CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO LA CAFEÍNA

La cafeína es un suplemento muy utilizado entre aquellos ciclistas que compiten. Si hay posibilidad de tomar un café o dos antes de competir, no se desperdicia la ocasión. Aunque nunca desprecies el consumo de cafeína en otras formas, como cápsulas o pastillas. Merece la pena como vas a poder comprobar en el artículo. Incluso en el ámbito cicloturista. Hasta no hace mucho, no se recomendaba tomar cafeína por el riesgo de deshidratación.

Desde la década de 1970, la cafeína, un compuesto naturalmente presente en alimentos vegetales como café, té, cacao o guaraná, ha sido una popular ayuda ergogénica para deportes de resistencia. Es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico, debido a que se le atribuyen múltiples mecanismos de acción que lo favorecen.

Aunque no se ha demostrado el mecanismo principal de su efecto ergogénico, su estructura es similar a la adenosina, un inhibidor del sistema nervioso central (SNC), lo que ayuda a perpetuar la idea de que su acción primordial es la inhibición de la adenosina en el SNC, dando lugar a una percepción reducida del esfuerzo, fatiga o dolor asociados al ejercicio.

Otra teoría plausible es el ahorro de glucógeno al inicio del ejercicio debido al incremento de la concentración de ácidos grasos libres en sangre, ya que la cafeína también antagoniza los receptores de adenosina en el tejido adiposo, provocando un aumento de la lipólisis.

Los efectos de la ingesta de cafeína en la mejora del rendimiento aeróbico están bien establecidos, y existe evidencia considerable de que también podría afectar positivamente al rendimiento anaeróbico, siendo ambos relevantes en el ciclismo en cualquiera de sus disciplinas.

La confirmación del papel ejercido por la genética y otras fuentes de variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína, proporciona respaldo al hecho de que algunos deportistas respondan poco o nada a la cafeína y/o sufran efectos secundarios.

Aquí es donde aparece “mi buena estrella”, y siendo pocos los suplementos con evidencia científica consistente, resulta que la cafeína se cae de mi lista porque no me afecta lo más mínimo. Me puedo tomar un pozal de café antes de irme a dormir que no me afecta lo más mínimo.

 

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA

  1. Aumenta la capacidad de trabajo muscular debido a una mayor implicación de unidades motoras, potenciando el trabajo muscular.
  2. Eleva los niveles de dopamina y adrenalina, activando el SNC, por lo que aumenta la capacidad de concentración al igual que se obtiene una menor percepción del esfuerzo.
  3. Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguíneo.
  4. Estimula la secreción de determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inhiben la liberación de insulina, lo cual favorece el uso de ácidos grasos como combustible y el ahorro de glucógeno

¿CÓMO TOMARLA?

La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg/kg de peso, consumida una hora antes del entrenamiento o competición. Una dosis de entre 200 y 300 mg es la que funciona a la mayoría de la gente. Suele permanecer en el sangre entre 3 y 9 horas, llegándose a metabolizar hasta el 90%. No es almacenada en el organismo y se va eliminando a través de la orina.

Se aconseja limitar en lo posible el consumo de cafeína la semana previa a la prueba objetivo, con el objetivo de potenciar su efecto cuando se ingiera el día de la competición.

También se ha visto que ayuda en la reposición del glucógeno muscular cuando acompaña a la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio.

¿DÓNDE ENCONTRAMOS LA CAFEÍNA?

Además de en el café, la podemos encontrar en:

En todos ellos pueden variar el contenido en cafeína dependiendo del tipo de producto y su elaboración.

Hay muchos que cuando se levantan por la mañana, aseguran que no son personas hasta que no se toman un café. Llegan a la cafetería y dicen:

– ¡Ponme un cafecito bien cargado!

Y te sirven un café expreso, en el que apenas tienes para dos sorbos, y a los pocos minutos ya estás más tieso que un suricato porque tienes la sensación de que la cafeína ya ha hecho su efecto.
Pues no, siento decirte que el café que contiene más carga de cafeína, es el conocido como café americano, debido a que el agua es la que arrastra la cafeína al pasar por el café que se encuentra en el filtro.

En el caso que tengas problemas con el hierro, evita tomar el café después de comer.
Lo más cómodo y sencillo será suplementar con cafeína en pastillas o cápsulas, ya que así aseguras el aporte de la dosis adecuada para que tenga su efecto.

Fuente: ChemaArguedas.com

En enero (pleno invierno en España) quiero hacer la Invernal y me gustaría hacerla sin acabar matao que es lo que me pasa todos años, ¿¿Cómo puedo entrenar para llegar bien a la Invernal ??, ¿¿me salto alguna tabla y voy directamente al específico?? Y la duda mas importante, yo no hago al año más de 7000-8000 kms, es también importante que yo haga una base, ¿¿o puedo entrenarme libremente en el rodillo??

Esta una consulta que me dejó uno de vosotros en uno de los artículos anteriores sobre entrenar en rodillo y que evidentemente, no me queda otra que intentar convencerlo con argumentos y con un ejemplo de otro ciclista que, comenzando como él a estas alturas de año, le fue bastante bien en la Invernal, y prácticamente sólo con la base.

Aunque quizás, muchas veces el error no está en decir que no llego a tiempo a determinada prueba, sino quizás debería decir, que dicha prueba no debía incluirse en el calendario si el entrenamiento no está bien planteado. El riesgo: terminar “matao”.

Como comentaba, casualmente tengo un ciclista que este año también participó en La Invernal (Circuito de Motorland), e hizo 3h 10’ a 31’8km/h de media y 141 pulsaciones medias (límite de su zona en resistencia aeróbica).

Media de potencia 198W (Z2) y Potencia normalizada 224W (Z3). Son 1300m de desnivel acumulado. Pero si quieres, te puedes dar un buen número de calentones a base de repechos.

Este ciclista sólo puede entrenar en rodillo durante la semana y lo fines de semana sólo puede rodar un día al aire libre y rara vez los dos días.

Cuando participó, se encontraba en su tercer mes de base y apenas le quedaban dos semanas para finalizarla. Podía participar sabiendo que no se podía permitir muchas licencias porque apenas habíamos entrenado calidad.

Eso sí, trabajo de fuerza en gimnasio desde el primer día, y encontrándose en la fase de fuerza máxima. Y sus comentarios en Trainingpeaks al terminar la prueba:
– Se me ha ido la pinza al principio, pero he vuelto al redil.

Este es su ejercicio una vez sincronizado con WKO5. En la gráfica de arriba en el recuadro, vemos el momento en el que se le va “la pinza”.

Sobrepasa por mucho su FTP en muchos momentos (son los picos rojos y parte de los verdes que están en un círculo), termina agotando su batería anaeróbica y entra en crisis (son los picos rojos que se ven en el recuadro de la gráfica de arriba)

Este es su recorrido desde el inicio de la base (en gris), en progresión y abajo la distribución de intensidades en este tiempo

La consulta que hace nuestro amigo, saltarse la base y pasar directamente al periodo específico y competitivo, algo así como de oca a oca y tiro porque me toca, es una variante de la planificación inversa, con la salvedad, que no aparece la base en ningún momento de la planificación y, por lo tanto, te cargas de un plumazo el entrenamiento de resistencia aeróbica.

Dicho esto, queda una vez más demostrado que, son muchos ciclistas recreativos que no son conscientes de los beneficios que aporta el entrenamiento de resistencia.

La bicicleta es muy ingrata porque a las pocas semanas de abandonar los entrenamientos, o reducirlos en gran medida, las adaptaciones fisiológicas se reducen de forma importante, unas más que otras. Es lo que tiene el principio de reversibilidad.

Cuando alguien entrena bien y adquiere un dulce estado de forma, no sólo se traduce en un mayor rendimiento, sino en una recuperación infinitamente superior que te permite estar prácticamente recuperado a las pocas horas. Aunque el resto de procesión vaya por dentro.

Tienes locos a los GLUT-4 haciendo acopio de glucosa para recargar los depósitos de glucógeno, estás pagando la deuda de oxígeno que te han prestado, algunas fibras musculares están a punto de romperse, al hígado y riñón los tienes filtrando como posesos gran cantidad de desechos, pero tú estás como un pincel comentando con los amigos que te has encontrado genial y te encuentras de lujo.

Si decidimos comenzar a entrenar con intensidad desde un inicio, o excesivamente pronto, y participas en una prueba en donde además quieres exigirte, cuando la finalices, a diferencia de alguien que haya entrenado resistencia aeróbica, la procesión irá por dentro, por fuera y por la tarde cuando llegues a casa y te eches en el sofá, no te levantan ni con una grúa.

Obviar el entrenamiento de resistencia aeróbica (hay que individualizar porque unos necesitarán más que otros) y asentar unos cimientos para toda la temporada (y anda que no queda temporada), desde mi punto es un auténtico desastre.

7 MOTIVOS PARA ENTRENAR RESISTENCIA AERÓBICA EN RODILLO

  • Mejora sustancialmente el reciclado de lactato: La segregación de acidosis se multiplica y la capacidad de neutralización se reduce. Cuando inicies la temporada, dependiendo del descanso que hayas tenido de bicicleta, para un mismo esfuerzo al 90% del umbral, puede aumentar hasta un 200% la concentración de lactato en sangre.
    Al final de los diez puntos te dejo la explicación al respecto.
  • Permite exigirte más en otros periodos: Para entrenar al metabolismo a que recicle lactato en entrenamientos muy intensos, en donde se generan gran cantidad de acidosis, necesariamente necesitas un trabajo aeróbico previo.
    Por un lado, no vas a poder mantener un número adecuado de intervalos intensivos que ocasionen adaptaciones y entre ellos, la recuperación va a ser deficiente y eterna.
    La recuperación entre intervalos también detecta un déficit de trabajo aeróbico de base, o que ya estás perdiendo la forma, que no es el caso en este artículo.
  • Entrena el metabolismo de las grasas: Es el que predomina en las pruebas que suele participar el ciclista recreativo.
  • Te convierte en más eficiente: Cardiovascularmente es la que en un inicio te hace crecer.  La resistencia aeróbica es la que progresivamente hará que el pulso en reposo y a intensidades submáximas descienda, consiguiendo un metabolismo mucho más eficiente. Conseguirás mover más potencia con menos pulsaciones.
  • Reduce la deriva cardiaca: No entrenar resistencia aeróbica, ocasiona un desacople cardiaco al final de una salida con al más volumen de lo normal. El pulso se convierte al final en incontrolable.
  • Favorece el entrenamiento del Vo2máx: Si quieres aumentar el Vo2máx, la madre del cordero en deportes de resistencia, vas a tener que realizar entrenamientos específicos para ello. Dudo mucho que sin haber entrenado previamente una base aeróbica, los entrenamientos enfocados a desarrollar esta capacidad, sean lo suficientemente intensos para provocar adaptaciones.
    Si entrenas el Vo2máx con HIIT de 30 segundos, en el tercer intervalo vas a encontrarte patas arriba, ahogado en acidosis. Cardiovascularmente no estás preparado. No vas a ser capaz de entrenar intervalos que realmente mejoren tu Vo2máx porque requieren estar muy entrenado. No te veo realizando intervalos de 4’ al 95% del Vo2máx sin haber hecho una base aeróbica en condiciones.
  • Caracteriza aeróbicamente a fibras rápidas: Vas a privar a parte de tus fibras rápidas, adquirir adaptaciones relacionadas con la resistencia que te hubiesen permitido reciclar más acidosis en intensidades submáximas y máximas.

No te voy a dar la brasa con las adaptaciones que concretamente tienen lugar a nivel fisiológico.

El Dr. Iñigo San Millán, director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y de Rendimiento Humano de la “University of Colorado School of Medicine”, considerado como uno de los fisiólogos aplicados con mayor experiencia en el mundo y que ha trabajado con atletas y equipos de élite de deportes como el atletismo, triatlón, remo, baloncesto y ciclismo (incluyendo ocho equipos profesionales), expone:

La zona 2 (Z2), que con mi experiencia en los últimos 18 años ha demostrado ser la zona de entrenamiento que obtiene mejores resultados para mejorar la capacidad de eliminación de lactato. 
Durante el ejercicio, el lactato es producido principalmente por fibras glucolíticas (de contracción rápida) que son las que fueron reclutadas en el “umbral del lactato”. Sin embargo, el lactato es eliminado principalmente por las fibras de contracción lenta adyacentes que tienen una capacidad mitocondrial muy alta y una cantidad mucho mayor de enzimas mLDH y de transportadores MCT-1. Por lo tanto, para mejorar la capacidad de eliminación de lactato, y aunque vaya en sentido contrario a nuestra intuición, es clave el entrenar las fibras musculares de contracción lenta para estimular el crecimiento y la función mitocondrial, así como aumentar la cantidad de MCT-1 y mLDH.
El entrenamiento en el umbral del lactato es esencial para mejorar las fibras glucolíticas y su maquinaria (nuestro “Turbo”) y para regular el número y la función de las enzimas glucolíticas así como para aumentar el número de transportadores MCT-4 necesario para el transporte de lactato lejos de las fibras de contracción rápida para luego ser aclarado por las fibras de contracción lenta.

Resumiendo: No hay peor ciego que el que no quiere ver y como siempre, el ciclista recreativo cuando tiene que ir despacio no va lo suficientemente despacio y cuando tiene que ir deprisa, no va lo suficientemente deprisa. En una semana ocho, diez horas de entrenamiento, quizás no sea el tiempo deseado o el que te gustaría para entrenar más, pero al cabo de doce semanas, son muchas horas. 

Fuente: ChemaArguedas.com

Lo rápidos que seamos, nuestra mayor capacidad y un buen entrenamiento dependerán directamente de la calidad de nuestra recuperación.

Cuando mejor sea esta, más podremos dar de nosotros mismos.

Pero la recuperación no va al mismo ritmo en todas las personas y lleva su tiempo. Un tiempo que puede aumentar a medida que cumplimos años.

Sin embargo, hay otros factores independientes de la edad que también pueden influir en nuestra capacidad de restablecimiento después de entrenamientos duros.

Cuando terminamos de hacer ejercicio, lo normal es que estemos cansados, y la recuperación es el procedimiento clave por el cual nuestro cuerpo se recupera y restablece sus reservas de energía.

Desmontando mitos: no se recupera peor con la edad

Muchas personas creen que la recuperación se alarga en deportistas más mayores, y es más corta en los más jóvenes, pero lo cierto es que no hay evidencias de que esto sea así.

Incluso algunos estudios sugieren que los deportistas que entrenan a edades más avanzadas pueden cansarse y recuperarse a un ritmo semejante al de personas más jóvenes.

Parece que la edad no es el único factor relevante en la recuperación. También lo son el tipo de entrenamiento que realizamos, la nutrición o el sueño, en función de los cuales nuestro cuerpo responderá mejor o peor, y seremos más o menos rápidos, sin importar la edad que tengamos.

Cómo percibimos el entrenamiento

Una de las investigaciones realizadas contó con la participación de 18 deportistas que debían completar una serie de pruebas durante varios días seguidos.

Ninguno de ellos descendió notablemente su rendimiento durante el estudio, pero los deportistas de mayor edad sí manifestaron una mayor percepción del dolor y de la fatiga.

Esto indica que los ciclistas de cualquier edad pueden recuperarse y rendir de manera similar, pero los de edad más avanzada pueden sentirse más cansados y menos recuperados que los jóvenes, y aunque tengan la misma capacidad, se sienten peor.

Foto: Envato Elements

Por tanto, la percepción es uno de los factores influyentes en el rendimiento, ya sea para bien o para mal. Nuestro estado mental puede conllevar que un esfuerzo sencillo nos parezca más complicado de lo que es en realidad, o todo lo contrario.

A veces el cerebro actúa contrariamente a lo que nuestro cuerpo puede dar de sí, y quizá somos capaces de hacer más de lo que pensamos. Los pensamientos negativos suelen ser más frecuentes en deportistas más mayores.

La alimentación

Hace unos días hablábamos de carbohidratos de absorción rápida y carbohidratos de absorción lenta.

Y nuestra nutrición no solo es que recarguemos nuestras reservas de glucógeno: es que consumamos proteínas de calidad, la grasa adecuada y justa, y que huyamos de los productos precocinados o industriales.

Y es que la nutrición es otro aspecto fundamental en la recuperación de los deportistas. El ejercicio conlleva el consumo de los suministros de energía del organismo, y esto nos lleva a experimentar daños musculares.

Si no ingerimos los nutrientes adecuados y en las proporciones indicadas para nosotros, la recuperación se hace mucho más difícil, y a veces imposible.

Foto: Envato Elements

En este sentido, otro estudio realizado en Australia entrevistó a 182 deportistas de todas las edades. La mayoría de ellos desconocía la cantidad recomendada de carbohidratos o de proteínas que debían consumir después de hacer ejercicio.

La diferencia es que los más jóvenes se acercaban más a la ingesta recomendada, mientras que los más mayores consumían menos carbohidratos y proteínas en relación con su masa muscular de lo recomendado.

De la misma manera, estos últimos consumían, en general, menos energía que los primeros.

Además, algunos participantes de edad más avanzada indicaron que utilizaban suplementos de nutrición deportiva después de entrenar, asumiendo que con estos productos era suficiente para una recuperación completa.

En este caso, la recuperación de los deportistas mayores se veía influenciada por una alimentación incorrecta.

Tipo de entrenamiento

El tipo de entrenamiento que llevemos a cabo también es un factor determinante en la recuperación. Los deportistas de mayor edad tardan más en recuperarse de ejercicios a intervalos de alta intensidad, pero no de entrenamientos de sprint intensos con intervalos cortos.

Otro estudio señala que la composición muscular también influye, pues los deportistas con una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida podrían tardar hasta 15 veces más en recuperarse del mismo ejercicio que los que tienen músculos de contracción lenta.

Calidad del sueño

Por último el sueño es otro de los factores que interfieren en la recuperación.

Todos los deportistas, independientemente de la edad que tenga, necesitan un buen descanso, y la calidad del sueño tiende a disminuir a medida que envejecemos. Por tanto, los deportistas más mayores pueden ver su recuperación afectada por un sueño deficiente.

Fuente: PlanetaTriatlon.com

Hay que reconocer que los deportistas de larga distancia tenemos cierta obsesión con eso de saber cómo quemar más calorías, incluso cuando no estamos entrenando.

Nos gusta tener un cuerpo eficiente, con metabolismos basales altos, y toda recomendación para incrementar el gasto calórico es bienvenido.

En ese sentido, hoy vamos a hablar de pasar frío y quemar calorías. Hay varios estudios que sugieren que un entrenamiento y un descanso en condiciones más frías de temperatura podría hacernos eliminar hasta un 15% más de dichas calorías.

Lo primero: qué es la grasa parda

Para poner en contexto la quema de calorías en condiciones de frío, tenemos que comenzar hablando de la grasa parda -o tejido adiposo marrón, que es la otra terminología con la que se le conoce.

En términos generales, no se ha prestado mucha atención a los beneficios de la grasa parda. A diferencia de la blanca, es un tejido adiposo bueno, que se almacena principalmente alrededor del cuello y de los hombros.

Es utilizada por el organismo utilizada para generar calor corporal en condiciones de frío.

Pero, ¿qué relación tiene esta grasa con la quema de calorías? Pues bien, aquí entra en juego el proceso de la termogénesis.

A través de ella la grasa parda quema calorías a través de la oxidación de ácidos grasos y la producción de calor mientras descansamos.

Investigaciones

El papel del tejido adiposo pardo de cara al mantenimiento de la temperatura corporal ha sido el objeto de estudio de una investigación publicada en la revista Diabetes, en 2014.

Durante cuatro meses, los expertos monitorizaron los niveles de grasa parda en cinco hombres que dormían primero con 24 grados, después con 19, más tarde con 24 nuevamente; y por último, con 27.

La finalidad era estudiar qué efecto se produce al dormir en función de la temperatura.

Tras haber dormido a 19 grados durante un mes, los participantes mostraron un aumento del 42% de su volumen de grasa parda, y un 10% de incremento de la actividad metabólica del tejido adiposo. Esto es, quemaron más calorías mientras dormían.

problemas sueño

Foto: Envato Elements

Sin embargo, en la tercera etapa, con 24 grados, los participantes volvieron a las cifras iniciales. De esta manera, quedaba demostrado que una temperatura más baja es un punto clave para la producción de grasa parda y la eliminación de calorías.

En otro estudio, esta vez publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, se señalaba que la grasa blanca podría asumir las características de la parda bajo condiciones de temperaturas frías, convirtiéndose en una mezcla que podría ser utilizada para la producción de calor y ayudando también en el proceso de la quema de calorías.

La misma revista, el pasado 2020, publicó otra investigación en la que mostraba cómo la grasa parda en temperaturas frescas ayudaba a quemar un 15% más de calorías que en otras circunstancias.

La importancia de un buen descanso

Si estás intentando eliminar calorías y quieres comprobar cómo influye la temperatura mientras dormimos en este proceso, ten en cuenta que la calidad de tu descanso también es un factor que determinará los resultados.

Así, un buen descanso te llevará a quemar más calorías que un sueño deficiente, algo en lo que interfieren factores como lo que has cenado o a qué hora has realizado tu última comida del día.

Mientras estamos dormidos, el gasto energético mínimo que realiza nuestro cuerpo para mantener las funciones más básicas del organismo se denomina metabolismo basal.

Este se mide en calorías y el dato dependerá de múltiples aspectos como la edad, el peso, la altura, el sexo o la masa muscular.

Para los deportistas, lo ideal es que el metabolismo basal sea alto, pues esto significa que tendría una menor tendencia a engordar. Además, al tener un gasto energético más elevado, quemarán más calorías y reducirán su porcentaje de grasa.

Por otra parte, el gasto energético que se produce mientras dormimos es más acentuado en la fase REM del sueño, cuando el cerebro está más activo y, por tanto, consume más glucosa.

Durante este período, además, aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial en comparación con otras fases del sueño. Cuando el descanso es deficiente y la fase REM no llega a producirse, ello influye negativamente en el metabolismo y puede conllevar que ganes peso.

problemas sueño dormir

Foto: Envato Elements

Entrenamiento

Ahora que conoces esta información, quizá te plantees dormir más de lo normal para eliminar más calorías. Pero la realidad es que descansar más horas de las recomendadas provocaría el efecto contrario, pues se reduciría nuestra actividad diaria.

Por eso, lo mejor es aprovechar los beneficios del descanso, pero también los del entrenamiento, importante para producir más grasa parda, pues durante el ejercicio se libera una encima llamada irisina, capaz de convertir grasa blanca en tejido adiposo pardo.

Ten en cuenta la importancia de dejar un impás de tiempo importante entre el entrenamiento y el irte a dormir. De hecho, como comentábamos hace unos días, puede llegar un punto en el que los entrenamientos hacen que durmamos peor.

Así que recuerda: entrenar en condiciones frescas te ayudará a sacar el máximo provecho de esto y deshacerte de las calorías de más.

Si en tu caso tienes un metabolismo basal más bajo de lo que te gustaría, puedes probar a realizar entrenamientos por intervalos o ejercicios aeróbicos. Aumentar tu masa muscular también elevará tu metabolismo basal, así como comer proteínas, aumentar la ingesta de frutas y verduras e hidratarte más.

Fuente: PlanetaTriatlon.com

Velocidad media, velocidad máxima, tiempo de reacción, velocidad de ascenso… visto así parece que el ciclismo no sea un deporte de resistencia sino que sea un deporte de velocidad.

Hay muchos ciclistas que piensan que la velocidad es una característica propia de los sprinters y los ciclistas de pista, pero eso no significa que tú no puedas trabajar la velocidad a través de los siguientes ejemplos.

Sesión: Intervalos de Velocidad

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Intervalos de Velocidad

Un intervalo de velocidad es sinónimo preparación para el sprint final. El objetivo de este ejercicio es aumentar la intensidad de rodaje consiguiendo unos valores que están por encima de las velocidades a las que estás acostumbrado.

En el caso que el esfuerzo de velocidad sea inferior a 30 segundos, podemos hablar de un sprint a la máxima intensidad, mientras que si es esfuerza dura entre 30 y 60 segundos entonces hablamos de un intervalo de velocidad a una intensidad submáxima.

Ejemplo de sesión en exterior

2:00h de sesión incluyendo:
     · 3 x 6′ progresando cada dos minutos y acabando a tope 
(realiza 4′ de rodaje de recuperación entre dos progresiones de 6′)
     · 10 x 40″ a 100rpm y al 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 4’20» de rodaje de recuperación entre dos intervalos de velocidad)

Ejemplo de sesión en rodillo

1:00h de rodaje haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
     · min.10: 10′ rodaje a 86% FTP y 80rpm
     · min.20: 8 x 45″ a 100rpm y 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 3’15» de rodaje de recuperación entre dos intervalos de velocidad)

Sesión: Salidas Lanzadas

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Salidas Lanzadas

Una salida lanzada es sinónimo de llegada a meta, donde el objetivo que tienes es el de conseguir la máxima velocidad posible para finalizar un rodaje muy intenso.

Este ejercicio es el punto fuerte de los sprinters. Primero sus compañeros de equipo hacen un trabajo de preparación para colocar a sus sprinters en las posiciones delanteras y una vez ya ha ganado velocidad (ya está lanzado) es el momento en que el sprinter haga el último esfuerzo (la salida lanzada).

Ejemplo de sesión en exterior

2:00h de sesión incluyendo:
     · 8 x (2′ pedaleo rápido a >95rpm + 2′ rodaje suave + 1′ progresando hasta casi a tope + 15″ a tope + 4′ rodaje muy suave)

Ejemplo de sesión en rodillo

1:00h de rodaje haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
     · min.5: 5 x (2′ pedaleo rápido a >95rpm + 2′ rodaje suave + 1′ progresando hasta casi a tope + 15″ a tope + 4′ rodaje muy suave)
     · últimos 5′ plato grande y agilidad de piernas
estiramientos generales

Sesión: Series Sobre-Umbral

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Series Sobre-Umbral

Con una duración de entre 2 y 10 minutos, debes ver este ejercicio como una serie intensa más que no un sprint.

Podemos llamarle Series de 2′ o 3′ o cualquier otro número que se encuentre entre 2 y 10 minutos. Los esfuerzos de una duración inferior a 2 minutos los englobamos dentro de la categoría de los Intervalos de Velocidad, mientras que para duraciones de más de 5 minutos es posible que la intensidad esté mucho más cerca de tu zona de umbral.

Ejemplo de sesión en exterior

Rodaje de 2:00h incluyendo:
     · 6 x 6′ rodaje a 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 6′ de rodaje de recuperación al 67% FTP (o 70% FCmax) entre dos series)

Ejemplo de sesión en rodillo

Rodaje de 1:15h incluyendo:
     · 5 x 5′ rodaje a 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 4′ de rodaje de recuperación al 67% FTP (o 70% FCmax) entre dos series)
estiramientos generales

Sesión: Capacidad Anaeróbica Láctica

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Capacidad Anaeróbica Láctica

Es muy fácil realizar un único esfuerzo a la máxima velocidad posible y después recuperar durante muchos minutos o incluso un día entero. Sin embargo, no siempre que quieras hacer un sprint te encontrarás fresco como una rosa.

Esta sesión te obliga a trabajar a una alta intensidad al mismo tiempo que acumulas fatiga (y lactato) en tu organismo. Esto significa que debes ser un poco conservador en las primeras series (aunque creas que puedes ir más rápido) ya que a medida que avance la sesión tendrás que mantener el mismo ritmo inicial pese a que tu organismo vaya acumulando lactato.

Ejemplo de sesión en exterior

Sesión de 2:00h incluyendo:
     · 9 x (4′ subida a máxima intensidad + 4′ rodaje suave)
     · (añade 4′ extras de rodaje suave después de completar la 3ª y la 6ª subida)

Ejemplo de sesión en rodillo

Sesión de 1:00h haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y calentamiento progresivo
     · min.5: 9 x (3′ simular subida y al 97% FTP (o 85% FCmax) + 2′ rodaje suave)
     · (añade 3′ extras de rodaje suave después de completar la 3ª y la 6ª subida)
     · últimos 5′ plato pequeño y rodaje muy suave

¿Puedo hacer dos sesiones de velocidad en días consecutivos?

Si eres un ciclista de nivel avanzado o de competición sí que puedes realizar dos días seguidos un trabajo de velocidad, y puedes destinar el tercer día a realizar un rodaje muy suave de recuperación.

Si eres un ciclista principiante o intermedio te recomendamos que dejes un día de descanso o rodaje suave entre dos sesiones de velocidad ya que la finalidad es conseguir tus mejores valores y tienes que asegurarte que estás correctamente recuperado de la sesión anterior.

¿Cómo organizar las sesiones a lo largo de la semana?

Aquí tienes una posibilidad de planificación semanal para hacer un trabajo de mejora de la velocidad.

Nivel Principiante

· lunes: descanso
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: descanso
· jueves: VELOCIDAD
· viernes: rodaje suave
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Medio

· lunes: rodaje suave
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: rodaje suave
· jueves: VELOCIDAD
· viernes: descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Avanzado

· lunes: rodaje suave
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: VELOCIDAD
· jueves: descanso
· viernes: GIMNASIO
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Competición

· lunes: GIMNASIO
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: GIMNASIO
· jueves: VELOCIDAD
· viernes: rodaje suave o descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Fuente: ADNCiclista.com

CÓMO SE MODELA Y GENERA LA CURVA DE POTENCIA DE UN CICLISTA

Cada entrenamiento, o competición, aporta unos registros de potencia que posteriormente van a generar una curva. La cuál conocemos como PD Curve o curva de potencia. Evidentemente esto es posible sólo para aquellos que disponen de un medidor de potencia y tienen la posibilidad de plasmar los registros de cada entrenamiento en un software de análisis de datos.

No confundir con la curva que se genera en otras aplicaciones y que representan la carga de entrenamiento y que quede muy claro, nada tienen que ver con el estado de forma en el que te encuentres. Sobre ello ya tienes un artículo en la web.

No es un artículo destinado a que puedas realizar un análisis de datos, aunque sí tendrás alguna pista, sino más bien, para aclarar muchas dudas en torno a la curva de potencia. Para mi es una herramienta clave a la hora de conocer al ciclista y prescribir los entrenamientos. Siempre y cuando, la curva se encuentre en un buen “estado de salud” (ya me entenderás párrafos más adelante).

La información que puede aportar la curva de potencia será muy valiosa ya que, si está generada con una planificación adecuada, además de reflejar las virtudes y carencias del ciclista (íntimamente relacionado con el perfil de potencia del ciclista), permitirá prescribir los entrenamientos en base a su fisiología e incidir en los puntos clave que le hagan crecer en su disciplina.

Aquí puedes ver la curva de potencia de un ciclista. Concretamente con los datos obtenidos durante una semana. Está claro que en una semana no se disponen de datos suficientes como para obtener información lo suficientemente valiosa. En el eje horizontal se representan las horas y en esta semana su entrenamiento más prolongado ha sido 2h 15’. Y en el eje vertical se figura la potencia, que, en este caso, el mayor registro fue de 700W.

A modo informativo, si utilizamos una de las gráficas (chart insights) que disponemos en el análisis de datos, podemos ver reflejadas las mejoras obtenidas en los últimos siete días en comparación con el plazo de tiempo que nosotros queramos acotar.

 

¿CÓMO SE MODELA LA CURVA DE POTENCIA?

La curva de potencia se construye y modela con los mejores registros realizados por el ciclista para cada uno de los tiempos. Dichos tiempos son los que se realizan en los entrenamientos, salidas o competiciones.

Estos mejores registros de potencia (MMP) serán los que van a moldear y definir la curva de potencia en todo su recorrido. Dicha curva de potencia fue diseñada por Andrew Coggan.

La curva de potencia es generada por un software de análisis de datos. En alguno de ellos se re realiza el modelado aplicando cálculos matemáticos de un algoritmo. En otros casos esa curva de potencia se genera utilizando unos pocos valores de potencia del ciclista y un algoritmo predice la curva de potencia.
El margen de error es mucho menor en el primero de los casos, como sería el del software de WKO+

En la gráfica anterior puedes observar cómo la línea azul discontinua se eleva más en la zona izquierda que en la zona derecha. Ello es debido a que somos capaces de realizar picos de potencia más elevados cuando la duración del estímulo es menor y conforme vamos aumentado la duración de estos, la potencia mantenida es menor.

                                                            

En la gráfica anterior puedes observar que aparece la línea roja, que es la curva de modelado de potencia (PD Curve). En el eje horizontal (x) vas a encontrar los distintos tiempos y en el eje vertical (y) vas a encontrar las distintas potencias. En ambos casos, tiempos y potencias, se inicia desde un valor cero y su máximo vendrá determinado por la máxima potencia que pueda desarrollar el ciclista y en lo referente al tiempo, por el mayor número de horas que realice.

En estos tres meses ha realizado un máximo de casi 4h y es así hasta donde figuran sus registros de potencia. En este ejemplo, puedes ver la curva de potencia generada en los últimos 90 días. Este margen de tiempo es el utilizado, generalmente, para realizar un análisis de datos, salvo en momentos puntuales de la temporada en donde han existido interrupciones en el entrenamiento como podría ser tras un periodo de descanso o transición de temporadas.

En estos casos, por ejemplo, para realizar un análisis de datos sería más objetivo emplear los registros de los últimos 30 días de potencia.

Al inicio te comentaba que la curva de potencia será útil siempre y cuando “goce de buena salud”, clave para prescribir entrenamientos y conocer objetivamente el estado del ciclista, y en particular, en la zona metabólica que predomina la especialidad de este. De lo contrario, observa:

Ciclista que tiene su mejor registro en un test de 20’ de 304W
“Supuestamente” su FTP si se aplica un factor corrector de 0’95, serían 289W y sin embargo, el programa nos sugiere como su mFTP 319W… ¿más alto que el máximo que ha dado en el test?
Y su curva de potencia que es clave para prescribir sus entrenamientos, se sitúa en 20’ en 328W.

En definitiva, un cacao de datos que de poco nos pueden servir porque no tienen sentido. Por ejemplo, en este caso si quisiéramos prescribir intervalos para trabajar su FTP en base a su curva de potencia, al no estar actualizada no sería posible.

¿Por qué se da esta circunstancia? ¿por qué indica la curva en 20’ 328W si su mejor registro en ese tiempo han sido 304W? ¿por qué ese aumento?

 

Para obtener una curva de potencia actualizada, habrá que realizar estímulosen puntos concretos de la curva de potencia para actualizarla. Uno corto, uno medio y otro largo. Incluso el programa nos sugiere en aquellos tiempos en dónde debemos incidir y actualizar la curva:

La diferencia la podemos comprobar con una curva en la que está mucho más actualizada y sobre todo en su zona aeróbica que es donde predominan los objetivos de este ciclista. Son 9W la mayor distancia que se observa a partir del registro de 19minutos, cuando en la curva anterior que no estaba actualizada, había hasta 50W de diferencia entre los MMP y la PDcurve, además, durante un extenso intervalo de tiempo.

Otro de los inconvenientes en los datos, es cuando el potenciómetro tiene picos de potencia (SPIKE) descontrolados. Algo que suele ser habitual en determinados potenciómetros. Ello altera el modelado de la curva de potencia. Un ejemplo:

Una curva de potencia actualizada nos permitirá disponer de un modelado de potencia sobre el cuál podremos prescribir entrenamientos íntimamente relacionados con su fisiología y trabajar con unas métricas más objetivas.

Fuente: ChemaArguedas.com