empezar. (Una manzana mediana tiene 25 g de carbohidratos, como referencia).

Eso puede ser un cambio drástico para su cuerpo. Considere la posibilidad de relajarse. “Antes de comenzar una dieta cetogénica, las personas pueden beneficiarse de disminuir su ingesta de carbohidratos, en lugar de reducir los carbohidratos de golpe .

2. No beber suficiente agua durante la dieta cetogénica

Para concentrarse en lo que está comiendo, no se olvide de lo que está bebiendo. La deshidratación es una posibilidad mayor en ceto. “La drástica disminución de la ingesta de carbohidratos en la dieta cetogénica puede provocar cambios en el equilibrio de líquidos y electrolitos.  

Los carbohidratos se almacenan junto con el agua en el cuerpo, por lo que a medida que estas reservas se agotan, el agua se pierde junto con ellos . el cuerpo elimina la acumulación de cetonas en la orina, que también agota los niveles de agua y el sodio del cuerpo. 

En Marchas y Rutas recomendamos levantarse y tomar un vaso grande de agua y beber sorbos regularmente durante el día para alcanzar el objetivo diario de ingesta de líquidos y no cometer uno de los errores más comunes en la dieta cetogénica.

¿Gripe cetogénica? A medida que su cuerpo pasa de un quemador de carbohidratos a un quemador de grasa, puede experimentar lo que se conoce como “gripe cetogénica” o síntomas similares a los de la gripe (incluidos calambres musculares, náuseas, dolores y fatiga) durante las dos primeras semanas de la dieta cetogénica. dieta. 

Si no está preparado para este sentimiento, puede pensar que algo va drásticamente mal y abandonar la dieta por completo. Más que eso, puede ayudarse a sí mismo durante el período de transición de baja energía planificando sus comidas o preparándolas. También se recomienda comer alimentos ricos en potasio, magnesio y sodio, así como hidratarse para ayudar a aliviar los síntomas de la gripe cetogénica.

4. Olvidar comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Si bien la grasa es suprema en la dieta, no recurra solo al tocino, el queso y la crema. Al elegir las grasas, intente incluir más omega-3 antiinflamatorios, en particular EPA y DHA, del tipo que se encuentra en el salmón, las sardinas, las ostras, el arenque y los mejillones. 

Si los mariscos no son lo tuyo, también puedes tomar aceite de hígado de bacalao o aceite de krill. Otras grasas saludables también son una buena opción; Si no se ha abastecido de aguacate , aceite de oliva y semillas como semillas de chía y linaza , definitivamente hágalo. No solo son aptos para ceto , también ofrecen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables que su cuerpo necesita para funcionar al máximo.

La mejor dieta para ciclistas

Dado que las personas consumen más sodio que nunca en una dieta rica en alimentos procesados, probablemente no esté acostumbrado a escuchar la llamada de comer más sal. Pero durante la dieta keto, es necesario. 

La presencia de cetonas no solo hace que el cuerpo pierda sodio, sino que también puede obtener mucha menos sal de mesa ahora que ha eliminado la principal fuente de sal en el Dieta estándar: alimentos procesados ​​y envasados , que incluyen pan, papas fritas, galletas saladas, etc . 

Lo más probable es que si sigues una dieta cetogénica, tendrás que preparar la mayoría, si no todas, tus propias comidas y refrigerios desde cero, así que simplemente sazona con sal.

6. Hacerlo solo y no aclarar la dieta con su médico

Muchos seguidores de la dieta cetogénica la prueban porque esperan usarla de forma terapéutica para una afección médica. Si ese es usted, hable primero con su médico y asegúrese de que esté de acuerdo con su plan, especialmente si también está tomando medicamentos. 

“Es posible que su médico deba ajustar algunos medicamentos a medida que mejoren sus signos y síntomas”, Un ejemplo es la insulina, ya que puede ser necesaria una dosis más baja ahora que está limitando severamente los carbohidratos.

Este es uno de los errores más comunes en la dieta cetogénica y también uno de los más graves.

5 ERRORES comunes en el ENTRENAMIENTO (ciclismo y atletismo)

7. No prestar atención a su consumo de vegetales

Las verduras tienen carbohidratos. Y eso significa que tienes que vigilar cuánto comes, incluso lechuga. Si no tiene cuidado o los está comiendo como un alimento para todos, podría consumir carbohidratos en exceso y, por lo tanto, salir de la cetosis. 

Por otro lado, es posible que se esté saltando las verduras por completo si contar cada zanahoria bebé se vuelve demasiado complicado. Pero es importante consumir vegetales ya que estos contienen fibra que previene el estreñimiento, un posible efecto secundario de la dieta cetogénica.

Mientras se toman en cuenta las porciones y se cuentan adecuadamente los carbohidratos. Opte por opciones sin almidón en un arco iris de colores para una variedad de nutrientes, como verduras de hoja verde, pepino, brócoli , coliflor y espárragos.

Fuente: MarchasyRutas.es